Mityba

Angliavandeniai nėra jūsų priešas: kodėl mums jų reikia degalams

Pastaruoju metu angliavandeniai buvo blogai vertinami. Jie buvo įžeidinėjami kaip pagrindiniai nutukimo epidemijos kaltininkai, todėl daugelis žmonių jų visiškai vengia. Kiti kenčia nuo angliavandenių sumaišties, nelabai žinodami, ar jų vartojami angliavandeniai jiems padeda, ar kenkia.

Šiame straipsnyje paaiškinsime angliavandenių painiavą, kad pateiktume jums faktus apie šį pagrindinį makroelementą.

Angliavandeniai 101

Angliavandeniai yra kūno pageidaujama energijos forma. Jie sudaryti iš cukrų, krakmolo ir skaidulų. Angliavandeniai susideda iš anglies, vandenilio ir deguonies molekulių rinkinio. Unikali visų angliavandenių savybė yra ta, kad vandenilio ir deguonies santykis yra 2:1.

Pagal cheminę struktūrą angliavandeniai skirstomi į:

Monosacharidai
Oligosacharidai
Polisacharidai

Monosacharidai yra paprasčiausia angliavandenių forma, nes juose yra tik viena cukraus grupė. Dėl to jie taip pat žinomi kaip paprastieji angliavandeniai. Oligosacharidai yra trumpos monosacharidų grandinės, sujungtos tarpusavyje. Labiausiai paplitusios yra maltozė, sacharozė ir laktozė.

Polisacharidai yra ilgos monosacharidų grandinės, sujungtos tarpusavyje. Juose yra krakmolo, glikogeno ir skaidulų. Krakmolas gaminamas iš augalų ląstelių, jungiantis gliukozės monosacharidus. Glikogenas yra panašus į krakmolą, tačiau jį gamina gyvūnų ląstelės iš gliukozės monosacharidų.

Maistinės skaidulos, arba celiuliozė, yra polisacharidas, atsparus žmogaus fermentiniam aktyvumui. Dėl to žmogus nėra virškinamas ir nepasisavinamas. Tačiau tai svarbu virškinimo sistemos sveikatai.

Angliavandeniai energijai

Skirtingai nuo kitų rūšių maisto, kai tik jį įsidedate į burną, angliavandeniai iš karto tampa energija. Jei energijos mums nereikia iš karto, ji saugoma vėlesniam naudojimui. Kūnas kaupia angliavandenius kaip glikogeną raumenyse ir kepenyse kaip energijos šaltinį judėjimui ir kasdienei veiklai.

Tačiau žmogaus kūnas gali išlaikyti tik apie 100 gramų gliukozės kepenyse ir apie 400 gramų raumenyse. Kai suvartojama daug energijos ir išleidžiama labai mažai energijos, raumenų ir kepenų atsargos greitai prisipildo, o išsiliejusios medžiagos kaupiasi kaip kūno riebalai.

Šį procesą apsunkina šiuolaikinė vakarietiška dieta, kurioje daug dėmesio skiriama perdirbtiems angliavandeniams, kuriuose yra daug cukraus. Tokių maisto produktų racione reikėtų sumažinti ir pakeisti daržovėmis, saikingu sveikų vaisių ir uogų kiekiu.

Štai treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Pagal jų molekulinę struktūrą angliavandeniai gali būti suskirstyti į dvi dideles kategorijas – paprastus ir sudėtingus.

Paprastas angliavandenis yra sudarytas tik iš vienos cukraus molekulės, kuri vadinama monosacharidu, arba iš dviejų monosacharidų, sujungtų, kad susidarytų disacharidas.

Monosacharidai yra fruktozė, gliukozė ir galaktozė. Gliukozė natūraliai randama mūsų valgomuose maisto produktuose. Jį taip pat gali pasigaminti organizmas skaidydamas sudėtingus angliavandenius, kuriuos vartojame. Fruktozė yra angliavandenių rūšis, randama vaisiuose.

Paprastieji angliavandeniai greitai įsisavinami į organizmą. Jie sukelia greitą gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą. Šis poveikis ryškus, kai angliavandenius valgote patys, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl neturėtumėte to daryti.

Dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje padidėja kasainsulino išsiskyrimassiekiant subalansuoti dalykus. Tačiau insulinas per gerai atlieka savo darbą, todėl sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Tai sukelia būklę, vadinamą hipoglikemija, ir sukelia energijos lygio kritimą, alkį ir nuotaikos svyravimus. Dar blogiau, tai sukelia potraukį daugiau cukraus turinčių angliavandenių ir sukelia ciklą, iš kurio sunku išeiti.

Kadangi sudėtiniai angliavandeniai turi sudėtingesnę sudėtį, jie ilgiau suskaidomi į naudingą energiją organizme. Jie turėtų būti jūsų pageidaujamas angliavandenių šaltinis. Krakmolingi šaltiniai, tokie kaip moliūgai, saldžiosios bulvės ir moliūgai, yra geras pasirinkimas, kaip ir pupelės ir tokie grūdai kaip vos, soros ir bulgarai.

Skaiduliniai vs krakmolingi angliavandeniai

Sudėtingus angliavandenius galima dar skirstyti į krakmolą ir skaidulines daržoves.

Augalai energiją kaupia krakmolo pavidalu. Toliau pateikiami dažniausiai pasitaikantys krakmolingi maisto produktai:

Bulvės
Jamsai
Grūdai
Grūdai
duona
Makaronai
Ryžiai
Avižos
Kvieciai
Ankštiniai augalai
Pupelės
Kukurūzai
Moliūgas
Saldžiosios bulvės

Kadangi žmogaus kūnas gali suvirškinti visą krakmolingų angliavandenių kalorijų energiją, sakoma, kad jie yra kaloringesni nei skaiduliniai angliavandeniai.

Daržovėse yra skaidulų, kurios suteikia tūrio žarnyno turiniui, gerina virškinimą ir skatina tinkamą atliekų pašalinimą. Štai kodėl pluoštas dažnai vadinamas „gamtos vidine valikliu“.

rinkinių ir pakartojimų apibrėžimas

Skaidulos taip pat puikiai padeda sumažinti riebalų kiekį. Kadangi mes iš tikrųjų nevirškiname ląstelienos, tai gali padėti mums pasisotinti nepridedant labai daug kalorijų į savo mitybą! Įrodyta, kad skaidulos netgi sulėtina alkį skatinančių hormonų išsiskyrimą. Be to, įrodyta, kad skaidulos mažina uždegimą, nes keičia žarnyno pralaidumą ir pH lygį.

Labai svarbu, kad į sveikos mitybos planą būtų įtrauktas sveikas pluoštinių daržovių kiekis.

Štai keletas įprastų pluoštinių angliavandenių tipų:

Brokoliai
Šparagai
Žiediniai kopūstai
Špinatai
Salotos
Briuselio kopūstai
Agurkai
Pomidorai
Agurkas
Paprikos
Svogūnai
Bok choy
Kita
Grybai
Cukinijos

Ar mums tikrai reikia angliavandenių?

Labai išpopuliarėjus tokiems mažai angliavandenių turintiems valgymo protokolams kaip Keto dieta, tapo gana įprastas įsitikinimas, kad angliavandeniai nėra esminis makroelementas. Tai pagrįsta tuo, kad organizmas gali panaudoti sukauptus kūno riebalus ir baltymus, kad pagamintų energiją, reikalingą funkcionuoti.

Taigi, ar mums tikrai reikia angliavandenių?

Atsakymas yra toks, kad jums nereikia paprastų angliavandenių, bet mums reikia sudėtingos įvairovės.

Štai 5 priežastys, kodėl jūsų organizmui reikia sudėtingų angliavandenių:

Carbohydrates Spare Muscle Carbs apsaugo nuo raumenų audinio irimo. Jie tai daro skatindami anabolinę aplinką, nes jie gali skatinti insulino išsiskyrimą. Tai padeda atremti katabolinę būseną, į kurią patenkate treniruodamiesi su svoriais. Valgydami tinkamas angliavandenių rūšis tinkamu laiku, galėsite užkirsti kelią raumenų audinio praradimui ir palaikyti pagreitintą medžiagų apykaitą, kad padidėtų anabolizmas ir netektų riebalų.
Angliavandeniai papildo glikogeną ir atstato riebalus deginančius hormonus Kai išeikvosite angliavandenius, prireiks maždaug 72 valandų, kad visas glikogenas būtų pašalintas iš kepenų ir raumenų audinio. Kai tai atsitiks, būsite ketogeninėje būsenoje. Tačiau taip pat būsite slopinęs riebalus deginančius hormonus ir stipriai sulėtėjęs medžiagų apykaita. Tačiau reguliariai valgydami natūralų krakmolą ir sveikus vaisius padidinsite jautrumą leptinui ir padėsite skydliaukei paversti T3 hormoną T4. Tai palaiko medžiagų apykaitos greitį esant pilnai.
Angliavandenių kuro glikolizė Didelio intensyvumo veikla, pvz., treniruotės su svoriais, yra skatinama angliavandenių per procesą, vadinamą glikolize. Tiesą sakant, angliavandeniai yra tinkamiausias energijos šaltinis energingiems pratimams. Tai padės efektyviausiai generuoti pakankamai energijos, skatindama ATP, kuris yra organizmo, gamybąpirminės energijos sistema.
Angliavandeniai skatina atsigavimą po treniruotės Kai treniruojatės, greitai išnaudojate ribotas savo organizmo glikogeno atsargas. Vartodami angliavandenius po treniruotės atstatysite šį lygį, suteikdami energijos, reikalingos atsigauti ir atstatyti savo kūną.
Angliavandeniai yra idealus kuro šaltinis jūsų smegenims ir kūnui Nepaisant to, ką keto dietos žmonės jums pasakys, riebalai nėra veiksmingesnė energijos forma nei angliavandeniai. Tai paprasčiausiai labiau koncentruota forma, kurios viename grame yra 9 kalorijos, o angliavandenių – 4 kalorijos grame. Mes kaupiame riebalus organizme kaip antrinį energijos šaltinį. Tai jūsų atsarginis kuro bakas. Jūsų smegenys priklauso nuo gliukozės. Jei apribosite jų vartojimą, smegenys ims „rūkoti“. Tai sukels galvos skausmą, blogą nuotaiką ir pykinimo jausmą.

Glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas (GI) yra angliavandenių reitingas nuo 0 iki 100 pagal tai, kiek jie padidina cukraus kiekį kraujyje po valgio. Didelio GI maisto produktai sukelia ryškius cukraus kiekio kraujyje svyravimus.

Dėmesys mažo GI maisto produktams sumažins insulino kiekį ir atsparumą insulinui.

Fruktozė turi mažesnį GI nei stalo cukrus (sacharozė), nors ji yra daug saldesnė

Angliavandeniai, tokie kaip cukrus, saldainiai, baltos bulvės ir pusryčių dribsniai, turi aukštą glikemijos indeksą. Jie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai sukelia didžiulį cukraus ir insulino lygio šuolį.

Mažai glikemijos turintys maisto produktai, tokie kaip ankštiniai augalai, riešutai, neperdirbti daug skaidulų turintys grūdai ir daržovės, nesukelia cukraus kiekio kraujyje ir insulino šuolių. Norint pagerinti sveikatą, kūno svorį ir energijos lygį, svarbu kontroliuoti šiuos žymenis.

EikčiaNorėdami patikrinti savo namuose esančių maisto produktų glikemijos indeksą.

Santrauka

Angliavandeniai nėra jūsų priešas. Tačiau jiems taip pat neturėtų būti leista laisvai viešpatauti jūsų mityboje. Pasirinkdami angliavandenių kiekį, kiekį ir laiką, galėsite išlaikyti sveiką visų trijų makroelementų pusiausvyrą.

Literatūra →