Mokymas

Atviros ir uždaros grandinės pratimai; Kuris yra geriausias?

Yra keletas būdų, kaip klasifikuoti pratimus sporto salėje. Vienas, kuris dažnai nesuprantamas, yra skirtumas tarp atviros ir uždaros grandinės pratimų. Šiame straipsnyje paaiškinsiu, koks yra skirtumas, ir aptarsiu, kuris variantas geriausiai tinka įvairioms programoms.

Kuo skiriasi atviros ir uždaros grandinės pratimai?

Atviros grandinės pratimas yra toks, kai jūsų galūnės gali laisvai judėti oru, o ne stumti į kietą objektą. Atviros grandinės pratimų pavyzdžiai yra kojų tiesimas ir bicepso garbanos. Pratimai, kai rankos juda su hanteliais ar laidais, taip pat yra atviros grandinės.

Uždarosios grandinės pratimai yra tie, kurių metu jūsų galūnės yra sujungtos su paviršiumi. Uždarosios grandinės pratimų pavyzdžiai yra pritūpimai ir atsispaudimai. Lygiagrečios juostos kritimas yra dar vienas uždaros grandinės pratimo pavyzdys, nes net jei jūsų liemuo juda aukštyn ir žemyn erdvėje, jūsų rankos yra pritvirtintos prie panardinimo juostos.

Grandinė, apie kurią kalbama, yra kūno kinetinė grandinė, kuri yra jungtis tarp raumenų ir kaulų, sudarančių jūsų kūną. Su uždaros grandinės judesiu tolimesnė kūno kaulų ir raumenų dalis fiksuojama taip, kad ji stumtųsi prie paviršiaus.

geriausios vidurinės nugaros dalies treniruotės

Paprastai pastebite, kad atviros grandinės ir uždaros grandinės pratimų klasifikacija atspindi sudėtinių ir izoliuojančių pratimų klasifikaciją. Atviros grandinės pratimai leidžia lengviau atskirti ir nukreipti raumenų grupę, pavyzdžiui, kai ištiesiate koją, kad dirbtumėte keturgalvius raumenis. Uždarosios grandinės pratimai, tokie kaip pritūpimai, kartu dirba kelioms raumenų grupėms.

Kai atliekate uždaros grandinės pratimą, judesiai viename raumenyje sukelia grandininę judėjimo reakciją kituose raumenyse. Pavyzdžiui, kai darote pritūpimą, judėjimas kelio sąnaryje sukuria judesius klubo ir čiurnos sąnariuose.

Praktinės taikymo problemos

Įsivaizduokite, kad darote blauzdos kėlimą stovint ant blauzdos kėlimo mašinos. Jūsų pirštai yra sujungti su pėdos bloku, o jūsų kūnas juda aukštyn ir žemyn, kad susitrauktų ir išplėstų blauzdos raumenis. Kadangi stumiate į nejudantį objektą (blauzdos bloką), tai būtų laikoma uždaros grandinės pratimu.

Tačiau jei naudojate 45 laipsnių kojų spaudimo mašiną, kad atliktumėte blauzdos pakėlimą pirštais link platformos apačios ir kulnais po ja, atliktumėte atviros grandinės pratimą. Taip yra todėl, kad jūsų kojų kamuoliukai tolsta nuo jūsų, o jūs esate stabilus objektas.

moterų svorio kilnojimo planas

Blauzdos raumuo nežinotų skirtumo tarp šių atviros grandinės ir uždaros grandinės pratimų. Vienintelis dalykas, kurį žino blauzdos raumuo, yra tai, kad jis traukia sausgyslę, kuri savo ruožtu traukia kulno kaulą, kad priekinė pėda eitų į priekį.

Esmė ta, kad tikslinis raumuo nežino, ar judate, ar juda kažkas kitas. Kitas pavyzdys – kai darai prisitraukimą. Jūsų latas nežino, ar kylate iki prisitraukimo strypo, o tai būtų uždaros grandinės pratimas, ar darote lato nusileidimą ir strypas juda link jūsų (atvira grandinė).

Taigi, remiantis vien ta klasifikacija, daryti plačią klasifikaciją, kad vienos rūšies pratimai (atvira arba uždara grandinė) yra geresni už kitą, yra aiškiai beprasmiška.

kaip gauti smėlio laikrodį

Kuris yra geriausias?

Fitneso bendruomenė sutaria, kad uždaros grandinės pratimai yra geresni nei atviros grandinės pratimai dėl dviejų pagrindinių priežasčių:

Kelios raumenų grupės dirba kartu, kad pratimas būtų „veiksmingesnis“.
Uždarosios grandinės pratimai yra saugesni jūsų sąnariams.

Panagrinėkime šiuos dalykus šiek tiek išsamiau.

Kartu dirbantys raumenys

Jei jūsų tikslas yra lavinti raumenų jėgą ir dydį, jūsų tikslas turėtų būti izoliuoti dirbančius raumenis. Taigi, jei noritelavinti savo keturračius, geriausias pratimas bus toks, kai visą darbą atlieka jūsų keturračiai.

Iš dviejų pratimų tipų atviros grandinės pratimai geriau izoliuoja dirbančius raumenis.

Sąnarių sauga

Kai kurie ginčys, kad uždaros grandinės pratimas leis jums iš abiejų pusių pritaikyti raumenų susitraukimo jėgą, kad sąnarys nebūtų traukiamas tik iš vienos pusės. Jie gali paminėti pritūpimą, kai keturgalviai raumenys ištiesia kelį, o šlaunies raumuo padeda ištiesti klubą, o tai užtikrina bendrą susitraukimą priekinėje ir užpakalinėje šlaunies dalyje. Tai reiškia, kad kelias nėra tempiamas tik iš vienos pusės, kaip tai būtų daroma atliekant atviros grandinės pratimą.

Tačiau šis paaiškinimas visiškai nepaiso principoabipusis slopinimas. Pagal šį principą priešinga raumenų grupė išsijungia, kai įsijungia priešinga raumenų grupė. Taigi, kai suaktyvinate savo keturračius pritūpimo metu, pakaušio raumenys išsijungia. Dėl to keturračius susitraukiančios jėgos nėra ir argumentas, kad sąnarys yra geriau apsaugotas, subyra.

Tie, kurie teigia, kad uždaros grandinės pratimai iš esmės yra geresni už atviros grandinės pratimus, taip pat pacituoja teiginį, kad atviros grandinės pratimai gali sukelti kelių kirpimą. Puikus jų minimas pavyzdys yra kojų tiesimas. Terminas kelio kirpimas reiškia viršutinio blauzdikaulio dalies pasislinkimą nuo apatinio šlaunikaulio galo, kai atliekate pratimą. Tačiau tvirtinimo efektas, pasiekiamas keturgalvio raumens sausgyslės traukimu į viršų, yra daug didesnis neistatmena varžataikomas priekinėje kulkšnies dalyje, visiškai pašalinant bet kokį blauzdikaulio pasislinkimo pavojų. Taigi mintis, kad jūsų kelias gali kirpti, kai atliekate atviros grandinės pratimus, pvz., kojų tiesimą, iš tikrųjų yra visiška nesąmonė.

Treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

Esmė

Tiek uždaros grandinės, tiek atviros grandinės pratimai turi savo vietą visapusiškoje pratimų programoje. Kaip matėme, šališkumas prieš atvirą grandinę ir už uždaros grandinės pratimus yra pagrįstas klaidinga logika ir klaidinga informacija. Jei jūsų tikslas yra auginti raumenis, pirmenybę turėtumėte teikti atviros grandinės pratimams, kurie leidžia izoliuoti ir apdirbti tikslinį raumenį per jo judesių diapazoną. Tačiau jei jūsų tikslas yra sustiprėti ir pakelti maksimalų svorį, jūsų programoje turėtų būti labiau akcentuojami uždaros grandinės pratimai.