Numesti svorio paprasta, tereikia pasirinkti tinkamą požiūrį

Mes visi norime kuo greičiau numesti svorio. Tačiau nuorodų ar greitų dietų naudojimas nepadės sukurti tvaraus gyvenimo būdo. Atminkite, kad jūsų kūno rengybos kelionė yra maratonas, o ne sprintas.

Svorio metimas nebūtinai reiškia riebalų mažinimą

Numesti svorio:galite numesti svorio degindami riebalus arba netekdami vandens ar raumenų masės. Vandens netekimas yra normalu ir tikriausiai todėl jūsų svoris taip smarkiai svyruoja ant svarstyklių. Tačiau raumenų audinio praradimas gali būti nesveikas.

Riebalų praradimas:riebalų deginimas užtrunka, todėl turėsite susikurti tvarius įpročius, kurie padėtų nuosekliai mesti riebalus.

Kaip numesti riebalus? Sukurkite kalorijų deficitą

Jei norite numesti riebalų, turėsite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate.

Formulė paprasta:Riebalų netekimas (kalorijų deficitas) = ​​suvartotos kalorijos – sudegintos kalorijos ramybėje (BMR) – sportuojant sudegintos kalorijos

Tai galima pasiekti sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį valgant mažiau arba sportuojant daugiau, kad sudegintumėte papildomas kalorijas, arba derinant abu.

Negalite pastebėti, kad sumažinsite: numeskite riebalus tam tikroje srityje

Žmonės visada stebisi'Ar galiu numesti riebalus ant pilvo?'Tyrimai parodė, kad jūsnegali numesti riebalų tik vienoje kūno dalyje;Pvz., atlikdami pilvo pratimus, neteksite riebalų nuo pilvo. Kai deginate riebalus, jūsų kūnas nuspręs paimti riebalus iš tam tikrų kūno dalių, tačiau jūs negalite kontroliuoti šio proceso.

Svorio metimas: sveika mityba

Tyrimai parodė, kad žmonės linkę numesti svorio nesekdami savo suvartojamų kalorijų, valgydami sveikiau. Perėjimas nuo perdirbto maisto prie viso maisto padės lengvai numesti svorio.

Be to, kai esinumesti svorioJūsų organizmui reikia mikroelementų (vitaminų ir mineralų). Todėl svarbu valgyti sveiką maistą, kuriame gausu mikroelementų. Daugiau informacijos apie „Kokį sveiką maistą turėtumėte turėti savo lėkštėje“

Svorio svarstyklės: gėris ir blogis

Svorio skalė gali labai apgauti. Vieną dieną numeti vieną kilogramą, kitą – dviem kilogramais. Atminkite, kad svorio metimas nebūtinai reiškia riebalų praradimą. Štai kodėl svarbu paimti svarstykles su druskos grūdeliu.

Labai svarbu stebėti savo kūno sudėtį: raumenų masę, riebalų masę, kaulų tankį... Jei turite svarstykles, kurios seka šiuos duomenis, gali būti naudinga kiekvieną savaitę pasisverti, kad pamatytumėte savo pažangą ir atitinkamai pakoreguosite.

natūraliai padidinti hgh hormoną

Svorio metimo kelionės pavyzdys

Tarkime, jūsų kalorijų norma priežiūrai yra 2300 kcal, todėl jūs pasisveriate ir užsirašote savo svorį. Jūs siekiate 300 kcal kalorijų deficito.

Savaitės pabaigoje pasisveriate ir matote, kad sulieknėte. Taigi tęskite šį mitybos planą, kol pasieksite savaitę, kai jūsų svoris išliks toks pat. Kai tai atsitiks; tu galiarba vėl sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį (~200/300 kcal) arba daugiau sportuokite, tai leis sudeginti papildomas kalorijas.Tada kartokite ciklą, kol pasieksite savo tikslą.

Mitybos planas svorio metimui

Peržiūrėkite mūsų mitybos planų pavyzdžius:

• Vyrų mitybos planas

• Moterų mitybos planas

Valgyti sveikus užkandžius gali padėti

Valgyti dažniau nėra blogai, jei valgote tinkamą maistą.

Sveiki užkandžiai gali padėti jaustis sotiems, o tai sumažins greito maisto potraukį.

Štai keletas pavyzdžių:

• Sėklos ir riešutai
• Vaisiai
• graikiškas jogurtas
• ...

Daugiau sveikų užkandžių idėjų.

Paruoškite maistą ir užkandžius iš anksto

Geriausias būdas sėkmingai numesti svorio yra iš anksto paruošti maistą. Kai visi jūsų patiekalai ir užkandžiai yra paruošti, jūs neturite jokių pasiteisinimų valgyti greitą maistą. Jei negalite valgyti patys, bent jau paruoškite užkandžių tarp valgymų.

Vandens gėrimas padeda numesti svorio

Žmonės linkę painioti alkio troškulį. Svarbu kasdien išgerti bent 12+ stiklinių vandens (2,7+ litro).

Vanduo yra pagrindinė jūsų kūno sudedamoji dalis, tai gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga. Raumenys sudaro 72% vandens, todėl nepakankamas vandens kiekis neigiamai paveiks jūsų kūno sudėjimą. Jis taip pat turi daug privalumų; padeda vykstant cheminėms ir metabolinėms reakcijoms bei pernešant maistines medžiagas.

Štai treniruočių planas, kuris padės numesti riebalų

Pratimai, kuriuos reikia atlikti metant svorį

Dauguma užsiėmimų padės numesti svorio, tačiau labai rekomenduojame išbandyti HIIT (aukšto intensyvumo intervalinę treniruotę) ir pasipriešinimo treniruotes.

Jie padės numesti riebalų ir išliks stiprūs.

Apibendrinant

• Venkite nuorodų ir skubių dietų. Jūsų svorio metimas yra maratonas, o ne sprintas.
• Svorio metimas nebūtinai reiškia riebalų mažėjimą.
• Jūs negalite pastebėti sumažinti; prarasti riebalus tam tikroje kūno vietoje.
• Sveikai maitintis būtina; vaisiai, daržovės ir sudėtingi angliavandeniai.
• Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą.
• Turėsite daugiausia sumažinti angliavandenių suvartojimą; bet ne per daug (patikrinkite mūsų mitybos planus).
• Stenkitės svertis kas savaitę ir atitinkamai pakeiskite mitybos planą.
• Patiekalus ir užkandžius paruoškite iš anksto.
• Valgykite daugiau užkandžių. Jie padeda visada jaustis sotiems ir nenorėti greito maisto.
• Išgerkite bent 12 stiklinių vandens per dieną.
• Atlikite ir pasipriešinimo treniruotes, ir kardio treniruotes.

Literatūra →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat ir Bettina Mittendorfer. „Sveikų raumenų išsaugojimas svorio metimo metu“
• Davidas Bentonas ir Hayley A. Young. „Kalorijų suvartojimo mažinimas gali nepadėti numesti kūno svorio“