Dėl nedaugelio dalykų viršutinė kūno dalis atrodo tokia didžiulė, kaip pora plačių, storų latakų. Norint juos gauti, reikia sumaniai treniruotis atliekant pratimus, kurie perkelia skaidulas per visą judesių diapazoną. Dauguma tradicinių lato pratimų neatlieka labai gero tos pagrindinės užduoties. Šiame straipsnyje atskleisiu geriausius pratimus, kaip optimaliai išdirbti lazdą ir pasiekti storą, V formos viršutinę nugaros dalį, kurios nusipelnė jūsų sunkus darbas.

Lat anatomija

Theplačiausia nugarayra plačiausias nugaros raumuo. Jis prisitvirtina prie žasto ir išilgai stuburo prie apatinės nugaros dalies krūtinės ląstos fascijos. Latų raumenų skaidulos dažniausiai yra įstrižos. Raumenų skaidulų ištakos dažniausiai yra ant stuburo ir viršutinės-vidinės užpakalinės dubens dalies.

Lakšto funkcija yra patraukti žastą žemyn ir į vidų link liemens centro.

Geriausių Lat pratimų pasirinkimas

Geriausi lat pratimai atliks šiuos tris dalykus:

treniruočių planas moterims

• Laikykitės raumenų skaidulų krypties
• Traukite link raumenų skaidulų kilmės
• Kilkite iš padėties, kuri yra tiesiai priešais traukimo judesį

Taigi, ką mes iš to gauname?

Pirma, idealus judesio kampas, skirtas naudoti latą, yra aįstrižinis judėjimas. Taip yra todėl, kad, kaip matėme, raumenų skaidulos eina įstrižai nuo stuburo iki žasto. Traukiant iki raumenų skaidulų pradžios, taip pat bus įstrižai judesių iš visiškai ištiestos rankos žemyn ir link klubo.

Dažniausiai atliekami pratimai latams (nutraukimai ir prisitraukimai) apima judesį vertikaliai, o ne įstrižai. Tai nevisiškai aktyvuoja latą. Taip pat nėra horizontalių irklavimo judesių, pavyzdžiui, irklavimas sėdint arba pasilenkęs virš štangos eilių.

Akivaizdu, kad geriausi pratimai bus pradėti nuo padėties, kai ranka yra ištiesta maždaug 45 laipsnių kampu, o tada traukite rankas žemyn ir įstumkite taip, kad alkūnė liestųsi su klubo kaulu. Šis judesių diapazonas išjudins jūsų platų nugaros dalį per visą judesių diapazoną.

Taip pat kur kas geriau dirbti lataisvienašališkai(viena ranka vienu metu), nei dirbti abi puses kartu. Taip yra todėl, kad neįmanoma nugriauti strypo ir vienu metu sujungti abi rankas.

Lat Pull-In

Kaip tai padaryti

1. Prieš skriemulio mašiną pastatykite nugara paremtą suolą, skriemulį sėdint maždaug pėdos aukštyje virš galvos. Atsisėskite ant sėdynės ir dešine ranka suimkite skriemulį. Sureguliuokite savo padėtį taip, kad žastas būtų 45 laipsnių kampu.
2. Patraukite rankeną į vidų ir žemyn link klubo. Traukdami žemyn pasukite galvą ir petį link darbinio lato.
3. Laikykite sutrauktą padėtį 1-2 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Naudokite dvigubą skriemulį ir nustatykite abi puses taip, kad sėdynė būtų tarp jų. Atlikite rinkinį su viena puse, tada pakartokite su kita puse. Eikite pirmyn ir atgal be poilsio tarp pusių, kad užbaigtumėte savo rinkinius.

Rocking Lat Pulldown

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant ištraukiamo latako mašinos, atsigręžę į mašiną ir plačia rankena suimkite strypą.
2. Patraukite strypą žemyn, dešinę alkūnę siūbuodami žemyn ir link klubų kiek galite žemiau.
3. Grįžkite į aukščiausią padėtį.
4. Kitą kartojimą pasukite žemyn kairiąja alkūne.

Treniruočių patarimai

Ši lato išskleidžiamojo modifikacija paverčia judesį iš vertikalaus į dažniausiai įstrižą. Jis niekur nėra toks geras, kaip traukimas latais, bet suaktyvins latą daug labiau nei tradicinis lato ištraukimas – gali tekti sumažinti svorį, kad galėtumėte atlikti visą judesių diapazoną atliekant šį pratimą.

Štai nugaros treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

Sūpuojantis traukimas aukštyn

Kaip tai padaryti

1. Pakabinkite nuo pakėlimo juostos prie negyvos pakabos. Atitraukite mentę ir pakelkite krūtinę. Jūsų kūnas turi būti įtemptas, kojos tiesios, o klubai šiek tiek pasukti į priekį.
2. Patraukite aukštyn per alkūnes ir pasukite į kairę pusę, kad alkūnė nusileistų link klubo viršutinėje padėtyje. Šis judesys bus nedidelis, nes jūsų rankos yra fiksuotos, tačiau turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad susitrauktumėte apatinę juosmens dalį, kuo arčiau pritraukdami alkūnę ir klubą.
3. Nuleiskite ir pakartokite.

Treniruočių patarimai

Atlikdami siūbuojantį judesį alkūne, galėsite pakoreguoti traukimo žemyn judesio amplitudę, kad judėtumėte daugiau įstrižai nei vertikaliai. Atlikite judesį lėtai ir apgalvotai.

Rinkiniai ir pakartojimai

Lato pritraukimas yra vienintelis geriausias pratimas, kurį galite atlikti už latą. Jei norite daryti viską, kas geriausia, tai turėtų būti jūsų lato treniruotės pradžia ir pabaiga. Galų gale, kodėl pratimą „10“ pakeisti į „7“ pratimą vien dėl įvairovės?

Atlikite iš viso 12 serijų, kurių pakartojimų diapazonas yra nuo 30 pirmajame serijoje iki šešių paskutinių dviejų serijų, taikydami piramidės schemą, kai pakartojimams mažėjant padidinate svorį.

Jei norite šiek tiek paįvairinti savo treniruotę, pridėkite siūbuojamų traukimų ir traukimų, kad atliktumėte 4 kiekvieno pratimo rinkinius.

Santrauka

Dabar žinote, kokie yra geriausi pratimai, skirti optimaliai suaktyvinti raumenis, kad pasiektumėte maksimalų augimo ir jėgos potencialą. Akivaizdu, kad tai skiriasi nuo populiarios sampratos apie tai, kaip turėtų atrodyti lato treniruotė. Išbandykite 6 savaites ir patys nuspręskite, ar verta sekti.

Literatūra →

• Latissimus dorsi: kilmė, įterpimas, inervacija, funkcija | Kenhubas
• Geriausias Lat pratimas | (ironmanmagazine.com)
• Koks yra geriausias rinkinys ir pakartojimų diapazonas raumenų auginimui? (gymaholic.co)
• Įrodymais pagrįsta vienašalių pratybų nauda | „Sport Digest“.