Baltymai yra makroelementas, o tai reiškia, kad mūsų organizmui jų reikia dideliais kiekiais. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kiek baltymų turėtumėte suvartoti per dieną.

Kas yra baltymai?

Baltymai yra kūno statybinė medžiaga. Jie naudojami raumenims, sausgyslėms, odai gaminti, hormonų, neuromediatorių sintezei ir daugeliui kitų svarbių kūno funkcijų.

Baltymai susideda iš dvidešimties skirtingų aminorūgščių.Devynios iš šių aminorūgščių yra būtinos, o tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jų pasigaminti. Dėl to jie turi būti gaunami iš maisto.

Baltymų kokybę lemia nepakeičiamų aminorūgščių sudėtis, virškinamumas ir biologinis prieinamumas: DIAA (virškinama nepakeičiama aminorūgštis).

Gyvūniniai baltymai paprastai būna aukštesnės kokybės nei augalinės kilmės baltymai.

Kiek baltymų man reikia aktyviam žmogui?

Aktyviam žmogui baltymų reikia daugiau nei sėdinčiam.

savaitės kalanetikos rutina

Tyrimai parodė, kad didesnis baltymų suvartojimas gali padėti jums priaugti raumenų masės ir padidinti jėgąatitinkamai treniruotis.

5 dienų treniruočių rutina moterų svorio metimui

Be to, jei bandote numesti svorio, suvartojate daugiau baltymų, galite išlaikyti raumenų masę, kai jums trūksta kalorijų.

Atėjo tyrimai su skirtingais skaičiais, susijusiais suoptimaliausias baltymų suvartojimas kaip aktyvus žmogusir ji linkusi skirtisnuo 0,7 gramo iki 1 gramo vienam kilogramui kūno svorio (nuo 1,5 gramo iki 2,2 gramo kilogramui).

Pavyzdžiai:

• Vidutinis aktyvus vyras:
  • Svoris: 198 svarai (90 kg)
  • Baltymų suvartojimas: (139-198) gramai baltymų per dieną

• Vidutinis aktyvus vyras:
  • Svoris: 171 svaras (78 kg)
  • Baltymų suvartojimas: (120-171) gramų baltymų per dieną

Kiek baltymų man reikia sėdinčiam žmogui?

Neaktyviam žmogui nereikia tiek baltymų, kiek tiems, kurie reguliariai mankštinasi.

Jie turėtų siekti 0,4–0,6 gramo vienam kilogramui kūno svorio (0,9–1,3 gramo vienam kilogramui).

Pavyzdžiai:

• Vidutinis sėslus vyras:
  • Svoris: 198 svarai (90 kg)
  • Baltymų suvartojimas: (79-119) gramų baltymų per dieną

• Vidutinis sėslus vyras:
  • Svoris: 171 svaras (78 kg)
  • Baltymų suvartojimas: (68-103) gramai baltymų per dieną

Ar man reikia baltymų miltelių?

Nesvarbu, ar norite auginti raumenis, būti sveikiems ar numesti svorio, rekomenduojama vartoti visavertį maistą, o ne miltelius ar perdirbtą maistą.

Baltymų milteliai nebūtini, tačiau gali būti naudinga juos užkąsti po treniruotės.

Ar galima suvartoti per daug baltymų?

Jei jūsų organizmui nereikia papildomų baltymų, jis pavers juos gliukoze (gliukoneogenezė), kuri vėliau bus patalpinta į jūsų glikogeno atsargas. Tačiau jei jūsų glikogeno atsargos jau yra pilnos, šis perteklius bus konvertuojamas ir kaupiamas kaip riebalai.

Mityba atlieka svarbų vaidmenį siekiant jūsų sveikatos ir kūno rengybos tikslų.

Todėl svarbu pasiruošti sėkmei ir turėti sveiko maisto pasirinkimą namuose, o viskas prasideda nuo maisto prekių parduotuvės.

geriausi nugaros pratimai

Štai 4 veiksmingi sveiko maisto apsipirkimo patarimai:

1. Valgykite prieš eidami apsipirkti

Niekada neikite į maisto prekių parduotuvę alkanas.

Jūsų kūnas trokš nesveiko maisto, o jums kils pagunda nusipirkti daugiau maisto nei jums reikia.

Daugiau informacijos apie tai, kaip išvengti greito maisto potraukio.

2. Jūsų krepšelis atspindi jūsų lėkštę

Jūsų bakalėjos prekių sąrašas turėtų atspindėti maistą, kurio norite lėkštėje. Taigi siekti:

atsikratyti meilės rankenos

• 1/2 vaisių ir daržovių
• 1/4 ankštinių augalų ir grūdų produktų
• 1/4 baltymų (kiaušiniai, mėsa, žuvis...)

Daugiau informacijos apie tai, kokį sveiką maistą turėtumėte turėti savo lėkštėje

3. Planuokite savo maitinimą iš anksto

Suplanuokite kelis patiekalus iš anksto ir naudokite juos kurdami savo bakalėjos prekių sąrašą.

Tai padės nusipirkti šviežio maisto ir išvengti maisto švaistymo.

pakartojimų ir rinkinių hipertrofijai

Jei ieškote maitinimo plano, peržiūrėkite šiuos dalykus:

• Moterų mitybos planas
• Vyrų mitybos planas

4. Pardavimas gali būti palaima ir prakeiksmas

Viso maisto išpardavimas yra puikus, jei valgote tai, ką perkate.

Galite nusipirkti parduodamos mėsos / žuvies arba šaldytų daržovių ir laikyti jas šaldiklyje.

Daugiau informacijos apie tai, kaip išlikti sveikiems maisto prekių parduotuvėje.

Štai planas moterims, kuris padės susikurti sveikus įpročius:

O vyrams:

Apibendrinant

• Baltymai susideda iš dvidešimties aminorūgščių.
• Yra devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurias reikia gauti su maistu.
• Baltymų kokybę rodo DIAA (Digestible Inspensable Amino Acid).
• Aktyvus žmogus turėtų siekti 0,7–1 gramo vienam kilogramui kūno svorio (1,5–2,2 gramo vienam kilogramui),
• Sėdimas žmogus turėtų siekti 0,4–0,6 gramo vienam kilogramui kūno svorio (0,9–1,3 gramo vienam kilogramui).
• Baltymų milteliai nebūtini, tačiau jie turi tam tikrų privalumų.
• Baltymai gali virsti gliukoze arba riebalais.

Literatūra →

• Robertas R. Wolfe'as, autorius korespondentas Shane'as M. Rutherfurdas, Il-Young Kim ir Paul J. Moughan. „Baltymų kokybė, nustatyta pagal virškinamų nepakeičiamų aminorūgščių balą: veiksnių, kuriais grindžiamas skaičiavimas, įvertinimas“
• Labdoor. „Baltymų kokybė – 4 svarbiausi rodikliai“
• Biologijos mokslų katedra, Birkbeck. 'Dvidešimt amino rūgščių'