Džiaugiuosi galėdamas pasakyti, kad šiais laikais svorio salėje labai dažnai sutinkamos moterys.

Iš tiesų, moterys neturėtų bijoti šios srities, nes tai yra jūsų vietagauti tonusą.

Mes nusprendėme jums paruoštiintensyvi 3 dienų moterų treniruočių rutinasiekiant auginti raumenis ir deginti riebalus tuo pačiu metu!

Reikėtų prisiminti vieną dalyką: kilnojant svorius nepasidarysite stambus, o netinkama mityba.

Taigi mes paruošėme jums šią treniruočių programą tiems, kurie nori būti stiprūs ir atletiški pagal įtemptą grafiką.

Ką reiškia intensyvi treniruočių programa?

Jei nesate tikri dėl žingsnio į svorio salę,sužinoti, kodėl moterys turėtų kilnoti svorius.

Tai reiškia, kad atliksime kelis pratimus iš eilės (supersetus), sumažinsime poilsio laiką tarp kiekvieno rinkinio, įtraukdami platų pratimų spektrą.

Taikydami šiuos principus vienos treniruotės metu galėsime išdirbti kelias raumenų grupes.

Taigi jūs ugdysite visą savo kūną, pirmenybę teikdami sėdmenims (žinoma), padidinsite sudegintų kalorijų skaičių, pagerinsite širdies ir kraujagyslių sistemą ir sumažinsite laiką, praleistą sporto salėje.

Moterų svorio treniruotės ir kardio treniruotės

Jei esate pradedantysis ir nesate įkėlęs kojos sporto salėje, turite suprasti tam tikrus principus.

Per šįintensyvi 3 dienų moterų treniruočių rutina, akcentuosime sudėtinius pratimus, kad sustiprėtų ir degintume riebalus.

Prisiminti, kadvisą kūną reikia tonizuotijei nori atrodyti puikiai.

Taimoterų intensyvių treniruočių planassusideda iš:

• 3 dienos intensyvios treniruotės
• 1 iš šių dienų bus HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės)

Treniruokitės su kūno svoriu ir vidutiniu svoriu

Metu5 dienų moterų treniruočių rutina,sužinojome, kad norint įgyti formą, reikia kelti vidutinio sunkumo/sunkų kėlimą.

Taigi, siekdami geriausio rezultato, derinsime vidutinio svorio ir kūno svorio pratimus.

Moterys turi siekti 8–15 pakartojimų, kad suformuotų savo kūną

Dabar jūs tai žinote, jei noritegauti tonusą, turėsite auginti raumenis, turėdami mažai riebalų.

Norėdami tai pasiekti, daugumai raumenų grupių turėsite siekti 8–15 pakartojimų.

Tai nereiškia, kad kiti pakartojimų diapazonai neveikia, bet tai leidžia mums padaryti viską paprastai ir efektyviai.

Tyrimai parodė, kad jei stengsitės pasiekti šiuos pakartojimų diapazonus, taip būsite tonizuoti.

Šios treniruotės metu keisdami pakartojimų diapazoną, priklausomai nuo pratimų, siekdami šiek tiek pakeisti situaciją!

Būtinai atlikite kiekvieną pratimą geros formos ir visu judesių diapazonu.

Turėtumėte kovoti kiekvieno pakartojimų diapazono pabaigoje (su gera forma), jei jis atrodo per lengvas arba per sunkus, atitinkamai pakoreguokite svorį.

Poilsio laikas tarp kiekvieno rinkinio ir pratimo

Jeigu norigauti tonusąjūsų kūnas turės atsigauti tarp kiekvieno rinkinio ir pratimo.

Kuo mažiau ilsitės, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.

Tačiau jei ilsitės tik 20 sekundžių, nepasieksite tokio našumo, kaip ilsėdamiesi 90 sekundžių.

Taigi mes ilsimės nuo 1 minutės tarp kiekvieno rinkinio iki 1:30 minučių tarp pratimų.

5 dienų sporto salėje planas

Ši treniruočių rutina turėtų būtiintensyvus, Prisiminti? Taigi pakelkime!

Intensyvi moterų treniruočių rutina

Taiintensyvus vyrų treniruočių planassuteikia jums3 dienos kėlimo treniruotės su 1 diena, įskaitant HIIT sesiją.

Nedvejodami atlikite pakeitimusintensyvi moterų treniruočių rutinajeigu nori.

Tačiau nepamirškite principų, kuriuos minėjome anksčiau: pakartojimų diapazonas, poilsio laikotarpis, pratimų tipas...

Padidinkite šios treniruotės intensyvumą

Po tam tikro laiko organizmas pripras prie tam tikros rutinos, todėl laikui bėgant turite ją palaipsniui keisti.

Po 6-8 savaičių labai rekomenduojamepadidinti savo treniruočių intensyvumą.

Keletas žodžių apie supersets

Superset yra tada, kai atliekate du ar kelis pratimus iš eilės.

Per šį3 dienų intensyvių moterų treniruočių rutina,tai atsitiks daug ir bus priskirta tokiems numeriams kaip:S1superset #1 irS2superset #2.

Jei prasideda du pratimaiS1pavyzdžiui, jie turi būti atliekami iš eilės.

• Pirmadienis: kojos ir užpakalis

  Apšilimas Kūno svoris pritūpimas:2 rinkiniai x 15-20 pakartojimų | 1 min poilsis Pritūpimas su štanga plačioje stoties vietoje:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų | 1:30 min poilsis S1Sumo pritūpimas su hanteliais3 rinkiniai x 12–15 pakartojimų S1Sėdmenų atatranka:3 rinkiniai x 12–15 pakartojimų (kiekviena koja) | 1:15 min poilsis S2Rumunijos trauka:3 rinkiniai x 12–15 pakartojimų S2Glute tiltas:3 rinkiniai x 12–15 pakartojimų | 1:15 min poilsis S3Labas rytas:3 rinkiniai x 12–15 pakartojimų S3Gulinčios kojų garbanos:3 rinkiniai x 12–15 pakartojimų | 1:15 min poilsis

• Trečiadienis: viso kūno kondicionavimas ir HIIT kardio

  S1Apšilimo šokinėjimo Džekas:2 rinkiniai x 10 pakartojimų S1Apšilimo dėžutės šuolis:2 rinkiniai x 10 pakartojimų | 1 min poilsis S2Burpee:3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų S2Šuolio pritūpimas:3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų S2Padalytas šuolis:3 rinkiniai x 12–15 pakartojimų (kiekviena koja) | 1:15 min poilsis S3(Kelio) atsispaudimai:3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų S3Alpinistas:3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų (kiekviena koja) S3Tricepso panirimas ant grindų:3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų S3Dviračių traškėjimas:3 rinkiniai x 15 pakartojimų (kiekviena koja) | 1:15 min poilsis HIIT Cardio – bėgimo takelis / dviratis:10 raundų – 20 sekundžių darbo – 40 sekundžių atsigavimo

Štai panaši treniruočių programa, kurią galite lengvai sekti mūsų programoje:

• Penktadienis: kojos, užpakalis ir blauzdos

  Apšilimo štangos traukimas:2 rinkiniai x 15-20 pakartojimų | 1 min poilsis Štangos trauka:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų | 1:30 min poilsis S1Glute tiltas:3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų S1Kūno svoris pritūpęs:3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų | 1:15 min poilsis S2Atbulinis smūgis:3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų S2Šuolio pritūpimas:3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų | 1:15 min poilsis S3Stovintis blauzdos pakėlimas3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų S3Sienos pritūpimas3 rinkiniai x 20–45 sekundės | 1 min poilsis

Kaip turėčiau atlikti šią treniruočių programą?

Atlikite šią treniruotę 8 savaites, kad pamatytumėte reikšmingus rezultatus, jie gali pradėti keisti dalykus su mūsųkitus treniruočių planus.

Senų moterų treniruočių rutina

Palyginus su sena intensyvių treniruočių rutina, padarėme keletą pakeitimų.

Labai rekomenduojame vadovautis šiuo, nes jis buvo pergalvotas.