Mokymas

Moterų treniruotės namuose ir sporto salėje

4 savaitės: 3 ir 5 dienų treniruočių programa

Kai kurie iš mūsų vis dar sportuoja namuose, o kitiems pasisekė patekti į sporto salę.

Nesvarbu, ar norite numesti riebalų, gauti tonusą, pagerinti jėgą; šios moterų 3 ir 5 dienų treniruotės padės jums tapti stipriems ir ištvermingiems namuose ar sporto salėje.

Šie treniruočių planai pirmiausia bus skirti jūsų kojoms ir sėdmenims, bet taip pat padės ugdyti viršutinę kūno dalį ir jėgą.

Įvairūs treniruočių namuose ir sporto salėje planai

Namų treniruočių planuose pagrindinis dėmesys bus skiriamas tik kūno svorio pratimams, tačiau galite naudotipasipriešinimo juostosir kita įranga, jei turite prieigą prie jų.

Treniruotėse treniruoklių salėje bus daroma prielaida, kad turite prieigą prie visos sporto salės įrangos: štangos, hantelių, treniruoklių, kabelių, bėgimo takelio ir kt.

ar galite pakeisti savo kūno formą

Jie apims LISS (žemo intensyvumo pastovios būsenos) ir HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) kardio sesijas.

Todėl nedvejodami pakoreguokite šias treniruočių procedūras pagal savo poreikius.

pratimų programa, kad būtų nuplėšta

Treniruotės keisis ir didės sunkumų kiekvieną savaitę.

Kai kurios treniruotės bus sunkesnės nei kitos, jos organizuojamos taip, kad galėtumėte visiškai atsigauti tarp treniruočių.

Kiekvienas treniruočių planas yra 4 savaičių trukmės, o mes jums parodysime pirmąsias dvi kiekvienos treniruotės savaites.

Šiame straipsnyje naudosime tam tikrus mokymo terminus:

RPE: suvokiamo krūvio greitis – tai būdas išmatuoti veiklos intensyvumą, kuris svyruoja nuo 0 iki 10. Jėgos treniruotėse RPE 10 (maksimali pastanga) reiškia, kad nėra pakartojimo atsargoje, o 8 RPE (Energingas) reiškia 2 pakartojimus. rezervas. Pavyzdžiui, 8 pakartojimai x 2 RPE reiškia, kad jums reikia rasti pakankamai sunkų svorį, kad galėtumėte atlikti 10 pakartojimų, bet jūs atliekate tik 8 pakartojimus (2 pakartojimai atsargoje). Nesėkmė: atlikite judesį tol, kol nebegalėsite atlikti pakartojimų. Pagalvokite apie tai kaip RPE 10. Pavyzdžiui, 10 pakartojimų x nesėkmė reiškia, kad turėsite rasti svorį, kurį galėtumėte pakelti 10 pakartojimų, nieko daugiau. Alternatyva: dešinė pusė, kairė pusė, dešinė pusė ir kt.

Štai moterų treniruočių planai (apšilimų ir atvėsimų praleidome):

3 dienų moterų treniruočių namuose rutina
3 dienų moterų treniruotės sporto salėje
5 dienų moterų treniruočių namuose rutina
5 dienų moterų treniruotės sporto salėje

3 dienų moterų treniruotės namuose

1 savaitė

1 diena: sėdmenų treniruotė A
2 diena: poilsis
3 diena: viršutinės kūno dalies ir šerdies treniruotė A
4 diena: poilsis
5 diena: kojų treniruotė
6 diena: poilsis
7 diena: poilsis

1 diena: sėdmenų treniruotė A | Pakartokite 4 kartus

Atvirkštinės kojos kėlimas gulint: 15 pakartojimų
Alternatyvus sėdmenų atatrankos šoninis valymas: 24 pakartojimai (12 kiekvienoje pusėje)
Kilimas viena koja: 12 pakartojimų (dešinėje)
Kilimas viena koja: 12 pakartojimų (kairėje pusėje)
Vienos kojos sėdmenų tiltas: 12 pakartojimų (dešinėje pusėje)
Vienos kojos sėdmenų tiltas: 12 pakartojimų (kairėje pusėje)
Maldos pritūpimas iki šoninis ėjimas: 14 pakartojimų
Sėdmenų tiltas su pagrobimu: 20 pakartojimų
Poilsis (1 minutė)

3 diena: Viršutinė kūno dalis ir pagrindinė treniruotė namuose A | Pakartokite 5 kartus

Planko t sukimasis: 30 sekundžių
Alternatyvus supermenas: 30 sekundžių
V sėdėti koja į šonus: 30 sekundžių
Poilsis: 20 sekundžių
Kelio atsispaudimo atleidimas: 30 sekundžių
Glute tilto laikymo megztinis: 30 sekundžių
Kryžiaus alpinistas: 30 sekundžių
Poilsis: 20 sekundžių
V sėdint, pečių spaudimas: 30 sekundžių
Atvirkštinis sniego angelas į supermeną: 30 sekundžių
Nuo lentos iki visos lentos: 30 sekundžių
Poilsis: 20 sekundžių

5 diena: kojų treniruotė namuose | Pakartokite 3 kartus

Kalinio pritūpimo pulsas: 15 pakartojimų
Vienos kietos kojos traukimas: 10 pakartojimų (dešinėje)
Vienos kietos kojos traukimas: 10 pakartojimų (kairėje pusėje)
Poilsis: 30 sekundžių
Alternatyvus atbulinis kryžminis smūgis į šoną: 20 pakartojimų
Šoninis gulimas moliuskas: 15 pakartojimų (dešinėje pusėje)
Šoninis gulimas moliuskas: 15 pakartojimų (kairėje pusėje)
Poilsis: 30 sekundžių
Nuo ledo čiuožėjo iki šuolio viena koja: 1 minutė
Alternatyva paukščių šunų kryžius nuo kelio iki alkūnės: 22 pakartojimai
Varlės sėdmenų tiltelio laikymas: 1 minutė
Poilsis: 30 sekundžių

2 savaitė

1 diena: viso kūno HIIT treniruotė
2 diena: poilsis
3 diena: sėdmenų treniruotė B
4 diena: poilsis
5 diena: viršutinės kūno dalies ir šerdies treniruotė B
6 diena: poilsis
7 diena: poilsis

1 diena: viso kūno HIIT treniruotė namuose | Pakartokite 3 kartus

Aukštas kelias pritūpimui šokinėti: 30 sekundžių
Paspaudimo į viršų atleidimas iki Supermeno lato ištraukiamo: 30 sekundžių
Pistoletas su lentomis: 30 sekundžių
Poilsis: 30 sekundžių
Čiuožėjas: 30 sekundžių
Plyo stūmimas iki peties: 30 sekundžių
Rusiškas posūkis: 30 sekundžių
Poilsis: 30 sekundžių
Kryžius stovint: 30 sekundžių
Delfinų atsispaudimas: 30 sekundžių
Plazdėjimo smūgis į v sėdimą kojos pakėlimą: 30 sekundžių
Poilsis: 30 sekundžių

3 diena: Glutes namų treniruotė B | Pakartokite 4 kartus

Kalinio pritūpimo pulsas: 15 pakartojimų
Vienos kietos kojos traukimas: 10 pakartojimų (dešinėje)
Vienos kietos kojos traukimas: 10 pakartojimų (kairėje pusėje)
Poilsis: 30 sekundžių
Alternatyvus atbulinis kryžminis smūgis į šoną: 20 pakartojimų
Šoninis gulimas moliuskas: 15 pakartojimų (dešinėje pusėje)
Šoninis gulimas moliuskas: 15 pakartojimų (kairėje pusėje)
Poilsis: 30 sekundžių
Nuo ledo čiuožėjo iki šuolio viena koja: 1 minutė
Alternatyva paukščių šunų kryžius nuo kelio iki alkūnės: 22 pakartojimai
Varlės sėdmenų tiltelio laikymas: 1 minutė
Poilsis: 30 sekundžių

5 diena: viršutinės kūno dalies ir šerdies treniruotės B | Pakartokite 4 kartus

Laipsniškas kelio plyo stūmimas aukštyn: 30 sekundžių
Nugaros pailginimas: 45 sekundės
V kojos pakėlimas sėdint: 30 sekundžių
Poilsis: 20 sekundžių
Nuo lentos iki visos lentos t sukimasis: 30 sekundžių
Klojimas žemyn, kad gūžtelėtų pečiais: 45 sekundės
Traškėjimas iki krabo piršto prisilietimo: 30 sekundžių
Poilsis: 20 sekundžių
Atsispaudimas iki lentos išėjimo: 45 sekundės
Tricepsas ant grindų: 30 sekundžių
V sėdėti ir palaikyti maldą: 30 sekundžių
Poilsis: 20 sekundžių

3 dienų moterų treniruotės sporto salėje

1 savaitė

vyrų sporto salės treniruotės

1 diena: sėdmenų treniruotė A
2 diena: poilsis
3 diena: viršutinės kūno dalies treniruotė A
4 diena: poilsis
5 diena: kojų treniruotė A
6 diena: poilsis
7 diena: poilsis

1 diena: Glute Gym treniruotė A

Sėdmenų treniruotė A #1 | Pakartokite 4 kartus

Klubo trauka: 8 pakartojimai x 8 RPE (jaučiamo krūvio dažnis -> 2 pakartojimai atsargoje)
Poilsis: 90 sekundžių

Sėdmenų treniruotė A #2 | Pakartokite 3 kartus

Amerikietiška trauka: 10 pakartojimų x 9 RPE (1 pakartojimas atsargoje)
Poilsis: 1 minutė

Glute Workout A #3 | Pakartokite 4 kartus

Bulgarijos trauka: 10 pakartojimų x nesėkmė (dešinėje pusėje)
Bulgarijos trauka: 10 pakartojimų x nesėkmė (kairėje pusėje)
Poilsis: 1 minutė

Sėdmenų treniruotė A #4 | Pakartokite 4 kartus

Kabelio ištraukimas: 15 pakartojimų x gedimas
Moliuskas su juostele: 15 pakartojimų x nesėkmė (dešinėje pusėje)
Moliuskas su juostele: 15 pakartojimų x gedimas (kairėje pusėje)
Poilsis: 1 minutė

3 diena: viršutinės kūno dalies treniruotės A

Viršutinės kūno dalies treniruotės A #1 | Pakartokite 4 kartus

Štangos spaudimas ant štangos: 8 pakartojimai x 8 RPE (jaučiamo krūvio greitis -> 2 pakartojimai atsargoje)
Sulenktas virš hantelių vienos rankos eilės: 8 pakartojimai x 8 RPE (dešinėje pusėje)
Sulenktas ant hantelių vienos rankos eilės: 8 pakartojimai x 8 RPE (kairėje pusėje)
Poilsis: 90 sekundžių

Viršutinės kūno dalies treniruotės A #2 | Pakartokite 3 kartus

Atbulinis spaudimas ant hantelio: 10 pakartojimų x 8 RPE (2 pakartojimai atsargoje)
T formos juostos eilutė: 10 pakartojimų x 8 RPE
Poilsis: 90 sekundžių

Viršutinės kūno dalies treniruotės A #3 | Pakartokite 2 kartus

Sėdimas hantelių pečių spaudimas: 8 pakartojimai x 7 RPE (3 pakartojimai atsargoje)
Šoninis kėlimas sėdint: 8 pakartojimai x 7 RPE
Sėdėdamas gūžčioti pečiais: 8 pakartojimai x 7 RPE
Sulenktas per galinio delto pakėlimą: 8 pakartojimai x 7 RPE
Poilsis: 90 sekundžių

5 diena: treniruotė kojų treniruoklių salėje A

Kojų treniruotės A #1 | Pakartokite 4 kartus

Štangos spaudimas ant štangos: 10 pakartojimų x 8 RPE (jaučiamo krūvio greitis -> 2 pakartojimai atsargoje)
Poilsis: 90 sekundžių

Kojų treniruotės A #2 | Pakartokite 3 kartus

Labas rytas: 12 pakartojimų x 8 RPE (2 pakartojimai rezerve)
Poilsis: 90 sekundžių

Kojų treniruotės A #3 | Pakartokite 2 kartus

Kojos pailginimas: 12 pakartojimų x 9 RPE (1 pakartojimas rezerve)
Kojų lenkimas: 12 pakartojimų x 9 RPE (1 pakartojimas rezerve)
Poilsis: 90 sekundžių

Kojų treniruotės A #4 | Pakartokite 2 kartus

Šoninio sėdmens atatranka: 15 pakartojimų (dešinėje)
Šoninio sėdmens atatranka: 15 pakartojimų (kairėje pusėje)
Poilsis: 1 minutė

2 savaitė

1 diena: viso kūno HIIT treniruotė
2 diena: poilsis
3 diena: viršutinės kūno dalies treniruotė B
4 diena: poilsis
5 diena: sėdmenų treniruotė B
6 diena: poilsis
7 diena: poilsis

1 diena: viso kūno HIIT treniruotė sporto salėje | Pakartokite 4 kartus

Čiuožėjas: 45 sekundės
Pritūpimas šuoliu pagal laikrodį: 45 sekundės
Dvigubos kojos smūgis užpakaliuku: 45 sekundės
Pakaitinis kojų pakėlimas: 45 sekundės
Lentos kojos pakėlimas: 45 sekundės
Aukšto kelio kryžiaus piršto prisilietimas: 45 sekundės
Poilsis: 20 sekundžių

3 diena: viršutinės kūno dalies treniruotės B

Viršutinės kūno dalies treniruotės B #1 | Pakartokite 4 kartus

Štangos spaudimas ant peties: 8 pakartojimai x 8 RPE (jaučiamo krūvio dažnis -> 2 pakartojimai atsargoje)
Pasilenkęs per štangos eilę: 8 pakartojimai x 8 RPE
Poilsis: 90 sekundžių

Viršutinės kūno dalies treniruotės B #2 | Pakartokite 3 kartus

Skrydis su hanteliu: 10 pakartojimų x 8 RPE (2 pakartojimai atsargoje)
Mašinos eilutė: 10 pakartojimų x 8 RPE
Poilsis: 90 sekundžių

Viršutinės kūno dalies treniruotės B #3 | Pakartokite 2 kartus

Arnoldo presas: 12 pakartojimų x nesėkmė
Platumos ištraukimas: 12 pakartojimų x nesėkmė
Poilsis: 90 sekundžių

5 diena: Glute Gym treniruotė B

Glute Gym treniruotė B #1 | Pakartokite 4 kartus

Sumo trauka: 10 pakartojimų x 8 RPE (jaučiamo krūvio rodiklis -> 2 pakartojimai atsargoje)
Poilsis: 90 sekundžių

Glute Gym treniruotė B #2 | Pakartokite 3 kartus

Vienos kojos dėžutės sėdmenų tiltas: 10 pakartojimų x 9 RPE (dešinėje pusėje) (1 pakartojimas rezerve)
Vienos kojos dėžutės sėdmenų tiltas: 10 pakartojimų x 9 RPE (kairėje pusėje)
Poilsis: 1 minutė

Glute Gym treniruotė B #3 | Pakartokite 3 kartus

Atbulinis smūgis: 10 pakartojimų x 9 RPE (dešinėje pusėje) (1 pakartojimas rezerve)
Atbulinis smūgis: 10 pakartojimų x 9 RPE (kairėje pusėje)
Poilsis: 1 minutė