Įprasta manyti, kad norint užauginti didesnį raumenų dydį, reikia pakelti sunkvežimius.

Įprasta išmintis mus išmokė, kad sunkesnių svorių kilnojimas nuo mažo iki vidutinio pakartojimų yra skirtas maksimaliai padidinti raumenų augimą. Kita vertus, nedideli svoriai kartu su dideliais pakartojimais lavina raumenų ištvermę.

Sunkesnių krovinių kėlimas laikui bėgant iš tiesų yra puikus raumenų hipertrofijos stimulas. Tačiau auginant raumenis nereikėtų pamiršti ir lengvesnių krovinių kėlimo privalumų.

Šiame straipsnyje bus aptarta, ką mokslas turi pasakyti apie raumenų dydžio auginimą naudojant sunkesnį ar lengvesnį svorį.

Sunkūs svoriai vs lengvi svoriai

VienasstudijuotiCameron Mitchell ir jo kolegos įvertino 18 netreniruotų asmenų hipertrofinį kėlimą sunkesnius krovinius, palyginti su mažesniais svoriais.

Tyrėjai išsiaiškino, kad lengvo ir sunkaus svorio grupių keturgalvių raumenų augimas reikšmingai nesiskiria. Abi grupės priaugo lygiavertę raumenų masę po 10 savaičių treniruotės 3 kartus per savaitę.

Tačiau tyrimas buvo atliktas su neapmokytais asmenimis. Todėl vienodas abiejų grupių raumenų prieaugis gali būti priskiriamas naujokų augimui, kai raumenys padidės atliekant bet kokį tinkamą mankštą.

Įdomu tai, kad panašus tyrimas buvo atliktas m2016 mnaudojant apmokytus asmenis, turinčius ne mažesnę kaip 4 metų kėlimo patirtį. Tyrimas nerado reikšmingo skirtumo tarp treniruočių su didelėmis ar mažomis apkrovomis, kol rinkiniai yra arti nesėkmės.

kaip sumažinti sunkumų kilnojimą

Naujausių tyrimų ir metaanalizės rezultatai taip pat yra tokie patys.

Mechaninė įtampa prieš metabolinį stresą

Mechaninė įtampa ir metabolinis stresas yra pagrindiniai mechanizmai, skatinantys raumenų augimą.

Mechaninę įtampą sukuria laikas, kurį jūsų raumuo praleidžia įtemptas dėl išorinio svorio ar apkrovos.

Metabolinis stresas – tai šalutinių medžiagų apykaitos produktų kaupimasis raumenų ląstelėse dėl kraujotakos apribojimo ir nuovargio pratimo metu.

Keliant sunkesnius svorius padidės mechaninė raumenų įtampa. Ir atvirkščiai, lengvesnių svorių kėlimas didesniu pakartojimų diapazonu padidins medžiagų apykaitą.

Nors keliant sunkesnius krovinius ir lengvesnius krovinius su dideliu pakartojimų skaičius yra nukreiptas į skirtingus mechanizmus, galiausiai rezultatas bus tas pats.

Štai treniruočių planas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama metaboliniam stresui ir mechaninei įtampai:

Kaip galite tai pritaikyti savo mokymuose?

Didesnė apkrova greičiau priartins jūsų raumenis prie nesėkmės ir laikui bėgant sustiprins. Kita vertus, didesni pakartojimai su lengvesniu krūviu taip pat gali puikiai paskatinti raumenų augimą, ypač kai stumiami raumenys atlikti papildomus pakartojimus, siekiant nesėkmės.

moterų treniruočių programa sporto salėje

Kuo pakartojimas arčiau nesėkmės, tuo efektyvesnis raumenų auginimas

Galite derinti šiuos du metodus, kad maksimaliai padidintumėte savo treniruočių potencialą sporto salėje ir dar labiau paskatintumėte hipertrofiją. Pavyzdžiui, galite atlikti pagrindinius pratimus su didesniu krūviu ir naudoti lengvesnius pratimus pagalbiniams pratimams, skirtiems toms pačioms raumenų grupėms.

Treniruotės pavyzdys:

1. Spaudimas ant stovo x 6–10 pakartojimų x 3 rinkiniai (sunkesnis svoris)
2. Pec Fly x 12-15 ar daugiau pakartojimų x 3 rinkinys (lengvesnis svoris)

Galite atlikti 2 ar daugiau pagrindinių pratimų su didesniu krūviu, po kurio seka pora lengvesnių pratimųpagalbiniai pratimaitoliau stimuliuoti tikslinius raumenis ir pasiekti nesėkmę.

Premijos patarimas:

Lengvesnių krovinių kėlimas laikomas saugesniu raumenų formavimo metodu, ypač jei esate pradedantysis. Susikoncentruokite į laipsnišką jėgų stiprinimą sporto salėje ir palikite ego lauke treniruodamiesi.

Atminkite, kad svarbu ne tai, kiek pakeliate, o kaip gerai nuvarginate raumenis. Laikas esant įtampai ir medžiagų apykaitos įtampai tinkamai atliekant pratimus yra svarbesni veiksniairaumenų hipertrofija.

Apatinė eilutė:

Keldami sunkvežimius galite pasiekti greitesnių rezultatų, nes galite pasiekti raumenų nepakankamumą atlikdami tik mažą pakartojimų skaičių. Tačiau tai nėra vienintelis būdas treniruoti raumenis augti.

Lengvesnio svorio kėlimas dideliu pakartojimų diapazonu gali sukelti tokį patį raumenų augimą, kaip ir didesnio svorio kėlimas. Tiesiog nepamirškite padidinti savo apkrovų, kai stiprėsite, kad suteiktumėte pakankamai stimulo hipertrofijai.

Literatūra →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Atsparumo pratimų krūvis nenulemia treniruočių – tarpininkauja hipertrofinis jaunų vyrų prieaugis
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Nei krūvis, nei sisteminiai hormonai nenulemia atsparumo treniruotės sukeltos hipertrofijos ar jėgos padidėjimo atsparumu treniruotiems jauniems vyrams
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Raumenų adaptacija treniruojant mažo ir didelio krūvio pasipriešinimą: metaanalizė