Treniruočių rutinos kūrimas nėra raketų mokslas, tačiau prieš kurdami turite įsitikinti, kad suprantate keletą principų.

Šiame straipsnyje mes išmokysime jus, kaip sudaryti realų ir tvarų treniruočių planą, atitinkantį jūsų tikslus.

Bruce Lee treniruočių režimas

Nėra tobulos treniruočių rutinos

Daugelis žmonių dažnai yra apsėsti ieškodami optimaliausios treniruotės. Programa, kurią rasite internete, turėtų būti šablonas, kad galėtumėte ją koreguoti pagal savo tikslą ir kūno rengybos lygį.

4 principai, kaip sukurti savo treniruočių rutiną

1. Laikymasis

Prieš įsigilindami į smulkmenas, atminkite, kad nėra nieko įspūdingo, kai sukuriate netvarią treniruočių rutiną. Mūsų optimalus treniruočių planas paprastai nėra praktiškas. Taigi įsitikinkite, kad kiekvieną kartą, kai žiūrite į programą, atsižvelgiate į savo laiką, tvarkaraštį ir kūno rengybos lygį.

2. Apimtis

Kas yra treniruočių apimtis?Iš esmės tai yra tam tikros raumenų grupės pakartojimų skaičius (išskyrus lengvus apšilimus).

Todėl galime turėti tokią formulę:Tūris = rinkiniai x pakartojimai x svoris

Dažnai išgirsite žmones kalbant apie mažos apimties ir didelės apimties treniruotes. Mažos apimties treniruotes susiekite su jėgos kilnotojais, kurie nori pasistiprinti, ir didelės apimties treniruotes su kultūristais, kurie nori tapti didesni. Tačiau mažos apimties treniruotės nebūtinai reiškia, kad netapsite didesnis ir atvirkščiai.

Jėga ir hipertrofija turi tiesinį ryšį su tūriu. Taigi, kuo daugiau apimties turėsite, tuo didesnį ir stipresnį būsite. Tačiau yra toks dalykas kaip per daug apimties, dažnai vadinamas pertekliumi / persitreniravimu, kai daugiau ne visada yra geriau. Taip pat labai rekomenduojama sumažinti treniruočių apimtį, jei nesijaučiate geriausiai. Tai sumažins sužalojimo riziką ir leis jums atsigauti.

3. Intensyvumas

Kas yra intensyvumas? Štai kokį svorį keliate.

Jis dažnai matuojamas pagal maksimalų vieno pakartojimo skaičių (1 RM). Kai žinote maksimalų vieno pakartojimo skaičių tam tikram judesiui, galite išmatuoti savo intensyvumą skalėje nuo 1 iki 10. Jūsų raumenims reikia pakankamai intensyvumo, kad jie augtų ir sustiprėtų. Tai vadinama progresuojančia perkrova.

Padidinus intensyvumą, sumažės atliekamų pakartojimų skaičius, o apimtis – mažesnė. Taigi jūs turite koreguoti pagal savo tikslus. Čia yra nykščio taisyklė:

• Treniruokite jėgą: 2/3 viso tūrio 1–6 RM diapazone
• Treniruotė dėl hipertrofijos: 2/3 viso tūrio 6–12 RM diapazone

Kai atliksite mažos apimties ir didelio intensyvumo treniruotę, jūsų CNS (centrinė nervų sistema) turės atsigauti ir tai paprastai užtrunka 48 valandas. Todėl labai rekomenduojama kitą dieną atlikti mažesnio intensyvumo ir mažesnės apimties treniruotes, kad galėtumėte atsigauti.

Štai vyrų planas, apimantis šiuos principus:

O moterims:

4. Dažnis

Kas yra dažnis? Tai, kaip dažnai treniruojate tam tikrą raumenų grupę.

Tikriausiai esate išmokytas treniruoti vieną raumenų grupę per dieną, todėl kiekviena raumenų grupė paprastai treniruojama kartą per savaitę. Tačiau tyrimai parodė, kad pasieksite daugiau rezultatųtreniruoti raumenų grupę iki 3 kartų per savaitę.

kūno latai

Jei prisiminsite, ką anksčiau sakėme apie apimtį, didesnė apimtis paskatins jus labiau augti. Vienintelis dalykas, kurį turite atsiminti, yra leisti raumenims atsigauti per 48 valandas tarp kiekvienos treniruotės (venkite persidengimo).

Apibendrinant

Sukurkite savo treniruočių rutinąsvarbiausia išsikelti realius ir pasiekiamus tikslus.

Štai ką sužinojome:

• Nėra tobulos treniruočių rutinos.
• Laikymasis: padarykite savo treniruočių rutiną tvarią.
• Garsas: pakeiskite garsumą pagal savo tikslą ir energijos lygį.
• Intensyvumas: įsitikinkite, kad keliate pakankamai sunkus, kad jūsų raumenys augtų.
• Dažnumas: treniruokite raumenų grupę dažniau nei kartą per savaitę.

Nuoseklumas yra tai, kas daro pažangą, o ne tobulumą.

Literatūra →

• Erikas Helmsas. Raumenų ir jėgos piramidė: 29-50.