Ar sudėtiniai pratimai yra geresni už izoliacinius pratimus? Ne visai.

Jie abu tarnauja skirtingiems tikslams.

Šiame straipsnyje paaiškinsime, kodėl naudojant sudėtinius ir izoliacinius pratimus galima pasiekti geresnių rezultatų.

Kas yra sudėtiniai ir izoliaciniai pratimai?

Sudėtinius ir izoliacinius pratimus lengva atskirti.

Pratimai su junginiais:Sudėtiniai judesiai apima kelias raumenų grupes ir kelis sąnarius, kai juos atliekate. Todėl per trumpą laiką nukreipiate į daugiau raumenų.

kiek gramų baltymų reikėtų suvalgyti per dieną

Izoliaciniai pratimai:Izoliaciniai judesiai tuo metu yra nukreipti į vieną raumenų grupę. Tai leidžia labai tiksliai nustatyti raumenis, į kuriuos norite sutelkti dėmesį.

Geriausių sudėtinių ir izoliacinių pratimų pavyzdžiai

Yra tiek daug sudėtinių ir izoliuojančių pratimų, kuriuos galite naudoti savo treniruotėse.

Štai keletas sudėtinių ir izoliacinių pratimų pavyzdžių.

valgyti prieš kardio

Geriausi sudėtiniai pratimai raumenų grupėms:

• Krūtinė: spaudimas ant suoliuko, krūtinės įdubimas, atsispaudimas
• Nugara: štangos eilė, prisitraukimas aukštyn, traukimas mirtimi
• Kojos: pritūpimas, stūmimas per klubus, sumo traukimas
• Pečiai: virš galvos presas, stovimas Arnoldo presas, sulenktas per galines eiles
• Bicepsas: smakras aukštyn, neutrali rankena patraukite aukštyn
• Tricepsas: prancūziškas presas, tvirtas spaudimas ant suoliuko, panirimas ant suoliuko

Geriausi izoliaciniai pratimai raumenų grupėms:

• Krūtinė: kabelinė muselė, hantelio krūtinės spaudimo neutrali rankena, žema trosinė
• Nugara: atsilenkimo trosas, supermenas, hantelių eilė su įkalnėmis suoliukais
• Koja: kabelio pertraukimas, kojos pratęsimas, kojos sulenkimas
• Pečiai: hantelio pečių paspaudimo neutrali rankena, hantelio pakėlimas priekyje, troso galinė delto skraidyklė
• Bicepsas: susisukimas plaktuku, hantelio koncentracijos garbanymas, pasvirusio suoliuko hantelio lenkimas
• Tricepsas: suoliuko hantelio tricepso atatranka, tricepso stūmimas kabeliu

Čia galite rasti tūkstančius pratimų.

Sudėtiniai ir izoliaciniai pratimai: privalumai ir trūkumai

Sudėtiniai ir izoliaciniai judesiai turi privalumų ir trūkumų, kuriuos reikia žinoti.

romėniška kėdė vs ghd

Sudėtinių pratimų rekvizitai:

• Padėkite sustiprėti, nes galite pakelti sunkesnius krovinius
• Leidžia jums pasiekti proporcingą raumenų vystymąsi, nes jie vienu metu yra nukreipti į kelias raumenų grupes
• Naudinga atliekant kasdienius judesius: taisyklinga laikysena, daiktų kėlimas...
• Padėkite dirbti su stabilizuojančiais raumenimis
• Sudeginkite daugiau kalorijų

Sudėtinių pratimų trūkumai:

• Gali paslėpti silpnąsias grandis. Galite per daug kompensuoti su netinkamomis raumenų grupėmis. Pavyzdžiui, galite sustiprėti spaudę ant suoliuko, bet tikriausiai per daug naudojate pečius, o ne krūtinę.
• Jie paprastai nėra pakankamai konkretūs.Tu esi tiek stipri, kiek tavo silpniausia grandis.Pavyzdžiui, jei turite silpnus tricepsus, jūsų jėga bus ribota atliekant tokius judesius kaip spaudimas ant suoliuko ar spaudimas ant galvos.
• Gali būti „rizikingesnis“. Jei bandysite prikrauti per daug svorio atlikdami sudėtinį pratimą, susižalojimo rizika gali padidėti dėl per didelio kompensavimo ar silpnų antrinių raumenų.
• Dažnai judesių diapazonas yra ribotas

Izoliacinių pratimų rekvizitai:

• Padėkite nukreipti į konkrečią raumenų grupę, pvz. silpna grandis
• Naudinga reabilitacijai arba disbalansui pašalinti
• Dažnai turi geresnį judesių diapazoną

Izoliacinių pratimų trūkumai:

pradedančiųjų dietos planas svorio metimui moterims

• Nedažnai leidžia pakelti sunkius krovinius
• Nenaudingas kasdieniams judesiams
• Gali sukelti disbalansą, nes mobilizuojantys raumenys nėra pakankamai apdirbami
• Sudeginkite mažiau kalorijų

Sudėtiniai ir izoliaciniai pratimai: kuris geresnis?

Viskas priklauso nuo jūsų šios treniruotės tikslo.

Sudėtiniai pratimai yra puikūs, jei norite sukurti tvirtą ir gerai subalansuotą kūną.

Kita vertus, izoliaciniai pratimai gali padėti sutelkti dėmesį į silpnas raumenų grupes.

Štai planas moterims, apimantis sudėtinius ir izoliacinius pratimus:

O vyrams:

Sudėtiniai ir izoliuoti pratimai: kaip juos panaudoti treniruotėse?

Jei bandote auginti raumenis ar net numesti svorio, rekomenduotina daugiausia dėmesio skirti sudėtiniams pratimams.

Tada treniruotės pabaigoje galite užbaigti izoliacinius pratimus.

kalanetikos treniruočių planas namuose

Kažkas panašaus į tai:

• 1 pratimas: sudėtinis pratimas
• 2 pratimas: sudėtinis pratimas
• 3 pratimas: sudėtinis pratimas
• 4 pratimas: Izoliacijos pratimas
• 5 pratimas: Izoliacijos pratimas

Tai nėra įkalta akmenyje. Jį galite keisti pagal tą dieną dirbamus raumenis.

Apibendrinant

• Sudėtiniai pratimai apima kelias raumenų grupes ir padeda sustiprėti
• Izoliaciniai pratimai nukreipti į vieną konkretų raumenį ir padeda sutelkti dėmesį į silpnas grandis
• Treniruotėse stenkitės atlikti kuo daugiau sudėtinių pratimų
• Treniruotės pabaigoje naudokite izoliacinius judesius

Literatūra →

• Ericas Helmsas, raumenų ir jėgos piramidė.
• Arnoldas Schwarzeneggeris, Šiuolaikinio kultūrizmo enciklopedija.