Kulkšnies mobilumas tikriausiai yra nepaisoma jūsų treniruočių dalis.

Tačiau kulkšnies mobilumas yra būtinas atliekant judesių modelius kasdieniame gyvenime.

Kulkšnių apribojimai gali turėti įtakos jūsų atlikimo kokybei atliekant sudėtingus judesius, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai ir net bėgimas.

Galbūt to nepastebite, bet jūsų kulkšnys atlieka didžiulį vaidmenį atliekant sudėtingus pratimus.

Pavyzdžiui, atliekant gilų pritūpimą, jūsų kūnui reikia didesnio kulkšnies judesių diapazono, kad judesys būtų efektyvus.

Dėl kulkšnies sąnario apribojimų gali padidėti apatinės nugaros ir klubų apkrovos, o tai laikui bėgant gali susižaloti.

Gero kulkšnies mobilumo privalumai

• Sumažina traumų riziką
• Pagerina sudėtinius pratimus (pritūpimai, įtūpstai, trauka mirtinai)
• Pagerina bėgimo mechaniką
• Didesnis judrumo ar krypties keitimo efektyvumas
• Geresnė pusiausvyra ir kontrolė

Kulkšnies mechanika

Jūsų čiurnos sąnarys yra sudėtinga sistema, sudaryta iš pėdos ir blauzdos kaulų, kuri skatina stabilumą ir mobilumą. Tai leidžia sklandžiai perkelti jūsų kūno svorį į pėdą ir suteikia jums mobilumo, kad galėtumėte judėti į priekį einant ar bėgant.

Kulkšnies sąnariai suteikia platų judesių diapazoną skirtingomis kryptimis ar plokštumose, leidžiančius išlaikyti pusiausvyrą net ant minkšto ar nelygaus paviršiaus

Miofascialinis blauzdos raumenų atpalaidavimas

Tiksliniai raumenys

• Gastrocnemius
• Soleus

Įranga

• Nė vienas

Šia rankine technika siekiama atstatyti optimalų raumenų skaidulų ilgį, mažinant raumenų įtampą blauzdos srityje.

• 1 veiksmas: atsisėskite ant grindų 90–90 padėtyje. Nykščiu stipriai spauskite blauzdas.
• 2 veiksmas: pradėkite slysti nykščiu ir giliai spauskite blauzdas, judindami kulkšnis aukštyn ir žemyn (dorsifleksija – padų lenkimas).
• 3 veiksmas: Tęskite tai vidinėje blauzdos raumenų dalyje ir tęskite išorinę dalį.

Darykite tai 1–2 minutes kiekvienai kojai.

Laikykite nykščio spaudimą ir slyskite judesiu aukštyn (nuo distalinio iki proksimalinio) ir sinchronizuokite jį su pėdų judesiu, kad maksimaliai atsipalaiduotų minkštieji audiniai.

Visada pradėkite nuo apatinės blauzdos dalies šalia čiurnos sąnario.

Miofascialinis atpalaidavimas gali veiksmingai padidinti kulkšnies judesių diapazoną ir sumažinti diskomfortą, susijusį su įtemptais blauzdos raumenimis.

Kulno pakėlimas atliekant žingsninį pratimą

Tiksliniai raumenys

• Gastrocnemius
• Soleus
• Priekinis blauzdikaulis

Įranga

• Žingsnis
• Hanteliai

Kulno pakėlimas pratimų metu suaktyvina ir blauzdas, ir priekines kojų raumenų grupes.

Jis sutraukia blauzdas keliant kulną, ekscentriškai aktyvuoja priekinį blauzdikaulio raumenis (priekinius blauzdos raumenis) nusileidžiant žemyn ir ištempia blauzdas galinėje srityje.

• 1 veiksmas: atsistokite ant laiptelio krašto. Padėkite svorį ant kojų kamuoliuko, kol kulnai kabo nuo krašto.
• 2 veiksmas: pakelkite kojų pirštus ir pajuskite blauzdų susitraukimą ir lėtai nuleiskite pėdas, kulnais nuleisdami nuo krašto.
• 3 veiksmas: pakartokite 10 pakartojimų 3 rinkiniams

Neleiskite gravitacijai atlikti darbo už jus! Vietoj to sutelkite dėmesį į galutinį kulkšnies diapazoną ir padidinkite savo mobilumą.

Progresas: laikykite hantelius ant kiekvienos rankos, kad sukurtumėte didesnį pasipriešinimą ir jūsų kojų raumenys dirbtų daugiau.

Kulno pakėlimas laiptelyje suteikia didesnį kulkšnių judesių diapazoną, tuo pačiu metu iššūkį visiems kojų raumenims.

Juostinės dorsifleksijos mobilizavimo pratimas

Tikslas

• Talokrualinis sąnarys

Įranga

• Žingsnis
• Atsparumo juosta (vidutinio pasipriešinimo)

Šis pratimas mobilizuoja čiurnos sąnarį (talokrualinį sąnarį), kad pagerintų judrumą ir padidintų judesių diapazoną (dorsifleksija).

• 1 veiksmas: Apvyniokite elastinę juostelę ant kulkšnies sąnario tiesiai po kauline kulkšnies dalimi (Malleolus) suriškite ją ant stabilaus paviršiaus, kad čiurnos sąnarys būtų nuolat spaudžiamas. Padėkite koją ant taburetės arba pakeltos platformos. Užimkite išpūtimo padėtį.
• 2 veiksmas: kiek įmanoma lėtai pasilenkite į priekį. Laikykite galutinį diapazoną mažiausiai 3 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• 3 veiksmas: padarykite tai bent 10 kartų ir pakartokite ant kitos kojos.

Kontroliuokite judesius viso pratimo metu.

Laikykite klubus ir kelius neutralioje padėtyje, visą pėdą laikydami žemėje.

Progresas: Įstatykite virdulio kapelą tiesiai virš kelio, kad galėtumėte dar labiau kontroliuoti savo kontrolę ir suteikti papildomos galios tempimo.

Juostinės dorsifleksijos mobilizavimo pratimas pagerina sąnarių judesius, todėl pritūpimai yra gilesni, o bėgimo ar slidinėjimo žingsniai – didesni.

Dorsifleksija pakyla

Tiksliniai raumenys

• Priekinis blauzdikaulis
• Ekstensoriaus skaitmenys Longus
• Tiesiklis Hallucis Longus
• Trečiasis Peronėjus

Įranga

• Žingsnis

Šis pratimas stiprina kulkšnies nugarinius lenkimus, kurie dažnai nepastebimi atliekant pratimus ir kasdienę veiklą.

• 1 žingsnis: Atsistokite ant laiptelio ar platformos krašto, o kojos rutulys kabo ant krašto. Laikykite savo svorį ant kulnų.
• 2 veiksmas: pakelkite kojas kuo aukščiau, laikydami kulną vietoje. Pajuskite raumenų susitraukimą priešais kojas. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• 3 veiksmas: pakartokite judesį nuo 10 pakartojimų iki 3 serijų.

Dėl čiurnos dorsilenkiamųjų raumenų silpnumo dažnai padidėja rizika suklupti ar susižeisti.

Progresas: pakeiskite pėdos padėtį, kad izoliuotumėte kitus raumenis ir paspartintumėte jų darbą.

Išbandykite tai pėdos vidinėje ir išorinėje padėtyje.

Dorsifleksijos pratimas leidžia labai suaktyvinti priekinės kojos raumenis (nugarinės lenkimo raumenis), o tai leidžia kontroliuoti kulkšnies judesius einant ar bėgant.

Santrauka

Kulkšnies mobilumas yra dažnai nepastebimas fizinio pasirengimo aspektas.

Tačiau tai yra gyvybiškai svarbi jūsų kasdienės veiklos ir sportinių rezultatų dalis.

Jei turite gerą kulkšnių mobilumą, galite maksimaliai padidinti pritūpimų, traukimų ir kitų sudėtingų kūno judesių naudą.

Optimali čiurnos raumenų kontrolė ir stiprumas gali sumažinti traumų riziką ir pagerinti sportinius rezultatus.

Net ir šiek tiek padidėjęs judesių diapazonas ir nedidelis mobilumo pranašumas yra labai svarbūs norint laimėti konkurencinėje aplinkoje.

kaip vadinami blogi riebalai

Nuorodos

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone ir Aharon. (2014). Ribota kulkšnies dorsifleksija padidina Achilo tendinopatijos vidurinės dalies riziką pėstininkų naujokams: perspektyvus kohortos tyrimas
• Stanek, J., Sullivan, T. ir Davis, S. (2018). Visapusiško miofascialinio atpalaidavimo ir Grastono metodo, skirto pagerinti kulkšnies ir nugaros lenkimo judesių diapazoną, palyginimas
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. ir Al-Madzhar, J. (2015). Miofascialinio išsiskyrimo efektyvumas: sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., and Grindstaff, T. (2013) ANKLE DORSIFLEXION RANGE OF MOTION INFLUENCES DINAMINE BALANCE INDIVIDUALS WITH DIVIDUALS KURNOS NESTABILUMAS
• Yoon, K. ir Park, S. (2013). Kulkšnies mobilizacijos ir aktyvaus tempimo įtaka svorio pasiskirstymo skirtumui, nugaros skausmui ir lankstumui tiriamųjų, kurių pėda yra pronuota.
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M. ir Padua, Darin. (2012). Kulkšnies ir nugaros lenkimo judesių diapazono ribojimo poveikis apatinių galūnių kinematikai ir raumenų aktyvacijos modeliams pritūpimų metu
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I. ir Weon, J. (2015). Apatinių galūnių jėga ir judesių amplitudė, atsižvelgiant į pritūpimo gylį