Kaip apskaičiuoti savo makroelementus

Internete yra daug informacijos apie makroelementus irJei tai tinka jūsų makrokomandoms (IIFYM) dieta / gyvenimo būdas. Galite įvesti informaciją apie savo lytį, svorį, ūgį, išorinį dydį į internetinę makroelementų skaičiuoklę ir išspjauti kalorijų skaičių arba kai kuriuos makroelementų santykius, kurių reikia laikytis.

IIFYM gyvenimo būdo skaičiavimas ir jo laikymasis gali atrodyti kaip didelis darbas, bet tai nebūtinai! Gymaholic supažindina jus su IIFYM, parodo, kaip lengvaiapskaičiuokite esamus makroelementussavarankiškai irpakeisti juos, kad atitiktų jūsų tikslus.

IIFYM dieta / gyvenimo būdas

IIFYM pagrindas yra tai, kad nesvarbu, ką valgote, jei pasieksite savo dienos kalorijų ir makroelementų tikslą. Tai suteikia jums tam tikrą laisvę valgyti ką tik norite, o tai gali būti naudinga žmonėms, kurie tik pradeda domėtis savo sveikata ir turi pažangių žinių bei įgūdžių.

Dietą nuo gyvenimo būdo skiria ilgalaikis stabilumas. Techniškai galite valgyti ką tik norite, bet jei visos jūsų kalorijos ir makrokomandos gaunamos iš greito maisto, galiausiai bus pasekmių.

Tai gali būti puikus atspirties taškas tiems, kurie bando išsiugdyti sveikesnius įpročius, nes per dieną galite suvartoti tą patį kalorijų ir makrokomandų kiekį, bet pradėkiteeksperimentuoti įtraukiant sveikesnius receptus, daugiau vaisių ir daržovių, skaidulų ir sveikųjų riebalų.

IIFYM reikalauja tam tikro sekimo ir stebėjimo, todėl jei tai sukelia per daug streso ar darbo skaičiuojant makrokomandas, galbūt norėsite išbandyti kitą dar paprastesnį metodą, pvz.80/20 taisyklė.

Turėkite tai omenyjeIIFYMtaip pat gali lemti kai kuriuos gerus įpročius, pavyzdžiui, dėmesį irpastebėdami, ką ir kiek valgote per dieną. Net jei nesilaikote IIFYM, gali būti naudinga karts nuo karto apskaičiuoti kalorijas ir makrokomandas siekiant tikslo.

Kalorijų ir makrokomandų skaičiavimas

Norėdami nuspręsti, kokios turėtų būti jūsų kalorijos ir makroelementai, pirmiausia turite išsiaiškinti, kiek kiekvieno iš jų šiuo metu valgote. Lengviausia rasti vidurkį, todėl apytiksliai įrašykite, kiekangliavandenių, baltymų ir riebalų, kuriuos valgote kiekvieną dienągauti vidutinį kiekvieno iš jų kiekį. Skaičiavimai išties paprasti, tačiau tikriausiai vis tiek turėsite naudoti skaičiuotuvą, kad sutraiškytumėte skaičius.

Kalorijos yra matasišleista šiluma arba energija, kuri gali būti panaudota skaidant makroelementus: angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Jums nereikia registruoti kalorijų, nes galite jas apskaičiuoti naudodami įrašytus makroelementus.

Angliavandeniai ir baltymai → 4 kalorijos grame

Riebalai → 9 kalorijos grame

Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš angliavandenių ar baltymų, tiesiog gramų kiekį padauginkite iš 4. Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš riebalų, tiesiog gramų kiekį padauginkite iš 9. Pavyzdžiui, jei valgote150 g angliavandenių, 112 g baltymų ir 50 g riebalųper dieną jūsų makroelementų skaičiavimai atrodytų taip:

150 g angliavandenių x 4 kalorijos/g = 600 kalorijų

112 g baltymų x 4 kalorijos/g = 450 kalorijų

50 g riebalų x 9 kalorijos/g = 450 kalorijų

Bendra kalorijų suma = 600 + 450 + 450 = 1500

kaip padidinti proto raumenų ryšį

Makroelementų santykis

Makroelementų santykis parodokiekvienos makroelemento kalorijų procentas iš jūsų dienos 100% kalorijų. Aukščiau pateiktame pavyzdyje yra 40/30/30 santykis.

600 kalorijų / 1500 kalorijų iš viso = 0,4 =40% kalorijų iš angliavandenių

450 kalorijų / 1500 kalorijų iš viso = 0,3 =30% kalorijų iš baltymų

450 kalorijų / 1500 kalorijų iš viso = 0,3 =30% kalorijų iš riebalų

Šią informaciją galima panaudoti įvairiais būdais.Pavyzdžiui, jei norite padidinti bendrą kalorijų kiekį iki 1800, bet išlaikyti tą patį santykįGalite atlikti visus šiuos skaičiavimus atgal, kad sužinotumėte, kiek kalorijų gautų kiekvienas iš jūsų makroelementų.

1800 x 0,4 =720 kalorijų iš angliavandenių

1800 x 0,3 =540 kalorijų iš baltymų ir riebalų

720 kalorijų / 4 cal/g =180 g angliavandenių

540 kalorijų / 4 cal/g =135 g baltymų

540 kalorijų / 9 cal/g =60 g riebalų

Jei norite pasiliktikalorijų tiek pat (1500), bet pakeisti santykį į 50/30/20Jūs gaunate skirtingą kiekvienos makroelemento gramų kiekį, turintį tą patį kalorijų kiekį.

1500 x 0,5 =750 kalorijų iš angliavandenių(750/4 = 187 g angliavandenių)

1500 x 0,3 =450 kalorijų iš baltymų(450/4 = 112 g baltymų)

1500 x 0,2 =300 kalorijų iš riebalų(300/9 = 33 g riebalų)

Pasiekite savo tikslus naudodami IIFYM

Kaip ir anksčiau pateiktuose pavyzdžiuose, norėdami numesti svorio, priaugti svorio arba išlaikyti esamą svorį, galitepakeiskite savo kalorijas arba pakeiskite makroelementų santykį. Svarbiausia atsiminti, kad visi yra skirtingi, todėl greičiausiai turėsite eksperimentuoti, kad surastumėte jums tinkamus skaičius, tačiau čia yra keletas gerų atspirties taškų.

Jei jūsų tikslas yranumesti svorio, tu galisumažinti bendrą kalorijų kiekį arba sumažinti kalorijų kiekį iš angliavandenių. Taip pat galite sumažinti riebalų kiekį, tačiau riebalai (ypač sveikesni riebalai) gali būti daug mažiau žalingi organizmui nei gliukozės perteklius (paprasti cukrūs/angliavandeniai).

Kadasumažinti savo kalorijų kiekįnorite pradėti sumažindami bendrą sumą5-10 proc.. Jei suvartojate 2000 kalorijų, 2000 x 0,1 = 200 kalorijų. Atėmus tuos 10% arba 200 kalorijų, jūsų nauja bendra suma būtų 1800 kalorijų.

Jei bandysite suvartoti 1800 kalorijų keletą savaičių ir pastebėsite, kad neprogresuojate, arba tęsite tai kelis mėnesius ir pasieksiteriebalų praradimo plynaukštė, galite sumažinti dar 5–10 % (1800x0,1 = 180, 1800-180 = 1620 kalorijų) arba galitepakeisti savo makroelementų santykį.

Didelis angliavandenių kiekis- 60/25/15

Vidutinis angliavandenių kiekis- 50/30/20

Mažas vidutinis angliavandenių kiekis- 40/30/30

Mažai angliavandenių- 25/45/30

Jei suvartojate 1800 kalorijų ir jūsų santykisAngliavandeniai / baltymai / riebalaiyra 50/30/20, galite pakeisti šį santykį į 40/35/25, 40/30/30 arba 40/40/20…Geriausia judėti lėtai, nes būtų šiek tiek dramatiška 50 % angliavandenių sumažinti iki 30 %, tačiau, kaip ir anksčiau, jei bandysite keletą savaičių ar mėnesių ir nuspręsite, kad jis neveikia arba atsidursite kitame plynaukštėje, vėl galėsite pakeisti santykį. kol rasite kažką, kas veikia.

Kai norite priaugti svorio, galitepadidinti bendrą kalorijų kiekį5-10% arba kaip ir numetus svorį, sureguliuokite savo makroelementų santykį ikipadidinti kalorijų, gaunamų iš baltymų, kiekį.

Išvada

Yra tiek daug būdųpažanga siekiant savo tikslų ir juos pasiekti. Makrokomandų apskaičiavimas ir IIFYM gyvenimo būdo stebėjimas gali padėti jums pačiam arba būti ažingsnis link sveikesnių įpročių. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia atsiminti:

Galite valgyti viską, ką norite, kad užpildytumėte savo makrokomandas, tačiau dėmesingas tam, ką valgote, IIFYM gali tapti gyvenimo būdu, o ne dieta.

Tiek angliavandeniai, tiek baltymai turi 4 kalorijas viename grame, o riebalai – 9 kalorijas grame.

Apskaičiavę bendrą kalorijų kiekį ir makroelementų santykį, galėsite aiškiau pamatyti, ką dabar valgote.

Bendro kalorijų kiekio pakeitimas maždaug 5–10% arba makroelementų santykio reguliavimas gali padėti pasiekti savo tikslus ir nustumti jus virš plokščiakalnio.

Visada mokykitės ir tobulėkite. Tu gali tai padaryti!