Mes visi gyvename įtemptą gyvenimą, o norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą labai svarbu rasti veiksmingą, bet veiksmingą treniruočių tvarką.

greitai virškinami angliavandeniai po treniruotės

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) tapo populiari kūno rengybos tendencija, siūlanti efektyvų būdą deginti kalorijas, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą bei stiprinti jėgą.

HIIT treniruotėms būdingi kaitaliojantys intensyvios veiklos periodai su trumpais poilsio laikotarpiais arba mažesnio intensyvumo mankšta.

Paprastas pavyzdys, kuris ateina į galvą, yra 30 sekundžių sprintas, tada 20 sekundžių ėjimas.

Šis požiūris meta iššūkį kūnui, o tai suteikia naudos, pavyzdžiui, padidina ištvermę, augimo hormoną ir greitesnes treniruotes.

Šiame straipsnyje apžvelgsime keletą skirtingų HIIT treniruočių, kurios atitinka įvairius jūsų kūno rengybos tikslus ir pageidavimus.

1. Tabata Training: greitas ir intensyvus sprogimas

Šis HIIT variantas, pavadintas daktaro Izumi Tabata vardu, apima 20 sekundžių visų pastangų, o po to 10 sekundžių poilsio, kartojamas iš viso 4 minutes.

Tabata treniruotės išstumia jūsų kūną iki savo galimybių, todėl idealiai tinka tiems, kurie siekia greitos ir intensyvios treniruotės.

Tabata treniruotės puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermei pagerinti ir medžiagų apykaitai po treniruotės, skatinant riebalų praradimą.

2. Mažasis metodas: efektyvus ir efektyvus

Mažasis metodas apima 60 sekundžių intensyvaus pratimo, po kurio eina 75 sekundžių poilsis, kartojamas 3 rinkinius.

Jį sukūrė dr. Martin Gibala, ir šiuo požiūriu siekiama suteikti maksimalią naudą su minimaliomis laiko investicijomis.

Mažasis metodas tinka asmenims, norintiems pagerinti savo aerobinį ir anaerobinį pajėgumą nepraleidžiant valandų sporto salėje.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): struktūriniai intervalai

EMOM yra HIIT variantas, kai kiekvienos minutės pradžioje atliekate tam tikrą pratimą, likusią minutės dalį ilsitės.

Tai dažniausiai naudojamas mokymo metodasCrossFit sporto salės.

kiek baltymų per dieną norint priaugti raumenų

Pavyzdžiui, kai turite atlikti 20 pritūpimų per 1 minutę, o jei juos padarysite per 30 sekundžių, kitas 30 sekundžių galite pailsėti.

Tempą lemia asmens kūno rengybos lygis, užtikrinant, kad kiekvienas rinkinys būtų sudėtingas, bet valdomas.

EMOM treniruotėspasiūlyti struktūrą ir lankstumą, leidžiantį pritaikyti pagal jūsų tikslus ir pažangą.

Štai HIIT orientuotas treniruočių planas moterims:

pjaustymo mitybos planas moteris

O vyrams:

4. Cardio-Strength HIIT: jėgos ir ištvermės derinimas

Šis variantas sujungia širdies ir kraujagyslių pratimus su jėgos treniruotėmis, kurios paprastai vadinamos HIIRT (aukšto intensyvumo intervalinio pasipriešinimo treniruote).

Kaitinamasi tarp širdies ir kraujagyslių sistemos judesių (pvz., šokinėjimo keltuvai, burpees) ir jėgos pratimai (pvz., atsispaudimai, pritūpimai) kelia iššūkių tiek širdies ir kraujagyslių sistemai, tiek raumenų jėgai.

Šis Cardio-Strength HIIT metodas suteikia visapusišką treniruotę, skirtą daugeliui kūno rengybos aspektų.

pradedančiųjų namų treniruočių rutina

5. Pyramid HIIT: intensyvumo progresavimas

Tai apima laipsnišką pratimų intensyvumo didinimą ir sumažinimą laikui bėgant.

Pavyzdžiui, galite pradėti nuo 20 sekundžių mankštos, po to 10 sekundžių pailsėti, tada padidinti iki 30 sekundžių mankštos ir 15 sekundžių poilsio ir taip toliau, kol pasieksite didžiausią intensyvumą prieš pakeisdami modelį.

Pyramid HIIT siūlo struktūrizuotą progresą, atitinkantį skirtingus kūno rengybos lygius.

6. Kopėčių HIIT: kartojimo iššūkis

Jame pagrindinis dėmesys skiriamas pasirinkto pratimo pakartojimų skaičiaus didinimui kiekviename intervale.

Galite pradėti nuo 1 pakartojimo, tada pridėti po 1 pakartojimą su kiekvienu paskesniu intervalu.

Ladder HIIT išbando jūsų ištvermę ir protinį atsparumą, todėl tai yra patrauklus būdas mesti sau iššūkį.

7. AMRAP (kiek raundų, kiek įmanoma): Intense Endurance

AMRAP apima pratimų rinkinio atlikimą per nurodytą laiką, siekiant atlikti kuo daugiau raundų.

Tobula atsispaudimo treniruotė pdf

Šis variantas puikiai tinka norint ugdyti raumenų ištvermę ir peržengti savo ribas.

Varžybinis aspektas, kai bandoma įveikti ankstesnį rekordą, treniruotėms suteikia motyvacijos.

HIIT treniruočių įtraukimas į savo kūno rengybos rutiną gali duoti reikšmingos naudos per trumpesnį laiką, palyginti su tradiciniais mankštos metodais.

Tačiau labai svarbu į HIIT žiūrėti atsargiai, ypač jei nesate naujokas intensyvaus pratimo.

Prieš pradedant naują mankštos režimą, visada patartina pasikonsultuoti su kūno rengybos specialistu arba medicinos ekspertu, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų.

AMRAP turite pradėti palaipsniui, tinkamai sušilti ir klausytis savo kūno, kad išvengtumėte per didelio krūvio ar traumų.

Apatinė eilutė

Apibendrinant, HIIT grožis slypi jo universalumu.

Jei neturite laiko treniruotis 90 minučių, galite greitai atlikti 15 minučių treniruotę ir paskambinti jai per dieną.

Taigi, nesvarbu, ar siekiate pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, ugdyti jėgą ar tiesiog maksimaliai padidinti treniruotės efektyvumą, yra HIIT variantas, atitinkantis jūsų tikslus ir pageidavimus.

Literatūra →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Tabatos treniruotės pratimų intensyvumas ir energijos sąnaudos. J Sports Sci Med. 2013 m. rugsėjo 1 d.;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freundas J, Boutcher SH. Didelio intensyvumo pertraukiamų pratimų poveikis jaunų moterų riebalų praradimui ir insulino lygiui nevalgius. Int J Obes (Londonas). 2008 m. balandis;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 sausio 15 d. PMID: 18197184.