Ar kada nors jautėte keistą riešo skausmą po treniruotės? O galbūt keldami svorius patyrėte diskomfortą ant riešo?

Pasirodo, tai iš tikrųjų gana įprasta. Riešas yra viena iš dažniausiai traumuojamų vietų tarp kultūristų ir fitneso entuziastų.

Nors tai nekelia nerimo kaip nugaros ar pečių skausmas, vis tiek neturėtumėte nepaisyti riešo skausmo ar diskomforto.

Nesvarbu, ar keliate svorį, ar atliekate kūno svorio pratimus, jūsų riešas yra jautrus gniuždymo ir tempimo jėgoms. Dėl to dėl silpnos jėgos ir netinkamos formos riešo srityje bus patiriama daug streso, o tai ilgainiui gali sukelti traumų.

Šiame straipsnyje bus aptariami būdai, kaip išvengti riešo traumų ir skausmo treniruotės metu.

Kodėl atsiranda riešo skausmas?

Daugumai jūsų treniruočių judesių reikia sugriebti ir kelti rankomis. Daugumos pratimų metu riešo padėtis gali tapti nepatogi arba neefektyvi, kai pavargstate. Be to, riešas yra linkęs į pažeidimus ir pasikartojančius įtempimus dėl savo vaidmens perduodant įvairias jėgas tarp rankos ir kūno.

Riešo skausmą gali sukelti daug veiksnių. Tačiau viena iš labiausiai paplitusių riešo skausmo priežasčių tarp sportininkų yra trikampio fibrocartilage komplekso (TFCC) pažeidimas.

TFCC suteikia subtilią atramą ir ryšį su plaštakos alkūnkaulio ir dilbio kaulais. Be to, dėl raiščių ir disko struktūrų jis suteikia riešui stabilumo ir sukimosi galimybių.

TFCC dažniausiai susižalojama kritimo metu ant ištiestos rankos. Tačiau gali atsirasti plyšimų, kai riešą veikia stiprios tempimo jėgos, pavyzdžiui, sugriebiant ir traukiant. Prisitraukimai, garbanos su štanga ir kėlimai į šonus yra kai kurie pratimai, kurie parodo šiuos scenarijus.

Nedideli minkštųjų audinių sužalojimai yra dažni sporto salėje ir paprastai užgyja be problemų. Deja, vidinė TFCC dalis turi blogą kraujotaką, dėl kurios vėluoja gijimas arba lėtinis skausmas ir sužalojimas.

Kaip išvengti riešo traumų?

Riešo traumų galite išvengti sporto salėje, išlaikydami raumenų ir sausgyslių aplink riešą jėgą ir lankstumą. Šie patarimai padės išvengti riešo skausmo ir diskomforto treniruotės metu.

1. Apšilimas

Jūsų treniruočių programoje turėtų būti pakankamai apšilimo pratimų jūsų kūnui, įskaitant riešą. Apšilimas leidžia jūsų kūnui pasiruošti fiziškai sudėtingoms užduotims, kurias ketinate atlikti.

Širdies ir kraujagyslių sistemos pašildymas pagerina pagrindinę kūno temperatūrą ir padidina kraujo tekėjimą į raumenis, sausgysles, raiščius ir kitus minkštuosius audinius. Be to, tyrimai parodė, kad 10 minučių apšilimas gali sumažinti traumų riziką.

Tempimo ir judesių pratimai taip pat paruošia minkštuosius riešo audinius. Atlikdami įprastinį riešo ir dilbio raumenų tempimą, galėsite pagerinti riešo sąnario lankstumą ir judesių diapazoną.

Į savo apšilimo rutiną įtraukite šiuos pratimus:

• Riešo tiesiamoji ir lenkimo priemonė 15–30 sekundžių laikykite x 3 rinkinius
• Riešo sukimosi pratimai x 10 pakartojimų x 3 rinkiniai (kartokite priešinga kryptimi)
• Žemo intensyvumo kardio aerobikos pratimai

2. Stiprinkite sukibimo ir dilbio raumenis

Pradedantiesiems kilnotojams rankena ir dilbio raumenų jėga dažnai nepastebima ir nepakankamai išlavinta. Daugelis žmonių mažai dėmesio skiria dilbio ir plaštakos raumenims, nes jie mažai prisideda prie jųV kūgio kūno sudėjimas, kurio nori visi.

Tačiau treniruojant šias raumenų grupes pasiseks. Tvirtesnė rankena leidžia geriau valdyti ir valdyti strypą sunkiosios atletikos ir sporto treniruotėse. Be to, tai leis jums toliau stumti pakartojimus neprarandant tinkamos formos, todėl geriau vystysis rankos ir viršutinė kūno dalis.

Stiprūs dilbio raumenys kartu su stipriu sukibimu apsaugo nuo pernelyg didelio spaudimo ir tempimo jėgos ant riešo, ypač atliekant prisitraukimus ir sunkius štangos kėlimus.

Išbandykite šiuos pratimus, skirtus dilbio raumenims ir sukibimo stiprumui:

• Hantelio riešo lenkimo ir tiesimo pratimas
• Hantelio riešo supinacijos ir pronacijos pratimas
• Ūkininkai vaikšto
• Pakabinimo pratimas
• Teniso kamuoliuko suspaudimas arba rankinis treniruoklis

Štai treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

3. Riešo apklijavimas arba riešo apvyniojimas

Treniruotės metu galite suteikti papildomos atramos riešą, apvyniodami riešą ar juostelėmis. Šis paprastas metodas padeda išvengti per didelio riešo lenkimo ar ištiesimo keliant sunkius svorius, todėl galėsite išlaikyti tinkamą formą ir rankeną viso rinkinio metu.

Jei jaučiate riešo skausmą ar diskomfortą, treniruotės metu rekomenduojama riešą apvynioti arba apklijuoti lipnia juosta, kad būtų kuo mažiau sužaloti riešą.

4. Užtikrinti tinkamą kėlimo techniką

Daug traumų nutinka dėl neefektyvios technikos ir netinkamų kėlimo formų. Tas pats pasakytina apie riešo sužalojimus ir skausmą.

Daugeliui keliančiųjų pečių ir krūtinės treniruotės, tokios kaip šoniniai kėlimai, spaudimai ant suoliuko ir garbanos, gali sukelti riešo skausmą arba diskomfortą. Norint kovoti su šiais atvejais, reikia laiko sukurti stipresnius raumenis, tačiau galite pakoreguoti savo techniką.

Dar svarbiau, kad pirmenybę teikite savo judesių kokybei, o ne atlikite tam tikrą pakartojimų skaičių. Įsitikinkite, kad nepakenkiate savo formai ir venkite kompensuojamųjų judesių. Jei jaučiate riešo skausmą ar diskomfortą, sumažinkite pratimų intensyvumą ir svorį.

Atlikdami šiuos pratimus atkreipkite dėmesį į šiuos pagrindinius dalykus:

• Atlikdami šoninius kėlimus įsitikinkite, kad viso judesio metu alkūnė būtų šiek tiek sulenkta, o riešą laikykite neutralioje padėtyje.
• Atlikdami spaudimą ant suoliuko, padėkite štangą šiek tiek įstrižai delnui ir nykščiui, kad riešas puikiai susiliestų su dilbiu ir alkūne. Taip išvengsite per didelio riešo ištempimo, kai stovite su dideliu svoriu.
• Atliekant spaudimą ant suoliuko, neištieskite alkūnių ir laikykite jas sukrautas po riešu.
• Naudokite EZ garbanojimo juostą, kad sumažintumėte alkūnių ir riešo įtampą.

Premijos patarimas:

Traumos sporto salėje gali atsirasti dėl susidėvėjimo arba laikui bėgant susikaupusių mikrotraumų. Treniruotės gali būti linksmos ir netgi sukeliančios priklausomybę, tačiau būtina atsižvelgti į signalus, kuriuos mums siunčia mūsų kūnas.

Nedidelis skausmas ir diskomfortas dažnai ateina ir praeina, bet nereikėtų jų nepaisyti. Atminkite, kad tinkamas poilsis ir atsigavimas taip pat yra proceso dalis.

Išvada

Pakankamas dilbio stiprumas ir stipresnis sukibimo stiprumas gali žymiai sumažinti riešo traumų ir skausmo riziką. Be to, labai naudinga treniruoti dilbio raumenis ir pagerinti sukibimą, kad geriau atliktumėte pratimus ir atliktumėte daugiau pakartojimų.

Riešo dirželiai ir sportinės juostos taip pat gali palaikyti riešo sąnarį atliekant sunkius kėlimus.

5 dienų viso kūno treniruočių programa

Dar svarbiau, kad pirmenybę teikite savo kėlimo technikoms ir judesių kokybei prieš pereinant prie sunkesnių svorių. Dažnai jūsų forma pažeidžiama, kai jūsų raumenys nėra pakankamai stiprūs, kad galėtų pakelti tam tikrą svorį, todėl atsiranda kompensaciniai riešo ir kitų sąnarių judesiai.

Šis straipsnis nepakeičia medicinos specialisto patarimų. Kiekviena trauma kiekvienam žmogui yra skirtinga. Pasitarkite su gydytoju, jei turite nepagydomą traumą.

Literatūra →

1. _Rettig A. C. (2003). Riešo ir plaštakos sportinės traumos. I dalis: trauminiai riešo sužalojimai. Amerikos sporto medicinos žurnalas, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Trikampio pluošto kremzlės kompleksas. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K. ir Jung, D. Y. (2020). Riešo svorio judesio su riešą stabilizuojančiu teipavimu poveikis skausmui ir judesių diapazonui tiriamiesiems, kenčiantiems nuo nugaros riešo skausmo: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Rankų terapijos žurnalas: oficialus Amerikos rankų terapeutų draugijos žurnalas, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D. ir McHugh, M. (2016). Ūmus raumenų tempimo poveikis sveikų aktyvių asmenų fizinei veiklai, judesių diapazonui ir traumų dažniui: sisteminė apžvalga. Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas = Physiologie appliquee, nutrition et metabole, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. ir Rattray, B. (2015). Sporto ir mankštos apšilimo strategijos: mechanizmai ir taikymas. Sporto medicina (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, A. A. ir Lister, G. D. (1988). Sukibimo jėgos matavimas diagnozuojant riešo skausmą. Rankos chirurgijos žurnalas, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Sukibimo stiprinimo algoritmo, skirto pradiniam paauglių lėtinio, nespecifinio riešo skausmo gydymui, įvertinimas. Oficialus Amerikos rankos chirurgijos draugijos leidinys, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_