Afterburn Effect

Jūs tikriausiai girdėjote apieHIIT, kitaip žinoma kaip didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, metodas, kurį naudoja daugelis žmoniųgreitai numesti svorio. Įrodyta, kad HIIT sudegina daugiau kalorijų per pusę laiko nei tradiciniai kardio pratimai.

Tai tikrai efektyvu, tačiau dauguma žmonių nežino, kad dalis tų kalorijų iš tikrųjų sudeginamos po treniruotės! Šiame straipsnyje sužinosite, kaip nuolat jausti deginimą net ir baigus treniruotę!

Kas yra HIIT?

HIIT dažniausiai paaiškinamas pavadinime, taididelio intensyvumo treniruotės su darbo ir poilsio intervalais. Tai gali būti naudojama tiek kardio, tiek jėgos treniruotėms, pavyzdžiui, 30 sekundžių sprintas su 60 sekundžių ėjimo / bėgiojimas arba HIIT stiliaus „Tabata“ su 20 sekundžių mankšta ir 10 sekundžių poilsiu. Pilna tabata trunka apie 4 minutes, 8 raundai iš to 20/10 intervalo, kuris paprastai yra padalintas į 4 skirtingus pratimus.

HIIT paprastai yra anaerobinių pratimų rūšis, palyginti su tradiciniu kardio pratimu, kuris dažniausiai yra aerobinis.Aerobinis metabolizmasnaudoja deguonį, kad jūsų maisto saugojimo kurą (angliavandenius ir riebalus) paverstų energija, kurią kūnas gali panaudoti mankštos metu.

Kai pratimas tampa intensyvus, jūsų kūno deguonies tiekimas negali patenkinti jūsų audinių poreikio, todėl jis persijungia į daugiausiaanaerobinis metabolizmas, kuriam nereikia deguonies, kad sukurtų tą pačią energiją.

Anaerobinio metabolizmo trūkumas yra taspieno rūgštisgaminamas, todėl pratimas paprastai trunka neilgai, kol jis susikaupia ir esate priversti ilsėtis, kol jis išsivalo iš audinių.

The Afterburn Effect – EPOC (pratimų po deguonies suvartojimo)

Kai mokslininkai išmatavo kalorijų, sudegintų per didelio intensyvumo treniruotes, skaičių, jie pastebėjo kažką keisto. Daugelis papildomų kalorijų, sudegintų per anaerobines treniruotes, įvykopo treniruotės ir trumpų pertraukėlių metu. Kuo ilgesnė ir intensyvesnė buvo treniruotė, tuo ilgiau atrodė, kad šis „po nudegimo“ efektas tęsėsi po treniruotės.

Raktas, kodėl taip nutinka, yraenergijos išlaidos, kuris yra puikus būdas pasakytikainuoja pakeisti kurą, pavyzdžiui, angliavandenius ar riebalus, į energiją. Aerobinis metabolizmas naudoja deguonį kaip valiutą šiems mainams. Tačiau anaerobinis negali naudoti deguonies ir kaupia„deguonies skola“.

Kadangi anaerobinis sudegina daug daugiau kalorijų ir paprastai sukelia daugiau molekulinės žalos, ta energija taip pat kainuoja daugiau. Anaerobinis metabolizmas iš esmės paima jums reikalingą energiją, o vėliau už ją sumoka su palūkanomis.

Tai vadinamaEPOC: pratimai po deguonies suvartojimo. Kaip minėta, anaerobinis paprastai sukelia daugiau žalos ir sudegina daug energijos, todėl tam reikia adaug daugiau atkūrimo ir remonto laiko. Visą laiką, kai atsigaunate medžiagų apykaita, skatinama sudeginti daugiau degalų, kad „sumokėtumėte“ tą skolą.

Kadangi jis naudoja deguonį, tai yra aerobinis metabolizmas, kuris dažniausiai degina riebalus kaip pagrindinį kurą, palyginti su anaerobiniu, kuris naudoja angliavandenius. Aerobinis pratimas gali sudeginti angliavandenius, tačiau atsigavimo metu kūnas yra sutelktas į tų angliavandenių ir trumpalaikių energijos atsargų papildymą, kurios sunaudojamos treniruotės metu.riebalai yra pagrindinis deginamas kuro šaltinis.

Geriausias dalykas? Šis „po nudegimo“ poveikis gali tęstis bet kur16-38 valandos.

Štai HIIT treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

Apibendrinant

Jei norite kažko, kas degadaugiau kalorijų per pusę laikotieksporto salėje ir iš jos, išbandykite HIIT.

Štai ką mes aptarėme šiame straipsnyje:

• HIIT yra didelio intensyvumo intervalinė treniruotė.

• HIIT yra anaerobinių pratimų rūšis, palyginti su tradiciniu kardio pratimu, kuris yra aerobinis.

• Aerobinis metabolizmas naudoja deguonį kuro mainams į energiją.

• Anaerobinis nenaudoja deguonies, todėl energija tampa „brangesnė“ ir susidaro „deguonies skola“.

• Šią skolą grąžina pratimų po deguonies suvartojimas (EPOC), kuris degina riebalus atsigavimo metu, o angliavandeniai atkuria trumpalaikę energiją.

Literatūra →

• Fitnesas, Michaelas Woodas. „Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės sudegina daugiau kalorijų per pusę laiko nei atliekant tradicinius kardio pratimus“.
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat ir Jeffrey M. McBride. „Ūminio pasipriešinimo pratybų laikotarpio poveikis pertekliniam deguonies suvartojimui po treniruotės: poveikis kūno masės valdymui“. European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahras, Roaldas ir Ole M. Sejerstedas. „Mankštos intensyvumo įtaka pertekliniam O 2 suvartojimui po treniruotės“. Metabolizmas 40.8 (1991): 836-841.