Pagaliau pradėjote savo kelionę link fitneso. Po poros mėnesių sunkaus darbo pasiekėte puikių rezultatų. Jūs netenkate riebalų, priaugate daugiau raumenų ir matote geresnę savo versiją prieš veidrodį. Jautėtės laimingi ir pasiekę.

Tačiau jūsų kelionė tik prasideda. Fitnesas yra gyvenimo būdas, o ne vienkartinis renginys, nesvarbu, ar esate elitinis sportininkas, kūno rengybos entuziastas ar visiškai pradedantysis. Labai svarbu suvokti, kad tai turi pradžią, bet neturi pabaigos.

kiek gramų baltymų vienam kūno svoriui

Kalbant apie kūno rengybą, reguliariai mankštintis daugeliui gali būti sunku. Net patyrę keltuvai gali grįžti prie savo senų įpročių ir prarasti pažangą sporto salėje. Kartais net gyvenimo įvykiai gali lengvai sutrukdyti tapti tinkamam ir sveikam. Štai kodėl labai svarbu planuoti treniruotes ir padaryti jas protiškai automatizuotas.

Šiame straipsnyje mes gilinsimės į mokslą, kodėl labai svarbu sudaryti pratimų tvarkaraštį ir nuosekliai jo laikytis.

Įpročių formavimo mokslas

Žmonės yra įpročio padarai. Mūsų smegenys veikia pirmenybę teikdamos užduotims, kurios tapo automatizuotos dėl daugybės valandų nuoseklių pasikartojimų. Štai kodėl atsikratyti senų įpročių ir formuoti naujus visada yra sudėtinga.

Įprotis formuojamas laikantis 4 įpročio kilpos žingsnių. Mūsų smegenys kiekvieną kartą atlieka šiuos veiksmus ta pačia tvarka, kad sukurtų ilgalaikį įprotį.

1. Lazda

Užuominos skatina smegenis pradėti reakciją ar elgesį. Tai yra informacijos dalys, kurios verčia smegenis numatyti arba numatyti atlygį.

Pavyzdžiui, kavos pupelių aromatas ryte gali sukelti potraukį karštos kavos puodeliui, kad diena prasidėtų.

2. Potraukis

Potraukis yra kiekvieno veiksmo varomoji jėga. Be motyvacijos ar stipraus noro mums trūksta priežasties veikti ar reaguoti. Paprastai trokštame ne paties įpročio ar elgesio, o jausmo, kurį patiriame tai darydami.

Pavyzdžiui, žmonės netrokšta cigarečių, bet ieško palengvėjimo, kurį gauna rūkydami. Mus skatina ne kasdien eiti duše ar valytis dantis, o švaros jausmas.

3. Veiksmas

Veiksmas arba atsakas reiškia faktinį jūsų įprotį. Pasidaro sunku atlikti veiksmą, jei tam reikia didelių fizinių ar protinių pastangų.

Jei veiksmas teikia malonumą ir mes nuolat juos darome, mūsų protinis atsparumas tam tikram įpročiui susilpnėja, o mes dar labiau linkę į juos.

moterų sporto salės planas

4. Atlygis

Atlygis yra galutinis kiekvieno veiksmo tikslas. Mūsų smegenys išskiria neuromediatorių, vadinamą dopaminu, kaip atlygį už malonų elgesį.

Jei atliekate veiksmą, kuris, jūsų manymu, yra malonus, dopaminas sustiprina šio įpročio nervinį kelią. Kai to nedarote, dopaminas sukelia norą ieškoti tokio elgesio.

Kaip ir daugelis jūsų įpročių, mankšta taip pat yra įprotis, kurį galite paversti efektyvia kasdienybe, kad pagerintumėte savo sveikatą ir paveiktumėte įvairius jūsų gyvenimo aspektus, jei tai darote nuosekliai.

Kas yra pratimų grafikas?

Pratimų grafikas yra struktūrinis planas, kuriame nurodomas konkretus pratimų laikas, dienos ir veikla. Jis sukurtas taip, kad būtų aiškus ir organizuotas požiūris į kūno rengybos palaikymą ir užsibrėžtų tikslų siekimą.

Norint suformuoti įprotį, tą veiklą reikia daryti nuosekliai. Vidutiniškai įpročiui susikurti ar jo atsikratyti prireikia apie 60 dienų.

Reguliarus mankštos tvarkaraštis leidžia jums sekti kelią ir išlikti nuosekliems. Tai suteikia jums didesnį kūno rengybos sąmonės jausmą.

Struktūrinio mankštos tvarkaraščio sudarymas ir jo laikymasis gali žymiai sumažinti protinį pasipriešinimą reguliariai mankštintis ir sumažinti patiriamą psichinę netvarką, todėl įprotis mankštintis bus malonus.

kalanetikos treniruotė pradedantiesiems

Galiausiai pratimų grafikas sustiprina įpročių kilpą, todėl ilgainiui kūno rengyba tampa automatiniu elgesiu.

Štai efektyvus planas moterims:

O vyrams:

Pratimų tvarkaraščio privalumai

Leidžia jaustis laimingesniems

Mankštinantis jaučiatės laimingesni dėl laimės hormonų, vadinamų endorfinais, išsiskyrimo, dar labiau, jei laikotės mankštos grafiko!

Užbaigę mankštos sesiją, įrašytą jūsų pratimų tvarkaraštyje ar planuotoje, galite jaustis labiau pasiekę, nes sąmoningai išsikėlėte tikslus, planuodami juos praeityje ir galiausiai įvykdydami dabar.

Kita vertus, treniruočių grafiko nevykdymas gali pabloginti nuotaiką ir paveikti jūsų energiją. Taigi, neigiamas poveikis iš tikrųjų yra svarbus, o teigiamas poveikis jūsų psichinei ir fizinei sveikatai yra labai didelis.

geriausios vidurinės nugaros dalies treniruotės

Padaro fitnesą holistiškesnį ir linksmesnį

Fitnesas kiekvienam žmogui gali apibrėžti skirtingus dalykus. Kai kurie noritapti raumeningesniarba lankstus. Kiti norėtųnumesti svorio. Tuo pačiu metu kiti nori tapti sveikesni.

Nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos tikslų, būtina pabrėžti visą savo sveikatos ir tinkamumo aspektą. Pavyzdžiui, atletai dažnai ignoruoja širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę ir kitus kūno rengybos pagrindus, išskyrus jėgą ir jėgą.

Sudarę išsamų pratimų tvarkaraštį, galite lengviau rasti pusiausvyrą, kai turite kelis tikslus. Tai leidžia jums teikti pirmenybę treniruotėms ir per daug nesikoncentruoti į vieną savo kūno rengybos aspektą.

Padeda organizuoti savo gyvenimą

Mes tai suprantame. Sportuojantis gyvenimo būdas gali būti sudėtingas, ypač jei esate per daug užsiėmęs kitais gyvenimo dalykais, tokiais kaip studijos, verslas, šeima, draugai ir daugelis kitų.

Treniruočių planavimas gali padėti įsipareigoti kitiems gyvenimo dalykams. Planavimas parengia jus fiziškai ir protiškai pritaikyti savo kasdienybę į įtemptus grafikus. Pavyzdžiui, trumpai suplanuotasjudesio užkandžiaiarba greitasHIIT rutinagali labai pakeisti jūsų kasdienybę.

Reguliarus pratimas gali garantuoti efektyvesnes treniruotes ir padėti pasiekti tiek trumpalaikių, tiek ilgalaikių rezultatų.

Priverčia jaustis labiau motyvuotai.

Mankštos tvarkaraštis gali sumažinti atidėliojimą ir sustiprinti motyvaciją įtraukdamas fitnesą į kasdienį gyvenimą. Kai kurie žmonės jaučiasi motyvuoti vadovaudamiesi struktūrizuotu planu.

Tyrimai parodė, kad užsirašę savo tikslus, galite žymiai padidinti sėkmės galimybes ir įgyvendinti savo planus.

Leidžia stebėti savo pažangą

Pratimų tvarkaraštis leidžia lengviau įkelti pažangą į treniruočių programas ar žurnalą, kad galėtumėte sekti savo pažangąprogresas.

„Gymaholic“ programa leidžia tinkinti, planuoti ir planuoti treniruotes tiesiai mobiliuosiuose įrenginiuose.

Skatina tvarumą

Traumos yra viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, dėl kurių žmonės blogėja. Raumenų įtempimas gali sukelti skausmą ir didelį psichinį įtampą sporto salėje lankančiam žmogui, neleidžiančiam atlikti savo kasdienybės sporto salėje.

Laikydamiesi subalansuoto pratimų grafiko su tinkamais poilsio ir treniruočių intervalais, galite užtikrinti, kad maksimaliai padidinsite savo naudą, optimizuodami poilsį ir atsigavimą. Galiausiai tai lemtų ilgalaikį ir tvarų įprotį treniruotis ir išlikti tinkamam.

mitybos planai moterims

Kaip sudaryti pratimų tvarkaraštį

Jūsų pratybų tvarkaraštis gali būti paprastas – sukurti lentelę, kurioje būtų nurodytas laikas, data ir treniruočių tipas, kurį atliksite.

Jūsų pratimų grafikas priklausys nuo jūsų kūno rengybos tikslų ir dabartinio kūno rengybos lygio. Norint maksimaliai padidinti savo treniruočių rutiną, naudinga kreiptis patarimo į profesionalų trenerį ar trenerį.

Štai keletas mankštos tvarkaraščių pavyzdžių:

Pratimų grafikas, pagrįstas treniruočių dalimis

Diena	Laikas	Raumenų grupė	Veikla	Trukmė
Pirmadienis	18:00 val	Krūtinė, Pečiai	Spaudimas ant suoliuko, pečių spaudimas, hantelių spaudimas	60 min
antradienis	18:00 val	Kojos, sėdmenys	Pritūpimai, kojų spaudimas, įtūpstai, kojų garbanos	60 min
trečiadienį	Poilsio diena
ketvirtadienis	18:00 val	Nugara, ginklai	Prisitraukimai, eilės, bicepso garbanos, tricepso priauginimas	60 min
penktadienis	18:00 val	Nugara, sėdmenys, keturračiai, šlaunies raiščiai, blauzdos	Atlenkimai, pritūpimai, šlaunies vingiai, blauzdos pakėlimai	60 min
šeštadienis	Poilsio diena
sekmadienis	Poilsio diena

Pratimų grafikas, pagrįstas aktyvumu

Diena	Laikas	Veikla	Intensyvumas	Trukmė
Pirmadienis	7:00 ryto	Kardio (bėgimas / bėgimas)	Vidutinis	45 minutes
antradienis	18:30 val	Jėgos treniruotės (Viršutinė kūno dalis)	Vidutinis	60 minučių
trečiadienį	7:00 ryto	Joga / meditacija	Žemas	30 minučių
ketvirtadienis	18:30 val	Jėgos treniruotės (apatinė kūno dalis)	Vidutinis	60 minučių
penktadienis	7:00 ryto	Kardio (važinėjimas dviračiu)	Vidutinis-aukštas	30 minučių
šeštadienis	5:00 VAKARO	Viso kūno treniruotė	Vidutinis-aukštas	30-45 minutes
sekmadienis	Poilsio diena

Apatinė eilutė

Pratimų tvarkaraščio sudarymas gali padėti laikytis savo kūno rengybos rutinos ir paversti tai ilgalaikiu įpročiu. Laikui bėgant, nuosekliai laikantis treniruočių tvarkaraščio, kūno rengybos veikla gali tapti automatizuota, o tai leis jums turėti minimalų protinį pasipriešinimą atliekant veiklą, susijusią su jūsų sveikata ir tinkamumu.

Atminkite: jūsų kūno rengybos kelionė neturi pabaigos. Tai gyvenimo būdas ir planas, kaip sukurti geresnę ir sveikesnę savo versiją.

Literatūra →

1. Arlinghaus, K. R. ir Johnston, C. A. (2019). Įpročių ir rutinos kūrimo svarba.Amerikos gyvenimo būdo medicinos žurnalas,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P. ir Wardle, J. (2012). Sveikatos įpratimas: „įpročio formavimosi“ psichologija ir bendroji praktika.Britų bendrosios praktikos žurnalas,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S. ir Jekauc, D. (2021). Sisteminė apžvalga, nagrinėjanti ryšį tarp įpročio ir fizinio aktyvumo elgsenos longitudinaliuose tyrimuose.Psichologijos ribos,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J. ir Jekauc, D. (2020). (Kaip) Ar įtakoja įpročių formavimąsi mankštinant?Psichologijos ribos,vienuolika.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Įpročių formavimas tarp reguliarių treniruoklių kūno rengybos centruose: tiriamasis tyrimas. Fizinio aktyvumo ir sveikatos žurnalas, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607