Vyrams testosteronas yra vienas iš svarbiausių hormonų raumenims kurti ir jų kūno sudėjimui gerinti. Be to, tai skatina vyriškų bruožų vystymąsi, kurie dar labiau paveikia išvaizdą ir pagerina kūno rengybą.

Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad normalus T lygis vyrams nuolat mažėja nuo devintojo dešimtmečio, o vis daugiau vyrų turi disbalansą tarp testosterono ir estrogeno lygio, o tai turi įtakos jų seksualinei ir psichinei sveikatai bei gebėjimui vystytis raumenims ir vyriškai išvaizdai, pvz. kaip irV formos kūginis korpusas.

Šis straipsnis gilinsis į mokslą apie tai, kaip galite natūraliai padidinti testosterono kiekį.

Kas sukelia testosterono lygio sumažėjimą?

Daugybė tyrimų parodė, kad vyrų testosterono lygis kasmet sumažėja maždaug 1 %, o tai paveikia ne tik senstančius, bet ir visus vyrus apskritai.

Tyrėjai mažėjantį testosterono kiekį sieja su šiais veiksniais:

• Didėjantis nutukimo lygis
• Sėslus gyvenimo būdas
• Prasta mityba
• Lėtinis stresas
• Nepakankamas miegas
• Aplinkos toksinai

Ypač nutukimas yra tiesiogiai susijęs su žemu testosterono kiekiu, nes kūno riebalų perteklius gali paversti testosteroną estrogenu, o tai dar labiau skatina organizmą kaupti daugiau riebalų ir taip sukuriamas užburtas ratas.

Kodėl turėtumėte išlaikyti sveiką testosterono lygį?

Žemas testosterono kiekis gali smarkiai paveikti jūsų lytinį potraukį ir kūno sudėjimą, dėl to sumažėja raumenų masė, padidėja kūno riebalų kiekis ir sumažėja kaulų tankis, o tai gali sukelti traumų, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Be to, mažas testosterono kiekis taip pat gali turėti įtakos vyrų psichinei sveikatai, nes tai gali sukelti į depresiją panašius simptomus, dirglumą ir koncentracijos problemas. Be to, testosterono kiekio sumažėjimas yra susijęs su žemu motyvacijos lygiu ir savivertės mažėjimu, todėl sunkiau pasiekti asmeninius tikslus.

Paprastai vyrai, turintys sveiką T lygį, yra labiau pasitikintys savimi ir ryžtingesni bei labiau linkę rizikuoti, o tai yra tipiškos savybės, galinčios pagerinti jų sėkmės galimybes karjeroje ir gyvenime.

kalanetika namuose

Sportuojant labai svarbu išlaikyti sveiką testosterono kiekį. Tai padidina raumenų masę, padeda valdyti svorį ir padidina jūsų bendrą energiją.

Kaip natūraliai padidinti testosterono kiekį

Reguliariai lankykite sporto salę

Pratimai yra vaistas. Tai vienas iš labiausiai paveikiančių gyvenimo pokyčių, kuriuos galite padaryti savo sveikatai. Įrodyta, kad reguliarus lankymasis sporto salėje padidina testosterono lygį, ypač sportuojantsudėtiniai pratimaiir sunkūs kėlimai, pvz., traukimai, pritūpimai ir spaudimas ant suoliuko.

Be to, reguliarūs aerobiniai pratimai tris kartus per savaitę, kai 60–85% jūsų maksimalaus širdies ritmo, taip pat gali padidinti testosterono kiekį bent 14,5%. Apsvarstykite galimybę pridėti abujėgos ir ištvermės treniruotėsį savo treniruotes, kad optimizuotumėte testosterono lygį ir padidintumėte raumenų masę.

Saulės poveikis

Vitaminas D iš saulės taip pat gali padidinti ir reguliuoti testosterono lygį. Idealiu atveju 10–15 minučių buvimas saulėje nuo 10 iki 13 val. yra pats veiksmingiausias laikas gauti vitamino D ir yra mažiausia rizika susirgti odos vėžiu.

Išbandykite mankštą lauke anksti ryte, kad padidintumėte savo treniruočių naudą ir padidintumėte vitamino D ir testosterono kiekį organizme.

Nepersistenkite su treniruotėmis

Nors reguliari mankšta gali žymiai padidinti testosterono kiekį, per didelis jo kiekis taip pat gali būti blogas.Pervargimasgali sukelti netinkamą poilsį ir atsigavimą, o tai gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai, imuninei sistemai ir miegui, o tai gali dar labiau sumažinti testosterono gamybą.

Optimizuokite savo mitybą

Norint optimizuoti testosterono lygį, labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą, kai kalbama apie riebalų suvartojimą ir sveikos kūno sudėties palaikymą. Per daug ribojant kalorijų ir riebalų suvartojimą, pereiti į kraštutinumus gali būti nenaudinga ir neigiamai paveikti hormonų sveikatą.

2021 m. atlikta sisteminė apžvalga ir metaanalizė rodo, kad mažai riebi dieta gali sumažinti testosterono kiekį vyrams, ypač iš Europos kilusių.

kas yra gerieji ir blogi riebalai

Taip yra todėl, kad riebalai yra svarbi maistinė medžiaga, kuri vaidina svarbų vaidmenį gaminant hormonus. Kad palaikytumėte savo hormonų būklę, turite turėti subalansuotą mitybą, kurioje yra pakankamai sveikų riebalų.

Sveikų riebalų pavyzdžiai:

• Avokadai
• Riešutai
• Sėklos
• Alyvuogių aliejai
• Žuvies taukai
• Kiaušiniai
• Kokosų aliejus

Subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai riebalų, gali padėti jūsų organizmui patenkinti kalorijų poreikį ir išlaikyti jūsųenergijos lygiaistabilus, kad galėtumėte daugiau nuveikti sporto salėje.

Išlaikyti sveiką kūno riebalų procentą

Kūno svoris yra vienas iš svarbiausių veiksnių, kai bandoma pasiekti reikiamą testosterono lygį.

Kai jūsų kūne yra per daug riebalų, jūsų testosteronas virsta estrogenu. Be to, nutukimas taip pat sumažina baltymo, vadinamo lytinius hormonus surišančiu globulinu (SHBG), kuris perneša testosteroną kraujyje, kiekį, todėl jūsų testosterono lygis toliau didėja.

Turėtumėte išlaikyti sveiką 8–19% kūno riebalų procentą, kad optimizuotumėte testosterono gamybą.

Štai planas, kurį turėtumėte išbandyti, jei norite numesti riebalų:

treniruotės be svarmenų

Turėkite sveiko miego rutinos

Miegas yra svarbus jūsų kūno rengybos ir atsigavimo elementas. Dauguma testosterono susidaro miego fazėje, vadinamoje greitu akių judesiu arba REM miegu. REM pasiekiamas tik giliai ir prasmingai miegant.

Tyrimai parodė, kad mažiau nei penkios valandos nakties miego gali žymiai sumažinti testosterono kiekį bent 15%. Priešingai, sveikas miego įprotis ir 7-9 valandų miegas per naktį gali padidinti testosterono kiekį ir pagerinti raumenų masę bei jėgą.

Supjaustykite gėrimą

Etanolis, pagrindinis alkoholio receptas, yra toksiškas vyrų reprodukciniams organams ir mažina testosterono gamybą. Atminkite, kad disciplina yra jūsų kūno rengybos pagrindo dalis. Jei negalite išvengti alkoholio vartojimo, apribokite savo suvartojimą iki mažiau nei dviejų stiklinių alkoholinio gėrimo per dieną.

Valdykite savo stresą

Stresas gali sukelti streso hormonų šuolius, kurie gali neigiamai paveikti jūsų testosterono kiekį ir sukelti jų kritimą. Be to, įprasta save sabotuojančiam elgesiui, pavyzdžiui, valgyti streso metu, kai esate pervargę.

Štai kodėl labai svarbu turėti savo streso valdymo metodus ir rutiną. Kai kuriems tai gali būti sporto salės lankymas, vaizdo žaidimų žaidimas, gilus kvėpavimas, meditacija ar joga. Kad ir kas tai būtų, jūsų streso valdymo rutina turėtų leisti jums atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.

Intymumas ir socialinis ryšys

Intymumas ir socialinis ryšys gali padidinti hormonų kiekį organizme. Pavyzdžiui, intymumas ir gilūs pokalbiai su partneriu gali padidinti testosterono kiekį. Be to, mokslininkai nustatė, kad testosterono lygis iškart pakyla po sekso.

Įdomu tai, kad penkių minučių pokalbis su žmogumi, kurį laikote patraukliu, gali laikinai padidinti jūsų testosterono lygį.

Koks yra normalus testosterono lygis?

Normalus testosterono kiekis vyrams yra nuo 270 iki 1070 ng/dl (nanogramų decilitre).

Svarbu pažymėti, kad jūsų hormonas testosteronas nėra fiksuotas ir svyruoja. Jūsų testosterono lygis paprastai pasiekia aukščiausią lygį ryte ir palaipsniui mažėja per dieną. Geriausia būti aukštesniame spektro gale ir išlaikyti tą diapazoną.

roko treniruočių rutina

Norėdami tiksliai išmatuoti testosterono kiekį, turėsite atlikti kraujo mėginių analizę laboratorijoje – gydytojas gali pateikti siuntimą.

Apatinė eilutė

Sėdimas gyvenimo būdas, didžiulis stresas, blogi mitybos įpročiai ir kiti aplinkos veiksniai lemia nuolatinį vyrų testosterono mažėjimą. Šis nuosmukis turi įtakos ne tik fiziniam pasirengimui, bet ir milijonų vyrų visame pasaulyje psichinei gerovei.

Sveikas testosterono lygis gali labai padėti jūsų kūno rengybos kelyje. Norint natūraliai optimizuoti testosterono lygį, būtina koreguoti gyvenimo būdą, pavyzdžiui, reguliariai mankštintis, subalansuota mityba, kokybiškas miegas ir sveikas kūno svorio valdymas.

Literatūra →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y. ir Ramasamy, R. (2021). Testosterono kiekio serume mažėjimas tarp paauglių ir jaunų suaugusių vyrų JAV. Europos urologijos dėmesys, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S. ir Shalev, V. (2020). Pasaulietinės testosterono tendencijos – didelio valstybės įgalioto priežiūros paslaugų teikėjo išvados. Reprodukcinė biologija ir endokrinologija: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D. ir Jones, T. H. (2008). Testosteronas senstančiam vyrui; esami įrodymai ir rekomenduojama praktika. Klinikinės intervencijos į senėjimą, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E. ir Zittermann, A. (2011). Vitamino D papildų poveikis testosterono lygiui vyrams. Hormonų ir metabolizmo tyrimai = Hormones et metabole, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Odos poveikis UVB šviesai sukelia odos-smegenų-lytinių liaukų ašį ir seksualinį elgesį. Ląstelių ataskaitos, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K. ir Tuvdendorj, D. R. (2020). Įvairūs veiksniai gali keisti pratimų poveikį vyrų testosterono lygiui. Funkcinės morfologijos ir kineziologijos žurnalas, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J. ir Wu, K. (2021). Mažai riebalų turinčios dietos ir testosteronas vyrams: sisteminė intervencijos tyrimų apžvalga ir metaanalizės. Steroidų biochemijos ir molekulinės biologijos žurnalas, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R. ir Van Cauter, E. (2011). 1 savaitės miego apribojimo poveikis testosterono lygiui jauniems sveikiems vyrams. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P. ir Salvador, A. (2008). Moters buvimas padidina testosterono kiekį agresyviems dominuojantiems vyrams. Hormonai ir elgesys, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J. M. ir Mohammed, S. (1992). Testosterono koncentracija vyrų ir moterų seilėse prieš ir po seksualinės veiklos. Physiology & Behavior, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9