Sporto salė yra ta vieta, kur niekas jūsų nesmerks, kol sunkiai dirbsite. Daugelis žmonių ateina į sporto salę siekdami tobulėti pagrindinėje sporto šakoje. Be to, tai taip pat labai dažnai matomaGymaholikai; žmonių, kurie keletą kartų per savaitę praleis valandas sporto salėje, siekdami tobulėti. Mes nusprendėme jums paruoštiIntensyvi 3 dienų vyrų treniruočių rutinakad būtų suplėšytas!

Mes visi turime užimtą tvarkaraštį, jūs niekada neturėsite laiko treniruotis,skiriate laiko mankštintis.

Kad tai padarytumėte, turėsite sutvarkyti savo tvarkaraštį, kad visada galėtumėte treniruotis, nesvarbu, ar tai 3 dienas, ar 5 dienas per savaitę. Taigi mes paruošėme jums šią intensyvią treniruotę, kad ji tilptų į jūsų tvarkaraštį.

Ką reiškia intensyvi treniruočių programa?

Tai reiškia, kad atliksime kelis pratimus iš eilės (supersetus), sumažinsime poilsio laiką tarp kiekvieno rinkinio, įtraukdami platų pratimų spektrą.

Taikydami šiuos principus vienos treniruotės metu galėsime išdirbti kelias raumenų grupes.

Taigi jūs sukursite visą savo kūną, kad įgautumėte tokią estetinę išvaizdą, padidintumėte sudegintų kalorijų skaičių, pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sistemą ir sumažintumėte laiką, praleistą sporto salėje.

Svorio ir kardio treniruotės vyrams

Jei esate pradedantysis, pirmiausia turite suprasti šiuos treniruočių principus. Per šįIntensyvi 3 dienų vyrų treniruočių rutina, akcentuosime sudėtinius pratimus, kad išaugtume ir degintume riebalus.
Taivyrų treniruočių planassusideda iš 3 dienų mokymo:

• 3 dienos intensyvios treniruotės

• 1 iš šių dienų bus HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės)

Treniruokitės su vidutiniais ir dideliais svoriais

Metu 5 dienų vyrų treniruočių rutina, mes sužinojome, kad norint įgyti gerą formą ir raumenų apibrėžimą, reikia kelti vidutinio sunkumo/sunkų kėlimą.

Tačiau sunkumų kėlimas nereiškia, kad turite atlikti pusę pakartojimų. Atlikdami pratimą, turėtumėte atlikti visą judesių diapazoną, kad paskatintumėte daugiau raumenų skaidulų.

Vyrai turi siekti 8–15 pakartojimų, kad būtų suplėšyti

Dabar žinote, kad jei norite sulieknėti, turėsite auginti raumenis, o kūno riebalų kiekis bus mažas.

Norėdami tai pasiekti, daugumai raumenų grupių turėsite siekti 8–15 pakartojimų.

Tai nereiškia, kad kiti pakartojimų diapazonai neveikia, bet tai leidžia mums padaryti viską paprastai ir efektyviai.

Tyrimai parodė, kad jei stengsitės pasiekti šiuos pakartojimų diapazonus, taip būsite sugadinti.

Šios treniruotės metu keisdami pakartojimų diapazoną, priklausomai nuo pratimų, siekdami šiek tiek pakeisti situaciją!

Būtinai atlikite kiekvieną pratimą geros formos ir visu judesių diapazonu.

Turėtumėte kovoti kiekvieno pakartojimų diapazono pabaigoje (su gera forma), jei jis atrodo per lengvas arba per sunkus, atitinkamai pakoreguokite svorį.

Poilsio laikas tarp kiekvieno rinkinio ir pratimo

Jeigu norisuplėšytijūsų kūnas turės atsigauti tarp kiekvieno rinkinio ir pratimo.

lengviausias pjovimo būdas

Kuo mažiau ilsitės, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.

Tačiau jei ilsitės tik 20 sekundžių, nepasieksite tokio našumo, kaip ilsėdamiesi 90 sekundžių.

Taigi mes ilsimės nuo 1 minutės tarp kiekvieno rinkinio iki 1:30 minučių tarp pratimų.

Intensyvi vyrų treniruočių rutina

Taiintensyvus vyrų treniruočių planassuteikia jums3 dienos kėlimo treniruotės su 1 diena, įskaitant HIIT sesiją.

Nedvejodami atlikite pakeitimusintensyvi vyrų treniruočių rutinajeigu nori.

Tačiau nepamirškite principų, kuriuos minėjome anksčiau: pakartojimų diapazonas, poilsio laikotarpis, pratimų tipas...

Keletas žodžių apie supersetus

Superset yra tada, kai atliekate du ar kelis pratimus iš eilės. Per šį3 dienų intensyvios vyrų treniruotės,tai atsitiks daug ir bus priskirta tokiems numeriams kaip:S1superset #1 irS2superset #2.

Jei prasideda du pratimaiS1pavyzdžiui, jie turi būti atliekami iš eilės.

• Pirmadienis: krūtinė ir nugara

  S1Apšilimas štangos spaudimas ant stovo:2 rinkiniai x 15-20 pakartojimų | 1 min poilsis S1Apšilimo štangos traukimas:2 rinkiniai x 15-20 pakartojimų | 1 min poilsis S2Štangos spaudimas ant nugaros:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų S2Štangos trauka:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų | 1:30 min poilsis S3(Pagalbiniai) kritimai:4 rinkiniai x 8–12 pakartojimų S3(Pagalba) plačia rankena:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų | 1:30 min poilsis S4Hantelio musė4 rinkiniai x 8-15 pakartojimų S4T formos juostos eilutė4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų | 1:30 min poilsis S4Atsispaudimas:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų S4Hantelių eilutė:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų | 1:30 min poilsis

• Trečiadienis: Pečiai & Core & HIIT

  Apšilimas virš galvos:2 rinkiniai x 15-20 pakartojimų | 1 min poilsis Viršutinė spauda:5 rinkiniai x 8-12 pakartojimų | 1:15 min poilsis S2Arnold Dumbbell Press:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų S2Hantelio galinis šoninis pakėlimas:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų | 1:15 min poilsis Apšilimo traškėjimas:2 rinkiniai x 15-20 pakartojimų | 45 sek poilsis S3Traškučiai:4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų S3Romain kėdės kojos pakėlimas:4 rinkiniai x gedimas | 1 minutė Įstrižai traškučiai:3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų | 45 sek HIIT Cardio – bėgimo takelis / dviratis:10 raundų – 20 sekundžių darbo – 40 sekundžių atsigavimo

Štai 3 dienų treniruočių planas, kurį galite lengvai sekti mūsų Gymaholic treniruočių programėlėje:

• Penktadienis: kojos ir blauzdos

  Apšilimo pritūpimas su štanga:2 rinkiniai x 15-20 pakartojimų | 1 minutė Pritūpimas su štanga:5 rinkiniai x 10-15 pakartojimų | 1:30 min Nuožulnus kojų spaudimas:5 rinkiniai x 10-15 pakartojimų | 1:15 min Įtūpstai:5 rinkiniai x 10-15 pakartojimų | 1:15 min S1Kojų prailginimas:5 rinkiniai x 15-20 pakartojimų S1Gulinčios kojų garbanos:5 rinkiniai x 15-20 pakartojimų | 1:15 min S2Stovi blauzdas kelia5 rinkiniai x 10-15 pakartojimų S2Blauzdos pakėlimas sėdint:5 rinkiniai x 10-15 pakartojimų | 1:15 min

Kaip turėčiau atlikti šią treniruočių programą?

Atlikite šią treniruotę 8 savaites, kad pamatytumėte reikšmingus rezultatus, jie gali pradėti keisti dalykus su mūsųkitus treniruočių planus.