Poke yra havajietiškas žodis, reiškiantis „supjaustyti arba supjaustyti“ ir reiškia žalią, marinuotą žuvį – užpilama ant ryžių ir papuošiama daržovėmis bei umami gausiais padažais. Pagrindinis komponentas, baltyminiai gaminiai, padažai ir priedai prisideda prie maistinės vertės. „Poke“ dubenyse paprastai yra baltymų, tokių kaip tunas, tofu, lašiša ir daugelis kitų. Wasabi majonezė, padažas ir drakono aioli yra keletas padažų, kuriuos galima rasti dubenyje.

Tuna Poke Bowl

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:40 minPorcijos:4Porcijos dydis:250 g

Tunas pagardintas kokoso aminorūgštimis, klevų sirupu ir daugybe sezamo pagal šį paprastą dubenėlio receptą. Jis patiekiamas su lipniais rudaisiais ryžiais, tona daržovių ir lengviausiu pasaulyje aštriu majonezu.

treniruotes vyrams

Makroelementai

Kalorijos:492 kcalBaltymas:26 gRiebalai:22 gAngliavandeniai:51 g

Ingridientai

• 1 svaras tuno
• 2 šaukštai kokoso amino rūgščių
• 1 valgomasis šaukštas sezamo aliejaus
• 1 valgomasis šaukštas ryžių acto
• 1 šaukštelis klevų sirupo
• 1/4 puodelio majonezo
• 1 šaukštelis sriracha
• 4 puodeliai virtų ryžių
• 1 puodelis kubeliais pjaustytų agurkų
• 1/2 puodelio susmulkintų morkų
• 1/2 puodelio lukštentų edamamo
• 1 didelis avokadas, nuluptas ir supjaustytas
• 1 valgomasis šaukštas juodųjų sezamų sėklų
• 1 šaukštelis žalio svogūno

Kryptys

1. Aštriu peiliu tuną supjaustykite kubeliais. Vidutiniame maišymo dubenyje sumaišykite tuną, kokosų aminorūgštis, sezamo aliejų, ryžių actą ir klevų sirupą. Sumaišykite viską kartu. Leiskite tunui pasimarinuoti, kol ruošite likusius ingredientus.
2. Dubenyje sumaišykite majonezą ir sriracha. Viską sumaišyti. Druska ir pipirai pagal skonį. Įsidėjo į užsegamą maišelį. Nuimkite antgalį.
3. Išvirtus ryžius supilkite į keturis dubenėlius. Padėkite tuną ant vienos ryžių pusės. Apsupkite agurkų, edamamo ir morkų griežinėliais. Ketvirtadalis avokado turi būti paskleisti ant dubens viršaus. Ant dubens viršaus apšlakstykite aštrų majonezą. Pabarstykite jį sezamo sėklomis ir žaliu svogūnu.

Aštrūs lašišos poke dubenys

Paruošimo laikas:25 minMaisto gaminimo metas:05 minPorcijos:4Porcijos dydis:330 g

Pagaminti skanų pikantišką lašišos košės dubenį paprasta! Skani gurmaniška vakarienė su sveikais baltymais ir japoniškais prieskoniais. Pridėkite mėgstamų priedų, kad suasmenintumėte!

Makroelementai

Kalorijos:255 kcalBaltymas:25 gRiebalai:11 gAngliavandeniai:12 g

Ingridientai

• 1 svaras lašišos, supjaustytos ¾ colio kubeliais
• ¼ puodelio kokosų amino rūgščių
• 1 arbatinis šaukštelis obuolių sidro acto
• 1 arbatinis šaukštelis aitriosios paprikos pastos
• 1 arbatinis šaukštelis sezamo aliejaus

Marinuoti agurkai

• 2 agurkai, plonais griežinėliais
• ½ puodelio ryžių vyno acto,
• ½ puodelio vandens
• ⅓ puodelio klevų sirupo
• 1 arbatinis šaukštelis košerinės druskos
• ½ arbatinio šaukštelio raudonųjų čili dribsnių, džiovintų

Sriracha padažas

• 2 šaukštai sriracha
• 2 šaukštai natūralaus graikiško jogurto

Kryptys

1. Vidutinio dydžio maišymo dubenyje sumaišykite susmulkintą lašišą, kokoso aminorūgštis, obuolių sidro actą, čili pastą ir sezamo aliejų. Uždenkite šaldytuve.
2. Vidutinio dydžio puode sumaišykite actą, vandenį, klevų sirupą, druską ir čili dribsnius ir užvirinkite ant stiprios ugnies.
3. Kai vanduo užvirs, nukelkite nuo ugnies ir įmaišykite agurko griežinėlius.
4. Leiskite atvėsti 10 minučių prieš supildami į talpyklą, uždenkite ir šaldykite, kol bus paruošta naudoti.
5. 2 arbatinius šaukštelius sriracha ir 2 šaukštus jogurto mažame dubenyje
6. Norėdami patiekti, užpilkite dubenį kitais pageidaujamais priedais (pvz., ryžiais ar salotomis). 1/2 puodelio lašišos, marinuotų agurkų ir papildomų priedų Ant viršaus užpilkite sriracha padažo.

Krevetės Poke Bowl

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:10 minPorcijos:4Porcijos dydis:400 g

Šviežios daržovės, krevetės ir aštrus sriracha majonezas papildo šį krevečių dubenį. Tai puikus pasirinkimas pietums ar vakarienei!

Makroelementai

Kalorijos:479 kcalBaltymas:35,4 gRiebalai:21 gAngliavandeniai:39 g

Ingridientai

Dubenys

• 1 svaras krevetės, nuluptos ir ištrintos
• 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus
• 1 puodelis agurkų, pjaustytų arba griežinėliais
• 1 puodelis morkų, susmulkintų
• 1 puodelis kopūstų
• 1/2 puodelio edamame
• 1 avokadas, supjaustytas kubeliais
• 2 pomidorai, supjaustyti kubeliais
• 4 žali svogūnai, supjaustyti
• 4 puodeliai virtų rudųjų ryžių
• sezamo sėklų, juodųjų arba baltųjų sezamo sėklų papuošimui, nebūtina

Sriracha Mayo

• ¼ puodelio majonezo
• 1 valgomasis šaukštas sriracha daugiau ar mažiau pagal skonį!
• 1 valgomasis šaukštas ryžių acto
• 2 šaukšteliai cukraus

Kryptys

1. Norėdami paruošti padažą, sumaišykite visus ingredientus maišymo dubenyje ir atvėsinkite, kol būsite pasiruošę naudoti. Jei reikia, pridėkite papildomos srirachos, kad sureguliuotumėte aštrumą.
2. Krevetes pabarstykite druska ir pipirais. Didelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų. Į įkaitintą keptuvę sudėkite krevetes. Virkite, kol nebebus rausvos ant vidutinės ugnies (apie 2 minutes). Atidėkite šaukštą padažo, kad suplaktumėte su krevetėmis.
3. Ryžius reikia padalyti į keturis dubenėlius.
4. Ant viršaus patiekiamos krevetės, edamamas, agurkas, pomidorai, kopūstai / salotos, morkos, avokadas ir laiškiniai svogūnai. Jei norite, užpilkite dideliu šaukštu padažo ir pabarstykite sezamo sėklomis. Patiekite iš karto.

Štai treniruočių planas, kurį turėtumėte išbandyti:

Lengvas „Chicken Poke Bowl“.

Paruošimo laikas:15 minMaisto gaminimo metas:05 minPorcijos:4Porcijos dydis:400 g

„Chicken Poke Bowls“ yra greitas ir sveikas vakarienės variantas, kuris nepažeis banko ar jūsų dietos! Negalima praleisti šio nuostabaus dubenėlio, pagaminto iš šviežių ingredientų, įskaitant susmulkintą vištieną, edamamą, kukurūzus, žiedinius kopūstus ir mikro žalumynus.

Makroelementai

Kalorijos:554 kcalBaltymas:43 gRiebalai:20 gAngliavandeniai:51 g

Ingridientai

• 10 uncijų šaldytų kukurūzų garuose
• 10 uncijų šaldyto garuose ruošiamo edamamo
• 1 pjaustytas raudonasis svogūnas
• 1 galva žiedinio kopūsto
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 keptuvė susmulkinta vištiena
• 2 puodeliai degtukų morkų lazdelių
• Nedidelė kalendros ryšelis
• 1 puodelis mikrožalumynų
• Sriracha majonezo pagal skonį
• Aštrus miso padažas pagal skonį
• ½ šaukštelio sezamo sėklų

Kryptys

1. Kukurūzus ir edamamą kepkite mikrobangų krosnelėje pagal pakuotės nurodymus, tada atidėkite į atskirus dubenėlius.
2. Raudonasis svogūnas, plonais griežinėliais
Kaip pasigaminti ryžius iš žiedinių kopūstų: Nuimkite žiedinio kopūsto stiebus, o žiedinio kopūsto galvą supjaustykite į keturias dalis. Žiedinį kopūstą sutarkuokite sūrio tarka arba susmulkinkite virtuviniu kombainu.
3. Žiedinių kopūstų ryžius paruoškite taip: keptuvėje ant vidutinės/stiprios ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. Kai keptuvė įkaista, suberkite žiedinius ryžius ir virkite 5 minutes ant vidutinės ugnies. Ryžius reikia padalyti į keturis dubenėlius.
4. Rotisserie vištiena turi būti susmulkinta. Tolygiai paskirstykite tarp dubenėlių.
5. Surinkite dubenėlius taip: kiekviename dubenyje tolygiai paskirstykite supjaustytą raudonąjį svogūną, edamamą, morkas, kukurūzus, mikrožalumynus ir kalendrą.
6. Ant kiekvieno dubenėlio viršaus užtepkite sriracha majonezo ir aštraus miso. Mėgaukitės su sezamo sėklomis, apibarstomomis ant viršaus.

Tofu Poke Bowl

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:25 minPorcijos:6Porcijos dydis:300 g

Šiame marinuoto tofu ir šviežio padažo veganiško poke dubenėlio recepte taip pat gausu skanių daržovių! Mėgautis!

Makroelementai

Kalorijos:480 kcalBaltymas:25 gRiebalai:20 gAngliavandeniai:54 g

Ingridientai

• 1 ¾ puodelio suši ryžių
• 3 puodeliai tvirto tofu
• 1 avokadas
• 1 mango
• 2 laiškiniai svogūnai
• 1 ⅓ puodelio jūros dumblių salotos
• ½ agurko
• 8 ridikėliai
• 2 šaukštai sezamo sėklų, skrudintų
• Alyva

TOFU MARINADAS

• ⅓ puodelio kokosų amino rūgščių
• 1 čili pipiras
• 1 skiltelė česnako
• 0,6 colio imbieras
• 2 šaukštai klevų sirupo

POKE BOWL TRESAS

• 3 šaukštai veganiško majonezo
• 3 šaukštai citrinos sulčių
• čili dribsniai

Kryptys

1. Tofu reikia nusausinti. Apvyniokite tofu į virtuvinį rankšluostį ir 10 minučių padėkite ant jo sunkų daiktą (pvz., pjaustymo lentą ar knygas). Po to tofu galės sugerti marinatą. Mūsų svetainėje galite sužinoti daugiau apie tofu ir kaip jį marinuoti.
2. Vykdykite pakuotės nurodymus, kaip virti ryžius. Kai ryžiai iškeps, atidėkite juos atvėsti.
3. Tuo tarpu paruoškite tofu marinatą. Imbierą nulupkite ir smulkiai supjaustykite, česnaką susmulkinkite arba susmulkinkite, o čili pipirą (su sėklomis arba be jų) smulkiai supjaustykite. Mažame dubenyje sumaišykite kokoso aminorūgštis, klevų sirupą, raudonuosius pipirus, česnaką ir imbierą.
4. Nuėmę nuo virtuvinio audinio tofu supjaustykite kubeliais. Šakute įsmeikite į tofu skylutes (taip tofu dar geriau įsigers marinatu). Leiskite tofu marinuotis 8 minutes.
5. Tuo tarpu ridikėlius ir avokadą supjaustykite griežinėliais, o laiškinius svogūnus supjaustykite žiedais. Galima įsigyti agurkų ir mangų kubelių.
6. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir ant vidutinės ugnies kepkite tofu. Maždaug po 8 minučių pakepinkite. Iš visų pusių tofu turi būti šiek tiek rudas.
7. Pasigaminkite padažą dubeniui. Maišymo dubenyje sumaišykite veganišką majonezą, citrinos sultis ir čili dribsnius
8. Supilkite ryžius į keturis atskirus indus. Po to avokadą, agurką, mangą, laiškinius svogūnus, ridikėlius, jūros dumblių salotas ir tofu padalinkite į keturis ryžių dubenėlius. Baigdami sudėkite sezamo sėklas, laiškinius svogūnus ir padažą.