Augalinės dietos buvo populiarios tarp mėgėjų ir profesionalių sportininkų. Šiame straipsnyje mes suteiksime jums patarimųkaip auginti raumenis laikantis vegetariškos ar veganiškos dietos.

Baltymų suvartojimas laikantis augalinės dietos

Augalinės kilmės sportininkai gali lengvai sumažinti angliavandenių ir riebalų suvartojimą, tačiau jie linkę vartoti pakankamai baltymų. Tinkamas baltymų suvartojimas yra svarbus, jei norite auginti raumenis, būti sveiki ar numesti svorio.

Sukurkite raumenis laikantis vegetariškos / veganiškos dietos

Kai kurie vegetarai gali vartoti maistą, pavyzdžiui, kiaušinius ir pieną; kurie yra labai veiksmingi daug baltymų turintys maisto produktai. Tačiau veganai negali jų vartoti, todėl svarbu rasti kitų baltymų šaltinių, kurie padėtų jums įgyti svajonių kūną.

kaip padidinti ruduosius riebalus mano kūne

Jei stengiatėsugdyti raumenis laikantis vegetariškos ar veganiškos dietos, svarbu valgyti daug maistinių medžiagų turintį maistą. Štai maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiai:

• Kvinoja

• Riešutai ir sėklos

• Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai...

• Tofu

• Esu

• rudieji ryžiai

• Quorn (mėsos pakaitalas)

Nebūk tas veganas, kuris visą dieną valgo vaisius ir ankštines daržoves, to neužtenka. Jūsų organizmui reikia baltymų, net daugiau, jei sportuojate. Jeigu noriauginti raumenis laikantis vegetariškos ar veganiškos dietos,teks siekti pusiausvyros!

Gaukite tinkamus augalinės kilmės baltymų miltelius

Norint sukurti liesą raumenų masę, būtina tinkamai subalansuota mityba. Atminkite, jums reikia1 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio (2,2 g/kg), kad raumenys augtų.Pavyzdžiui, 80 kg sveriantis žmogus turėtų kasdien suvartoti 176 g baltymų, kad pasiektų rezultatus.

Baltymų milteliai yra paprastas būdas gauti 20 g baltymų viename kokteilyje. Vegetarai gali vartotiišrūgų baltymai.

Veganai turėtų atkreipti dėmesį į:

• Augaliniai baltymai

• Aš esu baltymas

• Rudųjų ryžių baltymai

Atminkite, kad norint pasiekti rezultatą, papildai yra rekomenduojami, o ne būtini. Tai padės jums pasiekti baltymų suvartojimą.

Augalinė dieta: mikroelementų trūkumas

Augalinė dieta ar ne, svarbu valgyti visus makroelementus (angliavandenius, baltymus, riebalus) ir mikroelementus (vitaminus ir mineralus).

kaip dažnai daryti kalanetiką

Augalinės dietos paprastai turi mikroelementų trūkumą. Jie turi didelį poveikį jūsų sveikatai, todėl svarbu valgyti gerai subalansuotą mitybą, kad jūsų kūnas gautų viską, ko reikia funkcionavimui.

Štai mikroelementai, kuriuos veganai ir vegetarai turėtų vartoti didesniais kiekiais:

vidutinio svorio treniruotė

• Vitaminas B12:
  • Gali prireikti papildymo

• Geležis:
  • Lapiniai žalumynai
  • Pupelės ir lęšiai

• Omega-3
  • Gali prireikti papildymo

• Vitaminas D:
  • Aš esu pienas
  • Apelsinai

• Kalcis:
  • Brokoliai
  • Špinatai

• Cinkas:
  • Moliūgų sėklos
  • Migdolai

Štai planas moterims, kuris puikiai dera su augalinės kilmės dieta:

O vyrams:

Augalinės dietos gali prireikti multivitaminų papildų

Taip pat galite apsvarstyti galimybę imtismultivitaminų papildas.

Apibendrinant

• Būdami veganai galite sukurti liesą raumenų masę.

• Baltymai yra pagrindinė probleminė makroelementas veganams.

• Baltymai yra būtini, jei norite auginti raumenis.

• Neužtenka valgyti vaisių ir daržovių, vartokite maistingų medžiagų turintį maistą.

• Rekomenduojama vartoti baltymų miltelius.

• Kaip veganas, turėtumėte turėti gerai subalansuotą mitybą.

• Saugokitės mikroelementų trūkumo.

• Labai rekomenduojamas multivitaminų papildas.