Kartkartėmis galite pastebėti ką nors keisto savo formoje ar net keistą pojūtį, kad kažkas ne taip, kai atliekate tam tikrą pratimą.

Pavyzdžiui, darydami pritūpimus galite nejausti sėdmenų susitraukimo, o apatinė nugaros dalis patiria šiek tiek didesnį pasipriešinimą nei turėtų.

Tai gali būti neaktyvių sėdmenų raumenų atvejis, dėl kurio kitos raumenų grupės kompensuoja, todėl bloga forma ir neefektyvūs judesiai.

Dėl ankstesnių traumų ar gyvenimo būdo įpročių, pvz., sėdėjimo visą dieną, jūsų kūnas gali slopinti sėdmenų raumenis ir kitus nepageidaujamus judesius.

Kitaip tariant, jūsų smegenys nesąmoningai prisitaiko pamiršti, kad naudoja sėdmenis, arba išmoko būti priklausomos nuo kitų raumenų grupių. Dabar tai gali tapti problemiška, nes pakeičia natūralią kūno mechaniką, sukeldama galimus sužalojimus ir skausmą.

Ankstesni sužalojimai ar gyvenimo būdo įpročiai gali slopinti raumenis ir kitus nepageidaujamus judesius, o tai gali sukelti skausmą ir daugiau traumų.

Kai bandote atlikti konkrečią užduotį, pvz., sunkiąją atletiką, jūsų smegenys duoda signalus jūsų raumenų skaiduloms susitraukti ir atlikti judesį.

Tai sudėtingas smegenų ir raumenų ryšio mechanizmas. Paprasčiau tariant, jūsų smegenys diktuoja komandą, o jūsų raumuo ją atlieka. Todėl jūsų raumenys gali neveikti labai gerai be specifinio programavimo iš smegenų – būtent čia atsiranda raumenų aktyvinimo pratimai.

Šiame straipsnyje bus parodyti įvairūs apatinės kūno dalies raumenų aktyvinimo pratimai, kurie padės koreguoti formą, pagerinti judesius, sumažinti skausmą ir išvengti traumų.

Kas yra raumenų aktyvinimo pratimai?

Raumenų aktyvinimo pratimai paruošia jūsų protą (nervų sistemą) ir kūną (raumenis) veiklai, kurią ruošiatės atlikti, kuri yra labai panaši įapšilimo ir dinaminio tempimo pratimai.

geras maistas po treniruotės

Šie pratimai suaktyvins tam tikras raumenų skaidulas, kad būtų galima dinamiškai judėti ir pagerinti jūsų veiklą.

Raumenų aktyvinimo pratimai yra gyvybiškai svarbūs norint suaktyvinti raumenis, kurių reikia prieš pradedant veiklą.

Elitiniai sportininkai naudojasi šia tvarka, kad maksimaliai padidintų savo rezultatus.

Jis treniruoja jūsų smegenis suaktyvinti tikslinius raumenis ir prireikus tinkamai juos susitraukti.

Šie pratimai atliekami mažiau nei per 10 minučių su mažiau pakartojimų.

Apčiuopiamas tikslinio raumens raumenų susitraukimas yra sėkmingo raumenų aktyvavimo požymis.

Štai pratimų, skirtų kojoms aktyvinti, sąrašas:

Vienos kojos tiltas

Tiksliniai raumenys:

• Glutes
• Šlaunies raišteliai

Vienos kojos mostas suaktyvina giliuosius užpakalio raumenis. Tai priverčia jūsų sėdmenis aktyvuoti ir stabilizuoti dubens pratimų metu.

Keldami nuo žemės užpakaliuką būtinai suspauskite.

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite ant šono. Sulenkite kelius ir laikykite pėdas ant grindų. Priveržkite savo šerdį. Ištieskite dešinę koją priešais save.
• 2 veiksmas: pakelkite klubą nuo kilimėlio. Išlaikykite pagrindinį įsitraukimą. Suspauskite sėdmenis. Palaikykite 5 sekundes.
• 3 veiksmas: pajuskite sėdmenų susitraukimą. Pakartokite nuo 5 iki 10 pakartojimų ir darykite tai kitoje pusėje.

Sėdmenų stiprinimas ir aktyvumas padidina kūno stabilumą ir pagerina bendrą laikyseną.

Vienos kojos mosto pratimas priverčia suaktyvinti sėdmenis. Sėdmenys nesąmoningai išsijungia, kai sėdite visą dieną arba patiriate nugaros traumą.

Ėjimo įtūpstas

Tiksliniai raumenys:

• Keturgalvis raumuo
• Šlaunies raišteliai
• Glutes

Įtūpstai vaikščiojant yra labai veiksmingi norint suaktyvinti apatinės kūno dalies raumenis.

Jis sušildo keturračius, kumpius ir sėdmenis, taip pat tam tikru mastu iššūkį jūsų pusiausvyrai.

• 1 žingsnis: Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
• 2 veiksmas: pakelkite dešinę koją į priekį, kai suteikiate kūno svorį ant kulno. Žengdami į priekį, sulenkite dešinįjį kelį. Tada nuleiskite jį žemyn, kad jis būtų lygiagretus grindims. Palaikykite 2 sekundes.
• 3 veiksmas: nejudindami dešinės kojos. Pakartokite judesį kaire koja. Palaikykite poziciją 2 sekundes.
• 4 veiksmas: pakartokite judesius nuo 10 iki 20 pakartojimų kiekvienai kojai.

Stiprūs keturgalviai raumenys ir šlaunies raumenys yra būtini jūsų kelių stabilumui ir kontrolei.

Jei užsiimate didelio poveikio sportu, būtinai turėtumėte išbandyti šį pratimą.

Vaikščiodami įtūpstai sušildo šlaunies raumenis ir padeda pagerinti pusiausvyrą.

Ekscentriškas šlaunies vingis (naudojant stabilumo rutulį)

Tiksliniai raumenys:

• Šlaunies raišteliai

Ekscentrinis pakaušio šlaunies susitraukimas leidžia efektyviai susitraukti ir iššaudyti pakaunės juosteles.

Tai taip pat sumažina šlaunies patempimo ir plyšimų riziką.

Šlaunies raumuo yra vienas dažniausiai traumuojamų raumenų didelio smūgio sporte.

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros. Padėkite kulnus ant stabilumo rutulio, sulendami kelį, kad turėtumėte gražų 90 laipsnių kampą.
• 2 veiksmas: pakelkite sėdmenis aukštyn. Suspauskite užpakalį ir įtraukite šerdį. Išlaikykite šią poziciją.
• 3 veiksmas: Lėtai ištieskite kojas, laikydami kulnus ant kamuoliuko ir lėtai susirieskite atgal, naudodami pakaušio juosteles. Visuose judesiuose palaikykite šlaunies raumenų susitraukimą.
• 4 veiksmas: pakartokite judesius nuo 10 iki 20 pakartojimų.

Tokios sporto šakos kaip futbolas ir futbolas labai priklauso nuo pakaušio raumenų judrumo ir stiprumo. Todėl, norint išvengti sužalojimų, labai svarbu, kad jūsų pakaušio raumenys būtų paruošti ir aktyvuoti.

Ekscentriškas šlaunies vingis yra įprastas terapinis pratimas elitiniams sportininkams. Jis imituoja pakaušio raumenų veiklą intensyvaus sporto metu.

Šone gulintis izometrinis adduktorius

Tiksliniai raumenys:

• klubų priaugikliai

Šis pratimas skatina suaktyvinti vidinius šlaunies raumenis, kurie dažnai būna neaktyvūs arba apleisti treniruočių metu.

Treniruojant šias raumenų grupes galima geriau kontroliuoti ir stabilizuoti klubą ir dubenį.

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant šono kairėje pusėje. Dešinę koją sulenkite priešais save taip, kad kairė koja galėtų laisvai judėti.
• 2 veiksmas: sutraukite vidinę šlaunies dalį ir įtraukite šerdį. Lėtai kelkite kairę koją aukštyn ir palaikykite 6 sekundes.
• 3 veiksmas: lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų. Padarykite tai kitoje pusėje.

Suaktyvinus klubo sąnarį, galite išvengti kelio skausmo ir jį gydyti.

Tai taip pat skatina apatinės kūno dalies kontrolę intensyvios veiklos metu.

Per didelis kelių nusilenkimas ar nukreipimas į išorę pritūpimų metu gali reikšti klubo pritraukiamųjų raumenų grupės raumenų silpnumą.

Šone gulint izometriniai pritraukiamieji pratimai puikiai tinka silpniems vidinės šlaunies raumenims suaktyvinti. Šie raumenys yra gyvybiškai svarbūs bėgiojant ilgas distancijas, kurioms reikia didelės klubų ir dubens kontrolės.

Klubo lankstas

Tiksliniai raumenys:

• Glutes
• Šlaunies raišteliai

Klubų lankstai leidžia imituoti klubų lankstymo judesius atliekant sudėtinius pratimus, tokius kaip tempimas, pritūpimai ir virdulio sūpynės.

Jis aktyvina klubų raumenis ir skatina klubų lenkimo kontrolę aktyvaus susitraukimo metu.

Treniruojant šias raumenų grupes galima geriau kontroliuoti ir stabilizuoti klubą ir dubenį.

vyrų sporto salės tvarkaraštis

• 1 veiksmas: atsistokite tiesiai pečių plotyje. Galite naudoti strypą ar lazdą, laikyti svorį rankose su rankena. Laikykite nugarą tiesiai.
• 2 veiksmas: pasilenkite į priekį taip, lyg kristumėte prie strypo. Šiek tiek sulenkite kelius, tačiau didžioji judesio dalis turėtų vykti į klubus.
• 3 veiksmas: kai strypas peržengia kelio lygį, grąžinkite jį į pradinę padėtį. Suspauskite sėdmenis iki pat viršaus.
• 4 veiksmas: pakartokite šį judesį nuo 10 iki 20 pakartojimų.

Šis pratimas lavina pagrindinį judėjimo modelį, kuris padeda saugiai atlikti esminę užduotį, pavyzdžiui, pasilenkti ir pakelti daiktus nuo žemės.

Klubo lanksto pratimas imituoja teisingus klubo judesius, todėl stuburas patiria minimalų apkrovą atliekant sunkius kėlimo darbus.

Santrauka

Raumenų aktyvinimo pratimai gali padėti suaktyvinti miegančius raumenis, kurie neveikia tinkamai, kad pagerintumėte formą, laikyseną ir išvengtumėte traumų.

Naudokite šiuos pratimus, kad paruoštumėte raumenis intensyviai veiklai ir pagerintumėte treniruočių efektyvumą.

Nepamirškite, kad raumenų aktyvinimo pratimai turėtų pavargti ir pavargti.

Taip yra todėl, kad jie skirti jūsų raumenims paleisti, o ne jų išdeginti.

Literatūra →

• Jeong, U.-C ir kt., (2015). Sėdmenų raumenų stiprinimo ir juosmens stabilizavimo pratimų poveikis juosmens raumenų jėgai ir pusiausvyrai sergant lėtiniu nugaros skausmu. Fizinės terapijos mokslo žurnalas, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813