Daugelis žmonių suvokia savo klubus ir nori rasti būdų, kaip jų atsikratyti. Tiesą sakant, paskutinį 2022 m. ketvirtį, kaip tik prasidėjus atostogų sezonams, labai padaugėjo paieškų, susijusių su smukimu.

Klubų įdubimai yra tiesioginiai įdubimai arba išlinkimai į vidų išorinėje klubų dalyje tiesiai po klubo kaulais.

Dabar prieš ką nors kita: kiekvienas turi unikalių fizinių savybių. Jei turite klubus, svarbu suprasti, kad jie yra normalūs ir jums nėra nieko blogo. Jei jie nesukelia skausmo ar diskomforto, neturėtumėte dėl jų jaudintis.

Tačiau, jei siekiate, kad klubai būtų apvalesni ir norite ką nors padaryti dėl savo klubų, yra pratimų ir keletas kitų patarimų, kurie gali padėti juos sumažinti ir pasiekti norimą kūno tikslą.

Kas sukelia klubų kritimą?

Anatomija ir genetika

Klubų įdubimai yra žmogaus anatomijos dalis ir nėra sveikatos būklė. Jie yra natūralus įdubimas klubo kaulo viršuje, dėl kurio gali atrodyti, kad tarp klubo ir šlaunies yra įdubimas arba slėnis. Kai kurie žmonės gali būti labiau linkę į klubų svyravimus dėl genetikos, o kiti gali išsivystyti dėlsvorio metimasarba įgyti.

Žmonės su aukštais ir plačiais klubais gali turėti didesnių įdubimų klubuose dėl skirtingų klubo kaulo struktūrų kampų.

Įtempti klubų raumenys ir silpna šerdis

Klubo poslinkiai taip pat gali įvykti dėl klubo kaulo padėties svorio centro atžvilgiu. Pavyzdžiui, stovėdami ir judindami klubus į priekį pajusite, kad klubai labiau nusvyra. Priešingai, jei pajudinsite klubus atgal, pastebėsite, kad jie tampa mažiau iškilūs.

Žmonių, kurių klubai smarkiai nusvirę, klubai paprastai linkę siūbuoti į priekį dėl šerdies silpnumo ir sėdmenų raumenų įtempimo, palyginti su likusia kūno dalimi.

Kitos priežastys:

Be jūsų anatomijos, genetikos ir galimo šerdies ir sėdmenų raumenų įtempimo ar silpnumo, yra ir kitų veiksnių, galinčių prisidėti prie klubų įdubimų atsiradimo, pavyzdžiui, mažas riebalų pasiskirstymas ir maža raumenų masė klubuose ir šlaunyse.

Ar klubų kritimas normalus?

Klubų kritimas yra 100% normalus ir tai neturi nieko bendra su jūsų sveikatos būkle. Klaidinga manyti, kad kūno ypatybės yra jūsų sveikatos požymis. Klubai yra susiję su jūsų natūraliais kūno kontūrais. Kol neskaudate, dėl klubų kritimo nerimauti neverta.

Ar galite atsikratyti klubų kritimo?

Yra natūralių būdų, kaip pridėti daugiau raumenų prie išorinės klubų dalies ir pasiekti apvalesnę apatinę kūno dalį. Galite sumažinti klubų įdubimus, tačiau jų pašalinti neįmanoma. Kaip minėjome anksčiau, tai yra savybės, o ne defektas.

Pratimai, skirti pagerinti klubų nukrypimus

Nors negalite nieko padaryti dėl savo natūralios klubų struktūros, vis tiek galite atlikti savo veikląpratimai klubų raumenims stiprintitinkamam klubų funkcionavimui ir pridėkite daugiau masės klubams.

Vidurinis sėdmenų raumuo yra pirminis raumuo, esantis klubo įdubimo srityje. Šis raumuo nėra toks mėsingas, kaip kiti jūsų kūno raumenys, todėl klubo poslinkis. Tačiau mankštindami vidurinį sėdmenį ir kitus klubų raumenis galite pagerinti jų dydį ir formą.

Jei siekiate sumažinti savo klubų įdubimus arba pasiektismėlio laikrodžio kūno sudėjimasformuodami apatinę kūno dalį, tai yra paprasti pratimai, kurie jums puikiai tinka:

ar gerai prieš treniruotę valgyti baltymų

Pritūpimai

Pritūpimas yra populiarus funkcinis pratimas, stiprinantis ir tonizuojantis klubų, šlaunų ir sėdmenų raumenis.

Norėdami atlikti pritūpimą:

1. Atsistokite kojomis pečių plotyje.
2. Įtraukite pagrindinius raumenis ir laikykite nugarą tiesiai, kai lenkiate kelius ir nuleiskite kūną taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės.
3. Nuleiskite kūną, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei.
4. Paspauskite per kulnus, kad ištiesintumėte kojas ir grįžtumėte į pradinę padėtį.

Kai tik pradedate pritūpti arba turite judėjimo problemų, galite treniruotis seklesnį pritūpimą naudodami sieną arba kėdę kaip atramą. Tada, kai sustiprėsite, galite palaipsniui didinti pritūpimų gylį, išbandyti sudėtingesnį variantą arba pridėti svarmenų, kad mestų sau dar didesnį iššūkį.

Planas, kurį turėtumėte apsvarstyti:

Lunges

Įtūpstai ir šoniniai įtūpstai treniruoja sėdmenis, keturračius ir pakaušio raumenis.

Norėdami atlikti įtūpstą:

1. Atsistokite kojas klubų plotyje, o rankas ant klubų
2. Dešine koja žengkite didelį žingsnį į priekį ir sulenkite dešinį kelį, kad nuleistumėte kūną link žemės.
3. Leisdamiesi žemyn laikykite kairę koją tiesiai, o kairįjį kulną pakelkite.
4. Nuleiskite kūną, kol dešinė šlaunys bus 90 laipsnių kampu lygiagrečiai žemei, o dešinysis kelias bus tiesiai virš dešinės kulkšnies.
5. Stumkite per dešinį kulną, kad ištiesintumėte dešinę koją ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
6. Pakartokite judesį priešingoje pusėje, kaire koja žengdami į priekį.

Šoniniai klubų atidarytuvai, dar žinomi kaip šoniniai kojų šoniniai pakėlimai, nukreipti į sėdmenų ir pritraukiamųjų raumenų grupes.

Norėdami atlikti šoninius klubų atidarytuvus:

1. Pradėkite keturiomis.
2. Įtraukite pagrindinius raumenis ir laikykite nugarą tiesiai.
3. Pakelkite dešinę koją į šoną ir laikykite kelį sulenktą 90 laipsnių kampu.
4. Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite tai 10–15 pakartojimų. Pakartokite judesį priešinga koja.

Norėdami atlikti šoninius kojų pakėlimus:

1. Atsigulkite ant dešiniojo šono. Ranka turi būti ištiesta išilgai žemės, o kairė ranka ties klubu.
2. Dešinę koją laikykite tiesiai, o kairę koją sulenktą, koja remdamiesi į žemę.
3. Įtraukite pagrindinius raumenis ir laikykite nugarą tiesiai.
4. Pakelkite dešinę koją nuo žemės, laikydami ją tiesiai, keldami link lubų.
5. Laikykite poziciją 2-3 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite tai 10–15 pakartojimų.
7. Perjunkite šonus ir atlikite pratimą kairėje pusėje.

Kiti patarimai, kaip pagerinti klubų svyravimus

Sulieknėti

Be šlaunų ir klubų raumenų sutvirtinimo, taip pat galite sumažinti klubų įdubimus, jei esate lieknas. Be to, papildomų riebalų pašalinimas taikant tinkamą mitybą ir fizinę veiklą gali padėti pasiekti siaurą juosmens liniją ir apsikirpti.meilės rankenos.

Paprastai, amažai kalorijų ir daug baltymų turinti dietagali padėti sumažinti riebalų kiekį ir pasiekti reikšmingų rezultatų, jei derinama su reguliariaispasipriešinimo pratimai.

Kardio pratimai ir HIIT treniruotės

Širdies ir kraujagyslių pratimai ir HIIT treniruotės taip pat puikiai padeda sumažinti bendrą klubų dydį ir išlaikyti gerą formą, sudegindamos tonas kalorijų.

Stiprinkite savo pagrindinius raumenis

Nepamirškite treniruoti ir pagrindinių raumenų. Silpna šerdis taip pat gali prisidėti prie per didelio dubens pasvirimo, dar labiau padidindama klubų įdubimą. Treniruokite savo pagrindinius raumenis bent du kartus per savaitę.

Pagrindinių treniruočių pavyzdys:

• Traška
• Paukščių šuo
• Lentos
• Kojų pakėlimai

Ištempkite sėdmenis

Taip pat labai svarbu užtikrinti tinkamą sėdmenų būklę. Įtemptas vidurinis sėdmenų raumenys gali dar labiau pakreipti dubenį atgal (užpakalinis dubens pakreipimas), o tai gali pabloginti klubų polinkį ir taip pat sukelti nugaros skausmą. Reguliarus tempimo rutina taip pat gali padėti optimizuoti treniruotę ir išvengti traumų.

Norėdami ištempti vidurinį sėdmenį:

Apatinė eilutė

Apskritai, klubų svyravimai yra natūralus kūno formos pokytis ir nekelia nerimo. Štai kodėl svarbu sutelkti dėmesį į tai, kad būtum sveikas ir gerai jaustumėtės, o ne atitiktų socialinės žiniasklaidos tendencijas.

Nors yra pratimų ir strategijų, kurias galite atlikti, kad sumažintumėte klubų svyravimus, juos pašalinti galima tik iš dalies, nes jie yra įprasta jūsų anatomijos dalis.

Literatūra →

1. Gold, M., Munjal, A. ir Varacallo, M. (2022). Anatomija, kaulinis dubuo ir apatinės galūnės, klubo sąnarys. „StatPearls“. „StatPearls Publishing“.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Viso genomo asociacijos tyrimų metaanalizė atskleidžia genetinius klubo kaulo geometrijos variantus. Kaulų ir mineralų tyrimų žurnalas: oficialus Amerikos kaulų ir mineralų tyrimų draugijos žurnalas, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W. ir Ward, K. A. (2016). Baltųjų, juodųjų ir Pietų Azijos vyrų JK kaulų geometrijos etniniai skirtumai. Bone, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018