Mitybos patarimai ir maisto idėjos.

Jūsų mityba po treniruotės yra tokia pat svarbi kaip ir mankšta. Po treniruotės jūsų organizmui reikia tinkamų maistinių medžiagų, kad jis atsigautų ir padėtų jums progresuoti. Šiame straipsnyje pateiksime patarimų, kaip tinkamai pavalgyti po treniruotės.

Valgymas po treniruotės yra toks pat svarbus kaip ir mankšta

Angliavandeniai:Kai atliekate treniruotę, jūsų kūnas naudoja glikogeną kaip pagrindinį energijos šaltinį. Glikogenas yra pagrindinė gliukozės saugojimo forma, kuri saugoma jūsų kepenyse ir raumenyse. Mūsų kūne yra maždaug 500 g glikogeno, tai yra 2000 kalorijų. Todėl norint papildyti glikogeno atsargas, svarbu valgyti angliavandenius.

Baltymas:Po treniruotės jūsų kūnas turi ataugti ir atstatyti raumenų audinius, kurie buvo pažeisti treniruotės metu. Taigi, jūs taip pat turite vartoti baltymų po treniruotės, kad jūsų kūnas galėtų pasirūpinti jūsų raumenų augimu.

Riebalai:Jei užsiimate ilgai aerobine veikla, jūsų kūnas gali naudoti riebalus kaip energijos šaltinį. Todėl, jei atlikote ilgą aerobinę treniruotę (pvz., bėgiojote ilgiau nei 45 minutes), gali būti naudinga po treniruotės suvartoti šiek tiek riebalų. Jei atlikote anaerobinę treniruotę, jūsų kūnui nebūtinai reikia riebalų, tačiau jų vartojimas gali neturėti įtakos jūsų atsigavimui.

Kiek angliavandenių po treniruotės?

Dauguma žmonių linkę pamiršti angliavandenių vartojimą po treniruotės. Labai svarbu, kadpapildykite savo glikogeno atsargas angliavandeniaistodėl jūsų kūnas nenaudoja baltymų, kad papildytų šias atsargas.

Angliavandenių, kuriuos turėtumėte suvartoti po treniruotės, skaičius priklauso nuo sudegintų kalorijų.

Jums reikia 0,4–0,7 g angliavandenių vienam kilogramui (1–1,4 g angliavandenių vienam kilogramui) per valandą mankštos. Taigi, jei sveriate 170 svarų, po valandos treniruotės turėtumėte maždaug 70–120 g (0,4 g angliavandenių * 170 svarų | 0,7 g angliavandenių * 170 svarų) angliavandenių. Rekomenduojama juos suvartoti per 45 minutes po treniruotės. Jei lauksite ilgiau nei dvi valandas, jūsų glikogeno sintezė gali sumažėti iki 50%.

Kiek baltymų po treniruotės?

Rekomenduojamas angliavandenių ir baltymų santykis 3:1. Taigi, jei paimtume ankstesnį 170 svarų pavyzdį, po treniruotės turėtumėte suvartoti maždaug 23–40 g (70 g angliavandenių / 3 | 120 g angliavandenių / 3) baltymų.

Ką valgyti po treniruotės?

Svarbu turėti abubaltymų ir angliavandenių jūsų valgyje po treniruotės.Lengvai virškinamas maistas padeda greičiau atsigauti. Štai kodėl žmonės linkę vartoti baltymų kokteilį iškart po treniruotės. Vartodami šias maistines medžiagas skystoje formoje, galėsite jas greičiau virškinti ir išvengti išsipūtimo.

Baltymų milteliai rekomenduojami, bet nebūtini norint pasiekti rezultatą. Todėl suraskite tai, kas geriausiai atitinka jūsų gyvenimo būdą ir mitybos įpročius.

Galbūt norėsite sumažinti riebalų ir skaidulų suvartojimą iškart po treniruotės, nes jie gali sulėtinti virškinimą.

Maisto idėjos po treniruotės

• Angliavandeniai
• balti ryžiai
• Makaronai
• Bulvės
• Vaisiai (bananai, persikai, ananasai...)
• ...

• Baltymas
  • Baltymų milteliai (įskaitant augalinius)
  • Liesa mėsa (vištiena, kalakutiena...)
  • Kiaušiniai
  • Liesa žuvis (judadėmė menkė, tunas...)
  • graikiškas jogurtas
  • ...

Prakaitas ir drėkinimas

Svarbu išlaikyti hidrataciją prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Mūsų raumenys sudaryti iš 75% vandens.

Sportuodami galime daug prakaituoti, ypač jei atliekate didelio intensyvumo ar aerobikos treniruotes. Terminas „prakaitavimo greitis“ reiškia, kiek skysčių netenkate atlikdami veiklą. Šis rodiklis skiriasi kiekvienam asmeniui ir taip pat priklauso nuo vykdomos veiklos.

Vidutinis žmogus prakaituoja nuo 0,8 iki 1,4 litro skysčių per valandą mankštos. Jūs ne tik prarandate vandenį, bet ir elektrolitus, kurie yra būtini, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų. PavyzdžiuiJūs galite prarasti nuo 220 mg iki 1100 mg natrio kiekvienam litrui skysčių.Kad suteiktų jums šiek tiek perspektyvos, Amerikos širdies asociacija daugeliui suaugusiųjų rekomenduoja 1500 mg natrio per dieną. Todėl svarbu šiuos elektrolitus papildyti sportiniais gėrimais arba valgant sūrų ir mikroelementų turintį maistą.

Apibendrinant

• Jūsų maistas po treniruotės yra toks pat svarbus kaip ir mankšta.
• Per 45 minutes po treniruotės valgykite daug angliavandenių ir vidutiniškai baltymų turintį maistą.
• Jums reikia 0,4–0,7 g angliavandenių vienam kilogramui (1–1,4 g angliavandenių vienam kilogramui) per valandą mankštos.
• Rekomenduojamas angliavandenių ir baltymų santykis 3:1.
• Geras pavyzdys būtų: 120 g angliavandenių ir 40 g baltymų po treniruotės.
• Rekomenduojami, bet neprivalomi baltyminiai kokteiliai.
• Būkite hidratuotas.

Štai planas, kurį galite atlikti namuose:

Nuorodos

• Bobas Murray ir Christine Rosenbloom, Glikogeno metabolizmo pagrindai treneriams ir sportininkams
• ISSN mankštos ir sporto mitybos apžvalga
• Mokslinis pareiškimas iš Amerikos širdies asociacijos
• Maistinių medžiagų skyrimo po treniruotės vaidmuo raumenų baltymų sintezei ir glikogeno sintezei.