Žmogaus kūnas yra sudėtingas mechanizmas, kurio raumenys dirba kartu, kad atliktų sklandžius ir kontroliuojamus judesius. Pavyzdžiui, liemens, rankų ir kojų raumenys yra išdėstyti priešingomis poromis, kurių kiekviena atlieka specifinį vaidmenį kuriant judesį.

ar klubo pagrobimas yra naudingas sėdmenims

Antagonistiniai raumenys yra mūsų kūno raumenų grupės, skirtos susitraukti ir atsipalaiduoti vienu metu, kad sukurtų judėjimą. Kiekvienas vieno raumens sutrumpinimas reikalauja pailginti priešingą raumenį.

Kiekvienas bicepso raumenų susitraukimas reikalauja tuo pačiu metu atpalaiduoti ir pailginti tricepsą. Šis sinergetinis ryšys tarp antagonistinių raumenų yra būtinas norint išlaikyti pusiausvyrą, stabilumą ir taisyklingą laikyseną įvairios veiklos metu.

Tai kelia klausimą, jei kūnas sukurtas judėti poromis, o kas, jei naudotume šį principą nukreipti priešingas raumenų grupes per vieną sporto salę? Ar tai pagerins raumenų augimą?

Šiame straipsnyje bus aptariamas antagonistinių raumenų grupių lavinimo mokslas ir tai, kaip galite tai panaudoti savo kūno rengybos kelionėje.

Kokios yra antagonistinės raumenų grupės?

Štai antagonistinių raumenų grupių sąrašas:

Agonistas (pagrindinis variklis)	Antagonistas
Bicepsas	Tricepsas
Keturgalvis raumuo	Šlaunies raišteliai
Krūtinė	Viršutinė nugaros dalis
Pilvo raumenys	Apatinė nugaros dalis
Blauzdos	Veršeliai
Klubo lenkiamieji	Glutes
Dilbio lenkiamieji	Dilbio tiesikliai
Kaklo lenkai	Kaklo tiesikliai
Pečių vidiniai rotatoriai	Pečių išoriniai rotatoriai
klubų priaugikliai	Klubų pagrobėjai

Kadangi šios antagonistinės raumenų grupės veikia sinergiškai, abu raumenys turi būti nukreipti į treniruotę, kad būtų išvengta raumenų disbalanso ir traumų.

Pratimai antagonistinėms raumenų grupėms

Taikymas į priešingas raumenų grupes yra puiki technikajėgos treniruotėsnes tai maksimaliai padidina jūsų mankštos laiką sporto salėje. Paprasčiau tariant, išvengiama pernelyg ilgų laukimo laikotarpių tarp rinkinių. Kai jūsų agonistinis raumuo ilsisi, jūsų antagonistinis raumuo dirba ir atvirkščiai.

Idėja yra nukreipti į priešingas raumenų grupes iš eilės. Tai reiškia, kad reikia vengti poilsio laikotarpių treniruojant priešingą raumenų grupę, kol atsigauna kita grupė.

Pratimų, kuriuose dalyvauja priešingos raumenų grupės, pavyzdžiai:

Antagonistiniai raumenų grupės pratimai poroms
Pritūpęs	Deadlift
Štangos smūgiai	Žingsnis aukštyn
Kojos pratęsimas	Šlaunies raukšlės garbanos
Klubų pagrobimo mašina	Vidinis šlaunies suspaudimas
Priekinis pakėlimas	Kabelio priekinės traukos
Bicepso garbanos	Tricepso pratęsimas
Krūtinės spaudimas	Hantelių eilė
Karinė spauda	Prisitraukimas
Plačios rankenos Upright Row	Priekinis ištraukimas

Antagonistų raumenų grupių lavinimo privalumai

1. Didesnė pratimų apimtis

Treniruotėskelios priešingos raumenų grupėsper vieną seansą padidina pratimų apimtį, o tai reiškia didesnį darbo našumą ir stimulą raumenų hipertrofijai.

Padidėjęs darbo krūvis ir minimalus poilsis sukelia papildomą medžiagų apykaitos stresą, kuris skatina atsipalaidavimąaugimo hormonasirhormonas testosteronas, todėl geriau auga raumenys.

2. Padidina mankštos siurblį

Mankštindami dvi puses kartu, abi raumenų grupės išlaikomos šiltos ir ištemptos. Papildomas šio treniruotės protokolo tūris ir intensyvumas padidina kraujotaką ir pieno rūgšties kaupimąsi, o tai dar labiau padidina raumenų augimą ir padidina mankštos pompą.

3. Sudeginkite daugiau kalorijų

Atliekant antagonistinius rinkinius, jūs praleisite mažiau laiko ilsėdamiesi tarp serijų. Kadangi jūs nuolat mankštinatės, jūsų kūnas išleidžia daugiau deguonies ir energijos, kad aprūpintų jūsų raumenis, todėl sudeginama daugiau kalorijų.

2010 m. atliktame tyrime mokslininkai išsiaiškino, kad tiriamieji, atliekantys supersetas arba antagonistines treniruotes, per 60 minučių sesiją išleidžia daugiau energijos nei tradicinėse treniruotėse.

4. Užkerta kelią raumenų disbalansui

Treniruojant abi kūno puses sumažėja rizikaraumenų disbalansasir apsaugo nuo raumenų atsilikimo. Galiausiai subalansuotas raumenų vystymasis pagerina sąnarių stabilumą, o tai sumažina traumų tikimybę ir pagerina laikyseną.

Dar svarbiau yra tai, kad jei turite griežtą tvarkaraštį, antagonistinės treniruotės padeda maksimaliai išnaudoti laiką ir rezultatus treniruoklių salėje, nes užtikrina, kad per užsiėmimą mes iššūkį net priešingai raumenų grupei.

5. Greičiau gerina kūno sudėjimą

Apskritai, antagonistinės treniruotės sutaupo jūsų laiko, pašalindamos arba sumažindamos poilsio laikotarpius, nedarant neigiamos įtakos atsigavimui.

Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra turėti aV formos kūginis korpusasarba padailinkite vidurinę dalį, priešingos treniruotės suteiks jums estetiškesnę išvaizdą ir leis greičiau pasiekti savo tikslus.

6. Skatina didesnį judesių diapazoną

Įtraukus antagonistines treniruotes į savo kasdienybę, gali padidėti lankstumas ir judesių diapazonas. Priešingas susitraukimas ir pailgėjimas suteikia subalansuotą tempimą ir padidina bendrą mobilumą. Paprasčiau tariant, kai mankštinate priešingas raumenų grupes, pratimus atliekate abiem kryptimis.

Reguliariai treniruodami abi raumenų grupes, galite išlaikyti sveikesnę jėgos ir lankstumo pusiausvyrą ir suteikti daugiau judesių.

Štai vyrų planas, kuris padės jums padaryti pažangą:

O moterims:

7. Didina funkcinę jėgą

Antagonistinėse treniruotėse naudojamas judesių modelis imituoja tai, kaip mūsų kūnai juda kasdieniame gyvenime ir sportinės veiklos metu. Daugeliui kasdienių užduočių reikia koordinuoto antagonistinių raumenų veikimo, kad judesiai būtų atlikti efektyviai ir efektyviai.

Treniruodami raumenis taip, kad jie atitiktų realų gyvenimąfunkciniai judesių modeliai, galite sukurti visapusiškesnį ir praktiškesnį kūno rengybos lygį, kuris peržengs sporto salės sienas.

Agonistų-antagonistų supersetai

Agonist-antagonist supersets yra labai efektyvus treniruočių protokolas, skirtas specialiai priešingoms raumenų grupėms.

Šis metodas apima agonisto raumenų rinkinį, po kurio iškart seka jo antagonisto rinkinys, tarp kurių mažai arba visai nėra poilsio. Keičiant priešingas raumenų grupes, šis protokolas užtikrina, kad abu poros raumenys gautų vienodą dėmesį ir stimuliaciją, skatina subalansuotą vystymąsi ir sumažina raumenų disbalanso riziką.

Norėdami atlikti agonisto ir antagonisto supersetą:

1. Atlikite agonisto pratimų rinkinį,
2. Nedelsdami pereikite prie antagonistinio pratimo be poilsio.
3. Atlikę abu pratimus, trumpai pailsėkite (30-90 sekundžių)
4. Superset kartojimas norimam rinkinių skaičiui, paprastai 3–4.

Pavyzdys:

moterų jėgos treniruočių programa

• 1 rinkinys: spaudimas ant suoliuko
• 1 rinkinys: sėdimoji eilė
• Poilsis
• 2 rinkinys: spaudimas ant suoliuko
• 2 rinkinys: sėdimoji eilė
• Poilsis
• 3 rinkinys: spaudimas ant suoliuko
• 3 rinkinys: sėdimoji eilė

Antagonistinė raumenų grupė, kurią galite naudoti, kad padidintumėte:

Agonisto pratimas	Parametrai	Antagonisto pratimas	Parametrai
Štangos spaudimas ant nugaros	3 x 10-12	Sulenkta štangos eilė	3 x 10-12
Hantelio bicepso garbanos	3 x 12-15	Kabelio tricepso atatranka	3 x 12-15
Kojų pailginimo mašina	3 x 12-15	Sėdimojo kojų garbanojimo aparatas	3 x 12-15
Hantelio šoninis pakėlimas	3 x 12-15	Kabelio galinis delto skristi	3 x 12-15
Kabelio traškėjimas	3 x 15-20	Nugaros prailginimas	3 x 15-20

Apatinė eilutė

Skirtingos mūsų kūno raumenų grupės yra sukurtos dirbti sinergiškai, tuo pačiu metu susitraukdamos ir atsipalaiduodamos, kad sukurtų sklandžius ir kontroliuojamus judesius.

Treniruodami antagonistines raumenų grupes, leidžiame savo kūnui treniruotis funkcionaliai, maksimaliai padidindami rezultatus sporto salėje ir imituodami realius judesių modelius.

Literatūra →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M. ir Miranda, H. (2017). Tūrio apkrova ir neuroraumeninis nuovargis ūminio agonisto ir antagonisto porinio komplekto ir tradicinio komplekso treniruotės priepuolio metu. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. ir Miranda, H. (2014). Skirtingų poilsio intervalų tarp antagonistų suporuotų rinkinių poveikis pasikartojimui ir raumenų aktyvacijai. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S. ir Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Abipusių supersetų medžiagų apykaitos sąnaudos, palyginti su tradiciniu pasipriešinimo pratimu jauniems, aktyviems suaugusiems žmonėms. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993