Paprasčiau tariant, energija yra gebėjimas dirbti, bet ar kada susimąstėte, iš kur semiatės energijos?

Kaip galite atlikti labai daug pastangų reikalaujančią užduotį, pavyzdžiui, treniruotis ar tiesiog užlipti keliais laiptais?

Daugelis iš mūsų apie šiuos klausimus susimąstome tik tada, kai baigiasi dujos sportinės veiklos ar intensyvių mankštų metu.

Tiesą sakant, mūsų kūnas visą dieną nuolat naudoja skirtingas energijos sistemas – keičia ir kaitalioja energijos režimus, kai sukuriate poreikius savo kūnui.

Tiesą sakant, jūs galite išmokyti savo kūną efektyviai naudoti energiją ir gaminti stabilią energijos išeigą savo veiklos metu.

raumenų stiprinimo treniruotė be įrangos

Kuo geriau išnaudosite savo energiją, tuo daugiau darbo galėsite atlikti ir tuo ilgiau galėsite tai atlikti.

Kuo daugiau energijos turite, tuo mažesnė tikimybė, kad pavargsite ir galėsite greitai atsigauti.

Šiame straipsnyje paaiškinsime skirtingas energijos sistemas ir kaip atitinkamai treniruotis.

ar kultūristai valgo angliavandenius

Kokios yra energijos sistemos?

Energijos sistemos reiškia sudėtingus energijos gamybos procesus, skirtus jūsų kūnui naudoti įvairiai fizinei veiklai.

Nors visos šios sistemos yra aktyvios visų formų veiklos metu, jos atlieka skirtingas funkcijas, priklausomai nuo jūsų atliekamo darbo intensyvumo ir kiekio.

Treniruotės turint omenyje šias sistemas gali padėti pasiekti didžiulių kūno pokyčių.

Pavyzdžiui, fosfageno ir glikolitinės energijos sistemos padės jums auginti raumenis, naudodamos baltymus kaip energijos šaltinį ir suaktyvindamos greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas.

Greitos ir intensyvios treniruotės, tokios kaip HIIT treniruotės, taip pat naudos fosfagenų sistemą, dėl kuriospo deginimo efektoreiškinys, dėl kurio jūsų kūnas degina kalorijas net praėjus kelioms valandoms po treniruotės.

Įsivaizduokite, koks galingas yra riebalų deginimas per trumpiausią laiką.

Fosfagenų sistema (didelio intensyvumo – trumpalaikė)

Ši sistema įsijungia atliekant sprogstamąsias veiklas, tokias kaip pliometriniai pratimai.

Tai aštrūs energijos pliūpsniai, trunkantys tik apie 6-12 sekundžių.

Kadangi didelio intensyvumo ir ankstyvo pagreičio metu jūsų kūnui reikia tiesioginio energijos šaltinio, jis priklauso nuo jūsų raumenyse sukauptos energijos, vadinamos ATP-AC (adenozino trifosfatu – kreatino fosfatu).

Taip darydami pailginsite gebėjimą išlaikyti didesnio intensyvumo treniruotes ar fizinį aktyvumą.

Tai labai svarbu elitiniams sportininkams, kurie labai priklauso nuo energijos.

Veikla, pagrįsta fosfagenų sistema:

1 mėnesio kalanetikos treniruotė

• Šuoliai į aukštį
• Sprintai
• Svorių kilnojimas (štangos plėšimas)
• Tinklinis
• Šuoliai į tolį

Fosfagenų sistemą galite treniruoti atlikdami sprogstamuosius jėgos ir jėgos pratimus.

Glikolitinė sistema (didelio ar vidutinio intensyvumo – greita trukmė)

Išnaudojus pradinius ATP raumenyse, jūsų kūnas pereina prie glikolitinės energijos šaltinio, kad palaikytų vidutinio ar didelio intensyvumo veiklos pliūpsnius.

Šią sistemą maitina jūsų raumenyse sukaupta gliukozė ir ji veikia maždaug 1–3 minutes.

Suaktyvinus glikolitinę sistemą, kad būtų padidintas pajėgumas, susidaro atliekos, tokios kaip pieno rūgštis, kuri kaupiasi jūsų raumenyse ir kraujyje.

Tai sukelia pažįstamą deginimo pojūtį ir nuovargį, kurį jaučiate atlikdami didelio pakartojimo pratimus.

moterų pjovimo dieta

Šios sistemos tobulinimas treniruotės metu gali sumažinti pieno rūgšties, kuri kaupiasi jūsų raumenyse, kiekį ir išlaikyti jūsų gebėjimą išnaudoti šią energijos sistemą, todėl bus didesnis intensyvumas ir geresnis našumas.

Veikla, kuri priklauso nuo glikolitinės sistemos:

• Krepšinis
• Tenisas
• Tinklinis
• BMX renginiai
• Akrobatinė gimnastika

Sportininkai, kurie pasikliauja dideliu intensyvumu – ilgalaike energija naudoja glikolitinę sistemą.

Aerobinė energijos sistema (mažo intensyvumo – ilgalaikė)

Jis priklauso nuo nuolatinio deguonies srauto iš mūsų kraujotakos sistemos ir naudoja baltymus, angliavandenius ir riebalus, kad lėtai gamintų energiją.

Aerobinė energijos sistema aktyvuojasi lėčiausiai iš trijų sistemų.

Vis dėlto tai iš esmės yra pagrindinis energijos šaltinis, reikalingas ilgiems judesiams ir ištvermės sportui.

Treniruodami savo kūną efektyviai naudoti aerobinę energijos sistemą padidinsite deguonies panaudojimą ir galėsite ilgiau užsiimti veikla prieš pavargdami ir mėšlungis.

Veikla, pagrįsta aerobine sistema:

• Žygiai
• Ilgų nuotolių bėgimas / maratonas
• Dviračiu Sportas
• Lygumų slidinėjimas
• Irklavimas

Kai užsiimate mažo ar vidutinio intensyvumo veikla, kuri meta iššūkį jūsų ištvermei, jūs naudojatės aerobinės energijos sistema. Ši sistema įsijungia palaipsniui ir suteikia energijos iki kelių valandų.

Į kokią sistemą turėtumėte sutelkti dėmesį?

Tiesą sakant, šios sistemos neveikia išskirtinai, o veikiau tuo pačiu metu sąveikaudamos viena su kita ir suteikdamos jums energijos, reikalingos norint veikti kuo aukštesniu lygmeniu. Taigi bendra subalansuota treniruotė būtų vienodai naudinga, nepamirštant kitų jūsų kūno rengybos aspektų. .

Nemokama kalistenikos treniruočių programa

Santrauka

Labai svarbu žinoti, iš kur ateina jūsų energija ir kaip galite panaudoti šias sistemas savo naudai. Juk žinios yra galia, o tie, kurie turi galią, duoda geresnių rezultatų ir rezultatų.

Nuorodos

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Pratimų fiziologija: sąveikaujanti teorija ir taikymas. Filadelfija: Woltersas Kluweris / Lippincottas Williamsas ir Wikinsas
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005) Pratimų fiziologija: žmogaus biogeneretika ir jos taikymas
• Cifu, D. ir Eapen, B., 2018. Braddomo fizinė medicina ir reabilitacija.
• Baker, J.S. (2010). Skeleto raumenų metabolinių energijos sistemų sąveika intensyvių pratimų metu. Mitybos ir metabolizmo žurnalas 2010 1-13