Daugeliui kūno rengybos entuziastų sportuoti tiksliai apibrėžtus 6 pilvo raumenis yra šventasis kūno skulptūros gralis. Lengvai matoma ir išpuoselėta vidurinė dalis nesąmoningai reiškia sunkų darbą ir atsidavimą sveikatai bei fiziniam pasirengimui. Štai kodėl natūralu jausti trauką arba būti įkvėptam žmonių, turinčių puikius pilvo raumenis.

Tačiau pasiekti šį tikslą gali būti sudėtinga, ypač statant apatinę pilvo dalį dėl jos anatomijos ir ilgiausiai fitneso bendruomenėje paplitusių klaidingų nuomonių.

Šiame straipsnyje bus aptariami mokslai, padedantys efektyviai formuoti apatinius pilvo raumenis ir kaip galite optimizuoti savo treniruotes, kad paspartintumėte pažangą sporto salėje.

Apatiniai abs

Tiesiasis pilvo raumuo, paprastai žinomas kaip „abs“, yra suporuotas raumuo, einantis vertikaliai abiejose žmogaus priekinės pilvo sienelės pusėse. Ši raumenų grupė yra labai svarbi norint išlaikyti laikyseną, stabilizuoti šerdį fizinės veiklos metu ir palaikyti liemenį atliekant tokius judesius kaip lenkimas ir sukimas.

Moterų mitybos planas riebalų mažinimui ir raumenų augimui

Šie raumenys taip pat atlieka pagrindinį vaidmenįkvėpavimas,ypač stipraus iškvėpimo metu ir aktyviai užsiima pratimais, kuriuose lenkiamas stuburas, pavyzdžiui, traškesiais. Apatinę dalį, dažnai nukreiptą į tikslines treniruotes, ypač sudėtinga formuoti dėl tokių veiksnių kaip raumenų skaidulų orientacija ir tipiški riebalų pasiskirstymo pilve modeliai.

Kodėl sunku sukurti apatinius pilvo raumenis?

Apatinės pilvo dalies kūrimas yra žinomas iššūkiskeletas priežasčių.

Mažesnis aktyvumas kasdienėje veikloje

Apatiniai pilvo raumenys yra mažiau aktyvūs kasdieniuose judesiuose nei viršutinė dalis. Dažniausiai atliekami pagrindiniai pratimai labiau įtraukia viršutinę ir vidurinę dalis nei apatinė, o tai lemia nepakankamą išsivystymą.

Riebalų sandėlių plotas

Senstant kūnas kaupia riebalus vidurinėje ir apatinėje pilvo dalyje. Mes, kaip žmonės, evoliucionavome, kad sukurtume šią atsargų sritį, kad galėtume kaupti rezervinę energiją riebalų pavidalu. Taigi, norint pašalinti pilvo riebalus ir parodyti apatinius pilvo raumenis, reikės papildomų pastangų.

Be to, šiuolaikinis sėdimas gyvenimo būdas taip pat prisideda prie riebalų kaupimosi vidurinėje ir apatinėje dalyse, toliau slepiant apatinius pilvo raumenis. Kad ir kokie stiprūs ar gerai išvystyti būtų jūsų abs, riebalinis sluoksnis gali juos paslėpti.

dinaminiai jėgos pratimai

Dažnai perima klubo lenkiamieji

Lengva sujaukti apatinių pilvo raumenų pratimų rutiną, nes klubų lenkiamieji judesiai dažnai perima judesius, todėl apatiniai pilvo raumenys mažiau įsitraukia ir skatina vystytis.

Nors tai gali atrodyti neįmanoma, EMG tyrimai parodė, kad yra būdų, kaip veiksmingai nukreipti apatinius pilvo raumenis, nes jų nerviniai ryšiai skiriasi nuo viršutinių pilvo raumenų jungčių.

Veiksmingi apatinės pilvo dalies pratimai

Apatiniai pilvo raumenys yra viena iš labiausiai apibrėžiančių savybių, kurią reikia išvystyti, kad sukurtumėte 6 pilvo raumenų pakuotes ir pasiektumėte patrauklią vidurinę dalį. Nors negalite visiškai atskirti apatinės dalies, tam tikri pratimai gali labiau pabrėžti šią sritį.

Štai keletas pagrindinių pratimų, padedančių efektyviai lavinti apatinius pilvo raumenis:

Užpakalinis dubens pakreipimas

Užpakalinis dubens pakreipimas yra tada, kai dubuo pasukamas atgal, išlyginant apatinę nugaros dalį. Tai yra priešinga priekiniam dubens pakreipimui, kai dubuo pakrypsta į priekį, sudarydamas apatinę nugaros kreivę.

Kai atliekate užpakalinį dubens pakreipimą, aktyviai įjungiate apatinius pilvo raumenis ir išlyginate stuburą bei dubenį taip, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies apkrovą, todėl apatinės pilvo dalies pratimai būtų saugesni ir veiksmingesni.

Padėkite dubenį atgal, kad maksimaliai padidintumėte apatinės pilvo dalies raumenų įsitraukimą, kai atliekate apatinės pilvo dalies pratimus. Tai galite padaryti suspausdami sėdmenis ir sutraukdami pilvo raumenis vienu metu.

Atlikdami apatinės pilvo dalies treniruotes, atlikite užpakalinės dubens pakreipimą

Užpakalinio dubens pakreipimo prieš apatinės pilvo dalies pratimus pranašumai:

kiek baltymų reikėtų suvalgyti per dieną

1. Sumažina klubo lenkimo dominavimą
2. Padidinkite raumenų izoliaciją
3. Pagerinaproto ir raumenų ryšys
4. Veda prie geresnio ab vystymosi

Atvirkštinis traškėjimas

Atvirkštiniai traškėjimai nukreipti į apatinę pilvo dalį, keldami dubenį link pečių. Kad tai padarytumėte efektyviai nukreipdami apatinę pilvo dalį, prieš keldami kojas iki pečių, turite atlikti užpakalinį dubens pakreipimą.

Norėdami maksimaliai suspausti apatinę pilvo dalį, atsigulkite ant plokščio suoliuko ir pakelkite koją aukštyn sulenktais keliais iki maždaug 90 laipsnių. Siekite jį užriesti iki bambos. Atminkite: atlikite negatyvus lėtai ir nenaudokite impulso!

Kabantis kojos pakėlimas

Kabantys kojų pakėlimai gali pabrėžti apatinius abs per kontroliuojamus kojų pakėlimus iš pakabinimo padėties. Tyrimai parodė, kad kabantys kojų pakėlimai yra veiksmingiausias pratimas, suaktyvinantis apatinės pilvo srities raumenų skaidulas.

Kaip ir kitus apatinės pilvo dalies pratimus, šį pratimą turėtumėte atlikti pakreipę dubens užpakalinę dalį. Tai galite padaryti nusistatę pakabinti juostoje ir palaukti kelias sekundes, kad stabilizuotumėte save ir išvengtumėte siūbavimo. Tada pasvirkite užpakalinę dubens dalį sutraukdami pilvo raumenis ir suspausdami sėdmenis, kad išlygintumėte apatinę nugaros dalį.

Ab išleidimas

Nors tai nėra tiesioginis pratimas apatinei pilvo ertmei, ab iškočiojimas gali apimti visą šerdį, įskaitant apatinę sritį, jei tai atliekama teisingai. EMG tyrimai atskleidė, kad pilvo išlenkimai pranoksta traškėjimą, nukreipdami į apatinius pilvo raumenis.

Kaip greitai lavinti apatinius pilvo raumenis?

Pirmenybę teikite formai, o ne kartojimui

Užtikrinkite taisyklingą laikyseną ir judesius, kad efektyviai įjungtumėte apatinę pilvo dalį. Atminkite, kad nesvarbu, kiek pakartojimų galėtumėte padaryti, negalėsite efektyviai treniruoti apatinės pilvo dalies, jei tai darote neteisingai.

Vizualizacija ir sąmoningas susitraukimas gali žymiai padėti sustiprinti raumenų aktyvavimą pagerinantproto ir raumenų ryšys. Taip pat gali padėti mankšta prieš veidrodį arba formos įrašymas!

Kokybė už kiekybę. Nenaudokite impulso!

Įtraukite viso kūno pratimus:

Stiprių abs lavinimas yra pusė darbo. Taip pat turite nupjauti įsisenėjusius riebalus irmeilės rankenosparodyti savo abs. Įtraukite pratimus, kurie mažina bendrą kūno riebalų kiekį ir sustiprina pagrindinę jėgą, pvz., HIIT treniruotes ir kai kuriuosišplėstiniai mokymo protokolai.

Papildomai,treniruoti kelias raumenų grupesiš karto, pirmenybę teikdami sudėtiniams judesiams, kad padėtų bendram raumenų vystymuisi ir riebalų mažinimui.

kalanetikos treniruočių planas namuose

Sudeginate daugiau kalorijų, jei treniruojate daugiau raumenų

Štai moterų treniruočių programa, kuri padės ugdyti apatinius pilvo raumenis:

O vyrams:

Progresuojanti perkrova

Kai jūsų šerdis stiprės, jūsų pratimai taps lengvesni ir jiems trūks reikiamo iššūkio, norint tęsti raumenų augimą ir stiprinti. Taigi būtinai pakeiskite pratimus ir prireikus padidinkite pasipriešinimą.

Progresuojančios perkrovos pratimams apatinėje pilvo dalyje pavyzdys:

Pratimas	Progresyvi perkrova
Atvirkštinis traškėjimas	Pasviręs atgalinis traškėjimas; pridėkite pasvertą rutulį tarp kojų
Kabantys kojų pakėlimai	Ištieskite kojas; naudokite hantelius arba kulkšnies svarmenis
Ab rulonai	Tolimesnio ab diegimo pažanga

Nuolat meta iššūkį sau

kasdienė kalisteninė rutina

Stebėkite savo mitybą

Sutelkite dėmesį į subalansuotą mitybą, kad sumažintumėte kūno riebalus ir atskleistumėte apatinius pilvo raumenis. Idealiu atveju norėtumėte būti atidūs savomakrokomandasir laikykitės tvarios dietos, kuri jums tiks.

Rinkitės maistingų medžiagų turintį visavertį maistą, kuriame yra daug baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų, kad palaikytumėte hormonų sveikatą, raumenų augimą ir atsigavimą.

Pilvo raumenys gaminami virtuvėje

Apatinė eilutė

Norint pasiekti ryškių apatinių pilvo raumenų, reikia tikslingų pratimų, bendro kūno riebalų mažinimo ir mitybos disciplinos. Atminkite, kad kelionė yra tokia pat svarbi kaip ir tikslas. Būkite nuoseklūs, sutelkite dėmesį į formą ir būkite kantrūs – rezultatai bus jūsų.

Literatūra →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A. ir Villaplana, L. A. (1996). Viršutinės ir apatinės tiesiosios žarnos raumenų aktyvumas atliekant pilvo pratimus. Fizinės medicinos ir reabilitacijos archyvas, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R. ir Imamura, R. T. (2006). Tradicinių ir netradicinių pilvo pratimų elektromiografinė analizė: pasekmės reabilitacijai ir mokymui. Fizinė terapija, 86(5), 656–671.
3. Clark, K. M., Holt, L. E. ir Sinyard, J. (2003). Viršutinės ir apatinės tiesiosios pilvo dalies elektromiografinis palyginimas atliekant pilvo pratimus. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2