Pokalbyje apie sveikatą ir kūno rengybą dažnai dominuoja riebalų deginimas. Dažnai žmonės greitai pasirenka riebalų deginimo rutiną ar dietą, kuri žada greitai sumažinti kūno riebalus, kad pasiektų savo tikslą.

Tačiau ne visi riebalai yra sukurti vienodai, atsižvelgiant į tai, kaip lengvai jie pripranta mūsų kūnui.

Nors riebalai yra susiję su nesveiku svorio padidėjimu ir ilgalaikėmis ligomis, kai kurios rūšys gali padidėtisvorio metimasir padeda medžiagų apykaitai.

Šiame straipsnyje bus aptariami įvairūs kūno riebalų tipai ir kaip galite atsikratyti nesveikų riebalų.

Kas yra riebalai?

Suvalgomo maisto energijos perteklių kaupiame kaip riebalus kaip energijos rezervą vėlesniam naudojimui. Kai suvartojama energija neatitinka mūsų kasdienių poreikių, mūsų kūnas naudoja riebalus, kad aprūpintų ląsteles visame kūne.

Kiti riebalų privalumai:

liesų riebalų mitybos faktai

• Šildo jūsų organus
• Reguliuoja hormonus
• Kuro elementai
• Veikia kaip kitų organų pagalvė ir amortizatorius

Riebalai yra būtini mūsų sveikatai optimizuoti. Problema kyla, kai dėl nuolatinio energijos disbalanso kaupiasi riebalų perteklius, dažniausiai pilvo srityje, ypač jei trūksta fizinio aktyvumo.

Ar visi kūno riebalai yra blogi?

Ne visi riebalai yra blogi. Jų spalva lemia jų poveikį mūsų kūnų sveikatai.

Čia pateikiami įvairūs riebalų tipai ir jų poveikis mūsų sveikatai.

Balti riebalai

Baltieji riebalai sudaro apie 90% viso mūsų kūno riebalų. Jis kaupia energijos perteklių ir tarnauja kaip amortizatorius, apsaugantis mūsų gyvybiškai svarbius organus. Šie riebalai daugiausia kaupiasi mūsų pilvo srityje ir po oda esančiuose audiniuose, todėl garsieji pilvo riebalai irmeilės rankenos.

Baltieji riebalai taip pat išskiria hormonus leptiną, adiponektiną ir rezistiną, kurie turi įtakos apetitui, medžiagų apykaitai ir jautrumui insulinui. Jis taip pat išskiria uždegimines ląsteles.

Nors baltieji riebalai yra labai svarbūs mūsų organizmo degalai, sukaupus per daug baltųjų riebalų atsiranda nutukimas ir uždegimai, dėl kurių atsiranda ilgalaikių sveikatos sutrikimų. Per didelis riebalų kiekis pilve skatina atsparumą insulinui ir padidina cholesterolio kiekį, jei jis nekontroliuojamas.

Rudi riebalai

Rudieji riebalai spalvą įgauna iš gausių geležies turinčių mitochondrijų, kurios leidžia jiems sudeginti maistines medžiagas, kad susidarytų šiluma. Tai reiškia, kad mūsų kūnas naudoja ruduosius riebalus, kad apsisaugotų nuo didelio šalčio ir sušildytų kūną.

Tyrimai parodė, kad rudieji riebalai sudegina baltuosius riebalus, o aktyvesnių rudųjų riebalų turintys žmonės turi sveikesnį kūno svorį, o tai rodo, kad jie svarbūs kovojant su nutukimu. Apskaičiuota, kad aktyvuoti rudieji riebalai gali sudeginti iki 100-250 papildomų kalorijų!

Smėlio spalvos riebalai

Smėlio spalvos riebalai yra tarpinė riebalų rūšis, atsirandanti baltosioms riebalų ląstelėms virstant į rudą būseną. Šios riebalų ląstelės baltąsias riebalų ląsteles paverčia rudomis, kad degintų kalorijas ir reguliuotų temperatūrą.

Remiantis laboratoriniais tyrimais, smėlio spalvos riebalai yra susiję su pagerėjusia gliukozės tolerancija ir insulino sekrecija, o tai rodo, kad jei galime suaktyvinti smėlio spalvos riebalus žmonėms, galėtume juos panaudoti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, apsaugoti kasą, gydyti diabetą ir užkirsti kelią nutukimui.

fitneso treniruotės namuose

Rudi ir smėlio spalvos riebalai padeda reguliuoti temperatūrą ir padeda sudeginti daugiau kalorijų.

Kaip numesti baltųjų riebalų?

Baltųjų riebalų perteklius yra blogas ir nesveikas. Taigi, kaip tai prarasti?

Sumažinkite rafinuotų angliavandenių ir cukraus kiekį

Jei jūsų dietoje ar užkandžiuose yra pridėto cukraus ir rafinuotų angliavandenių, kyla didesnė rizika, kad aplink organus kaupsis baltieji riebalai (yikes!).

Apribokite šiuos maisto produktus:

• Saldumynai
• Saldūs gėrimai
• balta duona
• Kepiniai
• Perdirbti užkandžiai

Rafinuoti angliavandeniai ir cukrus ne tik lengvai virsta baltaisiais riebalais, bet ir sutrikdo normalų hormonų signalą, susijusį su sotumu ir sotumu, todėl valgant stresą ir persivalgyti.

Rafinuokite angliavandenius ir saldžius užkandžius, kurie lengvai saugomi kaip baltieji riebalai.

Atlikite daugiau pratimų

Aerobikos pratimai, jėgos treniruotės ir HIIT pratimai yra vieni iš veiksmingiausių būdų sudeginti tonas kalorijų ir pašalinti kai kuriuos baltuosius riebalus mūsų kūne. Tyrimai parodė, kad šie pratimai pakeliapodegio efektas– reiškinys, kai mūsų kūnas ir toliau degina daugiau kalorijų net praėjus kelioms valandoms po treniruotės.

kaip sumažinti fitneso

Visų pirma HIIT pratimai padidina jūsų širdies ritmą į intensyvius intervalus, kai išeikvojate daug energijos per daug trumpesnį laiką. Tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų ir naudojate riebalus, kad patenkintumėte didelius HIIT pratimų energijos poreikius.

Savo treniruočių planavimasgali padėti įsipareigoti atlikti daugiau pratimų ir įprotį mankštintis tvariau.

Didelio intensyvumo arba ilgos treniruotės sunaudoja sukauptus riebalus, kad gautumėte energijos.

Pabandykite pasninkauti

Pasninkas arba riboto laiko valgymas reiškia ilgesnį laiką nevalgius ne įprasto valgymo metu; pavyzdžiui, pasninkauti 16 valandų kiekvieną dieną valgant tik per 8 valandų langą.

Tai veikia, nes kai valgote ilgiau, jūsų kūnas pirmiausia sudegina paskutinio valgio cukrų ir krakmolą. Kai šie išsenka, jūsų kūnas turi iš kažkur gauti energijos, todėl jis pradeda skaidyti sukauptus baltuosius riebalus.

kaip treniruotis su pulso zonomis

Nevalgymo laikotarpiai taip pat leidžia sumažinti insulino kiekį. Didelis insulino kiekis rodo, kad jūsų kūnas turi kaupti daugiau riebalų. Taigi, mažesnis insulino kiekis padeda jūsų kūnui panaudoti riebalų atsargas.

16 valandų badavimas padeda baltuosius riebalus paversti rudaisiais riebalais

Kaip padidinti rudųjų riebalų kiekį?

Rudieji riebalai yra būtini reguliuojant kūno temperatūrą. Jie gamina šilumą naudodami cukraus kiekį kraujyje (gliukozę) ir baltuosius riebalus.

Sumažinkite temperatūrą

Rudieji riebalai atsiranda, kai mūsų kūnas yra veikiamas žemesnės temperatūros, prieš pat pradedant drebėti. Sąmoningai veikdami žemesnėje temperatūroje, galite padėti savo kūnui gaminti daugiau rudųjų riebalų ir sudeginti daugiau kalorijų.

Išbandykite šiuos veiksmus, kad suaktyvintumėte ruduosius riebalus:

• Šalti dušai
• Ledo vonia
• Sumažinti termostatą

Šaltos temperatūros poveikis suaktyvina ruduosius riebalus.

Valgyk teisingai

Ruduosiuose riebaluose gausu geležies, o jūs jį gaminate valgydami maistą, kuriame gausu geležies, arba papildydami juos. Geležies turinčio maisto derinimas su vitaminu C taip pat gali padėti pagerinti geležies pasisavinimą organizme.

Kai kurių tyrimų metu aštraus maisto su aitriaisiais pipirais valgymas taip pat gali padėti baltuosius riebalus paversti rudaisiais riebalais dėl kapsaicino ir kapsinoidų. Taip pat įrodyta, kad žuvyje esančios omega 3 riebalų rūgštys aktyvina ruduosius riebalus.

Į savo racioną įtraukite šiuos maisto produktus:

• raudona mėsa
• Kiaušiniai
• Jūros gėrybės
• Žuvis (lašiša)
• Pilno grūdo
• Lapinės daržovės
• Pupelės
• Aštrus pipiras
• Ciberžolė
• Žalioji arbata

Sveikų visaverčių maisto produktų įvairovė yra raktas į sveikų riebalų kiekį jūsų kūne.

Nelupkite obuolių odelių

Tyrimai parodė, kad ursolio rūgštis skatina rudųjų riebalų ląstelių veiklą ir gali padidinti jų gamybą. Ursolio rūgštis yra junginys, randamas obuolių žievelėse, rozmarinuose ir bazilikuose.

Atliekant tyrimus su gyvūnais, ursolio rūgšties papildymas padidina pelių raumenų augimą ir kalorijų deginimą.

Obuolių odoje yra didelė ursolio rūgšties koncentracija, kuri padidina raumenų jėgą ir rudųjų riebalų gamybą.

Pratimas

Būti fiziškai aktyviam yra raktas į jūsų gebėjimą deginti baltuosius riebalus ir sustiprinti rudųjų riebalų kiekį. Pratimai skatina jūsų medžiagų apykaitą ir leidžia raumenų audiniams gaminti hormoną, vadinamą irisinu. Irisin veikia kaip pasiuntinys ir liepia jūsų baltosioms ląstelėms virsti smėlio spalvos ir galiausiai rudais riebalais.

Nesvarbu, kokį pratimą darai. Nesvarbu, ar kardio, HIIT, arjėgos treniruotės, jie visi sukelia irizino kiekio padidėjimą organizme.

Pratimai smėlio laikrodžio figūrai gauti

Kol išliksite fiziškai aktyvūs, bet koks pratimas gali padėti padidinti rudųjų riebalų kiekį jūsų kūne.

Štai planas moterims, kuris padės numesti riebalus:

O vyrams:

Apatinė eilutė:

Yra trijų tipų riebalų ląstelės: baltos, rudos ir smėlio spalvos. Šių ląstelių svarbos ir vaidmens organizme supratimas yra būtinas norint išlaikyti sveikatą ir gerovę, ypač jūsų kūno rengybos kelionėje.

Atminkite, kad per daug baltųjų riebalų kaupimasis kenkia jūsų sveikatai. Priešingai, išsaugodami ir padidindami savo gebėjimą gaminti ruduosius riebalus, galite sudeginti papildomų kalorijų, kurios padės jums dar labiau pagerinti.Svorio metimas.

Sveika, subalansuota mityba, vėsesnė kūno temperatūra ir reguliari mankšta yra raktas į tai, kad rudieji riebalai būtų sveiki.

Literatūra →

1. Mulya A, Kirwan JP. Rudas ir smėlio spalvos riebalinis audinys: nutukimo ir jo gretutinių ligų terapija?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M. ir Guo, L. (2021). Pratimų sukeltas baltojo riebalinio audinio parudavimas: jo reikšmė, mechanizmas ir veiksmingumas. Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D. ir Gonzalez, F. J. (2017). Protarpinis badavimas skatina baltųjų riebalų rudumą ir mažina nutukimą formuodamas žarnyno mikrobiotą. Ląstelių metabolizmas, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R. ir Rossato, M. (2019). Maisto ingredientai, susiję su riebalinio audinio konversija iš balto į rudą ir deginant kalorijas. Fiziologijos ribos, 9, 1954 m.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954