Efektyvus kvėpavimas mankštinantis ar atliekant fizines užduotis gali žymiai pagerinti jūsų jėgą ir stabilumą.

Kalbant apie treniruočių optimizavimą, nedideli pataisymai gali labai paveikti jūsų bendrą našumą. Pavyzdžiui, kėlimo kampo ar laikysenos keitimas gali paskatinti raumenų augimą ir apsaugoti jus nuo traumų. Panašiai, atkreipdami dėmesį į savo kvėpavimą, galite pasiekti geresnių rezultatų.

Šiame straipsnyje bus aptarta, kaip kvėpavimas gali paveikti jūsų pratimus ir kaip galite naudoti skirtingus metodus, kad pagerintumėte treniruotės rezultatus.

Kvėpavimas ir mankšta

Mankštos metu širdis ir plaučiai atlieka esmines užduotis. Pavyzdžiui, kai treniruojatės, plaučiai leidžia keistis gyvybiškai svarbiomis dujomis,suteikti energijosir pašalinti atliekas. Kita vertus, jūsų širdis pumpuoja deguonį pernešančias kraujo ląsteles į raumenis, kad galėtumėte atlikti fizinę veiklą.

Atliekant pratimą nutinka du pastebimi dalykai: padažnėja širdies susitraukimų dažnis, o kvėpuojate lėčiau ir dažniau.

Pratimo metu jūsų raumenys dirba stipriau. Dėl to jie sunaudoja daugiau deguonies ir gamina daugiau anglies dioksido (atliekų). Tam reikia greičiau ir sunkiau kvėpuoti, kad tiektumėte daugiau deguonies ir pašalintumėte anglies dioksidą iš jūsų sistemos. Vidutiniškai žmonės padidina kvėpavimo dažnį iki 400 %, kad patenkintų savo kūno poreikius mankštos metu. Be to, jūsų širdis pumpuoja daugiau kraujo, kad į raumenis tiektų deguonį.

Kiekvieną kartą įkvėpdamas pasiimi deguonies, o tai yra kaipkuro jūsų raumenims. Kuo daugiau judate, tuo daugiau jums reikia deguonies.

Kaip turėtum kvėpuoti sportuojant?

Galbūt girdėjote, kaip draugas ar treneris primena, kad mankštinantis reikia kvėpuoti taip, lyg nežinotumėte, kaip. Kai kurie taip pat pataria sulaikyti kvėpavimą kėlimo metu, o kiti yra visiškai prieš.

Tai gali priversti jus susimąstyti, ar teisingai atliekate kvėpavimo pratimus ir kaip galite juos panaudoti, kad pagerintumėte savo treniruotes.

smailėjantis be tūrio

Paprastai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną sučiauptomis ar surauktomis lūpomis. Tai leis jums priimti daugiau oro ir palaikyti optimalų oro srautą į plaučius ir iš jų.

Oras, kuriuo įkvepiate burna, yra sausesnis ir vėsesnis, o tai gali sukelti kvėpavimo takų susiaurėjimą, dėl ko pasunkėja kvėpavimas arba atsiranda fizinio krūvio sukelta astma. Todėl atliekant aerobikos pratimus geriausia įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną, kad sušildytų ir sudrėkintų orą.

Jėgos treniruočių metu

Perjėgos treniruotės, norėtumėte įkvėpti, kai raumuo yra ekscentriškai susitraukęs arba pailgėjęs, ir iškvėpti kiekvieno koncentrinio susitraukimo metu arba kai raumuo sutrumpėja.

geriausias kalanetikos treniruočių planas

Pavyzdžiui, bicepso garbanos: įkvėpkite neigiamos kartojimo fazės metu ir iškvėpkite sulenkdami alkūnes.

Tai leis jums gauti pakankamai oro per kiekvieną rinkinį ir neleis drastiškai padidėti kraujospūdžiui. Kvėpavimo kontrolė taip pat reguliuoja širdies ir kvėpavimo dažnį, todėl nenaudojate per daug energijos.

Iškvėpimas taip pat sukuria ilgalaikį pagrindinių raumenų susitraukimą ir užtikrina geresnį kamieno stabilumą. Tai paruošia kūną ir suteikia daugiau pusiausvyros jėgos treniruočių metu.

Sunkaus kėlimo metu (pritūpimai, traukimai ir kiti jėgos kėlimai)

Keldami didelius svorius, ypač atliekant sudėtingus kūno judesius, tokius kaip pritūpimai ir trauka, galite naudoti Valsalva manevrą, kad pagerintumėte pagrindinį stabilumą ir apsaugotumėte stuburą.

Norėdami atlikti Valsalvos manevrą:

1. Įkvėpkite pilvu (naudokite diafragmą / pilvo kvėpavimą)
2. Pritvirtinkite savo šerdį (pritempkite pilvą taip, lyg kas nors trenktų į skrandį)
3. Prispauskite liežuvį prie burnos stogo, kad oras nepatektų, ir pabandykite iškvėpti. Iškvėpkite uždaru balsu)
4. Pakelkite tvirtindami šerdį. Neleiskite jokiam orui išeiti
5. Baigę pakartojimą, normaliai iškvėpkite
6. Kartokite, kol baigsite rinkinį.

Valsalva – tai gilus įkvėpimas ir jo sulaikymas. Galite nesąmoningai atlikti šią techniką imdami kakas arba stumdami sunkius daiktus. Kai iškvepiate prieš uždarą balso aparatą, oras negali išeiti iš jūsų plaučių, todėl padidėja spaudimas krūtinei ir pilvui. Tai užtikrina reikiamą stabilumą atliekant sunkius kėlimus.

Teisingai atlikus šį manevrą, jis gali būti efektyvus įrankis kelti sunkesnius svorius, išlaikant kamieną stabilesnį.

Tačiau šis metodas gali trumpam sumažinti kraujo tekėjimą ir deguonies patekimą į smegenis, todėl gali svaigti galva ir net alpti. Todėl žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių bei plaučių ligomis, neturėtų atlikti šios technikos. Taip pat geriausia paprašyti asmeninio trenerio išmokyti jus atlikti Valsalva.

Štai treniruočių planas, kuris padės efektyviai praktikuoti kvėpavimo techniką:

Aerobinių pratimų metu

Aerobiniai pratimaipvz., važinėtis dviračiu, bėgioti, bėgioti ar greitai vaikščioti, sukurti reikia nuolatinio deguonies srautotvarią energiją ir kovoti su nuovargiu.

Atliekant aerobinius pratimus labai svarbu naudoti pilvo kvėpavimą (diafragminį kvėpavimą), o ne krūtinės raumenis. Pilvo kvėpavimas įtraukia diafragmą, kuri yra pagrindinis kvėpavimo raumuo, ir leidžia pasisavinti daugiau deguonies.

Aerobiniai pratimai taip pat priklauso nuo tinkamo kvėpavimo ritmo. Amerikos plaučių asociacija rekomenduoja naudoti 5 žingsnių modelį: 3 žingsniai įkvėpdami ir 2 žingsniai iškvėpdami.

5 žingsnių kvėpavimo modelis bėgimui

Įkvėpkite:

Kairysis žingsnis - dešinysis žingsnis - kairysis žingsnis

Iškvėpti:

Dešinysis žingsnis - kairysis žingsnis

Įkvėpkite:

pjovimo ciklo dieta

Dešinysis žingsnis - kairysis žingsnis - dešinysis žingsnis

Iškvėpti:

Kairysis žingsnis - dešinysis žingsnis

Iš pradžių tai gali būti sunku, bet tai natūraliai lavins jūsų kvėpavimą, todėl įkvėpimo ir iškvėpimo fazės nepaveiks tos pačios pėdos. Tai sumažina bendrą poveikį pėdoms, keliams, klubams ir dubeniui ir gali išvengti traumų dėl per didelio krūvio.

sieniniai pilateso pratimai

Judumo treniruočių ir lankstumo pratimų metu

Kvėpavimas taip pat turi įtakos jūsų raumenų įtampai lankstumo ir mobilumo treniruočių metu, ypačtempimo pratimai.

Vienasbandomasis tyrimastaip pat siūlo tempti giliai lėtai kvėpuojant užmerktomis akimis, kad sumažintumėte raumenų skausmą ir įtampą bei paskatintumėte trumpalaikį atsipalaidavimą.

Lėtas kvėpavimas gali stimuliuoti parasimpatinę nervų sistemą ir padėti sumažinti raumenų įtampą. Pavyzdžiui, tempimo metu giliai įkvėpkite galutinėje diapazone ir palaipsniui iškvėpkite, kad dar šiek tiek ištemptumėte raumenis ir pagerintumėte lankstumą.

Pasikartojantiems didelio intensyvumo pratimams

Sprogstantiems ir sunkiems pratimams, tokiems kaip didelio intensyvumo kardio arDidelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), labai svarbu kvėpuoti taip, kaip jums atrodo natūraliausi. Todėl nesulaikykite kvėpavimo, o poilsio metu sutelkite dėmesį į gilesnį pilvo kvėpavimą.

Praktika

Atsiminkite, kad kvėpavimas taip pat yra pratimas, o reguliariai atliekant pratimą jums sekasi. Be to, kvėpavimo pratimų atlikimas taip pat gali pagerinti pratimų ištvermę ir sumažinti streso lygį.

Apatinė eilutė

Tinkamas kvėpavimas yra labai svarbus atliekant bet kokias fiziškai sudėtingas užduotis. Priklausomai nuo pratimo, galite naudoti specifinius kvėpavimo metodus, kad žymiai pagerintumėte treniruotės rezultatus ir išvengtumėte traumų.

Tinkami kvėpavimo modeliai gali padėti efektyviau naudoti energiją, reguliuoti širdies ritmą ir pagerinti treniruotes.

Literatūra →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H. ir Finkenzeller, T. (2022). Kvėpavimo įrankiai: įrodymais pagrįstų kvėpavimo strategijų, skirtų pagerinti žmogaus bėgimą, sintezė. Fiziologijos ribos, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R. ir Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Raumenų tempimas giliai ir lėtai kvėpuojant: bandomasis terapinio vystymosi tyrimas. Komplementariosios ir integracinės medicinos žurnalas, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). Kvėpavimo intervencijos įtaka pilvo, krūtinės ląstos ir poraktinės ląstos raumenų įsitraukimui mankštos metu, atsitiktinis tyrimas. Klinikinės medicinos žurnalas, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Amerikos plaučių asociacija. (n.d.). Kvėpavimo pagrindai bėgikams.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N. ir Kanehisa, H. (2016). Pilvo tvirtinimo treniruotės poveikis liemens ir apatinių galūnių raumenų jėgai ir galiai. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9