Atrodo, kad žmonės labai susirūpinę dėl jūsų suvartojamų baltymų, kai tik atskleidžiate, kad esate vegetaras. Tai tiesabaltymasyra labai svarbus mūsų organizmui, tačiau sklando mitas, kad jo galima rasti tik gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir žuvyje. Tai akivaizdžiai netiesa. Vegetarai vartoja daug baltymų iš įvairių šaltinių. Paprastai tai nėra problema, jei laikotės sveikos mitybos.

Sūrūs lęšiai

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:3 val. 20 minPorcijos:3Porcijos dydis:450 g

Galite naudoti visas turimas daržoves, kad pagamintumėte šiuos nuostabius lėtos virimo lęšius su sūriu, o jų paruošimas užtruks beveik mažai laiko.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:541 kcalBaltymas:36,5 gRiebalai:12,5 gAngliavandeniai:64,8 g

Ingridientai

• 1 ¼ puodelio džiovintų žaliųjų lęšių
• 6 vidutiniai grybai, supjaustyti kubeliais
• 2 kubeliais supjaustytos paprikos (naudojau geltoną ir raudoną)
• 1⅓ stiklinės pjaustytų pomidorų
• 1⅓ stiklinės daržovių sultinio
• 1 puodelis tarkuoto čederio sūrio
• Druska
• Juodasis pipiras

Instrukcijos

1. Lęšiai iš daržovių sultinio yra pirmieji penki produktai, patenkantys į lėtą viryklę. Gerai sumaišykite visus ingredientus. Virkite lęšius 3–12 valandų ant aukštos temperatūros arba tol, kol jie suminkštės.
2. Sudėjus tarkuotą sūrį, gerai išmaišykite, kol jis išsilydys (jei reikia, galite vėl uždėti dangtį kelioms minutėms, kad jis išsilydytų). Patiekite šiltą ir pagardinkite pagal skonį. Garnyrui įdėjau smulkiai tarkuoto sūrio ir šiek tiek pusiau džiovintų petražolių.

Tempeh salotos

Paruošimo laikas:05 minMaisto gaminimo metas:10 minPorcijos:2Porcijos dydis:350 g

Šios paprastos, kvapnios ir daug baltymų turinčios tempeh salotos yra pačios geriausios. Naudokite viską, kas yra šaldytuve, dar geriau!

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:362 kcalBaltymas:21,5 gRiebalai:19,2 gAngliavandeniai:33,2 g

Ingridientai

• 6 ridikėliai
• ½ agurko
• 1 šaukštelis druskos
• 7 uncijos tempeh (7 uncijos = 200 g)
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 puodelis šparaginių pupelių (arba žirnelių)
• 2 šaukštai klevų sirupo
• 2 šaukštai sojų gluosnio
• 1 šaukštas pomidorų pastos (arba kečupo)
• 1 šaukštelis paprikos
• ½ šaukštelio sezamo aliejaus

Instrukcijos

1. Nulupę agurką ir ridikėlius supjaustykite plonais griežinėliais. Įberkite žiupsnelį druskos ir sudėkite į didelį dubenį. Po maždaug dešimties minučių galite išpilti papildomą vandenį, kurį ištraukė druska.
2. Laukdami supjaustykite tempeh mažais gabalėliais.
3. Šparagines pupeles grubiai supjaustykite.
4. Po penkių minučių ant vidutinės ugnies supilkite šparagines pupeles, klevų sirupą, sojos padažą, pomidorų pastą, papriką ir sezamo aliejų.
5. Dar kelias minutes pavirti, dubenyje viską sumaišykite su agurkais ir ridikėliais. Gerai išmaišykite, tada supilkite ir užkąskite. Tempeh skaniausias iš karto suvartojamas.

Čia yra mokymo programa, kurią turėtumėte apsvarstyti:

Avinžirnių ir daržovių kokosų karis

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:20 minPorcijos:4Porcijos dydis:450 g

Vėsiomis dienomis sušildys šildantis daržovių karis su avinžirniais ir kokosu. Šis veganiškas patiekalas be glitimo gaminamas su šiltais prieskoniais ir puikiai tinka patiekiant su ryžiais.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:613 kcalBaltymas:24,3 gRiebalai:20,3 gAngliavandeniai:87,8 g

Ingridientai

• 1 valgomasis šaukštas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 1 raudonasis svogūnas, plonais griežinėliais
• 1 raudona paprika, plonais griežinėliais
• 1 valgomasis šaukštas šviežio imbiero, susmulkinto
• 3 česnako skiltelės, susmulkintos
• 1 nedidelė žiedinio kopūsto galvutė, supjaustyta kąsnio dydžio žiedynais
• 2 arbatiniai šaukšteliai čili miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis maltos kalendros
• 3 šaukštai raudonojo kario pastos
• 1 (14 uncijų) skardinės kokosų pieno
• 1 laimas, perpjautas per pusę
• 1 (28 uncijos) skardinė avinžirnių
• 1½ stiklinės šaldytų žirnelių
• Košerinė druska ir šviežiai malti juodieji pipirai
• Garuose virti ryžiai, patiekimui (nebūtina)
• ¼ puodelio susmulkintos šviežios kalendros
• 4 laiškiniai svogūnai, plonais griežinėliais

Instrukcijos

1. Ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų dideliame puode. Maždaug po 5 minučių po jų pridėjimo svogūnai ir paprika turi būti beveik minkšti. Suberkite imbierą ir česnaką ir kepkite apie minutę arba kol pasidarys kvapnus.
2. Sudėkite žiedinį kopūstą ir gerai išmaišykite. Suberiama raudonojo kario pasta, aitriosios paprikos milteliai, kalendra ir kiti ingredientai ir virinama apie minutę arba tol, kol mišinys pradės karamelizuotis.
3. Supilkite kokosų pieną ir išmaišykite, tada mišinį pakaitinkite, kol užvirs. 8–10 minučių, uždengę dangtį, virkite žiedinį kopūstą, kol jis suminkštės.
4. Nuimkite dangtį, supilkite laimo sultis ir gerai išmaišykite karį. Sudėjus avinžirnius ir žirnelius, mišinį vėl užvirti. Pagardinkite druska ir pipirais.
5. Jei norite, patiekite su ryžiais. Į kiekvieną patiekalą kaip garnyrą įdėkite 1 valgomąjį šaukštą kalendros ir 1 valgomąjį šaukštą laiškinių svogūnų.

Tofu maišant kepti su žemės riešutų padažu

Paruošimo laikas:15 minMaisto gaminimo metas:20 minPorcijos:4Porcijos dydis:250 g

Šis tofu kepsnys yra veganiškas patogus maistas, kuriuo patiks net mėsėdžiai, nes jis pagardintas šviežiu imbieru ir česnaku bei naminiu žemės riešutų padažu, kuris yra nepaprastai skanus.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:455 kcalBaltymas:21,4 gRiebalai:36,9 gAngliavandeniai:15,2 g

Ingridientai

Žemės riešutų padažas

• 1 valgomasis šaukštas šviežio imbiero, malto arba tarkuoto
• 1 didelė česnako skiltelė, susmulkinta
• 1/2 puodelio nesūdyto žemės riešutų sviesto
• 1/4 puodelio mažai natrio turinčio sojos padažo
• 1/4 puodelio vandens
• 3 šaukštai obuolių sidro acto
• 1 šaukštelis sambal oelek
• 2 šaukštai skrudintų sezamų aliejaus
• 2 šaukštai rapsų aliejaus
• 1 (14 uncijų) pakuotė ypač tvirto tofu, nusausinta ant rankšluosčio ir supjaustyta 1 colio kubeliais
• 2 puodeliai grubiai pjaustytų kopūstų
• 1 nedidelė brokolių galvutė, supjaustyta žiedynais
• 1 partija žemės riešutų padažo
• žalieji svogūnai, plonais griežinėliais, neprivaloma
• sezamo sėklų, nebūtina

Instrukcijos

1. Žemės riešutų padažas bus lygus, vientisas ir kreminis maždaug po 30 sekundžių sumaišius visus ingredientus virtuvės kombainu arba trintuve. lengvai paruošiamas prieš kelias dienas ir laikomas šaldytuve.
2. Įkaitinkite aliejų didelėje keptuvėje arba wok ant vidutinės-stiprios ugnies. Iš viso 10–12 minučių įpilkite tofu ir kepkite po kelias minutes iš kiekvienos pusės. Išimkite tofu iš keptuvės, kai jis taps traškus, ir padėkite ant lėkštės, padengtos popieriniais rankšluosčiais.
3. Į tą pačią keptuvę suberkite kopūstus ir brokolius ir kepkite apie 8 minutes arba tol, kol daržovės suminkštės ir suminkštės. Grąžinkite tofu į keptuvę ir sumažinkite ugnį iki vidutinės-žemos, prieš įmaišydami žemės riešutų padažą.
4. Palikite troškintis dar 1-2 minutes po to, kai išmetėte, kad padengtumėte.
5. Patiekite paprastus arba su garuose virtais rudaisiais ryžiais ar makaronais.

Juodųjų pupelių-Quinoa dubuo

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:00 minPorcijos:2Porcijos dydis:250 g

Be kepto dubenėlio šis juodųjų pupelių ir kvinojos dubuo turi daug tradicinių taco salotų savybių. Į patiekalą dedama Pico de Gallo, šviežia kalendra, avokadas ir paprastas humuso padažas.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:576 kcalBaltymas:26,3 gRiebalai:12,4 gAngliavandeniai:91,3 g

Ingridientai

• ¾ puodelio konservuotų juodųjų pupelių, išplautų
• ⅔ puodelio virtos quinoa
• ¼ puodelio humuso
• 1 valgomasis šaukštas laimo sulčių
• ¼ vidutinio avokado, supjaustyto kubeliais
• 3 šaukštai pico de gallo
• 2 šaukštai susmulkintos šviežios kalendros

Instrukcijos

1. Dubenyje sumaišykite quinoa ir pupeles. Mažame dubenyje sumaišykite humusą ir laimo sultis; praskieskite vandeniu iki norimos konsistencijos. Ant quinoa ir pupelių apšlakstykite humuso padažu. Į viršų įpilkite kalendros, avokado ir pico de gallo.