Myo-Reps: kas tai yra ir patarimai, kaip auginti raumenis
Kai mankštinatės reguliariai, ne visada turite laiko atlikti visus suplanuotus pratimus.
Yra treniruočių metodų, kurių dėka per trumpą laiką atliksite daugiau darbo, pvz.: supersetai, trijų serijų, dropsetų...
Šiame straipsnyje mes kalbėsime apiemyo-pakartojimaiir kaip jie gali padėti greitai auginti raumenis.
Kas yra Myo-Reps?
Myo Reps yra specifinis poilsio ir pauzės treniruočių principas, kuris padedapadidinkite treniruotės apimtį naudodami efektyvius pakartojimus, lengvus svorius ir trumpus poilsio laikotarpius.
Jie apima apšilimo rinkinį, kuriame atliekate pratimą 12–15 pakartojimų.
kokia yra geriausia treniruočių rutina raumenų auginimui
Po to pailsėkite 20 sekundžių (3–5 gilūs įkvėpimai).
Tadamyo-rep rinkiniai, kai atliekate tą patį pratimą su tuo pačiu svoriu 5 pakartojimus su 20 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno rinkinio.Kartokite šį ciklą tol, kol galėsite atlikti tik 3 pakartojimus, tai turėtų būti maždaug 3–5 mio-pakartojimų rinkiniai.
Šį treniruočių metodą sukūrė Borge Fagerli ir jį naudoja sportininkai, norintys per trumpą laiką užsiauginti konkrečią raumenų grupę. Jis panašus į GVT (vokiečių tūrinis mokymas).
Prieš parodydami jums mio-pakartojimų pavyzdį, pirmiausia turime suprasti, kas yra RPE.
RPE: juntamo krūvio rodiklis, yra būdas išmatuoti veiklos intensyvumą, kuris svyruoja nuo 0 iki 10. Jėgos treniruotėse RPE 10 (Max Effort) reiškia 0 pakartojimų rezerve, o 8 RPE (Energingas) reiškia 2 pakartojimus rezerve.
Treniruotės, naudojant Myo-Reps pritūpimui, pavyzdys
- Poilsis x 20 sek
- Poilsis x 20 sek
- Poilsis x 20 sek
- Poilsis x 20 sek
- Pailsėkite x 2 minutes
- Pailsėkite x 2 minutes
- Atlikti 29 pakartojimai
- 9 veiksmingi pakartojimai
- Trunka apie 6 minutes
- Poilsis x 20 sekundžių
- Poilsis x 20 sekundžių
- Poilsis x 20 sekundžių
- Atlikti 25 pakartojimai
- 18 veiksmingų pakartojimų
- Trunka apie 2 minutes
- Greitai padidinkite treniruočių apimtį
- Geresnė raumenų ištvermė
- Pakeiskite dalykus
- CNS apmokestinimas
- Didesnė traumų rizika dėl nuovargio
- Negali įdarbinti visų aukšto slenksčio raumenų vienetų, kaip tai darytų sunkus rinkinys
- Myo-Reps yra specifinis poilsio ir pauzės treniruočių principas
- Šis metodas padidina treniruotės apimtį naudojant efektyvius pakartojimus ir sutrumpina treniruotę
- Myo-reps atlieka vieną pratimą, lengvus svorius ir labai trumpus poilsio laikotarpius
- Tačiau ši treniruočių technika gali apkrauti CNS ir gali susižaloti, jei pratimai atliekami netinkamai
- Išbandykite įvairias myo-rep strategijas, kurios padės įgyti jėgos ir auginti raumenis
Ši treniruotė reikštų atlikimą (5+5+4+3)17 myo-rep rinkinių.
Tikslas yra atlikti 5 5 myo-pakartojimų rinkinius (5-5-5-5-5)25 myo-rep rinkiniaiprieš padidindami svorį kitos sesijos metu.
Šiame pavyzdyje mes pasirinkome sudėtinį pratimą, tačiau labai rekomenduojama naudoti mio-pakartojimus izoliaciniams pratimams, jei esate pradedantysis, nes sužeidimo pavojus gali sukelti nuovargį.
Įprasti rinkiniai atrodytų taip:
Įprastų rinkinių apžvalga:
raumenų auginimas laikantis mažai angliavandenių dietos
Tuo tarpu myo-rep rinkiniai atrodytų taip:
Myo-Rep rinkinių apžvalga:
Štai planas moterims, apimantis mio-pakartojimus:
O vyrams:
Kaip veikia Myo-Reps?
Tyrimai parodė, kad hipertrofiją (raumenų augimą) galima pasiekti su panašiais rezultatais, kai treniruojatės su dideliu, vidutiniu ir nedideliu krūviu, jei tai daroma arti nesėkmės. Daugiau informacijos apie efektyvius pakartojimus.
Įrodyta, kad treniruotės apimtis (svoris x serijos x pakartojimai) turi glaudų ryšį su hipertrofija ir raumenų jėga.
Myo-pakartojimai veikia priartindami jūsų raumenis prie nesėkmės, naudodami efektyvius pakartojimus, kurie per trumpą laiką sukurs pakankamai treniruotės apimties ir medžiagų apykaitos streso.
Myo-Reps pranašumai
Myo-Reps trūkumai
Pritaikykite Myo-Rep rinkinius prie savo treniruočių stiliaus
Mūsų pavyzdyje mes atlikome 12–15 pakartojimų @ 8 RPE kaip apšilimo rinkinį, 5 pakartojimus su 10 RPE. Tada sustokite, kai padarysite 3 pakartojimus, o tai yra naudinga norint įgyti daugiau jėgos ir raumenų dydžio.
Galite naudoti kitokį ištvermės metodą, pvz., 12–15 pakartojimų per 6 RPE kaip apšilimą ir 6–8 pakartojimus su 10 RPE. Tada sustokite, kol pasieksite 30 mio pakartojimų.
Kaip naudotis Myo-Reps
Dabar jūs suprantate myo-reps treniruočių protokolą ir kaip galite jį naudoti savo treniruočių rutinoje.
kalanetikos treniruotė pradedantiesiems
Atminkite, kad tai nėra „vienintelė treniruočių technika“, kurią turėtumėte naudoti.
Tai mokymo principas, kurį galite naudoti, kai trūksta laiko, arba kai norite ką nors pakeisti.
