Kaip tuo pačiu metu deginti riebalus ir priaugti raumenų masės

Galbūt girdėjote apie kažką, vadinamąprotarpinis badavimas.Žmonės šėlo dėl šio naujoriebalų mažinimo metodas,taigi, kas tai yra, kaip tai veikia ir ar už tai yra tiesos?Ar tai pavojinga?

Protarpinis badavimas yra būdas apriboti kalorijų kiekįnevalgant nustatytą laiką. Pasninko tikslas – įdėti savo kūną į a„pasninko būsena“Tai yra natūrali būsena, į kurią jūsų kūnas pereina po kelių valandų nevalgimo.

Su šiuo straipsniuProtarpinis badavimas, suprasite viską apie pasninko būseną.

Jūsų kūnas iš tikrųjų turi natūralų medžiagų apykaitos ciklą, kad sudegintų kurą, todėl protarpinis badavimas iš tikrųjų yra mažiau dieta, o daugiau valgymo būdas, dėl kurio jūsų medžiagų apykaita veikia geriausiai. Paprasčiausiu paaiškinimu, jis kinta tarp „pavalgyto“ ir „nevalgiusio“ būsenos.

Pavalgytos ir nevalgiusios valstybės?

The„maitinama“ valstybėatsiranda iškart po valgio. Per ateinančias kelias valandas jūsų kūnas sunaudos kurą, kurį ką tik suvalgėte, tačiau didžioji dalis yra saugoma. Theinsulino hormonasyra atsakingas už degalų saugojimą ir yra didžiausias iškart po to, kai pavalgote ir jūsų cukraus kiekis kraujyje yra aukštas. Jo užduotis yra sumažinti gliukozės kiekį kraujyje iki normalaus lygio, todėl taipskatina saugojimągliukozės kaip glikogeno arba riebalų. Yra tik ribotas angliavandenių degalų kiekis, kuris gali būti laikomas glikogenu (gliukozės saugojimo forma), todėldauguma paverčiami riebalais.

The„pasninko“ būsenaatsirandapraėjus kelioms valandoms po nevalgimo,kai išnaudojote nemažai trumpalaikės energijos atsargos (glikogeno/gliukozės). Kadangi gliukozės kiekis kraujyje yra mažas, insulino yra mažai, bet kito hormono, gliukagono, padaugėja.gliukagonasskatinariebalų naudojimas kaip kūno energija,kad būtų galima sutaupyti gliukozę, kad būtų subalansuotas cukraus kiekis kraujyje, ir daugiausia naudojama kaip kuras smegenims, nes smegenys nemėgsta naudoti riebalų energijai. Kitas hormonas, kurio padaugėja nevalgius, yraGH (augimo hormonas),kaip tik ir skamba, ir skatina kūno audinių, įskaitant raumenis, formavimąsi ir augimą.

Taigi, kadangi kūnas yra paruoštas raumenų augimui, ar tai reiškia, kad jis naudingas fizinei veiklai?

Taip ir ne.

taip,nes jei sportuosite nevalgius, tai darysitedeginti daugiau riebalųir jūsų kūnas yra pasiruošęs raumenų auginimui, bet jei planuojate ir toliau badauti neprisikrovę energijos, bendra pažanga gali būti ne pati geriausia.

tikrai,tai priklauso tik nuo tavo tikslų,ir kaip suplanuojate pasninkavimą treniruodamiesi, kad visiškai neišdegtumėte. Prieš kalbėdami apie tai, sužinokime šiek tiek daugiau apie protarpinio badavimo metodus…

Kokie yra pasninko privalumai?

Yra daug naudos, kai jūsų kūnas yrapasninko būsenailgesniam laikui, įskaitant:

Svorio metimas

Sumažėjęs cukraus (gliukozės) ir insulino kiekis kraujyje.

Išsaugo raumenų audinį ir skatina liesą kūno masę.

Mažina uždegimą ir kraujospūdį.

Priverčia gyventi ilgiau.

Yra daug psichinių kliūčių, trukdančių šiam kūno aprūpinimo ar maitinimo metodu, daugiausia dėl to, kad jis nuolat stumiamas į gerklę, kad mes turime nuolat valgyti ir turime suvalgyti konkretų kiekį per dieną, kad būtume sveiki. . Realybėje,mums nereikia valgyti kas kelias valandas,ir tai iš tikrųjų gali būtinaudingaskad jūsų kūnas retkarčiais įeitų į nevalgius!

Anksčiau buvomemedžiotojai ir rinkėjai,ir pusę laiko mes valandų valandas eidavome be maisto. Dabartinėje mūsų visuomenėje maistas beveik visada mums prieinamas ir nuolat reklamuojamas įvairiais būdais. Nesunku pamiršti, kad mūsų kūnas gali prisitaikyti prie daugelio dalykų.

Nors kai kurie pertraukiamo badavimo planai gali apimtisudėtingas maitinimo planas ir tvarkaraštis,kiti yra labailankstus ir lengvai įtraukiamasį kasdienį gyvenimą. Kadangi pasninkavimo būdų yra tiek daug, supaprastinsime jį į du tipus:

Pirmajam tipui reikia imtis ailgiau, paprastai 24 valandas.Paprastai tai daroma tikkartą ar du per savaitę,bet kai kurie žmonės tai padaryspakaitomis pasninko diena.Pavyzdžiui, vieną dieną galite vakarieniauti 18 val., tada pasninkauti iki kitos dienos 18 val., kai kitas 24 valandas vėl galėsite pradėti valgyti įprastai, o tada ciklą pradėti iš naujo.

Antrasis tipas reikalauja jūsųpasninkauti kiekvieną dieną arba kelis kartus per savaitę trumpiau.Paprastai tai yra arčiau a16 valandų greitas,kurią galima padaryti per naktį, pradedant po vakarienės arba vakare, o kitą dieną praleisti pusryčius, vėl pradėti normaliai valgyti pietų metu.

Šis laikotarpis, kai jums leidžiama valgyti kaip įprasta (pradėkite valgyti ir užkandžius įprastai), dar vadinamas valgymo langu. Ankstesniame pavyzdyje valgymo langas yra išnuo vidurdienio iki 20 val.,ir tada pasninkaujate per naktį iki kito valgymo laikotarpio kitos dienos vidurdienį.

Yra keletas būdų, kaip pakeisti šiuos du planus, kad jie atitiktų jūsų poreikius ir kad pasninkas būtų naudingas:

Kai kurie planai leidžia pasninko metu gerti nekaloringus arba mažai kaloringus gėrimus, tokius kaip kava ir arbata.

Kiti leidžia valgyti pasninko metu, todėl kai kuriems žmonėms tai gali būti daug lengviau, tačiau leidžiama tik 20% jūsų įprasto kalorijų kiekio.

Pradedant nuo trumpesnio badavimo laiko, o po to ilgesnio, galite priprasti prie minties, kad kartais nevalgyti yra gerai.

Tik retkarčiais pasninkavimas (kai kurie žmonės tai daro kartą per mėnesį) gali padėti jums gauti naudos, neįsipareigodami gyventi visaverčio gyvenimo būdo.

Gali atrodyti keista, „praleisti“ maistą, bet iš tikrųjų to neturėtumėteiškirpk juos,tu tiesiog esijudavisų jūsų suvartojamų kalorijų į tam tikrą šėrimo langą. Mes tiesiog įpratę valgyti maistą tam tikru laiku „valgių“ ar „užkandžių“ grupėmis

Tačiau tai yranepasiteisinimaspersivalgymas arba persivalgymasnes ilgą laiką nevalgei. Jūsų maisto pasirinkimas taip pat turėtų būtidaugiausia sveiki,kad įsitikintumėte, jog vis dar gaunatebūtinų makroelementų, vitaminų ir mineralųsavo mityboje, net jei badaujate tam tikrą laiką.

Taip pat turėtumėte pasikalbėti su gydytoju, jei turitesveikatos būklėspasninkas gali turėti neigiamos įtakos. Pasninkas taip pat gali netikti tiems, kurie turi alabai aktyvus gyvenimo būdas,paprasčiausiai todėl, kad norint gauti daugiau energijos veiklai, reikia daugiau kalorijų, o badavimas yra tam tikra kalorijų apribojimo forma. Nors kai kuriems tai gali būti tiesiog suskirstyta į tam tikrą tvarkaraštį, kuris tinka tam asmeniui, arba tai daroma rečiau.

Apibendrinant

Mes tau davėmeProtarpinis badavimas:badavimas atrodo sudėtingas, bet iš tikrųjų gali būti labai paprastas.
Pažiūrėkime, ką sužinojome:

Kūnas turi natūralias būsenas kuro kaupimui ir naudojimui, vadinamas pavalgius ir nevalgius

Pasninkas ir badavimo būsena turi daug naudos kūnui, įskaitant riebalų mažėjimą ir raumenų augimą.

Yra daugybė skirtingų metodų ir būdų, kaip pasninkavimą paversti jūsų gyvenimo ir tvarkaraščio dalimi.

Nevalgius yra naudinga mankštai, bet nevalgius ilgą laiką prieš ir po treniruotės.

Toks valgymo būdas gali būti netinkamas labai aktyviems žmonėms, tiems, kurie linkę persivalgyti, ir tiems, kurie turi sveikatos problemų.

Priverskite savo kūną dirbti jums!

Nuorodos:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W. ir Mattson, M. P. (2014). Pratimai, energijos suvartojimas, gliukozės homeostazė ir smegenys. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.