Geriausi raumenų stiprinimo keturračiai pratimai
Keturgalvis raumuo yra viena įspūdingiausių kūno dalių, kai visiškai išvystytas. Grynos masės atsipalaidavus ir akį rėžiančios apibrėžimo, kai sulenkta, derinys neprilygsta jokioms kitoms raumenų grupėms. Tačiau keturračių treniruotės optimaliam raumenų augimui yra viena iš labiausiai neteisingai suprantamų kultūrizmo sričių. Šiame straipsnyje pateiksiu keturračių treniravimo fiziką ir mokslą, kad suteikčiau jums sveiko proto ir nemokamą gairės, kaip sukurti masyvius, apibrėžtus keturračius.
Keturkampė anatomija
Atrodo, kad visiškai išvystyti keturračiai turi tris dalis – išorinę, vidinę ir vidurinę (tai vadinama ašara). Tiesą sakant, yra keturi raumenys, kurie sudaroketurgalvis raumuo(iš čia ir pavadinimas). Trys, kurias galima pamatyti, kai raumuo yra visiškai išsivystęs, yra šie:
- Šoninės atliekos
- Tiesus šlaunikaulis
- Atsakymas Medial
Ketvirtasis raumuo, kuris yra paslėptas už tiesiosios šlaunies, yra Vastus Intermedius. Trys raumenys, išskyrus tiesiąją šlaunikaulio dalį, prasideda šlaunikaulio viršuje, kerta kelio sąnarį ir jungiasi prie viršutinės blauzdikaulio dalies arba blauzdos kaulo. Svarbu pažymėti, kad šie raumenys nekerta klubo sąnario. Dėl to jie daro vieną dalyką ir tik vieną – tiesina arba prailgina kelio sąnarį. Judėjimas, kurį tai sukelia, yra kojų ištiesimas.
Tiesioji šlaunikaulis kerta klubo sąnarį. Jis atsiranda tik kitoje to sąnario pusėje ir atlieka klubo sąnario lankstymo vaidmenį, pavyzdžiui, kai pakeliate koją į priekį.
Pagal savo anatomiją koja labai panaši į ranką. Kaip ką tik matėme, keturgalvis turi keturias galvas arba dalis, iš kurių trys kerta kelio sąnarį, o viena – per klubo sąnarį. Lygiavertis rankos raumuo yra tricepsas, turintis tris galvas, iš kurių dvi kerta alkūnės sąnarį, o viena – per peties sąnarį. Bicepsas taip pat labai panašus į pakaušio raumenis, kuriuos kultūristai dažnai vadina kojų bicepsu. Suprantama, kad tai, kaip treniruojame trigalvį ir keturgalvį, turėtų būti panašūs.
Thevaldymo svirtisketurgalvio raumens yra blauzda (blauzdikaulis), kaip ir tricepso valdymo svirtis yra apatinė žasto dalis.
Taigi, iš karto matome prieštaravimą tam, kaip dauguma žmonių treniruoja savo keturračius. Vienintelis pratimas, kurį „turėtų“ atlikti kiekvienas, kad sukurtų keturgalvius raumenis, yra pritūpimas su štanga. Šis pratimas iš tikrųjų laikomas apatinės kūno dalies treniruotės Šventuoju Graliu. Jei nedarote pritūpimo su štanga, verčiau atlikite kai kuriuos jo variantus, pavyzdžiui, pritūpimą su galva, pritūpimą priekyje arba 45° kojų spaudimą.
kaip atsikratyti klubo.nusileidimai
Pritūpimai šiek tiek ištiesia koją ir šiek tiek sulenkia klubus, todėl yra tam tikro laipsnio suderinamumas su anatomine keturgalvių raumenų funkcija. Tačiau pritūpimas su štanga taip pat apima stuburo suspaudimą ir stačiakampių stuburo apkrovą, kurie abu nėra būtini norint suaktyvinti keturgalvį raumenį. Klausimas, apie kurį turime pagalvoti, yra toks…
Ar pritūpimai yra veiksmingiausias būdas ištiesti kojas ir sulenkti klubus, kad keturkojai judėtų per judesių diapazoną?
Efektyvumas šiame kontekste reiškia jūsų naudojamą svorį, palyginti su raumenų apkrova.
Kai esate apatinėje pritūpimo padėtyje, valdymo svirtis (blauzda) pasislenka tik 30° nuo neutralios arba vertikalios padėties. Kalbant apie fiziką, tai daro jį labai neefektyviu svirtimi. Praktiškai tai reiškia, kad jūsų nugaros svoris, kurį iš tikrųjų kelia jūsų keturgalvis raumuo, yra labai sumažintas. 45° svirtis užtikrintų 50 % apkrovą. Taigi, 30° svirtis suteikia 33% apkrovą. Kitaip tariant, keturgalvių raumenų apkrova sumažėja 67%.
Žinoma, kuo daugiau svorio uždedate strypą, tuo didesnis stuburo suspaudimas ir apkrova erector spinae.
Esmė ta, kad pritūpimas nėra pats efektyviausias pratimas keturračiais, nes jis neleidžia ištiesti blauzdos iki beveik horizontalios padėties. Tačiau tai lavins jūsų kojas.
Kojos pratęsimas
Iš ankstesnės diskusijos nenuostabu, kad geriausias pratimas keturgalviams raumenims yra kojų tiesimas. Šis pratimas pagal savo apibrėžimą perkelia jūsų keturračius per visą judesių diapazoną, kad keturračiai būtų apkrauti 100%. Atliekant kojos tiesimą, judesio vidurį turėtumėte atlikti tik 80 %, kad išvengtumėte galimo kelio įtempimo.
treniruočių planas pradedantiesiems moterims
Kabelio pritūpimas
Nors ir ne taip gerai, kaip kojos ištiesimas, troso pritūpimas nustato pasipriešinimą daug statmenesnėje padėtyje, kai pritūpimas su štanga yra gravitacijos atžvilgiu. Kai pritūpėte trosu, padėkite skriemulius kuo žemiau ir atlikdami judesį šiek tiek atsiloškite.
Sissy Squat
Sissy Squat buvo pavadintas graikų mitologijos karaliaus Sizifo vardu. Tačiau tegul pavadinimas jūsų nenubaido – tai vienas efektyviausių ir efektyviausių pratimų, kuriuos galite atlikti keturračiams. Taip yra todėl, kad jis leidžia jūsų blauzdai būti maksimaliai aktyviam, kai jis yra beveik visiškai statmenas pasipriešinimo krypčiai.
Galite daryti sissy pritūpimus su papildomu pasipriešinimu arba be jo. Kūno svorio versijoje paprastai laikotės į kai kurias atramas, pvz., suoliuko statramsčius, o kelius pritūpę kiek galite į priekį, kad apatinėje padėtyje jūsų blauzdos būtų beveik lygiagrečios grindims.
Pratimą galima atlikti ir su trosais, kaip ir atliekant pritūpimą. Tačiau šį kartą, užuot varę klubus atgal leidžiantis žemyn, stumkite juos į priekį, o kelius kelkite kuo toliau per pirštus.
Ideali treniruotė keturkampiams
- Kojos tiesimas – 6 x 30/15/12/10/8/8/6 pakartojimai (poilsis tarp rinkinių – 30–45 sekundės)
- Pritūpimas kabeliu – 5 x 15/12/10/8/6 pakartojimai (poilsis tarp serijų – 30–45 sekundės)
- Sissy Squat - 4 x 10-15 pakartojimų (poilsis tarp serijų - 30-45 sekundės)
Štai treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:
Santrauka
Pagrindinė keturgalvio raumenų funkcija yra kojų tiesimas. Tai yra judesys, kurį reikia atlikti norint maksimaliai tobulėti. Taigi, užuot naudoję kojų tiesimą kaip papildomą pratimą, kurkite treniruotę pagal šį puikų keturratį. Pridėkite kitus pratimus, pvz., pritūpimus su kabeliu ir pritūpimus, kurie leidžia pagrindinei keturračių svirties (blauzdos) suaktyvinti beveik 100% ir turėsite nuostabią treniruotę keturračiai – nerizikuodami susižeisti stuburo.
Literatūra →
