Fitnesas yra dinamiškas. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra pagerinti savo sveikatą, užsiauginti daugiau raumenų, ar susikurti svajonių kūno sudėjimą, yra daugiau nei vienas būdas tai pasiekti. Jums tereikia pasirinkti kelią ir mėgautis kelione.

Kalbant apie raumenų masę ir atletišką kūno sudėjimą, dujėgos treniruotėsfitneso entuziastų tarpe išsiskiria metodai – kalanetika ir svorio kilnojimas.

Abu metodai neabejotinai padidina raumenų masę ir padėjo milijonams žmonių pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Tačiau tai pasakius, kas geriau auginti raumenis? Kalanetika ar svorio kilnojimas?

Šiame straipsnyje bus aptariamas jėgos lavinimo mokslas ir nurodomi kalanetikos bei svorio kilnojimo pranašumai ir trūkumai.

Kaip auga raumenys?

Ar kada susimąstėte, kodėl kilnojant svorius ar atliekant kūno svorio treniruotes laikui bėgant raumenys didėja?

Kai atliekame jėgos treniruotes, mūsų raumenų skaidulose atsiranda mažų ašarų. Šios būtinos ašaros skatina mūsų ląsteles ir hormonus pradėti raumenų gijimo reakciją, kad pažeistos skaidulos vėl suaugtų.

Kadangi mes nuolat treniruojamės ir progresuojame savaites ir mėnesius, daugiau plyšimo sukelia daugiau remonto. Mūsų kūnai prisitaiko didindami raumenis ir į skaidulas supildami daugiau baltymų, kad įveiktų jums kylančius iššūkius.

Laikui bėgant mūsų raumenys tampa didesni ir sugeba atlaikyti daugiau svorio ar pratimų.

Štai raktai, kaip auginti raumenis:

• Nuoseklusjėgos treniruotės
• Palaipsniui tobulėkite ir pratimai taps sudėtingesni
• Pridėti daugiaubaltymų į savo mitybą
• Valgykite subalansuotą mitybą su tinkama mityba irmakrokomandas
• Pakankamaipoilsis ir atsigavimas

Prisiminti: Jei norite nuosekliai ugdyti daugiau raumenų, nuosekliai treniruokitės jėgos treniruotėmis, atlikdami pratimus, kilnodami svorius arba abu.

Kas yra kalanetika?

Calisthenics arba kūno svorio pratimai yra jėgos treniruotės, kuriose kaip pasipriešinimas naudojamas jūsų kūno svoris, o ne treniruokliai, laisvieji svoriai ar kita įranga.

Šis mokymo metodas buvo žinomas šimtmečius, kilęs iš senovės Graikijos. Šiais laikais kalanetika yra visapusiškas treniruočių metodas, gerinantis funkcinę jėgą ir fizinį pasirengimą, kurį galite taikyti kasdieniame gyvenime minimaliomis išlaidomis, beveik nenaudodami jokios įrangos.

Įprasti kalisteniniai pratimai:

• Atsispaudimas
• Traškėti
• Pritūpęs
• Įtūpstas
• Patraukite aukštyn

Kalanetikos privalumai

Labiau prieinama

Kalanetikanereikia narystės sporto salėje ar įrangos. Kūno svorio treniruotes galima atlikti bet kur nemokamai. Tiesiog suraskite vietą savo namuose arba vietiniame parke ir galėsite leisti malonias kalanetikos treniruotes.

Kalanetika taip pat gali būtijudesio užkandiss arba namų treniruočių rutina, jei turite įtemptą tvarkaraštį ir bandote subalansuoti gyvenimą ir savo kūno rengybą.

Leidžia treniruoti visą kūną

Naudoja kalistenines treniruotessudėtiniai kūno judesiai. Kiekvienam pratimui naudojama daugiau nei viena raumenų grupė, todėl per vieną treniruotę galite nukreipti ir mesti iššūkį pagrindinėms viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų grupėms.

Iš esmės kalanetika leidžia jums sukurti visapusiškesnę jėgą ir visapusiškesnį požiūrį į kūno rengybą, nes daugelis kalanetikos pratimų judesių yra paverčiami realaus pasaulio funkciniais judesiais.

Saugesnis sąnarių sveikatai

Kalanetika paprastai turi mažą poveikį ir turi mažesnę traumų riziką neisunkaus svorio treniruotės. Kadangi kaip pasipriešinimą naudojate savo kūno svorį, sąnarių ir audinių suspaudimas yra labiau kontroliuojamas. Be to, didelių išorinių apkrovų trūkumas pratimų metu sumažina nelaimingų atsitikimų ir sąnarių traumų riziką.

Labiau pritaikomas

Sportuoti gali bet kas, nepaisant savo fizinio pasirengimo lygio, todėl tai yra puiki treniruočių rutina pradedantiesiems ar žmonėms, kurie tik pradeda sportuoti.

Kiekvienas judesys, pavyzdžiui, atsispaudimai ar pritūpimai su kūno svoriu, siūlo lengvesnes pradedantiesiems progresas, taip pat itin sudėtingus pažangius variantus. Tai suteikia begalinės erdvės augimui ir reikiamo iššūkio, priklausomai nuo jūsų jėgos ir kūno rengybos lygio.

Sudegina daugiau kalorijų

Kadangi treniruotėse naudojama daugiau nei viena raumenų grupė, treniruotės sudegina daugiau kalorijų. Šie judesiai reikalauja daugiau energijos, todėl galite numesti daugiau riebalų ir svorio.

Be to, kalanetika taip pat sukurta taip, kad ją būtų galima derinti su energingomis treniruotėmis, tokiomis kaip žiedinės treniruotės ardidelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT).Apskritai tai suteikia daugiau galimybių kūno svorio pratimams sudeginti daugiau kalorijų.

Pagerina pusiausvyrą ir kūno kontrolę

Kalanetika stiprina pusiausvyrą, propriocepciją (savęs judėjimo pojūtį) ir bendrą kūno kontrolę. Norint įvaldyti tokius įgūdžius kaip planche arba stovėjimas ant rankų, reikia išskirtinės tarpraumeninės koordinacijos.

Atliekant judesius lygiagrečiomis juostomis arba žiedais, dar labiau iškyla iššūkis raumenims, kurių reikia stabilizavimui ir padėties korekcijoms. Praktikuojant pažangius manevrus, suteikiant grįžtamąjį ryšį sustiprinami raumenys, kurie palaiko sąnarius. Šis rafinuotas proto ir raumenų ryšys suteikia kalanetikos sportininkams didesnį kūno suvokimą ir judesių tikslumą.

Kalanetikos trūkumai

Gali apriboti raumenų augimo potencialą

Nors pažangi kalanetika gali sukurti įspūdingą raumenų dydį ir jėgą, mažesnis pasipriešinimas kūno svorio pratimams gali apriboti hipertrofijos potencialą, palyginti su progresuojančia perkrova kilnojant svorį.

Be to, pažengusiems kalanetikos specialistams gali būti sunkiau pasiekti raumenų nepakankamumą ir toliau išbandyti save. Geras sprendimas yra naudoti išorinius svorius, tokius kaip svertinės liemenės,atsparumo juostos,ir pažangūs judesiai, pavyzdžiui, planche atsispaudimai, kad būtų daugiau iššūkių raumenims.

Užtikrina ribotą raumenų izoliaciją

Kurso treniruotės nepavykstaizoliuoti specifinius raumenispvz., deltai ir bicepsai treniruotės metu. Deja, kai kuriems raumenims reikia skirti daugiau dėmesio, kad jie augtų ir vystytųsi.

Optimizuotas treniruočių su svoriais režimas gali būti tinkamesnis, jei reikia ištaisyti raumenų disbalansą arba treniruotisatsiliekantys raumenys.

Turėkite stačią mokymosi kreivę

Norint įsisavinti pažangius kalanetikos įgūdžius, tokius kaip raumenų augimas, svirtis ir planai, reikia išskirtinio atsidavimo per mėnesius ir metus nuoseklios praktikos. Šie kelių sąnarių judesiai vienu metu reikalauja koordinuoto mobilumo, lankstumo, pusiausvyros ir sukibimo jėgos.

Tokie įgūdžiai kaip žmogaus vėliava ar prisitraukimas viena ranka turi itin didelį jėgos ir svorio santykį. Skirtingai nuo nuolatinio svorio didinimo kiekvieną seansą, technika ir nervų sistemos prisitaikymas turi pasivyti jėgą.

Kalanetikos pratimų pavyzdžiai

Štai kaip galite patobulinti kalanetikos treniruotes priklausomai nuo savo jėgos lygio:

Pradedantysis	Tarpinis	Išplėstinė
Atsispaudimas
Atsispaudimai ant sienos Modifikuoti kelių atsispaudimai Atsispaudimas į nuolydį (rankos ant dėžutės ar suolo)	Standartiniai atsispaudimai T stumti aukštyn Lydekos atsispaudimas	Rašomosios mašinėlės atsispaudimas Deimantiniai atsispaudimai (rankos suglaustos viena prie kitos) Vienos rankos atsispaudimas Plojimas atsispaudimas
Patraukite aukštyn
Pagalbiniai prisitraukimai (elastinės juostos) Mentės traukimas aukštyn	Standartiniai prisitraukimai Neigiami prisitraukimai (sukoncentruoti dėmesį į nuleidimo fazę)	L formos prisitraukimai Lankininko prisitraukimai Svertiniai prisitraukimai
Pritūpęs
Kūno svorio pritūpimai Pritūpimai prie dėžutės (kūno svoris)	Šuolis ant kelių Pistoleto pritūpimas	Šokinėti pritūpimai bulgariškas pritūpimas (kūno svoris)

Išbandykite šią moterų kalanetikos treniruočių rutiną:

O vyrams:

Kas yra treniruotės su svoriais?

Treniruotės su svoriais apima jėgos pratimus, naudojant išorinį pasipriešinimą, siekiant sukurti raumenis ir pagerinti fizines galimybes. Ši išorinė apkrova paprastai atsiranda dėl laisvų svorių, tokių kaip štangos ir hanteliai, svorių mašinos arba kartais kūno svorio judesiai.

Treniruočių su svoriais privalumai

Greitesnis raumenų augimas

Jėgos treniruotės su svarmenimis yra veiksmingesnės greitam raumenų auginimui. Priežastis yra apkrovos potencialas. Laisvųjų svorių, pvz., hantelių, virdulio ar štangos, kėlimas įgalina laipsnišką pažangą tiesiog pridedant svorį kiekvieną užsiėmimą, kai dabartinė apkrova nebekelia iššūkių raumenims.

Štanga neturi būdingo maksimumo – galima toliau krauti lėkštes ir pereiti į kelis šimtus pakeltų svarų. Dėl šios nuolatinės perkrovos kreivės raumenys nuolat įtempiami, kad paskatintų augimą.

Geresnis jėgos padidėjimas

Treniruotės su svoriais ugdo jėgą greičiau nei kalanetika. Kėlimo strypai ir hanteliai reiškia, kad kiekvienoje treniruotėje galite pridėti didesnį svorį. Šis nuolatinis pasipriešinimo didėjimas suteikia būtiną ir nuoseklų stimulą, kad padidėtų jėga ir efektyviai ugdytųsi daugiau raumenų.

Stiprinti hormoninį atsaką

Sunkiosios atletikos pratimai, tokie kaip mirties trauka ir pritūpimai, suteikia reikšmingų rezultatųanaboliniai hormoniniai atsakaiiš organizmo ir yra žinoma, kad pakelia pagrindinius raumenų augimo hormonus, pvztestosteronoiržmogaus augimo hormonai.

Treniruočių su svoriais trūkumai

Gali sumažinti mobilumą

Mašinos ir strypai gali sustiprinti pasikartojančius judesius, kuriems trūksta lankstumo, reikalingo ne sporto salėje. Be tinkamų treniruočių programų svorio kilnojimas gali sukeltiraumenų disbalansasir prasti judesiai, galintys įtempti sausgysles ir sąnarius.

Per daug susikoncentravęs į vienmatį vystymąsi

Svorių kilnojimas didina jėgą priekinėse plokštumose – pritūpimai, kėlimas mirtinai ir spaudimas apima linijinius judesius. Trūkstant šoninių, sukamųjų ir priešingų judesių pratimų, atsiranda disbalansas. Tai nepaiso stabilumo ir koordinavimo, reikalingo atsparumui sužalojimams ir realaus gyvenimo funkcijai.

Taigi kalanetika ar kėlimas raumenims auginti?

Nors tiesa, kad treniruotis sporto salėje ir kilnoti svorius raumenims auginti yra lengviau ir patogiau, tai nėra vienintelis būdas tai padaryti. Panašių rezultatų gali pasiekti ir kalanetika bei tinkamos treniruočių eigos užtikrinimas.

Šie du mokymo metodai turi savų privalumų ir trūkumų. Pavyzdžiui, joks atsispaudimų kiekis negali reikšti didelių svorių spaudimo ant suoliuko ir atvirkščiai. Šie pratimai reikalauja ir lavina skirtingus įgūdžius bei judesių modelius.

Labiau subalansuota treniruočių rutina

Problema kyla ne dėl paties kėlimo tipo, o dėl pernelyg griežtų programų, kurių tikslas yra tik priaugti svorio arba ignoruoti kitų kūno rengybos treniruočių naudą.

Sumaišymo būdai, tokie kaip svoriai, skirti progresuojančiai perkrovai ir kalanetika funkciniam atletiškumui, sumažina kiekvieno metodo trūkumus. Tai geriausiai lavina visą gyvenimą trunkančią jėgą ir fizinį pasirengimą išnaudojus geriausias iš abiejų pasaulių.

Taigi, jei reguliariai treniruojatės sporto salėje, pabandykite pridėti 1–2 kūno svorio pratimus per treniruotę, kad gautumėte tam tikros kalanetikos naudos.

O jei praleidžiate valandas kilnodami savo kūno svorį, pabandykite karts nuo karto atlikti treniruotę sporto salėje arba kelis judesius su virduliais ir pasipriešinimo juostomis, kad sustiprėtų.

Štai treniruočių programa vyrams, kurią turėtumėte atlikti:

O moterims:

Apatinė eilutė

Tiek kalanetika, tiek treniruotės su svoriais efektyviai ugdo raumenis ir jėgą. Tačiau jie veikia skirtingai. Svorių kilnojimui naudojamas stiprus išorinis pasipriešinimas, kad greitai perkrautų raumenis. Tai leidžia greičiau padidinti dydį ir stiprumą.

apibrėžkite šlaunų tarpą

Kita vertus, kalanetika naudoja jūsų kūno svorį kaip pasipriešinimą, kad pasiektų raumenų augimą ir jėgą, o tai gali užtrukti daugiau laiko.

Fitnese nėra vieno metodo, kuris tiktų visiems. Svarbiausia yra pasiekti savo kūno rengybos kelionę be sprendimo ir naudoti viską, kas gali jums pridėti vertės, kaip jums atrodo tinkama.

Literatūra →

Nuorodos:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G. ir Lloyd, R. S. (2022). Sunkiosios atletikos, tradicinio pasipriešinimo treniruočių ir jėgos, galios ir greičio pliometrijos palyginimas: sisteminė apžvalga su metaanalizė. Sporto medicina (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Atsparumo treniruotės yra medicina: jėgos treniruočių poveikis sveikatai. Curr Sports Med Rep. 2012 liepa-rugpjūtis;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S. ir Hackney, K. J. (2018). Progresyvios kalisteninės atsispaudimo treniruotės poveikis raumenų jėgai ir storiui. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Raumenų hipertrofijos padidinimas: sisteminga pažangių pasipriešinimo treniruočių metodų ir metodų apžvalga. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N. ir Okamoto, T. (2023). Laisvo svorio ir kūno masės pasipriešinimo treniruotės poveikis sveikų jaunų ir vidutinio amžiaus žmonių šlaunies raumenų dydžiui, jėgai ir raumeniniams riebalams. Eksperimentinė fiziologija, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655