Ar bandote atsikratyti svarų? Kad ir kokios dietos laikytumėtės, turite sekti savo kalorijas. Šie 500 kalorijų receptai leis jums lengvai sekti kalorijas.

Tačiau kalorijų sekimas neturi būti toks sudėtingas. Galų gale, argi ne visi gyvename įtemptai?

Štai kodėl mes sukūrėme šį sveikų 500 kalorijų vakarienės receptų sąrašą su makrokomandomis. Viskas, ką dabar reikia padaryti, tai gaminti ir vartoti.

Citrininė vištiena ir šparagai, pakepinti

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:10 minPorcijos:2Porcijos dydis:90 gramų

Šis sveikas ir skanus citrininės vištienos ir šparagų kepinys trykšta skoniu. Tai padaryti paprasta ir greita! Vištiena yra adaug baltymųir daug maistinių medžiagų turinčios mėsos. Vištienos įtraukimas į savo racioną gali padėti numesti svorio, priaugti raumenų ir išlaikyti gerą kaulų sveikatą.

puikios treniruotės sporto salėje

Makroelementai

Kalorijos:343 kcalBaltymas:45,5 gRiebalai:14,5 gAngliavandeniai:7,1 g

Ingridientai

• ½ šaukšto alyvuogių aliejaus
• 2 vištienos krūtinėlės, supjaustytos
• 1 arbatinis šaukštelis druskos
• ½ arbatinio šaukštelio pipirų
• 1 valgomasis šaukštas česnako, susmulkintas
• 4 uncijos šparagų
• ½ citrinos, nulupta
• ½ citrinos, išspaustos sultys
• 3 šaukštai kokoso amino rūgščių
• citrina, nulupta, papuošti
• ryžiai, patiekti

Kryptys

1. Prieš kepdami alyvuogių aliejuje, vištieną pagardinkite druska ir pipirais. Po kelių minučių sudėkite česnaką.
2. Vištieną dar kelias minutes pakepinkite su česnaku, tada suberkite šparagus, citrinos žievelę ir citrinos sultis.
3. Prieš pildami sojos padažą, dar kartą išmaišykite.
4. Patiekite ant ryžių su citrinos žievele.
5. Mėgautis!

Lengvi lašišos pyragaičiai

Paruošimo laikas:5 minMaisto gaminimo metas:25 minPorcijos:4Porcijos dydis:250 gramų

Paprasti lašišos žuvienės gaminimas užtrunka tik 30 minučių. Juos lengva pagaminti ir jie puikiai tinka įtemptam savaitės vakarui, nes jiems nereikia džiūvėsėlių ar nešvarių kiaušinių dubenėlių. Lašiša yra populiarus pasirinkimas, nes joje yra daug gyvybiškai svarbių omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos jūsų širdžiai, kaulams ir akims. Ši širdžiai sveika žuvis taip pat turi gausybę kitų mineralų.

Makroelementai

Kalorijos:448 kcalBaltymas:26,5 gRiebalai:23,3 gAngliavandeniai:43,2 g

Ingridientai

• 2,2 svaro baltų bulvių, supjaustytų mažais kubeliais
• 400 g lašišos, supjaustytos į 3 filėles (arba kitos žuvies)
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 šaukštai smulkiai pjaustytų šviežių petražolių
• Neprivaloma pusės citrinos sulčių
• Druskos ir pipirų
• 50 g migdolų miltų
• Citrinos griežinėliai ir žalios salotos patiekimui

Kryptys

1. Didelį puodą iki pusės užpilkite verdančiu vandeniu ir sudėkite bulves. Vėl užvirkite ir troškinkite dar 10–15 minučių arba tol, kol bulvės suminkštės. Nusausinkite ir sutrinkite bulves.
2. Tuo tarpu įkaitinkite grilį iki vidutinės-aukštos ugnies. Apšlakstykite žuvį šiek tiek alyvuogių aliejaus ir įtrinkite, kad ji būtų tolygiai padengta. Kepkite žuvį ant grotelių 3 minutes odele į viršų, tada 6 minutes į kitą pusę. Išėmę iš grotelių žuvį padėkite ant lėkštės. Nuimkite odeles ir jas išmeskite, tada supjaustykite žuvį ir sumaišykite su bulvių koše.
3. Sumaišykite petražoles, citrinos sultis, jei naudojate, ir žiupsnelį druskos bei pipirų pagal skonį, atsargiai, kad žuvis per daug nesulaužytų.
4. Iš žuvies pyrago mišinio padarykite 12 rutuliukų. Ant indo suberkite migdolų miltus ir voliokite jame rutuliukus, kol jie vienodai pasidengs, tada išlyginkite į žuvies pyrago formas. Kol baigsite likusius žuvies pyragus, sudėkite juos ant lėkštės.
5. Įkaitinkite orkaitę iki 250 laipsnių pagal Farenheitą.
6. Didelėje nepridegančioje keptuvėje 1 minutę įkaitinkite 3 šaukštus aliejaus ir tada įdėkite 3 ar 4 žuvies pyragus. Kepkite 2–3 minutes arba tol, kol žuvienės dugnas įgaus aukso rudą plutą.

Ant grotelių keptas šoninis kepsnys su pomidorų salotomis

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:10 minPorcijos:4Porcijos dydis:150 gramų

Šoninis kepsnys yra geras pasirinkimas salotoms, nes jis yra labai skanus, tačiau jį reikia suminkštinti plonais griežinėliais prie grūdelių, todėl jį lengva sumaišyti su kitais ingredientais. Norėdami suteikti vizualumo, ieškokite įvairių dydžių ir atspalvių vyšninių pomidorų. Šoniniame kepsnyje yra daug niacino ir pakankamai vitaminųB6 ir B12. Kartu šios svarbios maistinės medžiagos padeda kurti raudonuosius kraujo kūnelius, maistą paversti energija ir palaikyti sveiką neurologinę ir virškinimo sistemą.

treniruočių rutina moterys

Makroelementai

Kalorijos:439 kcalBaltymas:40,4 gRiebalai:28,8 gAngliavandeniai:4,4 g

Ingridientai

• 1 litras vynuoginių pomidorų, perpjautų per pusę
• ½ puodelio kapotos šviežios kalendros
• ⅓ puodelio aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 1 mažas jalapeño pipiras, išskobtas ir supjaustytas griežinėliais
• 2 arbatinius šaukštelius smulkiai pjaustyto česnako
• ½ arbatinio šaukštelio druskos, padalinta
• 1,25 svaro šoninis kepsnys
• ½ arbatinio šaukštelio maltų pipirų

Kryptys

1. Įkaitinkite grilį iki vidutinio aukščio
2. Vidutiniame dubenyje sumaišykite pomidorus, kalendrą, aliejų, jalapeną, česnaką ir 1/4 arbatinio šaukštelio druskos; padėti į šalį.
3. Į mėsą įberkite likusią 1/4 arbatinio šaukštelio druskos ir pipirų. Kepkite ant grotelių 3–5 minutes kiekvienoje pusėje arba tol, kol centre įdėtas momentinio nuskaitymo termometras rodys 125 laipsnių F (vidutinio retumo atveju).
4. Ant švarios pjaustymo lentos, geriausia su grioveliais sultims surinkti, plonai supjaustykite kepsnį skersai grūdo. Naudodami 4 lėkštes padalinkite griežinėlius. Ant kepsnio apšlakstykite pjaustymo lentos sultis ir patiekite su pomidorų salotomis ant šono.

Štai treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

Saldžiarūgštė vištiena su sezamo sėklomis

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:10 minPorcijos:4Porcijos dydis:115 gramų

Ant šių saldžiarūgščių vištienos krūtinėlių pastebėsite tipišką kiniško skonio sezamo, sojos ir baltųjų pipirų derinį. Baltieji pipirai yra švelnesnio, žemesnio skonio nei juodieji, tačiau šiame recepte tiks abu**.**

Makroelementai

Kalorijos:431 kcalBaltymas:47,4 gRiebalai:20,3 gAngliavandeniai:14,4 g

Ingridientai

• 1 svaras plona, ​​be kaulų, apipjaustyta vištienos krūtinėlė
• ¼ arbatinio šaukštelio druskos
• ¼ arbatinio šaukštelio maltų baltųjų pipirų
• ½ puodelio sezamo sėklų
• 2 šaukštai žemės riešutų aliejaus
• 3 šaukštai abrikosų uogienės
• 2 šaukštai kokoso amino rūgščių
• Garnyrui supjaustyti laiškiniai svogūnai

Kryptys

1. Vištieną reikia pagardinti druska ir baltais pipirais. Negilioje lėkštėje vištieną apibarstykite sezamo sėklomis, paspausdami, kad jos priliptų.
2. Didelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų ant vidutinės-stiprios ugnies. Iš viso kepkite 6–8 minutes, vieną kartą apversdami, kol vištiena apskrus.
3. Nedideliame puode sumaišykite uogienę ir kokoso aminorūgštis. Užvirinkite ant vidutinės ir stiprios ugnies ir virkite 2–3 minutes arba kol taps tamsesni ir šiek tiek sutirštės. Patiekite vištieną su padažu ir svogūnais ant šono, jei pageidaujate.

Ant grotelių keptos citrinos-baziliko krevetės ir kvinoja

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:10 minPorcijos:4Porcijos dydis:250 gramų

Krevetės turi mažai kalorijų, bet daug baltymų ir maistinių medžiagų. Norint numesti svorio ir išlaikyti sveiką, liesą kūno masę, visada rekomenduojama valgyti daug maistinių medžiagų turintį, daug baltymų turintį maistą. Kvinojos skaidulos gali sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, todėl sumažėja diabeto ir širdies ligų rizika. Kvinoje yra daug antioksidantų, kurie gali apsaugoti jūsų širdį ir kitus gyvybiškai svarbius organus nuo žalos. Daug antioksidantų turinti dieta buvo susijusi su mažesne širdies ligų rizika.

Makroelementai

Kalorijos:384 kcalBaltymas:46,3 gRiebalai:14,4 gAngliavandeniai:19,6 g

Ingridientai

• 1/2 puodelio nevirtos quinoa
• 1/3 puodelio citrinos sulčių
• 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus
• 2 šaukštai Dižono garstyčių
• 3 česnako skiltelės, susmulkintos
• 1/2 arbatinio šaukštelio druskos
• 1/4 arbatinio šaukštelio pipirų
• 1/2 puodelio malto šviežio baziliko, padalinto
• 2 svarai nevirtų didelių krevečių, nuluptų ir nuluptų
• 2 arbatinius šaukštelius tarkuotos citrinos žievelės

Kryptys

1. Išvirę quinoa nukelkite nuo ugnies pagal pakuotės nurodymus. Tuo tarpu dideliame dubenyje sumaišykite citrinos sultis, aliejų, garstyčias, česnaką, druską ir pipirus; įmaišykite 1/4 puodelio baziliko. 1/4 puodelio padažo įmaišoma į išvirtą quinoa; likęs padažas atidedamas.
2. Naudodami metalinius arba sudrėkintus medinius iešmelius, užverkite ant jų krevetes. Uždenkite ir kepkite krevetes ant aliejumi pateptos grotelės ant vidutinės ir stiprios ugnies iki rausvos spalvos, maždaug 2–3 minutes kiekvienoje pusėje.
3. Išimkite krevetes nuo iešmelių ir sumaišykite su likusiu padažu. Patiekite kartu su quinoa. Ant viršaus užbarstoma citrinos žievelė ir likęs bazilikas.