Mokymas

Vyrų 4 savaičių treniruotės namuose, kad taptumėte stiprūs ir liekni

Treniruočių planas, padėsiantis sukurti sveiką gyvenimo būdą

Vasara jau čia. Puikus metas susikurti sveiką gyvenimo būdą.

Nesvarbu, ar noritetapti didelis? Numesti riebalų? Sustiprėti?Kad ir koks būtų jūsų tikslas, mes padėsime jį pasiekti.

Šiame straipsnyje pateiksime jums treniruočių planą, kuris padės susikurti stiprų ir sveiką kūną namuose.

Vyrų 4 savaičių treniruotės namuose: tikslas

Tai tas metų laikas, kai norisi atrodyti ir jaustis gerai. Misija čia nėra suteikti jums „greitų pataisymų“, kurie padėtų jums pasiekti tikslą per keturias savaites.

Tikslas yra suteikti jums tinkamą struktūrą, žinias ir turinį, kad padėtų susikurti tinkamus įpročius, reikalingus šiam tikslui pasiekti.

Pasibaigus šioms keturioms savaitėms, reguliariai mankštindamiesi ne tik atrodysite ir jausitės gerai, bet ir pasitikėsite savo gebėjimu keisti savo kūną.

Vyrų 4 savaičių treniruočių namuose planas: skirtingi treniruočių tipai

Yra ne tik „vienas būdas“ treniruotis – galite pasiekti savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus naudodami įvairius treniruočių tipus.

Štai kodėl įtraukėme įvairių tipų treniruotes. Kad galėtumėte paragauti šių treniruočių tipų ir padėti jums tapti visapusišku sportininku.

Į šį mokymo planą bus įtraukta:

HIIT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė):Šis treniruočių tipas leis jums sukurti ištvermę ir padės sudeginti daug kalorijų per trumpą laiką (daugiau nei LISS), o tai puikiai tinka riebalų mažinimui. Jėgos treniruotės:Sustiprėję padėsite įgauti tą tonizuotą išvaizdą, kurios mes visi trokštame. Tai leidžia jums auginti raumenis, o tai paskatins jūsų medžiagų apykaitą ir padės deginti riebalus. LISS (mažo intensyvumo pastovios būsenos kardio):Tai padeda ugdyti ištvermę ir taip pat deginti kalorijas. Tai puikus pasirinkimas žmonėms, kurie negali susidoroti su stipriais judesiais, į kuriuos HIIT linkęs sutelkti dėmesį.

Vyrų 4 savaičių treniruotės namuose: kaip sustiprėti metant riebalus

Jei norite numesti riebalų, turėsite turėti kalorijų deficitą, o tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojate.

Tai galima pasiekti valgant mažiau kalorijų arba daugiau sportuojant, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.

Taigi, mes susisteminome treniruotes grandinėmis. Tai leis jums išbandyti daugybę pratimų ir padės sudeginti daugiau kalorijų, nes prieš pertrauką atliekate kelis pratimus nugaromis.

Kai kurios treniruotės jausis intensyvesnės nei kitos, ir tai normalu. Visi jie atlieka skirtingą tikslą. Kai kuriomis dienomis mes sutelksime dėmesį į stiprios apatinės kūno dalies ir šerdies formavimą, o kitomis sieksime greičio, kuris padidins jūsų širdies ritmą ir padės numesti riebalus.

Vyrų 4 savaičių treniruotės: treniruočių planai

Mes visi turime skirtingą gyvenimo būdą ir tvarkaraštį. Todėl svarbu susikurti rutiną, kurią prireikus būtų galima lengvai koreguoti.

Sukūrėme skirtingus treniruočių planus, kad padėtume jums rasti tai, kas jums labiausiai tinka. Šietreniruotės turi tuos pačius tikslus: numesti riebalų, auginti raumenis ir stiprėti.

Kas savaitę pamažu didinsime treniruočių intensyvumą, kad galėtumėte atitinkamai progresuoti.

pakartojimų hipertrofija

Nedvejodami padidinkite pasipriešinimą, jei turite prieigą prie sporto salės įrangos.

Vyrų 5 dienų treniruotės namuose: struktūra

Taivyrų 5 dienų treniruočių planasbus sudaryta taip:

1 diena: viršutinė kūno dalis (krūtinė, nugara, pečiai ir rankos)
2 diena: kojos ir pilvo raumenys (keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys, sėdmenys ir blauzdos)
3 diena: LISS kardio (mažo intensyvumo pastovi būsena)
4 diena: poilsis
5 diena: viso kūno HIIT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė)
6 diena: viršutinė kūno dalis (krūtinė, nugara, pečiai ir rankos)
7 diena: poilsis

Vyrų 3 dienų treniruotės namuose: struktūra

Taivyrų 3 dienų treniruočių planasbus sudaryta taip:

1 diena: viršutinė kūno dalis (krūtinė, nugara, pečiai ir rankos)
2 diena: poilsis
3 diena: viso kūno HIIT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė)
4 diena: poilsis
5 diena: LISS kardio (mažo intensyvumo pastovi būsena)
6 diena: poilsis
7 diena: poilsis

Vyrų mitybos planas

Norėdami pasiekti savo kūno rengybos tikslus, turėsite įsisavinti tris pagrindinius principus:reguliariai mankštinkitės, gerai valgykite ir atsigaukite.

Svarbu pradėti nuo mažo, tvariai keičiant savo įpročius.

Sunku padaryti daug pakeitimų vienu metu. Todėl pirmiausia rekomenduoju pabandyti reguliariai mankštintis. Tai yra „lengviausia“ dalis.

Radę būdą, kaip sistemingai treniruotis nepersistengdami (užtrunka dvi ar tris savaites), galite apsvarstyti galimybę pagerinti savo mitybos įpročius.

Sudarėme skirtingus mitybos planus, kad padėtume jums geriau suprasti, kaip atrodo geras mitybos planas:Vyrų mitybos planas raumenų auginimui ir skilimui

Vyrų treniruočių planas: koreguokite treniruotes

Ši mokymo programa gali būti koreguojama pagal jūsų pageidavimus ir poreikius.

Štai keletas pakeitimų, kuriuos galite atlikti:

Pakeiskite dienas, kuriomis norite treniruotis. Stenkitės išlaikyti tą pačią treniruočių tvarką, jos leis treniruoti tam tikras raumenų grupes, kai kitos ilsisi.
Vietoj poilsio dienos galite išbandyti aktyvų atsigavimą (pvz., jogą, judėjimo treniruotes, lengvą bėgiojimą...). Jie pagerins kraujotaką ir padės greičiau atsigauti.
Nurodytą svorį galite pridėti/keisti, bet stenkitės siekti tokio paties pakartojimų skaičiaus/laiką.
Galite padidinti/sumažinti serijų skaičių per treniruotę.
...