Tikriausiai jau žinote, kad mityba yra labai svarbi norint pasiekti norimą kūną ir išlaikyti formą. Tinkamo maisto pasirinkimas ir paruošimasmaitinimas prieš ir po treniruotėsyra toks pat svarbus kaip ir jūsų pratimų rutina.

Bet kas, jei iš lygties atimtume šiek tiek mitybos?

Daugelis žmonių pasisako už treniruotes nevalgius arba mankštą tuščiu skrandžiu. Daugelis pranešė pasiekę puikių svorio metimo ir kūno pertvarkymo rezultatų. Bet ar ši rutina veikia ir ar ji jums tinka?

Šiame straipsnyje bus aptarta mokslinė treniruočių nevalgius nauda ir patariama, kaip jas saugiai pritaikyti treniruotėms.

Kaip veikia greitos treniruotės?

Jūsų kūnas pasikliauja kritiniaismakroelementųenergijai – tai jūsų angliavandeniai, baltymai ir riebalai.

Jūsų kūnas naudoja jūsų rezervuotus angliavandenius arba glikogeną, kad greitai pasipildytų kuro fizinės veiklos metu, pavyzdžiui, mankštinantis ir sportuojant.

Jei sukauptas glikogenas yra išeikvotas, ypač kai pasninkaujate ar mankštinatės tuščiu skrandžiu, jūsų kūnas pradės deginti riebalus, kad suaktyvintų jūsų ląsteles.

Charleso atlaso dinaminė įtampa

Teoriškai visas šis procesas sukels didelį riebalų praradimą per kelias savaites, jei galėsite tai išlaikyti.

Ar treniruotės nevalgius yra saugios?

Daugumoje tyrimų treniruotės nevalgius apibrėžiamos kaip nevalgymas prieš treniruotę 8–14 valandų, dažniausiai atliekamos ryte prieš pusryčius.

Paprastai treniruotės nevalgius yra saugios. Tačiau labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite medžiagų apykaitos sutrikimų, tokių kaip hipoglikemija ar diabetas, prieš bandydami atlikti šią svarbią veiklą.

Taip pat geriausia atsiminti, kad kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į medžiagų apykaitos pokyčius organizme. Kai kurie patiria psichinį aiškumą, leidžiantį sutelkti dėmesį į savo pratimus, o kiti jaučiasi nemotyvuoti ir patiria jėgos sumažėjimą, todėl pablogėja jų pratimų kokybė.

Taip pat galite jausti galvos svaigimą ar pykinimą pirmosiomis badavimo dienomis, nes jūsų kūnas vis dar prisitaiko prie naujo energijos šaltinio.

Kokie pratimų tipai geriausiai tinka treniruotėms nevalgius?

Prieš bandant šį metodą, geriausia turėti tinkamą mąstymą.

liesų riebalų dieta

Nevalgiusios treniruotės turėtų būti atliekamos siekiant ilgalaikio metabolizmo prisitaikymo, o ne tik siekiant tiesioginės naudos.

Iš esmės ši rutina treniruoja jūsų kūną greičiau ir efektyviau panaudoti ir skaidyti sukauptus riebalus.

Priversti savo kūną pereiti prie riebalų, kaip pagrindinio energijos šaltinio, gali būti gana sudėtinga, ypač jei nesate įpratę pasninkauti. Tokiu atveju galite turėti mažiau energijos ir negalėsite atlikti 100% pastangų treniruotės metu.

Dėl to sprogodidelio intensyvumo pratimaigali būti naudinga siekiant maksimaliai treniruotis prieš pasibaigiant degalams.

Jei didelio intensyvumo mankšta per daug apkrauna jūsų kūną, ypač pirmosiomis treniruočių dienomis nevalgius, taip pat gera pradžia yra pastovios būsenos kardio treniruotės arba 30–45 minučių bėgiojimas ryte tuščiu skrandžiu.

Mankštos tuščiu skrandžiu pranašumai

Nors įrodymai yra gana prieštaringi, čia yra keletas galimų nevalgiusių treniruočių pranašumų:

1. Riebalų mažinimas

Riebalų netekimas yra didelė treniruočių nevalgius nauda. Pavyzdžiui,vienas tyrimasnustatė, kad tie, kurie prieš pusryčius mankštinasi tuščiu skrandžiu, sudegina 20 % daugiau riebalų nei tie, kurie valgo prieš treniruotę arba pusryčiauja.

Taip yra visų pirma dėl dramatiško insulino lygio sumažėjimo, kai pasninkaujate, todėl jūsų kūnas gali išnaudoti sukauptus riebalus ir juos suskaidyti.

2. Augimo hormono padidėjimas

Augimo hormonas(HGH) natūraliai išskiriamas organizme trumpais potrūkiais per dieną. Šis hormonas yra atsakingas už įvairius jūsų kūno pokyčius, tokius kaip raumenų augimas ir sukauptų riebalų panaudojimas.

Studijosparodykite, kad pratimai ir badavimas sukelia didelius augimo hormono šuolius organizme, todėl galite gauti naudos iš HGH padidėjimo, pvz., numesti svorio, padidinti raumenų jėgą ir daug daugiau.

savaitės kalanetikos treniruočių rutina

3. Padidėjęs jautrumas insulinui

Pasninkas padidina bendrą jautrumą insulinui. Tai reiškia, kad jūsų ląstelės efektyviau naudoja gliukozę kraujyje ir sumažina cukraus kiekį kraujyje. Tai gali būti naudinga diabetu sergantiems žmonėms, jei tai rekomenduos jų gydytojas.

Štai treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti nevalgius:

4. Ketozė

Atliekant treniruotes nevalgius, kūnas treniruojamas nepasikliauti energija iš gliukozės. Ilgas badavimas sukelia medžiagų apykaitos būseną, vadinamą ketoze. Tai reiškia, kad jūsų kūnas pradeda gaminti ketonus iš jūsų kūno riebalų.

Ketonai yra natūralus kuro šaltinis ir, skirtingai nei riebalai, ketonai gali pereiti kraujo ir smegenų barjerą, todėl jie gali aprūpinti smegenis ir kūną. Palyginti su gliukoze ir riebalais, ketonai efektyviau suteikia daugiau energijos ir sunaudoja mažiau deguonies.

Laikui bėgant tai gali padidinti psichinę veiklą ir jėgą.

5. Padidėjusi ištvermė

Kardio nevalgius ir treniruotės nevalgius gali padidinti jūsų ilgalaikį ištvermės lygį (VO2 Max). Astudijuotidalyvaujant ištvermės sportininkams, tie, kurie važinėja dviračiu nevalgius, žymiai padidino savo VO2 Max ir ramybės būsenos raumenų glikogeno koncentraciją.

stairmaster dirba ką

Kokie yra nevalgiusių treniruočių trūkumai?

Vienas iš nevalgiusių treniruočių minusų yra raumenų praradimo galimybė. Nevalgius treniruotės metu organizmas padvigubina baltymų skilimą mūsų raumenyse, o tai gali trukdyti jūsų augimui, jei auginate raumenų masę.

Užtikrinkite, kad išlaikytumėte savobaltymų poreikiuskiekviena diena yra būtina norint išvengti šio poveikio. Norint išvengti raumenų praradimo, idealu valgyti bent 1 g baltymų vienam savo kūno svorio kilogramui. Tai reiškia, kad jei sveriate 170 svarų, jums kasdien reikia 170 g baltymų.

Apatinė eilutė:

Taigi, ar turėtumėte mankštintis tuščiu skrandžiu? Priklauso.

Jei jūsų tikslas yra greičiau numesti riebalus, treniruotės nevalgius gali duoti neįtikėtinų rezultatų. Tačiau jei bandote auginti raumenis, turite optimizuoti savo mitybą, kad išvengtumėte raumenų praradimo.

Jei jūsų energijos lygis yra žymiai mažesnis per nevalgius treniruotes, jums gali būti daugiau naudos iš valgio arba pusryčių prieš treniruotę.

Nevalgiusios treniruotės turėtų būti traktuojamos kaip ilgalaikė rutina ir būdas treniruoti kūną greičiau ir efektyviau panaudoti sukauptus riebalus.

Literatūra →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W. ir Hillman, A. R. (2016). Mankštinantis nevalgius, sumažėjęs 24 valandų energijos suvartojimas aktyviems suaugusiems vyrams. Mitybos ir medžiagų apykaitos žurnalas, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain medicinos centras. (2011 m. gegužės 20 d.). Įprastas periodiškas badavimas yra naudingas jūsų sveikatai ir širdžiai, rodo tyrimas. ScienceDaily. Gauta 2022 m. spalio 8 d. išwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E. ir Peterson, C. M. (2018). Ankstyvas riboto laiko maitinimas pagerina jautrumą insulinui, kraujospūdį ir oksidacinį stresą net ir neprarandant svorio vyrams, sergantiems prediabetu. Ląstelių metabolizmas, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D. ir Calders, P. (2017). Ištvermės treniruotės nevalgius įtaka sveikų asmenų raumenų biochemijai ir medžiagų apykaitai: ar šis poveikis gali būti ypač naudingas 2 tipo cukriniu diabetu ir insulinui atspariems pacientams? Sporto medicina (Auckland, N. Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A. ir Miller, W. C. (2009). Kalorijų apribojimo ir naktinio badavimo poveikis dviračio ištvermės rezultatams. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A. ir Thompson, M. W. (2010). Prisitaikymas prie skeleto raumenų treniruojant ištvermės pratimus ūmiai pavalgius ir nevalgius per naktį. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S. ir Ben Abderrahman, A. (2020) . Treniruotės ir badavimas: dabartinės įžvalgos. Atviros prieigos sporto medicinos žurnalas, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C. ir Puchowicz, M. (2013). Oksidacinis metabolizmas: gliukozė prieš ketonus. Eksperimentinės medicinos ir biologijos pažanga, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43