Jei esate vyriškos lyties atstovas ir norite greitai išaugti ir išaugti, esate tinkamoje vietoje!

kalisteniniai pratimai

Raumenų auginimas yra lengvas, tačiau tai padaryti nepriaugant per daug kūno riebalų yra tikras sunkus darbas.

Gavimasliesos raumenų masėssu tonomis kūno riebalų visai nepatrauklus.

Svorio kilnojimas turi daug naudos sveikatai. Liesos raumenų masės auginimas yra ilga ir sunki kelionė, tačiau jei turėsite tai, ko reikia, nenusivilsite!

Mes paruošėme jums avyrų treniruočių rutinakad galėtumtapti didelis ir greitai suplėšyti

Svorio ir kardio treniruotės vyrams

Dauguma vyrų nori tapti stipresni ir atrodyti geriau.

Norėdami tai padaryti, bent kartą per savaitę apdirbsime kiekvieną raumenų grupę su sudėtiniais ir izoliaciniais pratimais, kad galėtumėtegauti šią estetinę išvaizdą.

Kardio treniruotės taip pat labai svarbios jūsų būklei. Su šiuovyrų treniruočių rutinaįtraukėme tik vieną HIIT seansą, bet rekomenduojame pridėti dar bent vieną ar dvi HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) arba LISS sesijas.

Taivyrų treniruočių planassusideda iš 5 dienų mokymo:

• 5 dienos treniruotės su svoriais
• 1 iš šių dienų bus HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės)
• 2 dienos poilsio

Pastaba: jei skauda sąnarius, labai rekomenduojame pakeisti HIIT į LISS.

Sudėtiniai ir izoliaciniai pratimai

Taivyrų treniruočių rutinadažnai bus nukreiptas į raumenų grupę, atlikdamas sudėtinius pratimus, tada izoliacinius pratimus. Kadangi sudėtiniai pratimai tuo pačiu metu naudoja ir antrines raumenų grupes, jie padės jums tapti didesniems ir stipresniems.

Štai keletas kitų sudėtinių pratimų privalumų:

• Sukurkite kuo daugiau raumenų
• Greičiausiai padidinkite jėgą
• Sudeginkite daugiau kalorijų treniruotės metu
• Pagerinti koordinaciją, reakciją ir pusiausvyrą

Treniruokitės su dideliais ir vidutinio sunkumo svoriais, kad sustiprėtų

Jeigu norisukurti raumenų masę,turėsite kelti sunkius ir vidutinio sunkumo svorius, kad galėtumėte atlikti 8-12 pakartojimų su gera forma.

Turėtumėte stengtis pasiekti nurodytą pakartojimų diapazoną, jei jaučiatės per lengvas arba per sunkus, atitinkamai pakoreguokite svorį. Būtinai atlikite kiekvieną pratimą geros formos ir visu judesių diapazonu.

kaip sukurti raumenis esant greitam metabolizmui

Treniruotės su labai dideliais svoriais (4–6 pakartojimai ar mažiau) taip pat gali būti naudojamos norint sustiprėti, tačiau tai nėra vienintelis būdas [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (auginti raumenis.) Šioje treniruočių programoje tai nebus prioritetas, bet jūs norite pridėti tokių treniruočių ilgainiui.

O kaip su mityba?

Jei norite išlikti liekni, norite įsitikinti, kad jūsų mityba yra tinkama.

Laikydamiesi tinkamos mitybos ir šios treniruočių programos būsite dideli ir liekni.

Vyrų treniruočių rutina

Taivyrų treniruočių rutinasuteikia jums5 dienos pasipriešinimo treniruotės.

Jei jūsų tvarkaraštis įtemptas, patikrinkite mūsų 3 dienų treniruočių rutiną.

Taitreniruočių rutinapadės pasiekti rezultatų, bet nedvejodami atlikite jo pakeitimus.

gauti nuplėštą treniruotės planą

Pavyzdžiui, jei esate pradedantysis, galbūt norėsite sumažinti rinkinių skaičių iki 3.

O poilsio laikotarpiais labai rekomenduojame siekti2 minutės sudėtiniams pratimams ir 1 minutė izoliaciniams pratimams.

Ei, kilnodami svorius nepadarysite „stambus“, o dėl netinkamos dietos!

Supersetai

Superset yra tada, kai atliekate du ar kelis pratimus iš eilės.

Per šįvyrų treniruočių rutinaturėsite atlikti kai kuriuos superrinkinius ir jie bus priskirti taip: S1 superrinkiui #1 ir S2 superrinkiniui #2.

Pavyzdžiui, jei du pratimai prasideda nuo S1, juos reikia atlikti iš eilės prieš darant pertrauką.

ar valgote baltymų prieš ar po treniruotės

• Pirmadienis: krūtinė ir nugara

  S1Apšilimas štangos spaudimas ant stovo:2 rinkiniai x 15-20 pakartojimų S1Apšilimo štangos traukimas:2 rinkiniai x 15-20 pakartojimų S2Štangos spaudimas ant nugaros:5 rinkiniai x 8-12 pakartojimų S2Štangos trauka:5 rinkiniai x 8-12 pakartojimų S3Štangos spaudimas ant nugaros:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų S3Štanga sulenkta per eilę:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų S4(Pagalbiniai) kritimai:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų S4(Pagalba) plačia rankena:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų S5Dumbbell Fly:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų S5Plačios rankenos pločio ištraukimas:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų

• Antradienis: pečiai, spąstai ir pilvo raumenys

  Apšilimas virš galvos:2 rinkiniai x 15-20 pakartojimų Viršutinė spauda:5 rinkiniai x 8-12 pakartojimų Spaudimas už kaklo:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų Hantelio šoninis pakėlimas:4 rinkiniai x 10-15 pakartojimų Sulenktas šoninis pakėlimas:4 rinkiniai x 10-15 pakartojimų Hantelio gūžtelėjimas pečiais:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų Apšilimo traškėjimas:2 rinkiniai x 10–15 sekundžių Traškučiai:5 rinkiniai x 10-15 pakartojimų Kabantis kojos pakėlimas:5 rinkiniai x 10-15 pakartojimų Įstrižai traškučiai:5 rinkiniai x 10-15 pakartojimų Gulint įstrižai kojos pakėlimas:5 rinkiniai x 10-15 pakartojimų

Štai treniruočių programa, kurią galite lengvai sekti mūsų programėlėje:

• Trečiadienis: blauzdos ir HIIT kardio

  Apšilimas stovint blauzdos pakėlimas:2 rinkiniai x 15-20 pakartojimų Blauzdos pakėlimas stovint:5 rinkiniai x 10-15 pakartojimų Blauzdos pakėlimas sėdint:5 rinkiniai x 10-15 pakartojimų Blauzdos spaudimas ant kojų:5 rinkiniai x 10-15 pakartojimų Kardio apšilimas – bėgimo takelis arba dviratis – 6/10 pastangų lygis:2-4 minutes – didinkite greitį kas 20-40 sekundžių HIIT Cardio – bėgimo takelis arba dviratis – 8/10 pastangų lygis:10 raundų – 20 sekundžių darbo – 40 sekundžių atsigavimo

• Ketvirtadienis: ginklai

  S1Apšilimo EZ Baras Bicep Curl:2 rinkiniai x 15-20 pakartojimų S1Apšilimas stovint tricepso spaudimą:2 rinkiniai x 15-20 pakartojimų S2EZ Baras Bicep Curl:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų S2Tricepso presas stovint:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų S3Pasviręs hantelis:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų S3Sėdimojo tricepso hantelio pailginimas:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų S4Stovimo bicepso kabelio garbanos:4 rinkiniai x 10-15 pakartojimų S4Tricepso spaudimas:4 rinkiniai x 10-15 pakartojimų

• Penktadienis: kojos

  Apšilimo pritūpimai:2 rinkiniai x 15-20 pakartojimų Pritūpimai:5 rinkiniai x 10-15 pakartojimų Įtūpstas:4 rinkiniai x 10-15 pakartojimų (kiekviena koja) Kojų spaudimas:4 rinkiniai x 10–15 pakartojimų Kojos pratęsimas:4 rinkiniai x 15-20 pakartojimų Gulinčios kojos garbanos:4 rinkiniai x 15-20 pakartojimų

Kaip turėčiau atlikti šią treniruočių programą?

Atlikite šią treniruotę 8 savaites, kad pamatytumėte reikšmingus rezultatus, jie gali pradėti keisti dalykus su mūsųkitus treniruočių planus.