Fitneso bendruomenė jau seniai diskutuoja, ar proto ir raumenų ryšys egzistuoja, ar tai tik brolis mokslas. Galbūt jau girdėjote apie tai kalbantį draugą ar trenerį per savo treniruotes. Bet ką tai iš tikrųjų reiškia?

Proto ir raumenų ryšys yra susijęs su mintimi, kad jūsų gebėjimas sutelkti dėmesį gali turėti įtakos raumenų susitraukimui ir raumenų augimui.

Ne paslaptis, kad jūsų proto būsena turi įtakos jūsų treniruotės kokybei. Taip pat jūsų nuotaika ir protinis pasirengimas turi įtakos jūsų sugebėjimui atlikti pratimą, o kartais tai yra vienintelis atotrūkis tarp sėkmingos treniruotės ir traumos.

Tačiau ar buvimas protu neapsiriboja jūsų treniruotės patirtimi? Ar tai iš tikrųjų gali turėti įtakos jūsų raumenų augimo greičiui? Ir jei taip, kaip galime tai panaudoti, kad maksimaliai padidintume savo naudą?

Šiame straipsnyje bus aptariamas mokslinis proto ir raumenų ryšio pagrindas ir kaip galite pagerinti šį ryšį, kad optimizuotumėte savo kūno rengybos rutiną.

Kas yra proto ir raumenų ryšys?

Proto ir raumenų jungtis arba vidinis dėmesys yra susijęs su koncentravimu ties tam tikrais raumenų susitraukimais atliekant pratimą. Tai labiau priklauso nuo psichologinio jūsų treniruotės aspekto ir protinio buvimo kiekvieno pakartojimo metu, kad pajustumėte raumenų susitraukimą.

Teoriškai didelis dėmesys atskirų raumenų grupių susitraukimui leidžia generuoti daugiau energijos tam raumeniui ir įdarbinti daugiau raumenų skaidulų pratimui užbaigti.

Vidinis fokusavimas taip pat padeda užkirsti kelią nenaudojamų raumenų skaidulų suaktyvėjimui, kad galėtumėte sukurti didesnę įtampą dešiniuose raumenyse.

Daugelis žmonių patyrė šiuos vidinio dėmesio praktikavimo privalumus:

• Pagerinta raumenų aktyvacija
• Pagerintas raumenų augimas
• Geresnė kontrolė atliekant atskirus pratimus

Ar proto ir raumenų ryšys iš tikrųjų veikia?

Yra tiesioginis ryšys tarp proto ir raumenų. Galų gale, nurodymai jūsų kūnui judėti yra elektriniai signalai iš smegenų ir perduodami per nugaros smegenis į jūsų motorinius neuronus ir raumenų skaidulas.

Remiantis EMG tyrimais, mokslininkai išsiaiškino, kad spaudimo ant stalo metu dėmesys sutelkiamas į krūtinės ir tricepso raumenis.raumenų aktyvacija5–9%, palyginti su tiesiog svorių kilnojimu.

Įdomu tai, kad kitame tyrime nustatyta, kad naudojant proto ir raumenų ryšį bicepso garbanos metu bicepso raumuo padidėja mažiausiai 5 % per aštuonias savaites nei įprastai.bicepso treniruotė.

Šie tyrimai rodo, kad skiriant didelį dėmesį raumenų susitraukimui kiekvieno pakartojimo metu, jūsų augimas dar labiau padidės nei tiesiog kilnodami svorius.

Kaip pagerinti proto ir raumenų ryšį?

Praktikuokite daugiau vieno sąnario pratimų

Vieno sąnario pratimai arba izoliaciniai pratimai ypač puikiai sustiprina proto ir raumenų ryšį. Tyrimai taip pat rodo, kad vidinis dėmesys geriau suaktyvina daugiau raumenų skaidulų atliekant vieno sąnario pratimus, tokius kaip bicepso garbanos ir tricepso tiesinimo pratimai.

Be to, vidinio dėmesio lavinimas atliekant izoliacinius pratimus gali pagerinti kūno dydį ir stiprumąatsiliekantys raumenys.

Štai treniruotė, kurią turėtumėte pabandyti pajusti proto raumenų ryšį:

Kuo skiriasi mažai angliavandenių ir keto

Dėmesys ir koncentracija

Jūsų protinis pasirengimas yra labai svarbus jūsų treniruotėms ir proto ir raumenų ryšio gerinimui. Pabandykite sutelkti dėmesį į tikslinių raumenų suspaudimą, o ne kelti svorį, kad labiau pajustumėte jų susitraukimus.

Apšilimas

Jei tuapšilimasprieš pagrindinius rinkinius kraujotaka raumenyse sustiprėja ir paruošia kūną tikram pakėlimui. Tai taip pat supažindina jūsų smegenis su judesiu, kurį ketinate atlikti, ir gali pagerinti motorinių neuronų įdarbinimą sunkių kėlimų metu.

Kelkite lengvesnius svorius

Keldami lengvesnius svorius, galėsite sutelkti dėmesį į raumenų suspaudimą, o ne tiesiog pratimo užbaigimą. Treniruodami proto ir raumenų ryšį stenkitės siekti 40–70 % didžiausios jėgos (1 pakartojimas max).

Taip, sunkvežimių kėlimas gali suteikti daugiau stimulo ir padėti greičiau, bet pakelti raumenislengvesni svoriaitaip pat gali sukelti tokį patį raumenų augimą, kai atliekamas teisingai.

Lėtai kelkite

Lėtas kėlimas padidina įtampos laiką ir pagerina jūsų proto ir raumenų ryšį.

Įtempimo laikas yra sekundžių, kurias jūsų raumenys praleidžia susitraukdami per kiekvieną kartojimą, skaičius.

Padarydami savokėlimo tempaslėčiau, galėsite jausti, kaip raumenys susitraukia ir ilgėja per visą judesio diapazoną. Pabandykite skirti 2–3 sekundes kiekvienam pakartojimui.

Poza

Atlikę atskirų pratimų rinkinį, pavyzdžiui, bicepso garbanos ar tricepso garbanos, keletą kartų atlikite pozą, kad pajustumėte raumenų siurblį.

Pozavimas iš esmės padidina jau pavargusių raumenų izometrinį susitraukimą, o tai gali dar labiau paskatinti raumenų augimą.

Vizualizacija

Vizualizuodami tikslius judesių modelius prieš atlikdami konkretų pratimą ir jo metu treniruojate savo smegenis, kad jie gautų stipresnius signalus, kad raumenys būtų aktyvesni. Tai padės įdarbinti daugiau raumenų skaidulų arba pagerins judesių kokybę.

Išmokite pagrindinę anatomiją

Išmokę pagrindinę raumenų anatomiją, galėsite dar labiau įsivaizduoti, kaip jie susitraukia ir juda per visą judesio diapazoną. Pabandykite susipažinti su skirtingų kūno raumenų kryptimis, kad galėtumėte geriau suprasti, kaip jie judina sąnarius.

Proto ir raumenų ryšio apribojimai

Nors atrodo, kad vidinis dėmesys pagerina raumenų augimą, jie neturi įtakos jėgos padidėjimui ir sportinei veiklai.

Be to, proto ir raumenų jungtis tik pagerina raumenų aktyvumą iki 60 % jūsų 1 rep Max. Tai rodo, kad vidinis dėmesys neturi geresnio poveikio raumenų aktyvacijai nei įprastos treniruotės, kai susiduriama su didesniu svoriu.

Vidinis dėmesys netreniruoja jūsų proto ir kūno atlikti sudėtingus judesius. Atvirkščiai, išorinis dėmesys arba koncentravimasis į judesį ir išorinę aplinką yra geriau neurologinei adaptacijai. Atliekant pratimus naudojant išorinį dėmesį, vystomi neuronų takai, kurie pagerina smegenų ir kūno koordinaciją ir padeda geriau suaktyvinti atitinkamus raumenis, kad būtų galima atlikti treniruotas užduotis.

Paimkite, pavyzdžiui, traukimą. Išorinis dėmesys stumiant žemę kojomis padės geriau atlikti pratimus, o ne sutelkti nugaros raumenis į sėdmenų raumenų susitraukimą ar suspaudimą.

Proto ir raumenų ryšys yra naudingesnis atliekant izoliuotus pratimus, ypač viršutinę kūno dalį, pavyzdžiui, bicepsą, peksą ir tricepsą.

Be to, dauguma turimų mokslinių tyrimų atliekami su nepatyrusiais kilnotojais, todėl vis dar reikia išbandyti proto ir raumenų ryšio poveikį treniruotiems asmenims per ilgesnį laiką.

Apatinė eilutė

Taip, proto ir raumenų ryšys arba vidinis dėmesys egzistuoja, o kai kurie tyrimai patvirtina jo veiksmingumą. Jei pratimo metu sutelksite dėmesį į tikslinį raumenį, galite suaktyvinti daugiau raumenų skaidulų ir pagerinti raumenų augimą.

Tačiau, jei norite pagerinti sportinę veiklą ir kitus sudėtingus judesius, geriau treniruokitės sutelkdami dėmesį į viso judesio kokybę, o ne į patį raumenų susitraukimą.

Literatūra →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Proto ir raumenų jungties treniruotės principas: raumenų jėgos ir treniruočių patirties įtaka stūmimo judesio metu. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Proto ir raumenų ryšio svarba progresyvios pasipriešinimo treniruotės metu. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J. ir Contreras, B. (2016). Dėmesys maksimaliam raumenų vystymuisi. Stiprumas &Amp; Kondicionavimo žurnalas, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J. ir Fry, W. R. (2012). Žodinių nurodymų įtaka raumenų veiklai spaudimo suoliuko metu. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Ryšys tarp regioninių raumenų aktyvavimo skirtumų per vieną pasipriešinimo pratimų seansą ir raumenų hipertrofiją po pasipriešinimo treniruotės. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_