Funkcinis judėjimas ir jį skatinantys funkciniai pratimai pastaraisiais metais tapo populiaria fraze fitneso pasaulyje. Tačiau yra daug painiavos, kas tai yra ir kaip tai padaryti. Šiame straipsnyje mes atkreipiame dėmesį į funkcines raumenų treniruotes, kurios padės jums nuspręsti, ar tai turėtų būti jūsų treniruočių plano dalis.

Kas yra funkcinis mokymas?

Jūs mankštinatės, kad pagerintumėte savo kūno gebėjimą judėti – keltis, pritūpti, šokinėti ir bėgti. Tačiau didžioji dalis to, ką darote sporto salėje, grindžiama raumenų izoliacija. Jis apdoroja jūsų kūno dalis atskirai – ir tai neefektyvu.

Funkcinės treniruotės skiriasi. Taip yra todėl, kad visa tai yra kūno lavinimas taip, kaip jis buvo sukurtas judėti. Naudodamas funkcinius pratimus, imituojančius sudėtinius judesių modelius, treneris gali geriau treniruoti kūną taip, kaip jis buvo sukurtas veikti – kaip vientisą, sklandų vienetą.

Funkcinis fitnesas leis jums atlikti realią veiklą realiose gyvenimo situacijose. Proceso metu jis išmokys jūsų raumenis integruotis, kad galėtumėte efektyviau atlikti kasdienes užduotis, nesvarbu, ar tai būtų padangos keitimas ar sofos pakėlimas.

Tipiškas sėslus vakarietiškas gyvenimo būdas skatina kūno disbalansą. Funkcinė kūno rengyba pašalina šį disbalansą priversdama priešingas kūno puses dirbti kartu sinergiškai, o ne atskirti atskiras raumenų grupes.

Kodėl turėtumėte įtraukti funkcinio kūno rengybos treniruotes

Iš esmės funkcinis judėjimas yra susijęs su kūno gebėjimu lengvai ir neskausmingai judėti taip, kaip jis buvo sukurtas. Tai reiškia, kad jūsų judesiai yra biomechaniškai efektyvūs.

Perkelti taip, kaip buvo sukurtas mūsų kūnas, neatrodo pernelyg sudėtinga užduotis. Tačiau nuo pat gimimo pradedame kurti savo unikalius judėjimo modelius. Paprastai tam tikros raumenų grupės yra stipresnės nei kitos. Tai verčia mus palaikyti tam tikrą kūno pusę, kai einame, pasilenkiame, keliame ar mėtome daiktus. Dėl to atsiranda raumenų disbalansas, dėl kurio atsiranda traumų, nelaimingų atsitikimų ir nuolatinis skausmas.

Žmonės, kurie nejuda funkciškai efektyviai, niekada nepatiria didžiausio savo kūno potencialo. Atrodo, kad jie nuolat juda netinkama pavara. Tai ne tik išeikvoja siaubingai daug išeikvotos energijos, bet ir alina kūną, todėl senstant jis tampa kur kas mažiau efektyvus.

Taigi, kaip funkcinis judėjimas susijęs su jūsų pratimų programa?

Funkcinis judėjimas turėtų būti jūsų programos planavimo centre. Juk sportuojate, kad pagerintumėte savo gyvenimo kokybę. Taigi treniruotės turėtų paruošti jus kasdienei veiklai. Tai turėtų padėti jums lengviau dirbti kritinėje situacijoje, pavyzdžiui, kai sugenda jūsų automobilis ir jūs turite neštis maisto produktus namo. Tačiau ne visi pratimai tai daro.

Funkciniai pratimai imituoja bendrus judesius, kuriuos atliekame ne sporto salėje. Jei tikrai ketinate gauti naudos iš sporto salėje praleistų valandų, funkcinės treniruotės turėtų būti jūsų treniruočių programos pagrindas.

Funkcinio lavinimo pratimų pavyzdžiai

Funkcinės treniruotės apima sudėtinius pratimus, kurie apdoroja dideles kūno raumenų grupes ir apima sprogstamuosius judesius. Funkcinės treniruotės ne tik maksimaliai apkraus jūsų raumenis, bet ir suteiks jums nuostabią kardio treniruotę.

Štai 5 fantastiški funkciniai pratimai, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo treniruočių tvarkaraštį:

1. Tyre Slam

Tiksliniai raumenys

• Viso kūno

„Steel Mace Tire Slam“ treniruotė – „YouTube“.

Instrukcijos:

1. Paimkite kūjį ir atsisėskite ant traktoriaus padangos.
2. Pasukite rogių plaktuką ir tada atsitrenkkite į padangą.
3. Susikoncentruokite į jėgos iš šlaunų, klubų ir juosmens varymą.

(Pastaba: jei jūsų sporto salėje nėra rogių plaktuko ir sunkvežimio padangos, reikalaukite, kad jie juos gautų).

2. Pritūpimai

Tiksliniai raumenys

• Viso kūno

„Wodstar“ kaip pritūpęs plėšimas – „YouTube“.

Squat Snatches yra klasikinis svorio kėlimo judesys, kuriam reikalinga sprogstama jėga, šerdies stabilumas ir klubų bei pečių lankstumas.

Instrukcijos:

1. Padėkite štangą ant pritūpimo lentynos ir ženkite po ja taip, kad ji būtų už kaklo ir skersai spąstų.
2. Atlaisvinkite juostą ir ženkite porą žingsnių atgal.
3. Kojos pečių plotyje ir plačiai laikydami juostą, patraukite svorį virš galvos iki rankų ilgio, stumdami aukštyn ir išorę.
4. Sulaikydami kvėpavimą pritūpkite į pilną pritūpimo padėtį. Nelenkite į priekį, o nugarą laikykite išlenktą, o krūtinę aukštyn.
5. Nedelsdami atsitrenkiate į pritūpimo atbulinės padėties apačią ir grįžkite į stovinčią padėtį, o svoris užfiksuotas virš galvos. Tai vienas atstovas.

Štai funkcinė kojų treniruotė:

3. Valo

Tiksliniai raumenys

• Viso kūno

„The Power Clean“ – „YouTube“.

Instrukcijos:

1. Pradėkite nuo juostos priešais jus. Tvirtai įstatę kojas, o nugara išlenkta, sulenkite kelius, kad suimtumėte strypą.
2. Pradėkite kelti strypą ir, pasiekę šlaunies vidurį, ištieskite klubus, kelius ir kulkšnis aukštyn. Tuo pačiu metu gūžtelėkite pečiais ir sulenkite bei kelkite alkūnes.
3. Laikykite juostą arti savo kūno, kai ji kyla ir remiasi viršutinėje krūtinės dalyje. Dabar būsite stovėdami priekyje pritūpę.
4. Nedelsdami nusileiskite į pilną pritūpimą ir grąžinkite juostą į pradinę padėtį ant grindų priešais save.

4. Pritūpimai priekyje

Tiksliniai raumenys

• Kojos
• Šerdis

„The Front Squat“ – „YouTube“.

Pritūpimas priekyje iš esmės yra ką tik aprašyto švaraus pratimo vidurinė dalis. Daugelis žmonių vengia pritūpimų priekyje dėl santykinio nepatogumo pritūpti su strypu priešais kaklą. Tačiau tai yra dalis to, kas daro tai puikiu funkciniu pratimu. Labai svarbu, kad viso pritūpimo metu išlaikytumėte tvirtą, vertikalią padėtį.

Instrukcijos:

1. Atsistokite prieš strypą, pakrautą ant pritūpimo stovo, kojos pečių plotyje.
2. Nuimkite strypą ir atsiremkite per raktikaulius ir pečius, sukryžiuotomis rankomis laikydami jį, kad palaikytumėte.
3. Išlaikydami vertikalią stuburą, vyriai prie klubų nusileis į lygiagrečią pritūpimo padėtį.
4. Paspauskite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

5. Sieniniai rutuliai

Tiksliniai raumenys

• Viso kūno

Kaip pasidaryti sieninius kamuoliukus – „YouTube“.

Instrukcijos:

1. Pradėkite nuo pritūpimo pozicijos su medicininiu kamuoliuku, laikomu krūtinės lygyje. Turėtumėte būti 5 pėdų atstumu nuo sienos.
2. Kai sprogstate aukštyn, krūtine spauskite kamuolį tiesiai į sieną.
3. Dabar jūs turite sugauti kamuolį ant atšokusio kamuolio. Kai tik tai padarysite, pereikite prie kito kartojimo. Būkite susikaupę, nes viskas įsirėš į jūsų šonkaulių narvą!

Pagrindiniai klausimai

• Funkcinės treniruotės veikia kūną kaip holistinį funkcinį vienetą
• Funkcinės treniruotės imituoja realaus pasaulio veiklą
• Funkcinės treniruotės yra paremtos sprogstamaisiais funkciniais pratimais

Literatūra →

1. Feito Y ir kt. Didelio intensyvumo funkcinės treniruotės (HIFT): apibrėžimas ir tyrimų pasekmės geresnei kūno rengybai. Sportas. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J ir kt. Funkcinio pasipriešinimo treniruotės poveikis moterų, sergančių lėtiniu nespecifiniu apatinės nugaros dalies skausmu, tinkamumui ir gyvenimo kokybei. Nugaros ir raumenų ir kaulų sistemos reabilitacijos žurnalas. 2018 m.;31:95.
3. Falk Neto JH ir kt. Daugiarūšis didelio intensyvumo funkcinės treniruotės pobūdis: galimi pritaikymai sportiniams rezultatams pagerinti. Sportas. 2019;7:E33.
4. Haddock CK ir kt. Didelio intensyvumo funkcinio mokymo fitneso programų pranašumai kariniam personalui.Karo medicina. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S ir kt. Aktyvaus gyvenimo būdo įtaka vyresnio amžiaus moterų funkciniam pasirengimo lygiui. Taikomosios gerontologijos žurnalas. 2018;37:687.