Periferinės širdies veiklos (PHA) treniruotės: kas tai yra ir kaip tai padaryti
Įeikite į bet kurią sporto salę ir pamatysite dvi žmonių stovyklas; svorio treniruokliai ir kardiotreniruokliai. Nors yra keletas, kurie sklandžiai dreifuoja tarp šių dviejų, dauguma sporto salės lankytojų laikosi vienos ar kitos stovyklos. Jei esate svorio treniruoklis ir nekenčiate minties užlipti ant bėgimo takelio ar kryžminio treniruoklio, turite iššūkį, kaip atsikratyti antsvorio ir pagerinti kardio treniruotę.
Sprendimas, apie kurį tikriausiai niekada negirdėjotePeriferinės širdies veiklos arba PHA treniruotės.Šiame straipsnyje išskleisime PHA treniruotes, paaiškinsime jų naudą svorio treniruokliams ir pateiksime 2 treniruočių pavyzdžius, kad galėtumėte pradėti.
Kas yra PHA mokymas?
Periferinės širdies veiklos treniruotę septintajame dešimtmetyje sukūrė buvęs ponas Amerika, varduBobas Gajda. Bobas siekė treniruočių su svoriais sistemos, kuri atliktų šiuos veiksmus:
- Sudeginti kūno riebalus
- Palaikykite raumenų masę ir jėgą
- Pagerinkite širdies ir kraujagyslių (širdies ir plaučių) būklę
Bobas sukūrė PHA kaip treniruotę su svoriais, kurios metu jūs greitai pereinate nuo vienos pagrindinės kūno dalies prie kitos. Skirtingai nuo žiedinės treniruotės, kai pratimai atliekami atsitiktine tvarka, treniruodamiesi PHA nuo viršutinės kūno dalies pereinate prie apatinės kūno dalies pratimų. Tikslas yra priversti kūną pumpuoti kraują iš vienos kūno dalies į kitą, kad širdis dirbtų kiek įmanoma sunkiau. Tuo pačiu metu dirbsite raumenis atlikdami gana daug pakartojimų.
moterys sportuoja
PHA apima pratimų perjungimą kuo greičiau, kad širdis būtų kardio zonoje. Užuot atlikę kelis vienos kūno dalies rinkinius prieš pereidami prie kitos, atlikite vieną rinkinį ir pereikite prie kito pratimo. Idėja yra užtikrinti nenutrūkstamą viso kūno kraujotaką, o tarp rinkinių mažai ilsintis arba visai ne.
ETAPASpuikiai tinka sunkiais treniruokliams, nes jame naudojami sudėtiniai pratimai, kuriuos jie jau daro. Tai itin sudėtinga treniruočių forma, kuri maksimaliai iškraus jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. Jis taip pat padidins raumenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę degindamas kūno riebalus, ypač kai kartu susumažintas suvartojamų kalorijų kiekis.
PHA treniruotes naudojo daugelis aukščiausio lygio sportininkų, kad išsaugotų raumenų masę, įskaitant velionį, didįjį Bruce'ą Lee.
Kuo PHA skiriasi nuo grandininio treniruotės
Kadangi jūs greitai atliekate pratimų seriją, PHA treniruotės yra grandinės treniruotės forma. Tačiau yra keletas reikšmingų skirtumų.
PHA treniruotės nesuderina pasipriešinimo pratimų su kardio pratimais, kaip paprastai būna su grandinės programa. Taigi, užuot pereidami nuo treniruotės su svoriais, pavyzdžiui, štangos garbanos, prie kardio, pavyzdžiui, bėgimo vietoje, pereinate nuo vieno svorio treniruotės prie kito.
Naudojant PHA treniruotes, jūsų svorio treniruočių pratimų pasirinkimas taip pat skiriasi nuo žiedinės treniruotės. Pratimų pasirinkimas naudojant PHA yra sudėtiniai judesiai, kuriems atlikti reikia daugiausia energijos. Pavyzdžiai yra spaudimas ant suoliuko, pritūpimai ir mirties trauka.
Treniruotė, kuri jums gali patikti:
Kaip atlikti PHA mokymą
Yra keletas būdų, kaip atlikti PHA mokymą. Vienas populiariausių – atlikti tris 4-5 pratimų grupės ratus, po kurių trumpai pailsėti. Tada atlikite tris kitos 4–5 pratimų grupės ratus. Geriausia naudoti mišinį, o ne izoliacinius pratimus, nes jie sudegina daugiau kalorijų ir skatina kraujotaką.
Štai 4 savaičių PHA programos pavyzdys…
Pirma grupė:
- Pritūpimai - 15 pakartojimų
- Spaudimas ant suoliuko - 15 pakartojimų
- Karinė spauda - 15 pakartojimų
- Atvirkštiniai crunches - 15 pakartojimų
- Štangos eilės – 15 pakartojimų
Atlikite tris šios grandinės raundus su absoliučiu minimaliu poilsiu tarp pratimų. Tarp grandinių pailsėkite ne ilgiau kaip 60 sekundžių. Tai bus labai sudėtinga jūsų kardio sistemai. Jei jis per sunkus, sumažinkite jį iki dviejų rinkinių ir laikui bėgant atkurkite iki 3 rinkinių. Atlikdami pratimus sumažinkite svorius, kad galėtumėte gauti pakartojimų skaičių nepažeisdami trečiojo pratimų rinkinio. Tam tikriausiai reikės naudoti 40–50 procentų įprasto svorio.
Antroji grupė:
- Nuožulnus hantelių spaudimas – 15 pakartojimų
- Kojų spaudimas - 15 pakartojimų
- Smakro pakėlimas - 10-15 pakartojimų
- Blauzdos pakėlimas – 15 pakartojimų
- Tricepso pailginimas gulint – 15 pakartojimų
- Kilimai su kietomis kojomis – 20 pakartojimų
Jūsų PHA treniruotės turėtų būti atliekamos kitomis dienomis tris dienas per savaitę (t. y. pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį). Kitas variantas yra sumažinti iki dviejų PHA sesijų per savaitę ir atlikti dvi tradicines treniruotes su svoriais. Daugelis žmonių teikia pirmenybę šiam 50:50 metodui, nes tai leidžia jiems tuo pačiu metu sumažinti riebalų kiekį ir padidinti jėgą / raumenų augimą.
Jei nuspręsite atlikti PHA du kartus per savaitę su dviem įprastomis treniruotėmis su svoriais, jūsų įprastines treniruotes turėtų sudaryti pusės kūno padalijimas. Vieną iš dienų treniruokite krūtinę, nugarą ir rankas. Kita vertus, muškite keturračius, šlaunies raumenis, sėdmenis, blauzdas ir pečius. Atlikite 6–8 serijas kiekvienai kūno daliai su 6–12 pakartojimų intervalu.
PHA mokymo patarimai
- Apšilkite keletą minučių lengvo kardio treniruotės, pvz., burpių ar šokinėjimo kėliklių, kad paruoštumėte širdį būsimam darbui ir pakeltumėte kūno temperatūrą.
- Sutelkite dėmesį į sudėtinius, o ne į izoliacinius pratimus, kad maksimaliai stimuliuotumėte širdį ir plaučius.
- Sumažinkite savo įprastą svorį 50–60 procentų, kad nepasiklystumėte atlikdami 3 serijas iš eilės.
- Naudokite 15–20 pakartojimų intervalą.
- Netreniruokite raumenų nepakankamumo (jei reikia, sumažinkite svorį).
- Po treniruotės atsivėsinkite keletą minučių pasivaikščiodami, kad jūsų pulsas vėl taptų normalus.
- Skatinkite atsigavimą po treniruotės naudodami kokteilį, kuriame angliavandenių ir baltymų kiekis yra 50:50.
