Didžiulių, apibrėžtų ir visiškai išsivysčiusių krūtinės ląstų sukūrimas yra puikaus kūno sudėjimo bruožas. Tačiau daugeliui sporto salės lankytojų sunku užsidėti krūtinę. Dauguma jų laikosi spaudimo ant suoliuko, nuožulnaus spaudimo ir muselių treniruočių formulės, o galiausiai gauna per didelius priekinius deltus ir mažus pec. Jei tai skamba kaip jūs, laikas peržiūrėti krūtinės treniruotes remiantis biomechanika ir sveiku protu.

Šiame straipsnyje išnagrinėsiu, kaip sukurti krūtinės raumenys, kaip jie veikia ir kokius judesius reikia daryti, kad treniruotumėte juos optimaliam raumenų augimui.

Krūtinės anatomija

Didysis krūtinės raumenys yra avėduoklės formos raumuosu skaidulomis, kurios eina nuo viršutinės liemens vidurio iki žasto kaulo (žastikaulio) viršaus. Yra trys pec major dalys, atsižvelgiant į jų raumenų skaidulų kilmės tašką:

ar geriau sportuoti tuščiu skrandžiu

• Raktikaulio skaidulos
• Sterninės skaidulos
• Pakrantės pluoštai

Apie 75 procentus šių skaidulų sudaro krūtinkaulio skaidulos, kilusios iš krūtinkaulio. Dar 15 procentų sėdi virš krūtinkaulio skaidulų, kilusių iš raktikaulių. Paskutiniai 10 procentų yra žemiau krūtinkaulio, pritvirtinti prie viršutinių šonkaulių.

Su raumenimis yra dviejų tipų raumenų skaidulos: 1 tipo ir 2 tipo. 1 tipo raumenų skaidulos yra aktyvesnės, kai atliekate ištvermės tipo treniruotes, pavyzdžiui, didelio pakartojimų pasipriešinimo treniruotes. 2 tipo pluoštai naudojami sprogstamesniam, trumpesniam darbui. Kai treniruojate mažai pakartojimų ir sunkių svorių, daugiausia naudojate 2 tipo raumenų skaidulas.

Kad veiktų ir 1, ir 2 tipo pluoštai, turite įtraukti tiek didelio pakartojimo (iki 50), tiek žemo pakartojimo (iki 6) rinkinius.

Krūtinės raumenų funkcija yra judinti rankas į priekį ir per visą kūną. Jis taip pat padeda pasukti ranką į vidų.

Geriausių krūtinės pratimų pasirinkimas

Kad pratimas efektyviai dirbtų krūtinę, jis turi atlikti šiuos veiksmus:

• Perkelkite valdymo svirtį (žastą) link raumens pradžios.
• Perkelkite raumenų skaidulas per visą jų judesių diapazoną
• Būkpakrauta ankstyvoji fazė, kur pratimas pradžioje sunkesnis

Daugumos populiarių krūtinės treniruočių pratimų problema yra ta, kad nors jie perkelia pec skaidulas į priekį, jie jų nekelia į vidų. Dėl to jie nejuda per visą pluošto judesių diapazoną. Pagalvokite apie štangos spaudimą. Kadangi jūsų rankos yra pritvirtintos prie strypo, stumdami strypą jokiu būdu negalite jų nukreipti vienas į kitą. Dėl to jūs atimate 50 procentų galimos pratimo naudos.

Priešingai nei galėjote manyti, negalite dirbti atskirų krūtinės dalių. Kaip jau matėme, pluoštai turi skirtingus kilmės taškus, bet tą patį įterpimo tašką ant žasto. Tai reiškia, kad kiekvieną kartą, kai judinate ranką, suaktyvinate visas pagrindines pec skaidulas; nesvarbu, kokiu kampu yra jūsų kūnas, jūs negalėsite išskirti raktikaulio (viršutinės), krūtinkaulio (vidurinės) ar šonkaulio (apatinės) skaidulų.

Jūsų krūtinės raumenys, kaip ir visi kiti kūno raumenys, turi didesnį jėgos potencialą per pirmąjį spaudimo judesio trečdalį. Taigi prasminga suteikti jai didesnį pasipriešinimą tos pratimo dalies metu. Būdas tai pasiekti yra naudoti kabelius kaip atsparumo formą. Paspaudę laidus į priekį, į vidų ir šiek tiek žemyn (30 laipsnių kampu), maksimaliai stimuliuosite visas krūtinės skaidulas.

Taigi, ko mes iš viso to pasimokome?

Tradicinė formulė: spaudimas ant gulto, spaudimas įkalnėje ir skraidyklės nėra ideali optimalioms krūtinės treniruotėms. Plokščias spaudimas ant suoliuko turėtų būti pakeistas pratimu, leidžiančiu rankas pakelti ir šiek tiek žemyn bei į priekį. Tai galite padaryti naudodami dvigubo skriemulio troso mašiną, taip pat su hanteliais. Tačiau kabelinė mašina turi papildomą pranašumą dėl ankstyvos fazės apkrovos.

Sėdimas kabelio presas

Pastatykite reguliuojamą suolą prieš dvigubo skriemulio mašiną, nukreiptą nuo jos, o skriemuliai nustatyti pečių lygyje, kai sėdite. Dabar nustatykite sėdynę atgal į 30 laipsnių kampą. Atsisėskite ant suolo ir suimkite skriemulio rankenas alkūnėmis pečių lygyje ir sulenkę 90 laipsnių kampu. Dabar spauskite rankas į priekį ir kartu, suspausdami pečius visiškai sutrauktoje padėtyje. Apverskite ir pakartokite.

Atsisakyti hantelių spaudimo

Sureguliuokite kampą ant suoliuko iki 30 laipsnių. Dabar paimkite porą hantelių ir atsigulkite ant suoliuko, hantelius laikydami ištiestos rankos atstumu virš krūtinkaulio. Lėtai nuleiskite hantelius žemyn ir žemyn, kol žastai bus vienoje linijoje su liemeniu. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra 90 laipsnių kampu, neleidžiant dilbiams įlįsti. Dabar paspauskite hantelius aukštyn ir kartu, kad jie liestųsi viršutinėje padėtyje. Kontroliuodami nuleiskite ir pakartokite.

Stovėjimo atmetimo kabelio presas

Nustatykite skriemulius ant dvigubo troso skriemulio mašinos aukščiausiame lygyje ir sureguliuokite juos taip, kad jie būtų pečių plotyje. Atsistokite priešais mašiną veidu nuo jo ir suimkite už rankenų.

Pradinėje padėtyje jūsų viršutinės rankos turi būti pečių lygyje, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, o rankos nukreiptos į grindis. Dabar nuspauskite rankas žemyn ir kartu, kad rankos liestųsi apatinėje padėtyje. Apverskite valdydami ir pakartokite.

Štai treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

Rinkiniai ir pakartojimai

Norint optimaliai dirbti krūtinę, reikia atlikti tik vieną pratimą, jei tai puikus pratimas. Dabar žinote 3 geriausius pratimus, skirtus jūsų pečiai. Rekomenduoju juos pasukti taip, kad sėdimoje padėtyje kabelį spaustumėte pirmoje treniruotėje, hantelių spaudimą antroje treniruotėje, o stovintį laido paspaudimą trečioje treniruotėje. Atlikite 10–12 serijų su įvairiais pakartojimais, kad maksimaliai stimuliuotumėte pec skaidulas. Čia yra ideali atstovų struktūra, kuri padidins masę ir stiprumą:

• Pirmas rinkinys – 30 pakartojimų
• Antras rinkinys – 20 pakartojimų
• Trečias rinkinys – 15 pakartojimų
• Ketvirtas rinkinys – 12 pakartojimų
• Penki ir šeši rinkiniai – 10 pakartojimų
• Septyni ir aštuoni rinkiniai – 8 pakartojimai
• Devyni ir dešimt rinkiniai – 6 pakartojimai

Jei norite, kad treniruotės būtų įvairesnės, vadovaukitės šiuo treniruočių modeliu:

• Sėdimas kabelio presas – 4 x 30/20/15/10
• Atmesti hantelių spaudimą – 4 x 12/10/8/8
• Stovėjimo smukimo kabelio presas – 3 x 8/6/9

Treniruokite krūtinę kas 5 dienas, kad suteiktumėte idealų laiko poilsiui, atsigavimui ir ataugimui. Tai veiksmingai leidžia jums treniruoti kiekvieną kūno dalį du kartus per savaitę, o tai atitinka daugumą šia tema atliktų tyrimų. 2016 metais ameta analizėBradas Schoenfeldas, Danas Ogbornas ir Jamesas Kriegeris išanalizavo dešimt tyrimų ir nustatė, kad kiekvienos kūno dalies treniruotės du kartus per savaitę sukelia didesnę hipertrofiją nei treniruotės kartą per savaitę.

Santrauka

Šiame straipsnyje mes apvertėme tradicinį krūtinės lavinimo metodą. Jei esate patenkinti gautais rezultatais, laikykitės įprastos sausainių pjaustymo tvarkos. Bet jei esate pasirengę pakeisti savo pec treniruotes treniruodamiesi protingai ir sunkiai, dabar žinote, ką daryti:

• Pasirinkite kabelio presą (sėdimą arba stovimą) arba hantelių presą.
• Atlikite 10–12 serijų, o pakartojimų skaičius svyruoja nuo 30 iki 6.
• Treniruokite krūtinę kas 5 dieną

Ši paprasta 3 žingsnių formulė yra raktas į nuostabią krūtinę. Atraskite tai patys.

Literatūra →

• Raumenų adaptacija ir jėga ankstyvuoju e... : Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje (lww.com)
• Didysis krūtinės raumuo: anatomija, funkcija ir gydymas (verywellhealth.com)
• Kas yra 2 tipo raumenų skaidulos ir ką jos veikia | Openfit
• Atsparumo treniruočių dažnio poveikis raumenų hipertrofijos matams: sisteminė apžvalga ir metaanalizė – PubMed (nih.gov)