Fitneso pasaulyje įprasta girdėti patarimų, kad „visi pakartojimai“ yra geriausias būdas treniruotis su pasipriešinimu raumenims ugdyti. Visi pakartojimai reiškia svorio ar pasipriešinimo perkėlimą per visą sąnario judesių diapazoną.

Nors daugelis kūno rengybos trenerių daugumoje pratimų skatina atlikti pilnus pakartojimus, pastebima, kad elitiniai sportininkai ir varžovai treniruodamiesi naudoja dalinį judesių diapazoną. Tai sukėlė diskusiją apie tai, ar verta įtraukti pusę pakartojimų į treniruotes, ar tiesiog jų praleisti.

Beje, ar galite sukurti daug raumenų, atlikdami pusę pakartojimų? Jei taip, kas geriau, visi pakartojimai ar pusė pakartojimų?

Šiame straipsnyje išsamiau pažvelgsime į judesių diapazono mokslą kuriant raumenis ir gerinant kitus kūno rengybos aspektus bei kaip optimizuoti treniruotes.

Mokslas apie judesių diapazoną

Judėjimo diapazonas tiesiog apibrėžiamas kaip judesio laipsnis sąnaryje. Tai taip pat reiškia atstumą, kurį sąnarys gali judėti saugiai ir natūraliai, nesužeisdamas.

Moterų treniruočių planas 3 dienas per savaitę

Pavyzdžiui, kelias gali pereiti nuo visiškai tiesaus (0 laipsnių lenkimo) iki visiškai sulenkto (135 laipsnių lenkimo).

Vadinamas viso kelio lenkimo judesio užbaigimas nuo visiškai tiesaus iki visiškai sulenkto„Visi pakartojimai“.Kita vertus,„daliniai pakartojimai“būtų bet koks pakartojimas, atliktas neatlikus viso sąnario judesio.

Jūsų raumenys yra pritvirtinti prie tam tikrų jūsų kaulų ir sąnarių dalių. Kai kiekvieno kartojimo metu jūsų raumenys trumpėja ir ilgėja, jūsų sąnariai juda kartu su raumenimis, taip sukurdami judesius ar judesius.

Kadangi raumenys verčia sąnarius judėti, labai svarbu suprasti, kaip sąnarių judesių laipsnis veikia jūsų raumenis augimo potencialo ir jėgos atžvilgiu.

Visi pakartojimai prieš pusę atstovų

Visi atstovai

Visiems pakartojimams reikia maksimaliai susitraukti ir pailginti raumenis kiekvieno pakartojimo metu. Tai kelia didesnį stresą sąnariams ir raumenims, todėl padidėja raumenų augimas dėl didelių mikrotraumų raumenyse, kurie reikalingi raumenims formuoti.

kaip gauti v kūgį

Pusė atstovų

Dalinis judesių diapazonas reiškia, kad jūs savo noru pasirenkate sumažinti judesių diapazoną iki tam tikro laipsnio.

Daugelis teigia, kad atliekant pusę pakartojimų galite pakelti daugiau svorio ir daugiau treniruotis. Tai taip pat leidžia jausti nuolatinę įtampą viso rinkinio metu, nes apribojate judesių laipsnį tam tikrame diapazone, kuriame galite pasiekti maksimalią įtampą.

Kuris geresnis?

Dauguma mokslinių tyrimų rodo, kad visi pakartojimai yra geresni ilgalaikiam augimui, nes į raumenų grupes patenka daugiau raumenų skaidulų.

Nors tiesa, kad galite pakelti daugiau ir atlikti daugiau pakartojimų naudodami pusę pakartojimų, taip pat turite atsižvelgti į bendrą darbo ar raumenų įtampą.

Pavyzdžiui, atliekant daugiau pakartojimų su didesniu krūviu, naudojant pusę pakartojimų, atstumas, kurį juda svoris, sumažėja, o tai neigiamai veikia bendrą jūsų darbo krūvį.

Sumažinus bendrą atstumą, kurį nukeliauja svoris, taip pat sumažėja bendra darbo apimtis. Pusinių pakartojimų atlikimas gali priversti jus manyti, kad dirbate daugiau nei iš tikrųjų.

Tačiau tai nereiškia, kad pusės pakartojimai neturi vietos kūno rengybos treniruotėse ir kad turėtumėte į tai visiškai nekreipti dėmesio.

Pusės pakartojimų pranašumai

Pagerina raumenų augimą

Mechaninė raumenų įtampa skatina raumenų augimą ir laikui bėgant padidina jūsų našumą.

Atliekant pilnus pakartojimus, yra konkretūs taškai, kuriuose raumenų susitraukimas išvis neturi NULINĖS įtampos. Pavyzdžiui, bicepso garbanos pratimas turi mažai įtampos arba visai nėra įtemptas judesio pradžios taške ir pabaigoje.

Tyrimai rodo, kad pusė pakartojimų gali žymiai pagerinti raumenų dydį ir našumą, nuolat įtempdami raumenis.

Pusė pakartojimų tam tikru laipsniu apriboja jūsų judesius, ypač vidutiniame diapazone, kur gali būti jaučiamas didžiausias raumenų įtempimas. Tai veiksmingai pašalina mini poilsio laikotarpius, kai atliekate visus pakartojimus.

Optimizuoti pusės pakartojimai privers raumenis visapusiškai įjungti viso rinkinio metu, todėl jūsų raumenys turės įveikti sudėtingesnę ir fiziškai sudėtingesnę užduotį.

pagrobimo mašina

Atlikimaskabelio pratimaitaip pat gali panaikinti mini-down laiką treniruotėse su svoriais ir užtikrinti nuolatinę įtampą viso judesio metu.

Apsaugo nuo pervargimo

Nors visapusiškas pakartojimų pratimas skatina didesnį raumenų augimą, taip pat verta paminėti, kad tai lemia greitesnį ir didesnį raumenų nuovargį, nes keldami svorius visa apimtimi įdedate daugiau energijos ir pastangų.

Pavyzdžiui, aukštesnio ūgio kilnotojai dažniausiai išsenka, kol dar nepakartodami pakankamai pritūpimų, kad iš tikrųjų įdirbtų apatinę kūno dalį. Taip yra dėl ilgesnio juostos kelio, kai atliekami visi pakartojimai.

Tai reiškia, kad galite apsvarstyti galimybę atlikti pusę pakartojimų, jei turite mažai ištvermės. Tai vis tiek paskatins pakankamai medžiagų apykaitos padidėjimo, kad padidintumėte darbo intensyvumą. Ši technika ypač tinka su lašų rinkiniais.

Padėkite įveikti mobilumo problemas ir palengvinkite atsigavimą

Judumo problemos gali būti didelė kliūtis daugeliui sportininkų ir kūno rengybos entuziastų. Pusė pakartojimų gali būti jūsų draugas, jei turitekelio skausmas, įtempti klubai, arbakietos kulkšnyskurios jus vargina tam tikru kėlimo kampu.

Pusė pakartojimų gali leisti dirbti kampu, dėl kurio kyla problemų. Pakeitę judesį taip, kad išliktų patogiame ir neskausmingame diapazone, vis tiek galite suaktyvinti tikslinę raumenų grupę nesukeldami skausmo ar diskomforto.

Štai planas, kurį turėtumėte išbandyti, jei esate moteris:

O jei tu vyras:

kaip vadinami blogi riebalai

Stiprina silpnąsias vietas ir sritis

Pusė pakartojimų gali padėti ištaisyti silpnąsias vietas irraumenų disbalansasleidžia išskirti ir nukreipti silpnas vietas ar kampus, nesukeliant pernelyg didelio streso sąnariams.

Pavyzdžiui, apatinė pritūpimo dalis yra dažniausia silpniausia pritūpimo pratimų padėtis. Pusinių pakartojimų naudojimas, pvz., pritūpimai dėžutėje arba pritūpimai su smeigtuku, gali apriboti jūsų judesių amplitudę ir padėti sutelkti dėmesį į jėgos stiprinimą silpnesnėse pozicijose.

Pusė pakartojimų gali padaryti pratimą veiksmingesnį ugdant raumenis, nes daugiau laiko praleidžiama padėtyse, kuriose mechaninė įtampa yra didžiausia ir kai metabolinis stresas yra optimalus.hipertrofija.

Sukaupę reikiamą jėgą ir tobulindami pratimų formą bei techniką, galite palaipsniui pereiti prie visų pakartojimų ir padidinti keliamą svorį.

Kaip įtraukti pusę pakartojimų į savo treniruotę

Perdegimai

Perdegimo rinkinys – tai papildomi arba papildomi pakartojimai, kuriuos atliekate rinkinio pabaigoje, kad jūsų raumenys beveik išsektų. Perdegimo rinkiniams idealu naudoti lengvesnius svorius.

dietos planas, kurį reikia susmulkinti

Strategiškai naudojant pusę pakartojimų perdegimo rinkiniui, kad nuvargintumėte raumenis, gali padidėti medžiagų apykaitos įtampa raumenyse ir padidėti raumenų augimas.

Nuleidimo protokolas naudojant pusę pakartojimų taip pat gali gerai nuvarginti raumenis.

Pratimai su puse pakartojimo

Teoriškai bet kokį pratimą galima atlikti naudojant pusę pakartojimų. Tačiau yra keletas pratimų, kai pusės pakartojimai šviečia labiausiai.

Pavyzdžiui, tyrimas rodo, kad atliekant pusę pakartojimų su kaukolės trupintuvais raumenys auga 200 % daugiau nei pakartojimų pilnai.

Štai keletas dažniausiai pasitaikančių pratimų, kurie naudingi atliekant pusę pakartojimų:

• Bicepso garbanos – Pradėkite kėlimą 130 laipsnių ištempimu, pereidami iki visiško lenkimo
• Kaukolės trupintuvai – neužfiksuokite alkūnių ir apribokite alkūnės tiesimą iki maždaug 70 proc.
• Lunges – izoliuokite ir geriau įtraukite keturračius, važiuodami žemyn sustodami apie 60–70%. Sustabdžius 1 sekundę apačioje 70%, prieš judant atgal, pratimas taip pat gali pasunkėti
• Kabantys kelio pakėlimas – padidinkite pagrindo įsitraukimą ir keturračio aktyvavimą, sustodami ties 80 laipsnių kelio lenkimu prieš vėl ištiesdami visą

Apatinė eilutė

Atminkite, kad mokslas ir asmeninė patirtis sudaro pagrindinius veiksmingo pratimų režimo pagrindus. Pasilenkti į abu ir suvokiant unikalius savo kūno poreikius yra jūsų kūno rengybos tikslų pasiekimo paslaptis.

Tyrimai ir mokslas kiekybiškai įvertina tinkamumą, kad atskirtume faktus nuo sporto salių tradicijų ir klaidingų nuomonių. Žinios nuolat tobulėja, ir tai yra vadovai, kuriais galite pasinaudoti norėdami pasiekti maksimalų savo potencialą sporto salėje.

Nors viso pakartojimų treniruotė lenkia pusės pakartojimų režimą, kurdama stipresnius ir didesnius raumenis, vis tiek galite naudoti pusės pakartojimų pratimus kaip priedus prie savo kūno rengybos rutinos ir pasinaudoti unikalia nauda.

Literatūra →

1. Schoenfeld B. J. (2010). Raumenų hipertrofijos mechanizmai ir jų taikymas atsparumo treniruotėms. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R. ir Chagas, M. H. (2022). Dalinis judesių diapazonas pagerina raumenų adaptaciją, kai treniruotės atliekamos esant ilgiems raumenims. Europos sporto mokslo žurnalas, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J. ir Grgic, J. (2020). Judesio diapazono poveikis raumenų vystymuisi atsparumo treniruočių metu: sisteminė apžvalga. SAGE atvira medicina, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. D., A., Marinho M. C. ir Reisas, V. M. (2021). Jėgos gamyba ir raumenų aktyvinimas dalinio vs. visas judesių diapazonas parolimpinėje jėgos kilnojime. PLOS ONE, 16 (10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A. ir Hamaoka, T. (2019). Dalinio judesių diapazono pratimai yra veiksmingi jaunų treniruotų vyrų raumenų hipertrofijai ir funkcijoms palengvinti dėl nuolatinės intraraumeninės hipoksijos. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M. ir Raastad, T. (2013). Judesių diapazono įtaka pritūpstant dideliu krūviu raumenų ir sausgyslių prisitaikymui. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7