Ar ieškote būdų, kaip pakelti savo kūno rengybą į kitą lygį?

Jei pavargote kartoti tą patį pratimų rutiną ir norite treniruotėms suteikti įspūdžių, kryžminės treniruotės gali būti atsakymas, kurio ieškojote.

Kryžminis mokymas tapo populiariu žodžiu kūno rengybos pramonėje ir dėl rimtų priežasčių. Daugelis fitneso entuziastų patiria neįtikėtiną sėkmę derindami skirtingų treniruočių metodų elementus vienoje sesijoje. Vykdydami kryžmines treniruotes galite turėti dinamišką ir sudėtingą požiūrį į kūno rengybą, todėl mankšta tampa malonesnė ir gali padėti pasiekti visapusiškesnę kūno rengybą.

Šiame straipsnyje bus nagrinėjami kryžminio treniruočių pranašumai ir kaip jį pritaikyti savo treniruočių rutinoje, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus.

Kas yra kryžminis mokymas?

Kryžminis mokymas yra kūno rengybos technika, kuri apima įvairių pratimų ir treniruočių metodų derinimą į treniruotę, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus.

Skirtingai nuo tradicinių treniruočių, kurios apima tik vieną konkrečią raumenų grupę arba veiklą per dieną, kryžminės treniruotės pabrėžia įvairovę ir holistinį tinkamumą. Kryžminės treniruotės gali apimti jėgos treniruotes, širdies ir kraujagyslių pratimus ir lankstumo treniruotę, kad būtų sukurta visapusiška kūno rengybos programa.

Kryžminėmis treniruotėmis siekiama pagerinti bendrą fizinę veiklą, išvengti per didelio krūvio traumų ir išvengtifitneso plynaukštės, užtikrinant nuolatinę pažangą savo kūno rengybos kelionėje. Atlikdami įvairius treniruočių principus, dažniau nei bet kuri kita treniruočių technika metate iššūkį savo kūnui naujais būdais.

Kryžminės treniruotės suteikia jūsų treniruotėms įvairovės.

Kryžminio treniruočių privalumai

Sudegina daugiau kalorijų

Jei vienoje treniruotėje derinsite skirtingus pratimus su skirtingu intensyvumu, jūsų kūnas greičiausiai sudegins daugiau kalorijų. Tam tikra prasme kryžminės treniruotės leidžia jūsų kūnui spėlioti ir iššaukti medžiagų apykaitą, todėl padidėja energijos sąnaudos ir sumažėja riebalų kiekis.

kaip nustoti valgyti nesveiką maistą

Be to, kryžminės treniruotės paprastai apimadidelio intensyvumo pratimaiirsudėtiniai kūno judesiai, kurios leidžia jūsų kūnui greičiau panaudoti jūsų rezervuotą energiją, todėl per trumpesnį laiką galite sudeginti daugiau kalorijų.

Kryžminės treniruotės gali padėti paspartinti svorio metimą ir pagerinti svorio valdymą.

Stiprina motyvaciją

Daugeliui motyvacijos stoka yra viena didžiausių fitneso kliūčių, trukdančių siekti savo tikslų. Taip pat gali būti sudėtinga rasti pakankamai motyvacijos laikytis dietos ir mankštos.

Laimei, daugelis kūno rengybos entuziastų savo treniruočių rutinoje svarsto galimybę kvėpuoti grynu oru. Naudodamiesi kryžminėmis treniruotėmis galite išsivaduoti iš mankštos monotonijos ir į savo kūno rengybos kelionę įtraukti naujų potyrių.

Be fizinės naudos, kryžminės treniruotės skatina bendruomeniškumo jausmą ir asmeninį augimą. Kai paįvairinate savo treniruotes, jūs ne tik pagerinate savo fizinius apribojimus; tyrinėjate skirtingus pratimų būdus, kurių kiekvienas turi savo entuziastų ir advokatų bendruomenę.

Įtraukę į savo kasdienybę ką nors naujo, išvengsite nuobodulio ir galite išlaikyti aukštą motyvaciją.

sportuoti moterys

Gerina ištvermę

Įvairių formų kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar irklavimas, kelia iššūkį širdies ir kraujagyslių sistemai. Tai reiškia, kad prie įprastų jėgos treniruočių pridėjus kardio aerobikos treniruotes, jūsų širdies ir kraujagyslių sistema gali prisitaikyti ir tapti efektyvesnė.

Kryžminės treniruotės taip pat gali užtikrinti nuoseklų pratybų ar ištvermės gerinimą, net jei atsigaunate po traumos.

Pavyzdžiui, jei bėgikas patiria blauzdos skausmą, jis gali laikinai pakeisti bėgimą neveikiančia veikla, pvz., plaukimu ar irklavimu. Tai leidžia jiems toliau tobulinti savo ištvermę ir širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, o blauzdoms suteikiama galimybė pasveikti.

Kryžminės treniruotės leidžia jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai tapti atsparesnei ir efektyvesnei.

Sumažina traumų riziką

Kryžminės treniruotės ne tik leidžia atitrūkti nuo tradicinės treniruočių rutinos monotonijos; Iš esmės strategiškai išvengiate traumų dėl per didelio krūvio atsiradusių spąstų, kai treniruojatės.

Pagalvokite apie tai – kai keičiate savo veiklą, netiesiogiai suteikiate savo kūnui visapusišką treniruotę ir užtikrinate, kad nė viena raumenų grupė ar sąnarys nepatirs jūsų treniruočių įtakos. Tai reiškia, kad dirbdami stresą paskirstote įvairiose kūno vietose.

Štai pavyzdys: 20 minučių vidutinio intensyvumo važiavimo dviračiu seanso įtraukimas į savo plaukimo režimą gali veiksmingai pagerinti jūsų ištvermę ir bendrą fizinį pajėgumą, tuo pačiu sumažinant pervargimo pečių traumų, kurios gali atsirasti dėl per daug plaukimo treniruočių, riziką.

Kryžminės treniruotės sumažina pernelyg didelio pratimo poveikį jūsų raumenims ir sąnariams.

Pagerina širdies sveikatą

Kryžminės treniruotės daro didelę įtaką širdies ir kraujagyslių sveikatai, nes stiprina širdies raumenį ir gerina jo efektyvumą.

Kai užsiimi įvairiomis formomisširdies ir kraujagyslių pratimai, pavyzdžiui, bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas ar irklavimas, jūsų širdis turi veiksmingiau pumpuoti kraują, kad į dirbančius raumenis būtų tiekiamas deguonis ir maistinės medžiagos. Laikui bėgant tai lemia stipresnę, atsparesnę širdį, kuri gali atlaikyti padidėjusius poreikius.

Tyrimai parodė, kad reguliariai dalyvaujant kryžminėse treniruotėse gali sumažėti širdies ritmas ramybės būsenoje, o tai rodo, kad pagerėjo širdies ir kraujagyslių sistemos būklė. Amažesnis širdies ritmas ramybės būsenojereiškia, kad jūsų širdis neturi taip sunkiai dirbti, kad pumpuotų kraują visame kūne, sumažinant širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą.

Kardio pratimų įtraukimas į savo kasdienybę gali išlaikyti sveiką širdį.

Kaip atlikti kryžminę treniruotę?

Nėra jokių konkrečių treniruočių ar protokolų, susijusių su kryžminėmis treniruotėmis. Vietoj to, galite laisvai pasirinkti iš įvairių pratimų, kuriuos norite atlikti. Įprasta kryžminio mokymo sesija gali apimti plaukimą, bėgimą, svorio kilnojimą,kalanetika, Pilatesas,joga,važinėjimas dviračiu ir kt.

Kryžminio mokymo programa paprastai susideda iš 3 komponentų:

• Kardio aerobikos pratimai (vaikščiojimas, bėgimas, lipimas laiptais)
• Jėgos treniruotės (svorių kilnojimas, kalanetika, žiedinės treniruotės)
• Lankstumo pratimai (Pilatesas, joga, dinaminis tempimas)

Kryžminės treniruotės yra skirtos pagerinti bendrą fizinį pasirengimą ir optimizuoti rezultatus tam tikroje sporto šakoje ar veikloje, sutelkiant dėmesį į įvairius kondicionavimo elementus ir tuo pačiu sumažinant traumų riziką, suteikiant kūnui pertrauką nuo pasikartojančios įtampos, susijusios su vienu sportu. sportas ar mankšta.

moters treniruočių rutina

9 savaičių kryžminio treniruočių rutinos pavyzdys:

Pagrindinės treniruotės

• Jėgos treniruotės
• Kūno svorio treniruotės
• Ištvermės treniruotės
• Lankstumas ir pusiausvyra

Alternatyvos:

• Putplasčio volelis
• Pagrindinis slankiklis
• Pratimų kamuolys

Pastaba: Prieš pradėdami, būtinai atlikite 5–10 minučių apšilimą, o po to – atvėsimo pratimus.

Savaitė	Parametrai
1 savaitė	3 dienos: jėgos treniruotės + putų volelis + lankstumas ir pusiausvyra
2 savaitė	3 dienos: jėgos treniruotės + pagrindinis slankiklis + lankstumas ir pusiausvyra
3 savaitė	3 dienos: jėgos treniruotės + putų volelis + lankstumas ir pusiausvyra
4 savaitė	3 dienos: jėgos treniruotės + kūno svorio treniruotės + lankstumas ir pusiausvyra
5 savaitė	3 dienos: jėgos treniruotės + ištvermės treniruotės + lankstumas ir pusiausvyra
6 savaitė	3 dienos: jėgos treniruotės + kūno svorio treniruotės + lankstumas ir pusiausvyra
7 savaitė	4 dienos: jėgos treniruotės + pratimų kamuolys + poilsis + lankstumas ir pusiausvyra + pratimų kamuolys + poilsis
8 savaitė	4 dienos: ištvermės treniruotė + pratimų kamuolys + poilsis + lankstumas ir pusiausvyra + pratimų kamuolys + poilsis
9 savaitė	4 dienos: kūno svorio treniruotė + putų volelis + poilsis + putų volelis + lankstumas ir balansas + putų volelis

Kryžminės treniruotės prieš CrossFit

Nors CrossFit yra gerai žinoma kryžminio treniruočių forma, svarbu pažymėti, kad ne visos kryžminės treniruotės yra CrossFit. Jis žinomas dėl savo bendruomenės orientuoto požiūrio, kuriame vyksta grupiniai užsiėmimai ir palanki atmosfera CrossFit sporto salėse.

Tačiau CrossFit reikalaujapagrindinė jėga ir ištvermė. Tai apima didelio intensyvumo, didelio pakartojimo,aukšto tempopratimai ir manevrai, galintys pažeisti sąnarius ir kitus minkštuosius audinius. Be tinkamos formos, gairių ir atsigavimo, CrossFit padidina pervargimo traumų tikimybę net ir jaunesniems sportininkams.

Štai jums patiks skirtas planas moterims:

kiek laiko turėtų trukti treniruotės

O vyrams:

Kodėl žmonės nekenčia CrossFit

Nors neginčijama, kad daugeliui žmonių CrossFit pasisekė, daugybė tyrimų įspėja žmones apie trūkumus ir didelės rizikos manevrus, susijusius su CrossFit.

Tyrimai atskleidė, kad atliekant CrossFit pratimus, pvz., prisitraukimai, stovėjimas ant rankų, pritūpimai su štanga virš galvos ir didelio pakartojimų olimpiniai keltuvai, yra didelė rizika susižaloti apatinę nugaros dalį, pečius ir kelio sąnarius.

Apatinė eilutė

Kryžminės treniruotės yra veiksmingas būdas nutraukti pratimų platumą ir pagerinti treniruočių laikymąsi. Pratimų įvairovė suteikia daug iššūkių ir gali išlaikyti jus motyvuotą jūsų kūno rengybos kelionėje, todėl galėsite nuosekliai tobulėti.

Dar svarbiau, kad gerai struktūrizuotas kryžminio treniruočių protokolas sumažina pervargimo traumų riziką ir pagerina bendrą kūno rengybą.

Literatūra →

1. Tanaka, H. (1994). Cross-Training poveikis. Sporto medicina, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T. ir Jones, B. H. (2015). Kryžminių treniruočių poveikis moterų kūno rengybai ir traumoms. JAV armijos medicinos departamento žurnalas, 33–41.
3. Gianzina, E. ir Kassotaki, O. (2019). Didelio intensyvumo CrossFit treniruočių nauda ir rizika. Sporto mokslai sveikatai, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C. Serrão, J. C. (2018). CrossFit apžvalga: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Sporto medicina – atvira, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5