Daugelis iš mūsų retkarčiais trokštame ko nors nesveiko, tad kodėl gi nepasimėgavus tuo, kad kartais visiškai nepasiduodame dideliam pertekliui? Net jei nesiruošiate visiškai paleo, be glitimo, veganų (ar bet ko), atlikite keletą nedidelių savo mitybos įpročių pakeitimų, pvz., kepkite, o ne kepkite, sumažinkite aliejaus ir riebalų kiekį, sumažinkite cukraus ir druskos kiekį, valgykite. šiek tiek mažiau mėsos kiekvieną savaitę, o paprasčiausių valgių praleidimas ir dažniau gaminimas namuose gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai.

apatinių pilvo raumenų treniruotė

Žiedinių kopūstų picos pluta

Paruošimo laikas:20 minMaisto gaminimo metas:45 minPorcijos:4Porcijos dydis:130 gramų

Šis žiedinių kopūstų picos plutos receptas yra daržovių supakuotas, natūraliai be glitimo ir grūdų tirpalas. Tai idealiai tinka tiems, kurie nori mėgautis pica laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos arba derinant maistą.

Makroelementai

Kalorijos:232 kcalBaltymas:17,1 gRiebalai:9,5 gAngliavandeniai:21,7 g

Ingridientai

• 1 svaras žiedinių kopūstų žiedynų (arba atšildytų nuo šaldytų; žr. pastabas)
• 1 didelis kiaušinis, sumuštas
• 1/3 puodelio minkšto ožkos sūrio (arba tarkuoto parmezano)
• 1 arbatinis šaukštelis džiovintų raudonėlių
• 1/4 arbatinio šaukštelio druskos

Picos užpilas

• 1 1/2 puodelio picos padažo
• 1 puodelis šviežiai tarkuoto mocarelos sūrio
• 1/2 puodelio šviežiai tarkuoto fontina sūrio
• 1 žalia paprika, supjaustyta
• 1/4 raudonojo svogūno, plonais griežinėliais
• 1/3 puodelio pjaustytų grybų
• 1/2 puodelio virtos vištienos krūtinėlės
• 1/4 puodelio pjaustytų juodųjų alyvuogių
• 1/4 puodelio pjaustytų bananinių pipirų

Kryptys

1. Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių pagal Farenheitą. Jei žiediniai kopūstai anksčiau nebuvo ryžiais, sudėkite žiedynus į virtuvinį kombainą ir trumpai plakite, kol tekstūra taps panaši į ryžių tekstūrą. Žiedinių kopūstų ryžius vienu sluoksniu paskleiskite ant didelės kepimo skardos, išklotos pergamentiniu popieriumi. Kepkite žiedinį kopūstą 15 minučių arba kol suminkštės.
2. Jei naudojate šaldytą žiedinį kopūstą, prieš naudodami virtuvinį kombainą įsitikinkite, kad jis gerai atšildytas, kad pavirstų į ryžius panašią tekstūrą. (Arba, jei norite praleisti virtuvinio kombaino etapą, pradėkite nuo atšildytų šaldytų kalafiorų ryžių.) Nereikės virti šaldytų ir atšildytų žiedinių kopūstų, todėl sutaupysite laiko!
3. Iškepus (arba atšildytus) ryžius pjaustytus žiedinius kopūstus perkelkite į švarų, ploną rankšluostį. Iš virtų ryžių išspauskite visą drėgmės perteklių, suvyniodami juos į rankšluostį ir susukdami. (Jei jūsų žiedinis kopūstas vis dar karštas, prieš tvarkydami palaukite, kol jis atvės.) Išsisis daug papildomo skysčio, kuris padės išvengti permirkusios picos plutos.
4. Dideliame dubenyje sumaišykite išspaustus ryžius, kiaušinį, sūrį ir prieskonius. Tai nebus kaip bet kuri kita picos tešla, su kuria anksčiau susidūrėte, bet nesijaudinkite: ji veiks!
5. Tešlą dėkite ant kepimo skardos, išklotos pergamentiniu popieriumi. (Labai svarbu, kad ji būtų išklota pergamentiniu popieriumi, o ne vaškiniu popieriumi; kitaip ji prilips.) Tešlą laikykite šaldytuve.
6. Įkaitinkite orkaitę iki 400 ° F ir kepkite 30–35 minutes arba kol taps auksinės spalvos ir išdžius. Apverskite plutą pergamentiniu popieriumi ir kepkite dar 10 minučių arba kol kita pusė gražiai išdžius.
7. Pradedu nuo padažo, tada sudedu sūrį ir likusius ingredientus, baigiu ant viršaus dar uždėjus sūrio. Gaminkite picą pasirinktu būdu! Itin atsargiai grąžinkite picą (vis dar ant popieriaus) ant picos akmens. Naudokite picos žievelę arba pasikvieskite kieno nors kito pagalbą. Kepkite picą nuo 15 iki 20 minučių arba iki auksinės spalvos ir burbuliuoja viršuje. Ant viršaus galima pabarstyti papildomai parmezano. Patiekite iš karto!

Cukinijų makaronai su krevetėmis

Paruošimo laikas:15 minMaisto gaminimo metas:15 minPorcijos:4Porcijos dydis:250 gramų

Itin liesas ir mažai angliavandenių! Mažiau nei per 30 minučių skaniai pavalgysite! Čia net nepasiilgsite makaronų, nes jie tokie skanūs!

Makroelementai

Kalorijos:236 kcalBaltymas:26,1 gRiebalai:13,1 gAngliavandeniai:5,6 g

Ingridientai

• 4 šaukštai avokadų aliejaus, padalinti
• 4 skiltelės česnako, susmulkintos ir padalintos
• 1 svaras (3 vidutinio dydžio) cukinijos ir spiralizuotos
• Košerinė druska ir šviežiai malti juodieji pipirai pagal skonį
• 1 svogūnas, susmulkintas
• 1 svaras vidutinių krevečių, nuluptų ir nuluptų
• 2 arbatinius šaukštelius citrinos žievelės
• 2 šaukštai kapotų šviežių petražolių lapelių

Kryptys

1. Didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies 1 valgomasis šaukštas aliejaus. Virkite, reguliariai maišydami, kol 2 česnako skiltelės taps aromatingos, maždaug 1 minutę.
2. Nupjaukite cukinijos galus ir padėkite ant spiralizatoriaus. Pasukite spiralizatorių ir suformuokite cukinijų makaronus.
3. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį ir įmaišykite cukinijų makaronus, kol vos suminkštės, apie 2–3 minutes. Išimkite iš orkaitės ir laikykite šiltai.
4. Toje pačioje keptuvėje ištirpinkite likusius 3 šaukštus aliejaus. Virkite, reguliariai maišydami, kol likusios 2 česnako skiltelės ir askaloniniai česnakai taps aromatingi, maždaug 2 minutes.
5. Krevetes pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais. Virkite, periodiškai maišydami, 3–4 minutes arba tol, kol taps rausva ir iškeps. Dubenyje sumaišykite citrinos žievelę ir petražoles.
6. Iš karto patiekite su cukinijų makaronais.

Treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

Mėsainis su saldžiosiomis bulvytėmis bulvytėmis

Paruošimo laikas:15 minMaisto gaminimo metas:40 minPorcijos:4Porcijos dydis:300 gramų

Norint sveikai maitintis, nereikia atsisakyti mėsainių ir bulvyčių! Su šiuo mažai angliavandenių turinčiu mėsainiu ir saldžiųjų bulvių bulvytėmis galėsite mėgautis abiem nejausdami kaltės.

Makroelementai

Kalorijos:432 kcalBaltymas:28,4 gRiebalai:21,4 gAngliavandeniai:31,5 g

Saldžiosios bulvės bulvytės

• 2 svarai saldžiųjų bulvių, perpjautų per pusę ir supjaustytos ¼ colio storio juostelėmis
• 1/8 puodelio kokosų aliejaus, ištirpinto
• 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto
• 1 valgomasis šaukštas itališkų prieskonių
• 1 arbatinis šaukštelis česnako miltelių
• ½ šaukšto Himalajų rožinės druskos
• ¼ arbatinio šaukštelio kajeno pipirų

Mėsainiai

• 1/2 svaro maltos jautienos,
• 1 valgomasis šaukštas česnako miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis Himalajų rožinės druskos
• 1 arbatinis šaukštelis šviežiai maltų juodųjų pipirų
• 1 arbatinis šaukštelis maltų kmynų
• ¼ arbatinio šaukštelio kajeno pipirų
• Avokadų aliejus, tepimui
• 4 riekelės čederio sūrio be pieno
• 4 debesų duona (receptas žemiau)
• Kečupas, patiekimui
• 4 griežinėliai pomidoro (nebūtina)
• 4 sviestinių salotų lapai (nebūtina)

Kaip pasigaminti bulvytes

1. Įkaitinkite orkaitę iki 425 laipsnių pagal Farenheitą. Naudodami pergamentinį popierių, išklokite kepimo skardą.
2. Į didelį dubenį supilkite bulves, kokosų aliejų, actą, itališkus prieskonius, česnako miltelius, druską ir kajeno pipirus. Išdėliokite lygiu sluoksniu ant paruoštos kepimo skardos. 35–40 minučių orkaitėje, įpusėjus bulvytes išmesti iki auksinės rudos spalvos.

Padarykite mėsainius

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350°F. Tuo tarpu į didelį maišymo dubenį įpilkite maltos jautienos, česnako miltelių, druskos, juodųjų pipirų, kmynų ir kajeno ir gerai išmaišykite rankomis. Iš mišinio suformuokite keturis paplotėlius, kiekvieną naudodami maždaug 1/4 puodelio mišinio ir paspauskite juos iki maždaug 4 colių pločio. (Nelygūs kraštai yra jūsų sąjungininkas!)
2. Įkaitinkite didelę keptuvę ant stiprios ugnies, kol ji labai įkais. Naudodami avokadų aliejų, lengvai patepkite keptuvę. Sudėkite paplotėlius ir kepkite apie 3 minutes iš kiekvienos pusės iki vidutinės, porą kartų paspauskite juos metaline mentele, kad gražiai apskrus. Jei gaminate sūrio mėsainius, sūrį suberkite apvertę paplotėlius, kad jis ištirptų kepant.

Ingridientai

• 6 dideli kiaušiniai atskiriami ir padalinami
• 1/2 puodelio suminkštinto kreminio sūrio
• 1/4 arbatinio šaukštelio totorių grietinėlės

Kryptys

1. Įkaitinkite orkaitę iki 140 laipsnių Celsijaus / 300 laipsnių pagal Farenheitą. Atidėkite dvi kepimo skardas, išklotas kepimo popieriumi. Kiaušinių baltymus sudėkite į atskirą maišymo indą. Į atskirą dubenį sudėkite kiaušinių trynius.
2. Kiaušinių baltymus išplakti su tartarų kremu. Plakite mikseriu, kol susidarys standžios smailės, tada atidėkite. Dubenyje sumaišykite kreminį sūrį ir kiaušinių trynius ir plakite iki kreminės masės. Jį reikia įmaišyti į kiaušinių baltymų mišinį.
3. Debesų duonos mišinį suformuokite į 8 dalis. Kepkite 27-30 minučių arba kol paruduos, po keturias dalis kiekvienoje kepimo skardoje.
4. Išimkite iš orkaitės ir prieš patiekdami atidėkite kelioms minutėms atvėsti.

Kepti sparneliai su kopūstų traškučiais

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:40 minPorcijos:4Porcijos dydis:350 gramų

Traškius iš orkaitės keptus vištienos sparnelius pasigaminti nepaprastai paprasta ir jums nereikės susidurti su riebalais, kurie atsiranda kepant! Sveikesnis ir skanesnis būdas valgyti sparnelius! Traškūs kopūstų traškučiai, kuriuos paprasta pagaminti ir universalūs! Šis maistingas ir paprastas traškutis paruošiamas vos 30 minučių.

Makroelementai

Kalorijos:486 kcalBaltymas:42,4 gRiebalai:10,4 gAngliavandeniai:53,6 g

Ingridientai

• 4 svarai vištienos sparnelių, perpjautų per pusę, sparnų galiukai išmesti
• 2 šaukštai kepimo miltelių
• 3/4 arbatinio šaukštelio druskos
• 1/2 arbatinio šaukštelio krekerių juodųjų pipirų
• 1 arbatinis šaukštelis paprikos
• 1 arbatinis šaukštelis česnako miltelių

Buffalo padažas

• 1/3 puodelio Frank's Wings karšto padažo
• 1 1/2 stiklinės šviesiai rudojo cukraus
• 1 valgomasis šaukštas vandens

Kopūstų traškučiai

• 1 ryšelis kopūstų
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 arbatinis šaukštelis susmulkintos jūros druskos

Kryptys

Norėdami pagaminti Buffalo padažą,

1. sumaišykite visus ingredientus vidutiniame puode ant vidutinės ugnies. Gerai išmaišykite, kol cukrus visiškai ištirps.
2. Nukelkite nuo ugnies ir prieš naudodami ant sparnelių atidėkite, kad visiškai atvėstų (arba paruoškite padažą iš anksto ir atšaldykite).
3. Įdėkite viršutines-vidurines ir apatines-vidurines orkaitės groteles į orkaitės vidurį. Įkaitinkite orkaitę iki 425 laipsnių pagal Farenheitą.
4. Ant grotelių (aš naudoju vėsinimo groteles) dėkite aliuminio folija išklotą kepimo skardą. Naudodami nepridegantį purškiklį, padenkite stovą.
5. Išdžiovinkite sparnelius popieriniais rankšluosčiais ir sudėkite į didelį maišymo indą. Labai svarbu juos kruopščiai išdžiovinti!
6. Nedideliame dubenyje sumaišykite druską, pipirus, česnako miltelius, papriką ir kepimo miltelius. Tada įmeskite sparnelius į prieskonius, kad jie tolygiai pasidengtų.
7. Išdėliokite sparnelius odele į viršų vienu sluoksniu ant paruoštos grotelės.
8. Kepkite, kol apskrus ir apskrus ant viršutinės vidurinės orkaitės grotelės, apversdami kas 20 minučių.
9. Išėmus iš orkaitės, leiskite atvėsti 5 minutes. Supilkite sparnelius su padažu į maišymo dubenį.

Kopūstų traškučiai

1. Įkaitinkite orkaitę iki 300 laipsnių pagal Farenheitą (150 laipsnių C). Naudodami pergamentinį popierių, išklokite kepimo skardą su apvadu.
2. Peiliu arba virtuvinėmis žirklėmis nuimkite lapinių kopūstų lapus nuo storų stiebų ir suplėšykite kąsnio dydžio gabalėliais. Naudodami salotų suktuką, kopūstą gerai išdžiovinkite. Kopūstų lapus apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir išmaišykite, kad sumaišytų. Pabarstykite druska ir vienodu sluoksniu paskleiskite ant kepimo skardos nepersidengdami.
3. Kepkite 20–30 minučių arba tol, kol kraštai pradės ruduoti, bet nesudegs.

Jogurto vaisiai

Paruošimo laikas:8 valandosMaisto gaminimo metas:00 minPorcijos:8Porcijos dydis:300 gramų

„Fruit & Yogurt Popsicles“ yra puikus, skanus ir be kaltės skanėstas, pagamintas iš tinkamo vaisių, jogurto, grietinėlės ir medaus derinio.

Makroelementai

Kalorijos:182 kcalBaltymas:7,8 gRiebalai:8,9 gAngliavandeniai:18 g

Ingridientai

• 2 puodeliai šviežių mėlynių, aviečių, braškių ir supjaustytų bananų, sumaišytų
• 2 puodeliai paprasto arba vanilinio jogurto
• ¼ puodelio baltojo cukraus
• 8 šaukštai žemės riešutų sviesto
• 8 maži popieriniai puodeliai
• 8 popsios lazdelės

Kryptys

1. Blenderyje sumaišykite sumaišytas mėlynes, avietes, braškes, supjaustytus bananus, jogurtą, žemės riešutų sviestą ir cukrų. Uždenkite ir maišykite, kol vaisiai bus stambūs arba lygūs, priklausomai nuo jūsų pageidavimų.
2. 3/4 popierinių puodelių užpildykite vaisių mišiniu. Apvyniokite aliuminio folijos juostelę aplink kiekvieno puodelio viršų. Į kiekvieno puodelio folijos centrą įkiškite popsios lazdelę.
3. Prieš naudodami puodelius užšaldykite mažiausiai 5 valandas. Nuimkite foliją ir nulupkite popierinį puodelį, kad galėtumėte patiekti.