Raumenų auginimas yra dažniausia priežastis, kodėl žmonės eina į sporto salę ir sportuoja. Tačiau pasiekti nuoseklų raumenų augimą nėra taip paprasta, kaip gali atrodyti. Jei tai būtų lengva, dabar kiekvienas turėtų savo svajonių kūno sudėjimą. Tačiau dar blogiau, kad daugelis žmonių stengiasi pasiekti rezultatų, nors daug laiko praleidžia sporto salėje, o tai sukelia nusivylimą ir demotyvaciją.

Žinoma, galima padidinti raumenų masę, ypač jei esate pradedantysis, nes galite greitai sukaupti raumenų masę ir jėgą per pirmuosius 6 mėnesius iki 1 metų nuo kėlimo pradžios. Bet jūs turite suprasti raumenų auginimo proceso pagrindus, kad galėtumėte nuolat tobulėti savo kūno rengybos kelionėje.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime raumenų auginimo principus ir tai, kaip galite juos panaudoti, kad pagerintumėte savo sveikatą ir formą.

dietos ir mankštos planas moterims

1 principas: norint sukurti raumenis, jums reikia energijos

Nuo to, kiek maisto suvalgote, priklauso, kiek raumenų priaugsite.

Viskas prasideda nuo mitybos. Norint priaugti raumenų, reikia valgyti daugiau, kad būtų daugiauenergijos, o kalorijų perteklius tikrai padės greitai užauginti daugiau raumenų, bet tai nėra būtina. Kalorijų perteklius reiškia, kad suvartojamos kalorijos turėtų viršyti kalorijas, kurias sudeginate per kasdienę veiklą ir medžiagų apykaitos procesus.

Suteikdami pirmenybę savo mitybos įpročiams ir gausite pakankamai maistinių medžiagų, galite greitai priaugti raumenų. Jums reikia apie 250–500 kalorijų per dieną, viršijantį jūsų išlaikymo lygį, kad aprūpintumėte pakankamai degalų raumenų augimui palaikyti ir veiksmingiau augti.

Be to, kad padėtų priaugti raumenų, suvartotos papildomos kalorijos priaugs daugiau svorio ir šiek tiek daugiau riebalų. Taip yra todėl, kad jūsų papildoma energija kaupiama kaip riebalai vėlesniam naudojimui. Tačiau jūs visada galite sukurti raumenis ir prarasti riebaluskūno perkomponavimas.

2 principas: vartokite daugiau baltymų

Pagalvokite apie baltymus kaip apie žaliavas, kurios atkuria jūsų raumenų audinius po alinančios treniruotės. Pakankamai baltymų įtraukimas į savo mitybą ir kalorijų pertekliaus palaikymas yra raktas, norint sukurti daugiau raumenų.

Remiantis tyrimais, norint užtikrinti raumenų augimą, jums reikia apie 0,6–1,0 g baltymų vienam kilogramui viso kūno svorio. Tačiau tai gali būti pagrįsti tokiais veiksniais kaip amžius, treniruočių intensyvumas ir medžiagų apykaita.

Baltymas leucinas, randamas tokiuose maisto produktuose kaipišrūgų baltymaiĮrodyta, kad jie tiesiogiai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę – naujų raumenų baltymų gamybos ir raumenų skaidulų atstatymo procesą.

3 principas: Dažnis ir nuoseklus mokymas

Dažnai mankštindamiesi suteikiate nuolatinį stimulą raumenims augti. Taip yra todėl, kad patiriate medžiagų apykaitos stresą ir iššūkius, kurių reikia, kad raumenys prisitaikytų ir taptų stipresni bei didesni.

Treniruokite kiekvieną raumenų grupę 2–3 kartus per savaitę, kad padidintumėte raumenų augimą. Nepamirškite leisti savo raumenims pailsėti iratsigauti.Per dažnai juos treniruojant gali padidėti per didelio krūvio traumų ir neoptimalaus atsigavimo rizika.

Atminkite, kad poilsis yra raumenų auginimo proceso dalis. Mažiausiai 24 valandų poilsis tarp kiekvienos treniruotės dienos kiekvienam raumeniui idealiai tinka norint optimizuoti atsigavimą ir raumenų augimą.

panirę klubai

4 principas: judesių diapazonas

Judesių diapazonas reiškia atstumą, kurį sąnarys gali judėti iš taško A į tašką B. Visas judesių diapazonas treniruočių metu geriausiai tinka raumenims ir jėgai ugdyti. Tai reiškia, kad reikia perkelti svorį arba pasipriešinimą per visą galimą judesio diapazoną.

Kai raumenys tempiami esant apkrovai, raumenų skaidulose atsiranda daugiau mikropažeidimų, o raumenis formuojantys hormonai išsiskiria, kad atstatytų ir atstatytų pažeistus raumenų audinius, todėl jūsų raumenys tampa didesni ir stipresni.

Užtikrinti judesių kokybę naudojant visą judesių diapazoną yra sudėtingiau. Geriausia sumažinti naudojamą svorį ir sutelkti dėmesį į serijų užbaigimą, užtikrinant tinkamą kėlimo laikyseną ir nepakenkiant pratimo kokybei.

5 principas: sudėtiniai pratimai

Galite pridėti daugiau raumenų masės, kai pirmenybę teikiate sudėtiniams judesiams. Tai reiškia, kad norint atlikti pratimą juda keli sąnariai. Tyrimai parodė, kad jūsųaugimo hormonasirtestosteronolygis didėja atliekantsudėtiniai pratimai, toliau didindami raumenų augimą.

Štai keletas dažniausiai atliekamų sudėtinių pratimų kiekvienam kūno regionui:

kalanetikos treniruočių kalendorius

Kūno sritis	Pratimai
Pečiai	Paspauskite spaudimą, hantelių presas , aukštas traukimas
Krūtinė	Spaudimas ant suoliuko, spaudimas į nuolydį, įdubimai, hantelių spaudimas
Atgal	Prisitraukimai , smakro atlenkimai , štangos eilės , t formos juostos eilės
Klubai	Deadlifts , Rumunijos deadlifts
Kojos	bulgariški pritūpimai , pritūpimai nugaroje , kojų spaudimas , pritūpimai priekyje

Suteikite pirmenybę šiems dideliems sudėtiniams pratimams savo treniruotėse ir pridėkite papildomų pratimų, kad užbaigtumėte treniruotę. Didesni svoriai sukelia didesnį nervų aktyvavimą ir motorinių vienetų įdarbinimą.

6 principas: laipsniška perkrova

Kad raumuo nuolat patirtųhipertrofija, turi būti taikomas laipsniškas darbo krūvio didinimas, kad būtų iššauktas esamas organizmo gebėjimas įveikti apkrovą ar pasipriešinimą.

Norėdami efektyviai ugdyti raumenis, turite palaipsniui treniruotis sunkesnėmis ir sudėtingesnėmis. Atsparumo didinimas, pratimų tempo keitimas, pratimų sudėtingumo keitimas ir manipuliavimas kitais kintamaisiais, pavyzdžiui, poilsio intervalais, yra puikus būdas nuolat ugdyti raumenis.

Kai jūsų raumenys patiria didesnį stresą nei įprasta, tai sukelia ląstelių atsaką, dėl kurio raumenys atsistato ir auga. Štai kodėl progresuojanti perkrova yra būtina, nes ji užtikrina nuolatinį raumenų irimo – atsigavimo – ir augimo ciklą.

Kintamieji, kuriais galima manipuliuoti

Be mitybos ir reguliarių mankštų, svarbiausia, kad raumenys būtų stiprinami, yra sutelkti dėmesį į dalykus, kuriuos galite kontroliuoti.

Svoris/Atsparumas:

Paprasčiausias būdas įgyvendinti laipsnišką perkrovą yra padidinti keliamą svorį. Idealiu atveju turėtumėte padidinti svorį, kurį keliate kas savaitę ar dvi.

kalienika

Įprasta rekomendacija yra 5–10 svarų padidinti apatinės kūno dalies pratimus, pvz., pritūpimus ir traukimą, ir 2,5–5 svarus padidinti viršutinės kūno dalies pratimus, tokius kaip spaudimas ant suoliuko ir spaudimas ant galvos.

Apimtis:

Tai reiškia bendrą rinkinių ir pakartojimų skaičių. Apimčių padidėjimas taip pat prisideda prie didesnio darbo krūvio. Svarbiausia yra išsiaiškinti savo pradinį apimtį, kad galėtumėte baigti treniruotes nepakenkdami formai ar nepatirdami per didelio nuovargio.

Jei esate pripratę prie treniruočių rutinos, galite dar labiau mesti iššūkį savo raumenims, pridėdami papildomą 1 rinkinį kiekvienam pratimui. Sudėtiniams pratimams paprastai reikia daugiau apimties nei izoliuotiems pratimams, kad jų poveikis būtų kuo didesnis.

Štai vyrų planas, kurį turėtumėte išbandyti:

O moterims:

Dažnis:

Nors labai svarbu leisti raumenims atsigauti, tikslingų treniruočių dažnis taip pat gali palengvinti progresuojančią perkrovą. Labiau patyrusiems kilnotojams 4–6 treniruotės per savaitę, skirtos skirtingoms raumenų grupėms, gali būti naudingesnės norint įveikti plokščiakalnį.

Dažnesnės treniruotės gali padėti geriau išmokti motoriką ir tobulinti techniką, ypač jei esate pradedantysis.

Intensyvumas:

Pakartojimų greičio ar poilsio intervalų keitimas turi įtakos treniruotės intensyvumui. Didelio intensyvumo treniruotės gali sukelti daugiau mechaninės raumenų skaidulų įtampos ir dar labiau padidinti anabolinių hormonų išsiskyrimą. Pratimų greitis ir trukmė taip pat gali skirtisenergijos sistemossavo kūno.

Jei esate pradedantysis, sutelkite dėmesį į kėlimo tempą: 1-2 sekundes susitraukite ir 1-2 sekundes sumažinkite svorį. Vidutinis 50–70% 1RM intensyvumas taip pat yra gera pradžia.

Pažangesniems keltuvams keisti kėlimo tempą ir naudotipažangios jėgos treniruočių strategijosgali būti geriausia norint sukurti daugiau raumenų. Nuo 75% iki 85% 1RM intensyvumas ilgainiui užtikrins hipertrofiją. Naudodami 90% galite toliau lavinti savo jėgos lygį.

Apatinė eilutė

Raumenų auginimas – tai ne tik svarmenų kilnojimas. Norėdami sukurti raumenis ir nuolat tobulėti, turite atsižvelgti į įvairius veiksnius. Galite maksimaliai padidinti savo raumenų auginimo potencialą įtraukdami tokius pagrindinius principus kaip mityba, judesių diapazonas ir laipsniška perkrova į savo kasdienybę, tuo pačiu sumažindami traumų ir plokščiakalnių riziką.

kilnoti svorius prieš arba po kardio

Literatūra →

Nuorodos:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J. ir Staron, R. S. (2002). Raumenų adaptacijos reaguojant į tris skirtingus pasipriešinimo treniruočių režimus: maksimalaus kartojimo zonų specifiškumas. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Raumenų hipertrofijos padidinimas: sisteminga pažangių pasipriešinimo treniruočių metodų ir metodų apžvalga. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D. ir Beato, M. (2022). Atsparumo lavinimo kintamieji, skirti optimizuoti raumenų hipertrofiją: skėtis apžvalga. Sporto ir aktyvaus gyvenimo ribos, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021