Daugeliui žmonių smėlio maišai yra tie dalykai, kuriuos naudojate, kad sustiprintumėte paplūdimio apsaugą, kai kyla potvynių banga. Tačiau žinantieji daugiau nei šimtą metų naudoja smėlio maišus, kad taptų fenomenaliai tinkami, stiprūs ir koordinuoti. Pastaruoju metu treniruotės su smėlio maišais išpopuliarėjo sporto salėse, CrossFit WODS ir OCR treniruotėse visame pasaulyje. Tačiau treniruotės su smėlio maišais nėra praeinanti mada; tai yra patikrintas treniruočių metodas, kuris gali greičiau nei dauguma kitų treniruočių metodų tapti tvirtesniais, stipresniais ir atletiškesniais.

Šiame straipsnyje apžvelgiame treniruočių su smėlio maišais naudą.

Kodėl verta treniruotis su smėlio maišais

Smėlio maišų mokymas suteikia tam tikrų unikalių privalumų, kurių negalite gauti su jokia kita pasipriešinimo forma. Bėgime per juos.

Dinamiškas ir nestabilus

Pagrindinė priežastis, kodėl turėtumėte treniruotis su smėlio maišu, yra ta, kad tai dinamiška ir nestabili pasipriešinimo forma. Tai taip pat nepatogu naudoti. Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti kaip priežastys NEnaudoti. Tačiau, kai reikia padaryti savo kūną didesnį, stipresnį ir stangresnį, norite, kad pratimas būtų kiek įmanoma sudėtingesnis. Kuo daugiau streso patiriate savo kūną, tuo daugiau galimybių jis turi reaguoti augdamas geriau nei buvo.

Funkcinis mokymas

Treniruotės su smėlio maišais priverčia kūną treniruotis keliomis plokštumomis. Tai taip pat priverčia kūną įjungti stabilizuojančius raumenis.

Smėliu pripildyto maišo kėlimo nestabilumas yra daug funkcionalesnis nei tobulai pasverto padargo paėmimas. Tai nereiškia, kad smėlio maišai yra geresni už tobulai pasvertą įrangą, pavyzdžiui, štangos ir hantelius. Kiekvienas iš šių įrankių turi savo paskirtį. Tačiau vienas dalykas, dėl kurio smėlio maišas spindi, yra tai, kad smėlio maišas leidžia treniruoti kelių plokštumų judesius, o tai yra daug tikroviškesnis būdas treniruotis ir puikiai tinka fizinei veiklai, kurią atliekame ne svorių salėje ir kasdieniame gyvenime. Kitaip tariant, geresnis būdas ir puiki galimybė treniruotis tam tikro pasaulio jėgos ir kondicionavimo bei būtifunkcionaliai tinka.

Sunkūs daiktai ne sporto salėje nėra tolygiai pasverti. Kai juos pakeliate, turite pakoreguoti savo kūną, kad jis prisitaikytų prie nestabilaus pasipriešinimo. Tai apima koordinuotą šerdies, liemens, pečių, nugaros ir apatinės kūno dalies darbą. Kiekvieną kartą keldami smėlio maišą, dirbate su visomis raumenų grupėmis, taip pat pagerinate savo kūno propriocepciją ir koordinaciją.[1]

Progresavimas

Smėlio maišas siūlo daugybę skirtingų būdų, kaip atlikti bet kokį pratimą. Padargo apkrovos dydis yra vienas iš būdų progresuoti bet kokio pasipriešinimo treniruotės režimu. Tačiau mes negalime naudoti smėlio maišo taip, kaip naudojame štangą.

Žinoma, su smėlio maišu galite atlikti judesius su štanga, bet jei pažvelgtume į unikalų smėlio maišo, kaip treniruočių priemonės, pobūdį, pamatytume, kad yra daug variantų, kaip tą patį smėlio maišo svorį pakelti būtų sunkiau. Tai pasiekiama keičiant smėlio maišo laikymo ir padėties padėtį keldami. Tai reiškia, kad su tuo pačiu svoriu galime atlikti pratimą su smėlio maišu arba keisdami kūno padėtį (pavyzdžiui, iš dvišalės pozos į vienpusę / pakopinę) arba pakeisdami laikymosi padėtį. Yra tiek daug kintamųjų, į kuriuos galime atsižvelgti atlikdami pratimą naudodami smėlio maišą.

Smėlio maišeliai yra labai universalūs. Nesvarbu, ar norite treniruotis sunkiai, lengvai, pliometriniais pratimais, trasomis ar tradiciniais jėgos kilnojimo judesiais, visa tai galite atlikti su smėlio maišais. Kiekvienas treneris, treneris ar kūno rengybos entuziastas pasisako už treniruočių filosofiją. Smėlio maišai gali būti įtraukti į bet kurį treniruočių metodą, todėl galite visiškai lanksčiai perjungti skirtingus treniruočių tikslus.

Štai treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

Ekonomiškas ir erdvės požiūriu efektyvus

Kitas aiškus treniruočių su smėlio maišais privalumas yra tai, kad jie yra itin ekonomiški ir ekonomiški. Galite investuoti į smėlio maišų rinkinį daug pigiau, nei mokėtumėte už daugumą kitų atsparumo treniruočių įrangos. Smėlio maišai taip pat beveik neužima vietos, todėl net ir labiausiai vietos neturintis namų treniruoklis nesunkiai ras jiems vietos. Jokių sporto salės nario mokesčių, kelionės į darbą ir atgal ar begalinio laukimo, kol įranga bus prieinama.

Smėlio maišų treniruotės gali padėti tiek vyrams, tiek moterims pasiekti šiuos treniruočių tikslus:

• Svorio metimas
• Raumenų padidėjimas
• Širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimas
• Sportinių įgūdžių lavinimas
• Funkcinis vystymasis

Santrauka

Smėlio maišų treniruotės yra viena iš sudėtingiausių pasipriešinimo treniruočių formų. Dėl šios priežasties jis taip pat yra vienas produktyviausių ir naudingiausių. Labai raginame išbandyti smėlio maišus. Smėlio maišų treniruotės universalumas reiškia, kad galite ją įtraukti treniruodamiesi siekiant konkretaus tikslo. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra auginti raumenis, įgyti jėgų, numesti svorio ar tiesiog tapti geresniu universaliu ar individualiu sportininku, treniruotės su smėlio maišais padės pasiekti tikslą greičiau ir efektyviau.

„Sandbag Essentials“ treniruotė

Atlikite šią treniruotę kaip grandinę. Pailsėkite dvi minutes, kai atliksite visus penkis pratimus, tada pakartokite grandinę. Iš viso dirbkite iki trijų raundų.

• Smėlio maišelis švarusx 10 pakartojimų
• Smėlio maišas meškos apkabinimas pritūpimaix 15 pakartojimų
• Smėlio maišas bear crawl vilkimasx 10 žingsnių
• Smėlio maišelio stūmimo presasx 10 pakartojimų
• Smėlio maišo pakėlimasx 15 pakartojimų

Literatūra →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. pagrindinių raumenų aktyvumas atliekant švarų ir trūkčiojantį kėlimą su štanga, palyginti su smėlio maišais ir vandens maišais. int j sporto fizika ten. 2015 lapkritis;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.