Kalbant apie masyvumą ir susmulkinimą, angliavandeniai dažnai vaizduojami kaip priešai. Dėl to daugelis kultūristų kirpimo fazės metu pašalina angliavandenius, kad būtų kuo labiau suplėšyti. Bet ar jie aukoja raumenų masę? Šiame straipsnyje mes giliai pasinersime į angliavandenius ir kultūrizmą, kad sužinotume tiesą.

Angliavandeniai ir kultūrizmas

Angliavandeniai nėra būtinas makroelementas. Taip yra todėl, kad kai kurios aminorūgštys yra gliukogeninės ir kepenyse gali virsti gliukoze per procesą, vadinamągliukoneogenezė. Tačiau tai nereiškia, kad angliavandeniai nėra svarbūs treniruotėms. Pagrindinis treniruočių su svoriais kuras yra raumenų glikogenas, kuris yra angliavandenių kaupimosi organizme forma.

Kai treniruojatės su svoriais, greitai išeikvojate raumenų glikogeno atsargas. Pavyzdžiui, tik 3 bicepso garbanų rinkiniai sunaudos apie 30 procentų bicepsuose sukaupto glikogeno. Vartodami angliavandenius likus 24 valandoms iki treniruotės užtikrinsite, kad jūsų glikogeno atsargos raumenyse ir kepenyse, kur yra atsargos, bus visiškai papildytos.

valgyti makaronus po treniruotės

Norėdami sustiprinti treniruotes su svoriais, galite vartoti55–65 procentai visų jūsų kalorijųsuvartojimas angliavandenių pavidalu.

Angliavandeniai ypač svarbūs kultūristams po treniruotės. Intensyvi treniruotė sumažins jūsų glikogeno lygį. Norint juos papildyti, reikia vartoti angliavandenius. Angliavandeniai po treniruotės taip pat padidins insulino lygį, kad padėtųraumenų baltymų sintezėir sumažinti raumenų irimą po treniruotės.

Ar turėtumėte vartoti angliavandenių užpiltą treniruotę?

Gana dažnai galima pamatyti vaikinus, gurkšnojančius iš sportinio gėrimo ar angliavandenių užpilto vandens buteliuko treniruotės metu. Taip sakant, jis skirtas glikogeno lygiui papildyti viduryje. Taigi, ar tai veiksminga strategija?

Jei tavosportuotitrunka valandą ar mažiau, neturėsite naudos iš angliavandenių gėrimo treniruotės metu. Taip yra todėl, kad angliavandenių, kuriuos vartojote likus 24 valandoms iki treniruotės, pakanka treniruotėms. Tik tada, kai treniruotės trunka ilgiau nei valandą, papildomi angliavandeniai tampa gera idėja.

Vienintelė išimtis yra, jei laikotės ketogeninės dietos, kai einate į sporto salę su išeikvotu glikogeno kiekiu. Tokiu atveju kiekvieną treniruotės valandą turėtumėte suvartoti 30–50 gramų angliavandenių. Tie angliavandeniai pateks tiesiai į dirbančius raumenis ir netrukdys jūsų keto pagrindu veikiančioms riebalų mažinimo pastangoms.

Kiekvieną valandą po pirmos treniruotės valandos turėtumėte suvartoti 30 gramų angliavandenių. Tai prilygsta 3–4 gurkšniams angliavandenių gėrimo kas 20 minučių. Jūsų kūnas paprastai gali pasisavinti apie vieną gramą angliavandenių per minutę, kai treniruojatės. Tačiau jei sumaišysite greitai pasisavinamus angliavandenius, tokius kaip gliukozė, su lėtai pasisavinamais angliavandeniais, tokiais kaip fruktozė, galite padidinti organizmo pasisavinamų angliavandenių kiekį. Vartodami gliukozės/fruktozės gėrimą santykiu 2:1 (du kartus daugiau gliukozės nei fruktozės), treniruodamiesi greičiau pasisavinsite daugiau angliavandenių.

Dauguma kultūristų po treniruotės labiau rūpinasi baltymų nei angliavandenių vartojimu. Šis prioritetas turėtų būti pakeistas. Nors baltymų sintezė vyksta ilgą laiką, po treniruotės reikia papildyti glikogeną. Raumenų glikogeną maitinantys fermentai yra paruošiami po treniruotės. Dėl to glikogeno sintezė bus greitesnė, jei suvartosite angliavandenių per dvi valandas po treniruotės.

dieta sugriauti

Tam, kad jūsų raumenyse būtų pakankamai glikogeno, būtinaanaboliniai procesaikurie vyksta raumenyse po treniruotės. Tai apima IGF-1 gamybą, reikalingą raumenų atsigavimui ir augimui.

Jei treniruojatės du kartus per dieną, tarp užsiėmimų būtinai valgykite angliavandenius, kad pakeistumėte glikogeną, kuris buvo sudegintas per pirmą treniruotę.

Kiek gramų angliavandenių kultūristai turėtų vartoti kasdien?

Didžioji dauguma tyrimų, susijusių su angliavandenių vartojimu sportininkams, yra pagrįsti ištvermės sportininkais. Dėl to jų rekomendacijos kultūristams yra per didelės. Jei treniruojatės ne ilgiau kaip valandą per dieną, turėtumėte suvartoti apie4-5 gramaiangliavandenių vienam kūno svorio kilogramui. 90 (198 svarų) kg sveriančiam vaikinui tai prilygsta 360–450 gramų angliavandenių per dieną.

viso kūno jėgos treniruotė be įrangos

Kalbant apie porcijų dydį, turėtumėte planuoti, kad vyrai kasdien turėtų suvartoti 8 saujas angliavandenių, o moterys – 6 saujas saujas per dieną.

Geriausi angliavandenių šaltiniai kultūristams

Kultūristai turėtų sutelkti dėmesį į neperdirbtus angliavandenius.Šiuose angliavandeniuose bus maistinių skaidulų.Bet koks angliavandenis, iš kurio pašalintos skaidulos, yra perdirbti angliavandeniai. Tai per daug stimuliuos insulino gamybą, sukeldama kaskadą, dėl kurios kaupiasi riebalai ir persivalgymas.

Neperdirbti angliavandeniai yra sudėtingi angliavandeniai. Kadangi jie virškinami ilgiau, jie ilgą laiką užtikrins lėtą energijos išsiskyrimą ir užtikrins stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.

Čia yra 10 angliavandenių, kurie idealiai tinka kultūristams:

• Saldžioji bulvė
• Daržovės
• Riešutai
• Ankštiniai augalai
• Avižos
• Kvinoja
• Ryžiai
• Viso grūdo makaronai
• Nemaltų kviečių duona
• Vaisius

Santrauka

Angliavandeniai, nors ir nebūtini mūsų išgyvenimui, yra svarbus raumenų auginimo proceso veiksnys. Žmonėms, kurie ilgą laiką griežtai riboja angliavandenių suvartojimą, pablogės jų raumenų augimo potencialas. Taigi, nors mažai angliavandenių turinčios dietos gali paspartinti riebalų praradimo procesą, kultūristai neturėtų jų tęsti ilgą laiką.

Jūs turite vartoti angliavandenius, kad palaikytumėte savo organizmo glikogeno atsargas treniruotės metu ir atkurtumėte jas po to. Sutelkite dėmesį į neperdirbtų sudėtingų angliavandenių vartojimą maždaug 4 gramais kilogramui kūno svorio. Ir jei treniruojatės ilgiau nei valandą, treniruotės metu suvartokite 30 gramų angliavandenių gliukozės ir fruktozės santykiu 2:1.

Literatūra →

• Insulino poveikį žmogaus skeleto raumenų baltymų sintezei moduliuoja insulino sukelti raumenų kraujotakos ir aminorūgščių prieinamumo pokyčiai:
• Angliavandenių suvartojimo poveikis grynajai raumenų baltymų sintezei atsigaunant po pasipriešinimo pratimų:
• Makroelementai kultūrizmo sporte:
• ANGLIAVANDENIŲ PAPILDYMAS PRATYBOS METU: AR TAI PADĖDA? KIEK YRA PER DAUG?
• Įrodymais pagrįstos rekomendacijos ruošiantis natūralaus kultūrizmo varžyboms: mityba ir papildai:.