5 sveiki patarimai, kaip sėkmingai numesti svorio

Kaip greitai numesti svorio? Ar galiu valgyti angliavandenius? Ar turėčiau laikytis dietos?

Yra daug būdų numesti svorio, tačiau dauguma dietų ir mitybos planų yra ribojantys ir netvarūs.

Be to, mes visi turime skirtingus poreikius, atsižvelgiant į mūsų gyvenimo būdą.

Tačiau svorio metimas nėra toks sudėtingas, kaip atrodo, nes galite lengvai numesti vieną ar du kilogramus per savaitę, jei turite tinkamus įpročius.

Štai patarimai, padėsiantys susikurti sveikus įpročius greitai numesti svorio ir jo atsikratyti.

1. Supraskite kalorijų deficitą

Norėdami numesti svorio, turėsite turėti kalorijų deficitą.

Kalorijų deficitas atsiranda, kai jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų nei suvartojate.

Norint numesti vieną svarą riebalų per savaitę, reikia apie 3500 kalorijų (500 kalorijų per dieną, 7 dienas per savaitę).

Tai įmanoma gerinant mitybos įpročius arba daugiau judant.

Tačiau tai nereiškia, kad negalite numesti svorio, jei neskaičiuosite kalorijų, ir mes jums parodysime, kaip tai padaryti.

Kalorijų deficitas yra būtinas norint numesti svorio, o jį galima pasiekti gerinant mitybos įpročius ir (arba) daugiau mankštinantis.

2. Į savo racioną įtraukite visą maistą

Tyrimai parodė, kad vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio yra sumažinti perdirbto maisto (saldainių, sodos, traškučių...) suvartojimą ir valgyti daugiau visaverčio maisto, pavyzdžiui, daržovių, riešutų, kiaušinių ir kt.

Natūralu, kad valgysite mažiau ir išvengsite potraukio, jei nuspręsite rafinuotus angliavandenius (baltą duoną, saldumynus, desertus...) pakeisti sudėtingais angliavandeniais, tokiais kaip daržovės, nesmulkinti grūdai ir saldžiosios bulvės.

Visame maiste yra daug skaidulų, jie yra sveikesni, sotesni ir yra geriausias būdas numesti svorio nei perdirbtas maistas.

Būsite linkę natūraliai numesti svorio, išvengti greito maisto potraukio ir jausitės geriau, jei į savo racioną įtrauksite visaverčio maisto.

3. Daugiau treniruokitės

Nors norint numesti svorio nebūtina mankštintis, tai vienas iš paprasčiausių būdų, kaip sumažinti kalorijų trūkumą.

Pavyzdžiui, HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) namuose treniruotės gali priversti sudeginti net 400+ kalorijų per 30 minučių.

Reguliarus pratimas taip pat padės jums sukurti raumenis, o tai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą ir padės numesti svorio.

tonizuotas moters kūnas

Išbandykite pasipriešinimo treniruotes 1–3 ir daugiau kartų per savaitę, pavyzdžiui, svorio kilnojimą, kalanetiką ir jogą.

Bent dvi savaitės kardio treniruotės, tokios kaip ėjimas, bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, padės numesti svorio ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Norint numesti svorio, mankštintis nebūtina, tačiau tai yra galinga padėti sudeginti kalorijas ir pagerinti kūno bei psichinę sveikatą.

4. Valgykite lėtai

Greitas valgymas gali sukelti nuovargį, greito maisto potraukį ir svorio padidėjimą.

Kita vertus, valgymas lėtai, tinkamai kramtant maistą, gali padėti numesti svorio, nes sumažina persivalgymą ir pagerina sotumą.

Valgydami lėtai, numesite svorio, nes po valgio ilgiau jausitės sotūs.

5. Kokybiškai išsimiegokite

Nors miego trūkumas kartais gali būti šlovinamas, tai yra geriausias svorio padidėjimo receptas.

Prastas miegas gali turėti neigiamos įtakos jūsų mitybos įpročiams ir žarnyno sveikatai.

Kokybiškas miegas gali užkirsti kelią greito maisto potraukiui ir išlaikyti jūsų žarnyno mikrobiotą subalansuotą.

Apibendrinant

• Norėdami numesti svorio, turite turėti kalorijų deficitą
• Norint numesti vieną svarą riebalų, reikia apie 3500 kalorijų ir tai galima padaryti sportuojant arba keičiant mitybos įpročius.
• Valgydami visavertį maistą, galite turėti kalorijų deficitą neskaičiuodami kalorijų
• Sportuodami sudeginsite kalorijas ir pagerinsite bendrą sveikatą
• Sulėtinę valgymo greitį ilgiau išliksite sotūs
• Geriau miegodami turėsite mažiau galimybių persivalgyti

Nuorodos

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P ir kt. Sulėtinkite: elgesio ir fiziologinis valgymo greičio mažinimo poveikis. Maistinių medžiagų. 2018;11(1):50. Paskelbta 2018 m. gruodžio 27 d. doi:10.3390/nu11010050