Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės tapo populiaria kardio treniruotės forma, skirta deginti kalorijas, pagerinti kardio treniruotes ir deginti kūno riebalus. Daugelis žmonių nesuvokia, kad jis taip pat gali ugdyti raumenis, tonusą ir padėti išlaikyti liesą raumenų masę.

treniruotės be įrangos vyrams

Šiame straipsnyje nagrinėjame, kaip HIIT skatina raumenų augimą. Taip pat pristatysime dvi efektyviausias HIIT treniruotes raumenų auginimui.

Kaip auga raumenys

Norėdami padidinti savo raumenis, turite juos paveikti trimis dirgikliais:

• Mechaninis įtempimas
• Raumenų nuovargis
• Raumenų pažeidimas

Kai keliate didelį svorį, susitraukiantys baltymai raumenyse sukuria jėgą ir taiko įtampą, kad panaikintų pasipriešinimą. Mechaninė įtampa yra pagrindinis veiksnyshipertrofija.Ši įtampa gali sukelti raumenų struktūrinius pažeidimus.

Mechaninis raumenų baltymų pažeidimas skatina organizmo taisomąjį atsaką. Dėl pažeistų raumenų baltymų skaidulų padidėja raumenų dydis. Mechaninis nuovargis atsiranda, kai raumenų skaidulos išnaudoja visasATPkad yra. Tai energijos molekulė, kurią kūnas naudoja jūsų raumenims maitinti. Jie arba negali ilgiau išlaikyti raumenų susitraukimų, arba negali tinkamai pakelti svorio.

Skeleto raumenų baltymai kasdien keičiasi sintezės ir skilimo periodais. Raumenų augimas įvyksta, kai raumenų baltymų sintezės greitis yra didesnis nei raumenų baltymų irimo greitis, manoma, kad raumenų hipertrofija yra prisitaikymo prie skirtingų komponentų – miofibrilių, sarkoplazminio skysčio ir jungiamojo audinio – visuma.

Sunkių svorių kėlimas yra geriausias būdas sukurti mechaninę įtampą. Tačiau tai nėra vienintelis būdas. Modifikuota HIIT treniruočių forma gali būti tokia pat veiksminga kaip ir tiesioginė treniruotė su svoriais, skatinant kitus du raumenų augimo būdus.

Prieš išsamiai aprašydami tikslią raumenų augimo HIIT metodiką, apsvarstykime kitus du būdus, kaip raumenys didėja

insulino kultūrizmo dozėje

Sarkoplazminė hipertrofija

Padidėjęs sarkoplazminio skysčio tūris raumenyse padidina raumenis.

Jungiamojo audinio hipertrofija

Jungiamasis raumenų audinys yra tarpląstelinė ląstelių matrica jūsų raumenų skaiduloje. Tai trimačiai jungiamojo audinio pastoliai. Padidėjęs mineralų ir baltymų kiekis padidina raumenis.

Štai planas, kurį turėtumėte išbandyti:

Kaip pritaikyti HIIT raumenų augimui

Norėdami užsiauginti raumenis, turite pakankamai sunkiai treniruotis, kad jūsų raumenys būtų pakankamai įtempti, kad įvyktų prisitaikanti reakcija. Šio intensyvumo lygio nepasiekia dauguma kardio pratimų. Tačiau HIIT pratimai tai daro.

Netreniruotam žmogui užteks įprastinių HIIT treniruočių, kad užsiaugintų raumenų masę. Pavyzdžiui, kartojantis 20 sekundžių sprintų ratus trasoje išugdysite keturračių jėgą ir dydį. Tačiau tas raumenų stiprinimo potencialas yra ribotas. Taip yra todėl, kad nėra pakankamai pasipriešinimo, kad raumenys būtų nuolat įtempti.

Norėdami užsiauginti raumenis treniruodami HIIT, turite susieti HIIT koncepciją su pasipriešinimo treniruotėmis. Puikus HIIT dalykas yra tai, kad tai daugiau treniruočių koncepcija nei nustatyta treniruočių rutina. Tai apima pakartotinius trumpus intensyvaus darbo ciklus, po kurių eina trumpi poilsio laikotarpiai.

Pasirinkę pasipriešinimo pratimų formą kaip savo HIIT treniruotės pagrindą, galėsite pasinaudoti visais riebalų deginimo ir širdies veiklą gerinančiais HIIT pranašumais bei raumenų auginimo potencialu.

Geriausi HIIT raumenų augimo pratimai

Ne visi pasipriešinimo pratimai tinka HIIT treniruotėms. Kad jis būtų veiksmingas, tai turi būti pratimas, kurį galite pradėti greitai ir be pertrūkių. Taip pat turi būti širdies ir kraujagyslių sistemos elementas, kad galėtumėte pūsti. Štai keletas veiksmingų pratimų, skirtų pagrindiniams kūno raumenims:

myo reps grindų kaukolės trupintuvas

• Keturračiai, sėdmenys, šlaunies sūpynės – sūpynės su virve, šokinėjimo virve, šuoliai į dėžę, pritūpimai taurėmis, rogių stūmimas, šokinėjimo įtūpstai
• Krūtinės ląstos, lėkštės – „Renegade“ eilės, galingas valymas, atsispaudimai, atsispaudimai / pritūpimai, irklavimas
• Deltos, dilbiai – kovinės virvės

Dvi raumenis stiprinančios HIIT treniruotės

Štai dvi mano mėgstamiausios HIIT treniruotės, kurias skiriu savo asmeniniams treniruočių klientams, kai jie treniruojasi siekdami idealios vidutinės raumenų masės pusiausvyros.

1 treniruotė: štangos kompleksas

Kompleksas yra tada, kai atliekate pratimų seriją vienas po kito be poilsio tarp jų. Turite sugrupuoti pratimus, tarp kurių galite judėti be prastovos. Atlikdami šią treniruotę su štanga priešais jėgos stovą, galėsite tai padaryti.

Atlikdami visus šešis pratimus naudosite tą patį svorį. Renkantis svorį, pritaikykite jį „silpniausiam“ pratimui, kuris šiuo atveju bus stūmimo presas.

Atlikę visus šešis pratimus, pailsėkite lygiai 120 sekundžių. Tada pakartokite viską iš naujo. Ši treniruotė gali būti atliekama ratams arba laikui. Jei treniruojatės raundams, rekomenduoju siekti aštuonių. Tačiau jei treniruojatės prieš laikrodį, nustatykite laikmatį 30 minučių ir atlikite kuo daugiau raundų. Norėdami tai padaryti, pasistenkite sutrumpinti savo poilsio laiką.

Treniruotė

• Štangos rumunų trauka
• Štanga sulenkta per eilę
• Štanga Hang Clean
• Pritūpimas su štanga priekyje
• Štangos spaudimas

2 treniruotė: pritūpęs taurė EMOM

EMOMyra kiekvienos minutės santrumpa. Kiekvieną minutę turėsite atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių (šiuo atveju 15). Jei jiems atlikti prireiks 32 sekundžių, tada turėsite likusią tos minutės dalį (28 sekundes) atsigauti. Tada, kai tik prasideda kita minutė, pereisite prie kito 15 pakartojimų rinkinio.

Pasirinkite svorį, kuris yra 60% to, ką paprastai darytumėte 15 pakartojimų. Dėl trumpų poilsio laikotarpių ir laipsniško intensyvumo nuo minutės iki minutės jis bus daug sunkesnis. 60 % apkrova taip pat padės išlaikyti gerą formą, nes atsiranda nuovargis.

Treniruotė

• Goblet Pritūpimai x 15 pakartojimų 15 minučių

Santrauka

HIIT treniruotės nėra tokios veiksmingos ugdant raumenis, kaip tiesios treniruotės su svoriais. Tačiau atlikus mūsų aprašytą pasipriešinimo hibridinį metodą, jis puikiai papildo pagrindines raumenų stiprinimo treniruotes.

28 dienų kalanetikos treniruotės iššūkis

Atsparumo HIIT treniruotė išsaugos ir netgi padidins raumenis, nes padės jums sulieknėti. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, HIIT pasipriešinimo treniruotę atlikite 2–3 kartus per savaitę.

Literatūra →

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės poveikis antsvorio ir nutukusių suaugusiųjų raumenų dydžiui ir kokybei. J Sci Med Sport. 2018 m. vasario mėn.;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 birželio 8 d. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.