Kas yra neigiami pakartojimai, juostelių rinkiniai, negyvos stotelės ir priverstiniai pakartojimai?
Turite nuolat iššaukti savo kūną, kad jis prisitaikytų ir tobulėtų.
Tai reiškia, kad reikia padidinti treniruotės intensyvumą, kad būtų išvengta esamos būsenos ir užtikrintas nuolatinis raumenų augimas, jėgos, ištvermės ir kūno sudėjimo augimas.
Paprasčiau tariant: tu negali likti sustingęs. Turite nuolat mesti iššūkį savo raumenims, kad pakeltumėte savo sportinius sugebėjimus į kitą lygį.
Jūs jau žinote treniruotę: progresuojanti perkrova = raumenų augimas ir jėgos padidėjimas .
mitybos planai pjaustymui
Bet kaip jūs iš tikrųjų galite iššaukti savo raumenis, kad užtikrintumėte nuoseklų pelną? Kokius konkrečius treniruočių protokolus galėtumėte naudoti atsižvelgdami į kūno rengybos lygį ir tikslus?
Šiame straipsnyje aptarsime geriausius treniruočių protokolus, kaip padidinti treniruočių intensyvumą, kad galėtumėte pagerinti raumenų augimą ir sportinius gebėjimus sporto salėje.
Kodėl turėtumėte padidinti pratimų intensyvumą?
Nesenstančiame teiginyje yra šiek tiek tiesos:Per kančias į žvaigždes.Iš esmės, jei viskas yra per lengva, jūs negalite padaryti pažangos.
Įsitraukimasdidelio intensyvumo treniruotėspojūtis ir pratimų sunkėjimas padidina raumenų skaidulų prisitraukimą, o tai padidina jūsų augimo potencialą, nes daugiau skaidulų sukuria susitraukimo jėgą.
Kuo sunkesnės treniruotės, tuo daugiau dirba jūsų kūnas, o anaboliniai hormonai, pvztestosteronoiraugimo hormonai, yra labai svarbūs signalizuojant kūnui pereiti į raumenų auginimo režimą ir taisyti.
Neigiami pakartojimaisutelkti dėmesį į pratimo nuleidimo fazės, dar vadinamos ekscentrine faze, sulėtinimą. Daugelis jūsų raumenų aktyvavimo įvyksta neigiamos fazės metu, kai raumenys pailgėja esant apkrovai.
Papildomas laikas esant įtampai ir mechaniniam neigiamų pakartojimų poveikiui sustiprina raumenų pažeidimo signalus, kurie skatina augimą. Tai yra labai tikslingas būdas sustiprinti pakėlimą siekiant prasibrautifitneso plynaukštės.
Tai reiškia, kad reikia atsižvelgti į kėlimo tempą ir pabrėžti pakėlimą neigiamos fazės metu. Galite maksimaliai padidinti neigiamų pakartojimų naudą, jei atliksite pratimus, kuriuos galėtumėte atlikti visu judesių diapazonu. Neigiami prisitraukimai ypač puikiai suaktyvina nugaros raumenis, tuo pačiu suteikiant ekscentrines apkrovas latams.
Neigiami pakartojimų pranašumai:
- Pabrėžia laiką esant įtampai efektyviausio raumenų susitraukimo metu
- Sukelia didesnę mechaninę raumenų įtampą
- Suteikia didelį metabolinį stresą ir būtiną raumenų pažeidimą
Neigiamų pakartojimų pavyzdys:
| Pratimas | Parametrai | Instrukcijos |
| Štangos bicepso garbanos |
| Sutelkite dėmesį į tempą. Nenaudokite impulso. Jei atsiranda nuovargis, galite turėti partnerį, kuris padės pakelti svorį, kad galėtumėte jį lėtai nuleisti. |
2. Juostelių rinkiniai
Juostelių rinkiniai laipsniškai sumažina kiekvieno iš eilės pakeliamą svorį, tuo pačiu sumažinant poilsio laikotarpius. Šie nuolatiniai kėlimai su įvairiomis apkrovomis ir ribotu atsigavimu sujungia medžiagų apykaitos stresą ir nuovargį.
Dėl nuolatinių raumenų susitraukimų raumenyse kaupiasi įvairios cheminės medžiagos, tokios kaip laktatas ir augimo faktoriai, o tai suteikia būtiną medžiagų apykaitą. Kiekvieno rinkinio svorio sumažinimas užtikrinapasiekti didesnį pakartojimų diapazoną, nepaisant nuovargio.
Juostelių rinkinių pranašumai:
- Leidžia susikaupusį nuovargį ir medžiagų apykaitos stresą
- Įgalina didesnį pakartojimų diapazoną, nepaisant didelių apkrovų
- Ugdo protinį tvirtumą
Juostelių rinkinių pavyzdys:
| Pratimas | Parametrai | Instrukcijos |
| Pritūpęs |
| Sumažinkite kiekvieno rinkinio svorį / apkrovą. Tarp rinkinių pailsėkite ne ilgiau kaip 1 minutę. |
Manipuliuodami tūriu, apkrova ir intensyvumu, juostelių rinkiniai gamina tonas laktato raumenyse. Šis metabolitas gausiai stimuliuoja anabolinius procesus, skatinančius raumenų augimą ir laužančius plokščiakalnius. Be to, aukštesnių pakartojimų diapazonų atlikimas nepaisant nuovargio taip pat ugdo protinį kietumą.
3. Negyvos stotelės
Dead stops sutelkia dėmesį į trumpą pristabdymą keltuvo apačioje, kad būtų pašalintas tempimo ir susitraukimo ciklas. Tai pašalina raumenų atatranką, kad kiekvienas pakartojimas būtų pradėtas nuo nejudančio sustojimo. Tai pašalina pagreitį ir suteikia daug iššūkių keltuvui.
Neurologiniu lygmeniu negyvos stotelės sustiprina intramuskulinį koordinavimą, nes suaktyvėja daugiau raumenų skaidulų, kurios pradeda judėti sustojusį svorį. Pauzė taip pat didėjaįtampos metu, užtikrinanti didesnę mechaninę perkrovą. Priverstiniai kontroliuojami pakartojimai padidina jėgos padidėjimą.
„Drop stops“ pranašumai:
- Pailgėjęs laikas esant įtampai
- Pašalina tempimo-sutrumpinimo ciklą, leidžiantį didesnę izoliuotą perkrovą
- Pagerina kontrolę ir raumenų aktyvavimą
Nuleidimo stotelių pavyzdys:
| Pratimas | Parametrai | Instrukcijos |
| Viršutinis presas |
| Svarbiausia yra sustabdyti judesį prieš pat judesio diapazono pabaigą. Skirtingų krūvių ir pakartojimų maišymas kiekviename rinkinyje taip pat gali padėti įveikti plokščiakalnius. Pauzė bent 3 sekundes. Neleiskite raumenims atsigauti. Neleiskite gravitacijai / impulsui užvaldyti. |
4. 50% rinkinių
50 % rinkinys reiškia papildomo darbo atlikimą treniruotės pabaigoje. Tai reiškia, kad reikia atlikti papildomą rinkinį, kurio svoris yra pusė (50 %) svorio, naudoto per pradinius rinkinius.
Dramatiškai sumažinę svorį po kelių pradinių serijų, galite išlaikyti aukštą tūrį, nekaupdami per didelio nuovargio. Tai padidina kraujotaką ir raumenų pompas, neapkraunant kūno.
50% rinkinių pranašumai:
- Gali atlikti didesnę treniruočių apimtį be pervargimo
- Pagerina kraujotaką ir raumenų pompas
- Užtikrina aktyvų atsigavimą plečiant darbingumą
50% rinkinių pavyzdys:
| Pratimas | Parametrai | Instrukcijos |
| Štangos eilės |
| Užtikrinkite didelį pakartojimų skaičių paskutiniame rinkinyje. Galite atlikti paskutinį rinkinį iki nesėkmės. |
Štai moterų planas, kuriame bus jėgos treniruočių protokolai:
O vyrams:
5. Priverstiniai pakartojimai
Jei jums patinka dirbti su treniruočių partneriu ar treneriu, priverstiniai pakartojimai jums gali būti veiksmingi. Šis protokolas reiškia, kad stebėtojas turi suteikti pakankamai pagalbos, kad būtų galima atlikti papildomus pasikartojimus po gedimo vietos.
Šis protokolas yra labai subjektyvus. Tai leidžia išplėsti rinkinį daugiau nei šiuo metu jūsų raumenys gali pakelti patys. Idėja yra pasiekti didžiausią medžiagų apykaitos stresą, viršijant savo dabartinį pajėgumą, kad jūsų raumenys prisitaikytų prie didesnių apkrovų.
Priverstinių pakartojimų pranašumai:
- Padeda atlikti papildomus pakartojimus, kad būtų išvengta nesėkmės intensyvumo
- Padidina protinį tvirtumą
- Dinamiška ir linksma
Priverstinių pakartojimų pavyzdys:
| Pratimas | Parametrai | Instrukcijos |
| Štangos spaudimas ant nugaros |
| Turėkite stebėtoją. Pasiekus nesėkmę, stebėtojas padės atlikti papildomus pakartojimus iki visiškos nesėkmės. Raskite kompetentingą treniruočių partnerį, trenerį ar stebėtoją, kuris padėtų jums atlikti pakartojimus. |
Papildomas patarimas:
Šiuos protokolus galima atlikti siekiant suteikti daugiau iššūkių treniruotėse ir įveikti plokščiakalnius. Tačiau prieš atlikdami turite pagrindinių privalumųpažangios mokymo technikosNorint sustiprinti raumenų augimą, būtina.
Saugumas visada turėtų būti jūsų svarbiausias jūsų fitneso kelionės prioritetas. Kad išvengtumėte traumų, įsitikinkite, kad esate tinkamai hidratuotas, daug ilsitės ir esate optimalios nuotaikos.
Apatinė eilutė:
Atliekant skirtingus pratimų protokolus, kurių tikslas yra intensyvumas, gali padidėti raumenų augimo jėga ir išlyginti jūsų kūno rengybos potencialą.
Iš esmės šie protokolai turi panašius tikslus ir poveikį jūsų mokymui. Galų gale jūs nuspręsite, kurie protokolai jums tinka.
Keisti dalykus savyjetreniruočių rutinataip pat neskauda; pabandykite retkarčiais pakeisti savo protokolus, kad galėtumėte nuolat mesti iššūkį savo raumenims.
Literatūra →Nuorodos:
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. ir Leprince, P. (2019). Ekscentriniai raumenų susitraukimai: rizika ir nauda. Fiziologijos ribos, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P. ir Dudley, G. A. (1991). Ekscentrinių veiksmų įtaka skeleto raumenų prisitaikymui prie pasipriešinimo treniruotės. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P. ir Chilibeck, P. D. (2003). Ekscentrinės ir koncentrinės treniruotės skirtingais greičiais poveikis raumenų hipertrofijai. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A. ir Tufano, J. J. (2021). Judėjimo tempo įtaka pasipriešinimo treniruočių metu raumenų jėgos ir hipertrofijos atsakams: apžvalga. Sporto medicina (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W. ir Plotkin, D. L. (2021). Įkrovimo rekomendacijos dėl raumenų jėgos, hipertrofijos ir vietinės ištvermės: pakartotinis pasikartojimo tęstinumo tyrimas. Sportas (Bazelis, Šveicarija), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Raumenų hipertrofijos padidinimas: sisteminga pažangių pasipriešinimo treniruočių metodų ir metodų apžvalga. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
